Hva Skal Teen Sprinters Spise?

for en ikke-idrettsutøver kan alle typer løp virke like. Sprinting og langdistanse er imidlertid helt forskjellige, og ernæringsmål kan være svært forskjellige for sprintere versus utholdenhetsløpere. Dette er for deg sprintere. Hvordan skal du brenne kroppen din for sprinting? Hva skal teen sprinters spise?

kroppen av en tenåring sprinter vil jobbe hardere enn en utholdenhet løper. Med andre ord har sprinting en tendens til å brenne flere kalorier på grunn av aktivitetens intensitet. Teen sprinter nutrition bør være fokusert på å spise nok kalorier for både aktivitet og utvinning.

Teen sprinters bør spise høy kvalitet karbohydrater, magre proteiner og sunt fett for måltider og snacks som et protein og frukt smoothie, pasta salat, brun ris karri, hummus veggie pita, sandwich, egg omelett med toast, havregryn med frukt og nøtter, eller ris med fisk.

Les videre for å oppdage de beste ernæringstipsene for å brenne sprintene dine fra en registrert dieter ernæringsfysiolog.

teen sprinters er utrolig talentfulle og bør kunne stole på at kroppene deres holder tritt. Ernæring er en viktig del av sprint trening og utvinning. Å være den raskeste du kan være innebærer riktig ernæring og timing.

Du kan ting av den gamle sammenligningen at kroppen din er en maskin som trenger den beste og riktige typen drivstoff til å fungere. Du vil prestere på topp potensial hvis du fyller tanken med riktig mat for drivstoff.

teen sprinters bør spise mat som leverer den riktige typen nødvendig energi for musklene å lagre for løp, utvinning, trening og daglige aktiviteter.

Forstå Kroppens Rolle I Sprint Ernæring

Sprint idrettsutøvere trenger kroppen til å generere mye muskelkraft. Andre mål for sprint trening inkluderer:

Optimalisering av kraft-til-vekt-forhold
Forbedring av anaerob energiproduksjon
Å Sikre at karbohydrater er tilgjengelige og optimalisert for trening

noen ernæringsbehov for sprintere, som protein, kan være så mye som det dobbelte av befolkningen generelt. Spesifikke anbefalinger for sprintere kan hjelpe ungdoms idrettsutøvere møte disse behovene.

Viktige Næringsstoffer For Tenåringssprintere

en nylig studie publisert I International Journal Of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sa det best:

» til tross for den korte varigheten av konkurranser og relative lange gjenopprettingsperioder mellom løpene, spiller ernæring fortsatt en viktig rolle i sprintprestasjoner.»

Alle løpere trenger de samme typer næringsstoffer, men tenåringssprintere kan trenge en annen andel næringsstoffer på forskjellige tidspunkter for å støtte sprintprestasjon sammenlignet med deres langdistanse jevnaldrende.

med andre ord, sprintere bør ikke kutte ut eller overbelaste på en bestemt matgruppe. Sprintere trenger også et balansert kosthold for å nå topp ytelse og støtte utvinning.

Typer Energi For Sprintere

Sprinting har høy metabolsk etterspørsel. Den første måten at disse behovene skal oppfylles er gjennom kosthold. En kostholdsekspert kan anbefale de riktige kosttilskudd hvis behovene ikke er riktig blir møtt gjennom dietten.

en sprinter må oppfylle anbefalingene for makronæringsstoffer (karbohydrater, protein og fett) samt mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).

Makronæringsstoffer Behov For Ungdoms Sprintere:

Tenåring sprintere trenger den perfekte balansen av næringsstoffer for sprinting.

50-60% av kalorier fra karbohydrater
15% eller mer av kalorier fra fett
25% av kalorier fra protein

Karbohydrater

Karbohydrater (karbohydrater) anses som viktigere for lengre løpehendelser. Men tenårings sprintere trenger fortsatt karbohydrater i kostholdet for å nå topp ytelse. Som en generell regel bruker løpere vanligvis ca 60% av kaloriene fra karbohydrater.

