Trøtt i det siste? Ikke bare vil-å-gå-til-seng-tidlig sliten, men så slitne at du sliter gjennom treningsøktene eller kan knapt mønstre energi til å kjøre til gym eller knytte skoene for en joggetur? Utarmet kortisolnivå kan være å klandre.
Kortisol er et hormon utskilt av binyrene, små trekantede kjertler plassert på toppen av begge nyrer. Kortisol viktigste jobb er å mobilisere kroppens reaksjon på emosjonelle, fysiske eller psykiske påkjenninger, enten de oppstår fra en skade, fra en dårlig dag på jobben eller fra en forferdelig pendle. Derav kortisol rykte som » stresshormonet.»
Kortisol er kraftige ting, og flott å ha tilgjengelig i en klemme. Bli altfor stresset regelmessig, skjønt (en tilstand som kalles kronisk stress), og binyrene dine går i overdrive. De slår ut økende mengder av hormonet, som har en tendens til å hemme frigjøringen av andre hormoner, inkludert mange av de som er nøkkelen til fordøyelse og helbredelse.
Å ha konstant forhøyede kortisolnivåer kan over tid føre til en rekke lidelser, inkludert vektøkning og et svekket immunsystem. Og til slutt, hvis overbelastede binyrene går for lenge uten å få en sjanse til å hvile og komme seg, kan de bli slitt ut – så slitt at de mister sin evne til å skape enda normale, baseline nivåer av kortisol. Resultatet? Du blir trøtt. Veldig trøtt.
Et «Ekte» Problem?
Spør legen din om binyreutmattelse, og du kan bare få et tomt blikk eller bli fortalt at det egentlig ikke eksisterer. Dette er fordi mainstream medisin ennå ikke gjenkjenner adrenal fatigue som en offisiell helsetilstand.
» den konvensjonelle medisinske modellen er en sykdomsbasert modell, » forklarer James Wilson, ND, DC, PhD, forfatter Av Adrenal Fatigue: 21st Century Stress Syndrome. «Men binyreutmattelse er ikke en sykdom-det er en underfunksjon av binyrene.»Og så, forklarer han, tilstanden er ikke engang på radaren til mange konvensjonelle dokumenter.
det er en anerkjent sykdom der binyrene svikter nesten helt: Addisons sykdom, som påvirker omtrent en av 100.000 mennesker. Leger behandler det med syntetisk kortisol og diagnostiserer det med en enkel klinisk test der de injiserer pasienter MED ACTH — kroppens kjemiske signal for å frigjøre kortisol — og deretter måle styrken av den påfølgende kortisolresponsen.
problemet med denne testen, ifølge Wilson, er at det er alt eller ingenting. Bare pasienter som er funnet å være nesten ute av stand til å produsere kortisol, diagnostiseres Med Addisons sykdom. Alle andre, inkludert alle som binyrene er ganske svak, men ikke svak nok til å være livstruende, regnes som sunn. Med andre ord, «Du er normal til du tar et skritt av klippen og så» plutselig «har Du Addisons sykdom,» sier Wilson.
denne loser-take-all diagnosen kan snart endres, men med forebyggende behandlingsmetoder blir mer omfavnet. Medisinske forskere observerer nå kronisk lave kortisolnivåer (kalt hypokortisolisme) hos pasienter med en rekke stressrelaterte sykdommer og andre lidelser enn Addisons sykdom. Disse inkluderer posttraumatisk stresslidelse, kronisk utmattelsessyndrom, fibromyalgi, revmatoid artritt, astma og enda noen allergier.
Symptomer Og Løsninger
Wilson bemerker at lenge før det forårsaker sykdom, kan binyreutmattelse produsere en rekke forstyrrende tegn og symptomer. I tillegg til vedvarende tretthet, inkluderer disse subklinisk depresjon, lav sexlyst, hypoglykemi (lavt blodsukker) og svekket immunrespons mot infeksjoner. «Symptomene på binyreutmattelse er mange og varierte, «Forklarer Wilson,» fordi kortisol går til nesten alle deler av kroppen. Så når kortisolnivåene faller, vil mange forskjellige systemer sannsynligvis bli påvirket. Det er ingen enkelt tegn eller symptom som indikerer, ‘Aha! Vi har binyretretthet.'»
Lenge før det forårsaker sykdom, kan binyretretthet produsere en rekke forstyrrende tegn og symptomer. I tillegg til vedvarende tretthet, inkluderer disse subklinisk depresjon, lav sexlyst, hypoglykemi (lavt blodsukker) og svekket immunrespons mot infeksjoner.
En av de mest frustrerende aspektene av binyretretthet er at dens dratt ned symptomer kan gjøre et reelt tall på fitness diett. Når du føler deg sliten, deprimert eller alltid kjemper av en kald, kan opprettholde treningen rutine være darn nær umulig. Men ironisk nok er den beste måten å bekjempe binyreutmattelse på — du gjettet det-trening.
Moderat trening styrker ikke bare svekkede binyrene, men stimulerer også immunforsvaret, letter stress, forbedrer humøret og adresserer omtrent alle andre direkte og indirekte konsekvenser av binyreutmattelse, Ifølge Wilson. En studie i tidsskriftet Endocrinology (juli 2003) fant at regelmessig trening økte størrelsen og kortisolutgangskapasiteten til binyrene i mus.
