Øke protein Har vært en langvarig anbefaling i fitness industrien. Pros har lenge visst at en høyere protein diett ikke bare støtter en mager kropp, men også forbedrer metthetsfølelse, øker totale kaloriforbruk, støtter lean body mass vedlikehold, støtter utvinning fra trening, og forbedrer bentetthet.
men å ha noen øke proteininntaket er ikke alltid så enkelt som bare å fortelle dem å gjøre det.
Hvor Mye Protein Trenger Jeg?
ved beregning av individuelle behov har jeg funnet ut at ett gram protein per pund mål kroppsvekt hver dag har fungert bra for de som er aktive og trener. Fordi proteinbehov øker når noen er i et kaloriunderskudd, er rikelig protein kritisk for de som ønsker å gå ned i vekt eller kroppsfett.
Frekvens > Totalt
når jeg har beregnet en persons proteinbehov, gir jeg sjelden bare dem en total mengde å skyte for hver dag (verifisert gjennom matsporing).
Det som fungerer bedre, etter min mening, er å ha totalt antall gram å skyte for per måltid. På den måten hvis noens behov er 140 gram per dag, vet de for eksempel å skyte for 30 til 40 gram protein ved hver av sine fire måltider per dag.
Fokus på proteininntak på denne måten hjelper dem å høste fordelene av protein hele dagen mot bare ett stort, protein-tungt måltid på slutten av dagen (dvs.middag). Det tvinger dem også til å velge en protein-tett mat ved hvert måltid.
hvis sporing av dette gjennom en app eller online lyder skremmende, har jeg også brukt» håndmetode » tilnærming med klienter. For kvinner anbefaler jeg ofte en håndstørrelsesdel av en proteinrik mat til hvert måltid; for menn, to håndstørrelsesdeler.
Proteinrik Mat (30 gram per porsjon)
når det gjelder å velge proteinrik mat, er det to kilder: dyr eller planter. Her er en liste over de vanlige kildene til hver enkelt:
- Dyr: kylling, kalkun, svinekjøtt, biff, lam, bøffel/bison, sjømat, egg og meieri
- Plante: soya, bønner, belgfrukter, linser, korn, nøtter og frø
når det gjelder kvalitet, anses animalske proteiner som komplette proteiner, da de inneholder alle åtte essensielle aminosyrer). Med unntak av soya mangler plantebaserte proteiner minst en essensiell aminosyre. (Merk: Plantebaserte proteiner kan kombineres slik at de blir «komplette», men de har en tendens til å inkludere mye ekstra karbohydrater.)
for å få mest mulig ut av animalske proteiner, se etter gress-matet biff, beite-hevet fjærfe og svinekjøtt, og villfanget fisk. Når disse dyrene er oppvokst på dietter de er ment å spise, er deres fettinnhold ofte mindre og fettet er sunnere, inneholder mer omega-3 fettsyrer og mindre mettet fett. Disse dyrene blir også vanligvis hevet uten bruk av antibiotika eller hormoner.
det er også viktig å merke seg at noen proteinkilder er vanlige allergener, som meieri og soya. Hvis du spiser dem, sørg for å velge økologisk.
Hvordan Ser 30 Gram Protein ut?
Generelt sett inneholder et fast og proteinrikt måltid minst 30 gram protein. Nedenfor er en stor ressurs på hva 30 gram protein ser ut i matform, enten det er dyr eller plantebasert. Bruk den som en go-to liste (du kan henge den på kjøleskapet ditt!) når menyen planlegging og måltid prepping.
Grillet Kyllingbryst
en standard 3 til 4-unse servering (størrelsen på en kortstokk eller håndflaten) av utbenet, skinnfritt kyllingbryst vil gi deg ca 30 gram protein. Selv om du kan anta at 4 gram kokt fjærfe (kylling eller kalkun) vil likestille til rundt 30 gram protein, nedenfor er andre vanlige kutt av kylling og hvilket protein de gir i sin standard serveringsstørrelse. Når det er mulig, velg økologisk og beitehøyd fjærfe.
- Kyllingkjøtt, kokt (4 ounces): 35 gram protein
- Kalkunbryst, stekt (4 ounces): 34 gram protein
- Kyllinglår (gjennomsnittlig størrelse): 10 gram protein
- Kyllinglår: 11 gram protein
- Kyllingvinge: 6 gram protein
- Grillet Kyllingbryst
Kjøttdeig Patty
De fleste kutt av biff har 7 gram protein per unse, så en 4-unse servering av kjøttdeig vil netto du rundt 28 gram protein. Sammenlignet med kylling inneholder biff mer fett (og kalorier fra fett), sammen med næringsrikt jern. Nedenfor er noen få vanlige kutt av biff og proteinet de gir. Pass på at du velger økologisk og gressmatet så ofte som mulig når du bruker.