Sprintere Bør Prøve Følgende Høykvalitets Karbohydrater:

fullkornsbrød, ris eller pasta
Spinat
Grønnkål
Brokkoli
Bær
Søtpotet
Havregryn
meieriprodukter Med Lavt Fettinnhold
bønner

noen glutenfrie karbohydratalternativer inkluderer:

Poteter
Ris
Mais
Belgfrukter
Quinoa
Bokhvete
Havre
Frukt
Gamle korn (dvs. sorghum, teff)
Erter
Linser
Melk
Yoghurt
Soya
Edamame

Løpere bør vite at deres muskelfibre bruker karbohydrater for energi som en primær kilde. Dette gjør forbruker karbohydrater for energi ekstremt viktig. Du har kanskje hørt at karbohydrater er «dårlige for deg «og» fatttening «og»usunn». De eneste karbohydrater som er «dårlige karbohydrater» er de bearbeidede, raffinerte og sukkerholdige karbohydrater. Mange sunne matvarer inneholder karbohydrater som frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter og lavfett meieriprodukter.

kroppen din kan lagre noen karbohydrater for bruk senere på dagen. Sprintere bør spise karbohydrater ved hvert måltid og snack for å brenne musklene på riktig måte og holde energilagrene høye.

Sunt Fett

Fett er også svært nyttig for en sprinter drivstoff. Sunn fett er nødvendig for et balansert kosthold. Disse inkluderer alternativer som:

Olivenolje
Avokado
Nøtter og frø
Fet fisk (dvs. laks, tunfisk)

Fett bør aldri falle under 15% av kaloriinntaket for sprintere.

Proteinbehov

i Likhet med andre idrettsutøvere trenger sprintere protein for å møte de økte kravene til trening. Sprintere har intense perioder med aktivitet og utvinning. Protein spiller en unik rolle i utvinning for å gjenoppbygge skadet muskel og vev.

Ideelle kilder til protein for sprintere inkluderer:

Magert kjøtt
Fjærkre
Fisk
fettfattig meieri
Egg
Soyabønner
Quinoa
Havre

vanligvis bør protein utgjøre rundt 25% av kaloriinntaket til en tenåring Kosthold. Mengden som er tilstrekkelig for sprintere er rundt 1,6 – 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du ikke vet hvor mye du veier i kilo, ta vekten din i pounds og del den med 2,2. For eksempel er en 150 pund løper lik 68 kilo (150 delt med 2,2) og vil trenge 108 til 122 gram protein daglig (68 x 1,6= 108 og 68 x 1,8= 122).

en diettist kan hjelpe deg med å finne den spesifikke mengden og typer protein som brenner din voksende, aktive kropp.

Se også: Er Det Greit For En Tenåring Å Drikke Protein Shakes og Er Whey Protein Trygt for Tenåringsutøvere? Her Er Hva Dietitians Anbefaler

Beste Mat For Sprintere

Hva som Er «best» for hver sprinter vil være annerledes. Men som en generell regel er det viktig å inkludere følgende kvalitetsmat i en idretts diett:

Hele Korn
Magert kjøtt og proteiner
Frukt
Grønnsaker
Sunt fett Og oljer (dvs. avokadoolje)

Her er noen av de beste mat ideer for drivstoff sunn, rask sprintere. Dietitian Godkjent!

Beste Snack Ideer For Sprintere

Rå eller ukokte nøtter
gresk yoghurt parfait
Gress-matet ost
Glass sjokolademelk
høy protein yoghurt med frisk frukt og granola
Peanøttsmør og en riskake
protein Bar

Flere Snack Lenker:

de 25 Beste Pre-Workout Måltider Og Snacks For En Tenårings Idrettsutøver
DE BESTE Post-Workout Snacks For Tenåringer – Kostholdsekspert Anbefales!

Beste Måltidsideer For Sprintere

Hjemme

Laks med grønnsaker og brun ris
Skål med korn
Smoothie bowl
Pastasalat
Salat og en sandwich
pannekake med peanøttsmør og skiver banan

På Farten

Tunfisk Salat Sandwich
hermetisert tunfisk eller laks med kjeks
granola, skiver frukt og Mutter Smør
Liten Peanøttsmør og jelly sandwich
smoothie
prøvemiks, sjokolademelk og strengost
Streng Hummus
Havregryn med frukt og nøtter

Ernæring Måltid Plan For Tenårings Idrettsutøvere

Hvor Mange Kalorier Bør Ungdoms Sprintere Spise?

Å sørge for at kalorier holder tritt med denne typen trening, er en del av å gjøre det tryggere for tenåringssprintere. Riktig kaloriinntak sørger for at tenåringer blir drevet på og utenfor banen. Riktig ernæring bidrar også til å forhindre skader. Integrering av en balansert diettplan i treningsplaner er nøkkelen til å opprettholde god helse, uansett om det er på eller utenfor sesongen.