Men ikke bare noen form for trening vil gjøre. Wilson foreslår et moderat program som også balanserer kardio og styrketrening. Den generelle konsensus er at selv om begge typer trening har vist seg å øke kortisolproduksjonen individuelt, er en tag-team-tilnærming sannsynligvis mest gunstig.
Å Bryte Syklusen
Trening kan være vanskelig hvis du allerede lider av binyreutmattelse, fordi du ganske enkelt ikke føler at du har energien. Så det er viktig at du gjør alt du kan for å overvinne den tregheten.
til å begynne med, «trene på en tid på dagen når Du har en tendens til å føle deg relativt god,» Sier Wilson. Det kan høres åpenbart, bemerker han, men det er viktig fordi personer med binyreutmattelse har en tendens til å oppleve et konsekvent tretthetsmønster, med høye energipoeng rundt middagstid og 6 pm Ved å timing treningsøktene dine for å falle sammen med dine personlige høydepunkter (når de oppstår), kan du bryte Catch-22-syklusen som holder deg nede.
du må også nøye måle din reaksjon på treningsøktene dine og justere dem etter behov. For eksempel, hvis du plutselig treffer veggen midt i en bestemt økt, ikke press deg selv. Gjør en kortere eller enklere trening enn den du planla, eller, om nødvendig, ring det en dag, hvil deg og prøv igjen i morgen. Hvis du finner ut at dine typiske treningsøkter beskatter deg mer enn vanlig, kutt ned. «Hvis du blir overdreven trøtt innen 90 minutter etter treningen, «bemerker Wilson,» eller hvis du er mer sliten neste morgen etter en treningsøkt, er det et tegn på at du har overdrevet det.»
Til Slutt, prøv Å opprettholde treningsfrekvensen. Sikt på enkle treningsøkter som lar deg trene minst fire ganger i uken. Etter hvert som binyrene dine gjenoppretter, vil du kunne gjøre lengre og mer intense treningsøkter. Og det vil bidra til å bringe hele kroppen opp til fart.
Adrenal Evaluering
Mistenker du kanskje lider av adrenal fatigue? Ta en spytt kortisol test for å finne ut. Flere laboratorier gjør disse evalueringene via post, og de krever ikke resept. (For en liste over laboratorier, gå til www.adrenalfatigue.org.) Du samler bare spytt i et hetteglass fire ganger om dagen og sender hetteglassene til laboratoriet for analyse. Gjennomsnittlig kostnad er $ 60. Resultatene kommer om to uker./
Juster For Binyrene
fordi binyreutmattelse er forårsaket av en altfor beskattende livsstil, tar det vanligvis livsstilsendringer for å løse problemet. Her er prioriteringene å understreke:
SUNN MAT: Hypoglykemi, eller lavt blodsukker, er et vanlig problem for adrenal fatigue sufferers, så din spising bør utformes rundt å støtte konsistente blodsukkernivåer. Det betyr at ingen hopper over frokost. Gjør et poeng av å spise små, hyppige måltider hele dagen, og kanskje ha en lett, sunn matbit før sengetid. Hvert måltid bør inneholde en god dose sunne karbohydrater (blodsukker kommer fra karbohydrater), men prøv å fokusere på lavglykemiske indeksmatvarer som brun ris og grønnsaker, som gir en stødigere, mer varig glukosehøyde enn høyglykemisk indeksmatvarer, spesielt de som er laget av raffinert mel og enkle sukkerarter. (For en liste over lavglykemiske matvarer, gå til www.glycemicindex.com.)
SØVN: Hvis du har adrenal tretthet, skyte i minst åtte timers søvn hver natt, og streber etter å komme til sengs ganske tidlig. Ifølge Wilson, når folk med binyreutmattelse holder seg sent, har de en tendens til å få en «andre vind» — ofte rundt 11 pm, så kan de ende opp med å holde seg våken i flere timer. Årsakene til dette fenomenet er ikke klare, Men Wilson spekulerer på at Det er på grunn av en naturlig, liten økning i kortisolsekresjon rundt den tiden, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne.
STRESSMESTRING: Et par utprøvde teknikker-reframing og avslappende – kan brukes til å redusere stress som inflames adrenal fatigue. Reframing er kunsten å bevisst utvikle negative tanker til nøytrale eller positive. Dette kan bety utfordrende negative forutsetninger og tendenser til å tildele skyld, eller det kan være så enkelt som å velge å reflektere over positive ting i stedet for å gruble på de tingene du frykter. Lært Optimisme, av psykolog Martin E. P. Seligman, PhD, tilbyr en rekke metoder for å utvikle en mer positiv utsikt gjennom reframing. Enkle avslapningsøvelser, som visualisering, meditasjon eller bare ligge stille og fokusere på pusten din i noen øyeblikk, kan også ha en dyp effekt.
MODERAT TRENING: Å Få tilstrekkelig trening er viktig for generell helse, men å sette overdreven fysisk belastning på kroppen kan også beskatte allerede utarmede binyrene. Hvis du har presset deg hardere enn det som føles bra – og føler effekten av binyreutmattelse — ring tilbake intensiteten en stund og gi adrenalene tilstrekkelig tid til å fylle opp. Når du fortsetter, mål for gradvis, inkrementell økning i intensitet og være sikker på at du har bygget i tilstrekkelig utvinning tid.
denne artikkelen er oppdatert. Det opprinnelig dukket opp I mars 2005 utgaven Av Experience Life magazine.