- Hamburger patty (4 unser eller 1/4 pund) : 28 gram protein
- Biff (6 unser): 42 gram protein
Tunfiskpakke
Tunfiskpakker er en av de mest bærbare og praktiske kildene til protein – de gir 40 gram. Fisk og skalldyr er gode kilder til protein, og fet fisk som laks, tunfisk, makrell og sardiner gir gunstige omega-3 fettsyrer. I gjennomsnitt vil de fleste fiskfileter eller steker gi 6 gram protein per unse. Noen få andre standardkilder til fisk og deres protein totalt inkluderer:
- Reker (3 gram): 18 gram protein
- Laks (3 gram): 17 gram protein
Hardkokte Egg
Fem hardkokte egg vil få deg 30 gram protein (6 gram per egg). Egg er en av de mest populære høyprotein frokostmatene og gir essensielle fettstoffer. Hvis du ikke er interessert i yolks og vil bare bruke egghvite for protein, trenger du omtrent åtte av dem for å gi de samme 30 gram protein. For kvalitet, gå for organiske og burfrie egg også.
Bacon
i Likhet med egg, kan bacon gi både rikelig med protein og fett. For å gi 30 gram protein, må du spise omtrent syv skiver. Generelt kan slankere svinekjøtt gi samme proteininnhold som biff og fjærfe per unse. Du vil også begrense mengden av svært bearbeidede svinekjøttprodukter i kostholdet ditt. Nedenfor er noen vanlige svinekjøtt alternativer og proteinet de gir:
- Svinekotelett (gjennomsnittlig størrelse): 22 gram protein
- Svinekam eller indrefilet (4 unser): 29 gram protein
- Skinke (3 unser): 19 gram protein
- kanadisk stil bacon (1 skive): 5 til 6 gram protein
Hytteost
En kopp 2 prosent hytteost gir deg 30 gram protein. Selv om en matgruppe som er et vanlig allergen blant vår befolkning, kan meieriprodukter være en god kilde til både protein og fett. Hvis du kan tolerere meieriprodukter, prøv å konsumere dem i deres mest naturlige og fete former, og gå for organisk så ofte som mulig. Nedenfor er andre vanlige meieriprodukter og proteinet de gir:
- Melk (1 kopp): 8 gram protein
- Yoghurt (1 kopp): vanligvis 8 til 12 gram protein (sjekk etikett)
- Mozzarella ost (1 unse): 6 gram protein
- Cheddar, Sveitsisk ost (1 unse): 7 eller 8 gram protein
Ekstra Fast Tofu
Tofu kan ofte være en stift kilde til protein for de som følger en vegansk eller vegetarisk diett: 1 ½ kopper kokt tofu kan gi 30 Gram protein sammen med litt sunt fett. Fordi tofu er laget av soyabønner, regnes det som et komplett protein, selv om det er fra planter. Vi vil også foreslå å konsumere organiske kilder til soya også. Selv om bønner ikke har alle de essensielle aminosyrene som skal betraktes som komplette proteiner, er det noen kilder sammen med proteinet de gir:
- Svart, pinto, linser (1/2 kopp, kokt): 7 til 10 gram protein
- Soyabønner (1/2 kopp, kokt): 14 gram protein
- Split erter (1/2 kopp, kokt): 8 gram protein
Alt-i-Ett Shake
En servering Av Life Time ‘ S Vegan Eller Whey All-in-One Shake gir 30 gram protein og kan være et flott verktøy for å hjelpe deg med å gi god næring i stedet for et fullmatsmåltid. Når det gjelder proteinpulver og måltidserstatninger, fokus på kvalitet og alternativer uten kunstige ingredienser og søtningsmidler.
Slik Spiser Du Mer Protein Tips:
1. Finn oppskrifter som vil utvide proteininntaket ditt.
2. Inkluder en høyprotein mat med hver av måltidene dine.
3. Forsøk med å lage forskjellige typer og kjøttstykker med forskjellige krydder.
4. Velg malt kjøtt-de koster vanligvis mindre enn steker eller andre» mer avanserte » kutt.
5. Undersøk en typisk dag med å spise. Legg merke til måltider og snacks der du pleier å konsentrere proteininntaket ditt og de der du ikke gjør det. Hvordan kan du utvide og / eller omfordele?
6. Prioritere kvalitet. Hvis mulig, kjøpe gress-matet biff; beite-hevet fjærfe, egg og svinekjøtt; og villfanget fisk.
7. Kjøp i bulk-dette gjør at du kan spare penger unse per unse. Når du får tak i planlegging og shopping for måltider, får du en ide om hvor mye kylling, fisk eller biff du vil gå gjennom overtid.
8. Batch kokk. Planlegg en dag og tid på uken for å gjøre noen forberedelser for måltider og snacks. Siden proteinkilder har en tendens til å være den mest tidkrevende, planlegger batch matlaging noen kyllinglår, gress-matet karbonader ,eller pølse å holde som lager for måltider i løpet av uken. For snacks eller andre oppskrift ingredienser, prøv batch matlaging litt bacon og / eller hardkokte egg.
9. Ikke spis frokost til frokost. Denne tiden av dagen har en tendens til å være den vanskeligste for folk å spise rikelig med protein. Lag ekstra mat til middag for å oppvarme til frokost om morgenen.