Beregning Av Kalorier For Tenåringspurtere

følgende diagram kan bidra til å bestemme generelle kalorianbefalinger for sprintere i henhold til kjønn og alder:

Kjønn	Alder	Kalorier Anbefalt For Aktivitetsnivåer
Gutter:	13	2,600 kalorier per dag
	14-15	2,800-3,000 kalorier
	16-18	3,200 kalorier
	19	3,000 kalorier
Jenter:	13	2,200 kalorier
	14-18	2,400 kalorier
	19	2,400 kalorier

du trenger ikke å spore kalorier hver dag, men det kan være nyttig å ha en ide for å fylle en sprinter med nok energi. Mange high school idrettsutøvere ikke spiser nok kalorier, og dette negativt påvirker ytelse, trening, utvinning, og øker sjansen for skade.

Leter du etter spesifikke råd for sesongen din fra en registrert diettist ernæringsfysiolog? Sjekk ut min måltidsplan ebok: Nutrition Game Plan For Teenage Athletes

Hvilke Matvarer Bør Sprintere Unngå/Begrense?

Er det noen matvarer som tenåringsløpere bør unngå? Sprintere kan bli fristet til å prøve keto (eller andre) trender som dukker opp fra tid til annen. Bunnlinjen er dette — kostvaner bør vanligvis inkludere alle matgruppene, ikke ha for mange «matregler», og tilby en balansert spiseplan som ikke er stressende og vanskelig å følge.

Sprintere Bør Alltid Unngå Disse Matvarene:

Alkohol – enhver mengde alkohol er en dårlig ide for en idrettsutøver (spesielt tenåringer)
Energidrikker-De er vanligvis karbonerte, fulle av koffein, sukker og andre unødvendige ingredienser
Kunstige søtningsmidler– disse Kan påvirke fordøyelsen og forårsake opprørt mage

Sprintere Bør Prøve Å Ikke Spise mye Av Disse Matvarene:

Fet mat og stekt mat som pommes frites, burgere, stekt kylling, bacon
Sukkerholdige matvarer og godbiter
Brus og andre sukkerholdige drikker
svært bearbeidet snack mat

Sprintere Bør Unngå Disse Matvarene Før Du Kjører Praksis eller Konkurranse:

Kullsyreholdige eller sukkerholdige drikker
Gassy matvarer (bønner, hummus, brokkoli, kål, blomkål)
Krydret mat (avhengig av personlig toleranse)
overdreven koffein
Overdreven kosttilskudd
Meieriprodukter – for personer som er mer følsomme
høy fiber matvarer (som bønner, linser, noen hele korn, frø, brokkoli)

noen løpere er mye mer følsomme enn andre til visse matvarer. Noen av disse matvarene kan forårsake fordøyelsesproblemer, kramper, smerte, halsbrann eller andre følsomheter som du ikke vil oppleve under en løp. Kjenn din personlige toleranse og når du skal spise en pre-workout snack og måltid.

Husk at alle matvarer passer i et sunt kosthold i moderasjon og balanse.

Se også: Hva Er De Beste Og Verste Matene For En Tenåring Å Spise?

Kjepphest Dietter For Sprintere

Dietter som ketogen («keto») diett er svært lav i visse matgrupper. Keto dietter er rundt 5% karbohydrater, som er en viktig del av en idretts spisemønster. Husk at sprintere trenger 50-60% karbohydrater.

Prøver keto (eller andre dietter) på et innfall, eller uten tilsyn av dietitians og helsepersonell, kan være farlig for tenåringer. Vanligvis sliter ungdommer med å få nok frukt og grønnsaker som det er. Ikke-godkjente dietter kan begrense» stivelsesholdige » frukter eller grønnsaker enda mer og bidra til utviklingen av vitaminmangel.

det er sjeldne tilfeller av allergi, følsomhet eller annet helseproblem der løpere kan rådes til å unngå visse matvarer. Arbeid tett med en sportsdieter for å etablere og evaluere hva et sunt spisemønster ser ut for deg individuelt. Team-wide anbefalinger kan ikke være nok til å sikre din ernæringsmessige helse.

Matvarer Som Forårsaker Betennelse For Løpere

det er noen matvarer som kan forårsake betennelse for løpere. Sprintere bør holde disse elementene i tankene, selv om det alltid er godt å huske at å spise noe er bedre enn å spise ingenting i det hele tatt. Start der du er og gjør det du kan.

som nevnt ovenfor skaper en sprint allerede en reaksjon i kroppen. Målet med mat er å helbrede og brenne, så løpere vil kanskje vurdere å unngå inflammatoriske matvarer når det er mulig. For eksempel er konvensjonelle kjøtt, i motsetning til gressmatet kjøtt, ikke gressmatet, ofte økende eksponering for pro-inflammatoriske forbindelser (dvs.omega 6 fettsyrer).

Hva Bør Ungdoms Sprintere Drikke?

mens gullstandarden for hydrering er vann, kan de riktige sports – og elektrolyttdrikkene ha en hensikt i diettmønsteret. Teenage sprintere bør være oppmerksom på tilsatt sukker og unngå dem hvis det er mulig.

Drikk vann hele dagen og drikk ofte under praksis, møter og lange løp.

Restitusjonsdrikker For Sprintere

Å ha en proteinbasert drink etter treningsøkter kan bidra til å øke utvinningen. Et annet aspekt ved utvinning å huske på er at mat også er en kilde til elektrolytter som kan erstatte salt og andre nødvendige vitaminer, mineraler og elementer. Mat kan erstatte elektrolyttbutikker mens drikke, kosttilskudd, barer og pulver skal brukes under diettistretning for å forbedre det som allerede praktiseres i dietten.

Start & Fullfør Løpet Godt Hydrert

en grunnleggende måte å måle hydreringsbehov på er å veie deg selv før og etter arrangementet. Vekttap på selv 2% kan resultere i redusert ytelse. Det er viktig å starte og avslutte arrangementet hydrert.

Mindre idrettsutøvere kan ha økt risiko for å bli over – eller underhydrert. En god tommelfingerregel for alle idrettsutøvere er å drikke ½ – ¾ kopp (4-6 oz) vann hver 15-20 minutter. Det er også en god ide å drikke en sports-eller elektrolyttdrink hver 2 timers aktivitet.

som med mat kan en diettist gi deg råd om hvordan du skal hydrere for din individuelle kropp og sett av behov.

Sprinting vs Utholdenhet Kjører Ernæring

de viktigste forskjellene som gjør sprinting unik fra utholdenhet kjører inkluderer:

Kort varighet av konkurranse
Lengre restitusjonsperioder mellom løp
Intense treningsøkter

Sprinttrening

Utholdenhetsløpere trener for å holde et lavere tempo, men gå lengre distanser. Sprintere, derimot, deltar i utfordrende og intens trening for å slå siste gang i avstand — selv om det bare barberer et sekund eller to av tiden.

Sprintvarighet & Intensitet

En annen viktig forskjell mellom utholdenhetstrening og sprinting er at utholdenhetstrening tar mye tid og konsekvent innsats. Sprint trening er mer fokusert på ekstreme og eksplosive øvelser. Begge typer løp er utfordrende, bare på forskjellige måter.

Sprint Utvinning

Ifølge American Sports & Fitness Association:

» fordi sprintere har en så kortere trening som er mer intens, trenger de mer tid til å komme seg i forhold til utholdenhetsløperne som kjører sakte nok til å la sine forbrukte kalorier gjøre sin del. De langsommere utholdenhetsløperne kan løpe daglig med minimal gjenopprettingstid.

Ernæringsmål for løping kan bestemmes ved å se nærmere på to faktorer:

Hvor fort du kjører
hvor hardt kroppen din fungerer

jo mer innsats kroppen utøver og jo raskere hastigheten som en tenåring kjører, jo flere kalorier vil bli brent. Riktig ernæring og utvinning vil støtte en sprintløper i sine personlige mål. Utvinning er like viktig som det som skjer før løpet, og sprintere trenger spesielt mer tid til å gjenopprette enn andre typer løpere.

I Sammendrag På Sprintere

Teen sprintere trenger en unik diett for å oppfylle sine ernæringsbehov. Sprintere har en tendens til å brenne flere kalorier på kortere tid. Recovery ernæring er også et hovedfokus for tenårings sprintere. Drivstoff kroppen din riktig og tidene dine vil bli bedre, du vil føle deg bedre, du vil være mindre sannsynlig å få skader, og du vil komme seg raskere.

Relaterte Spørsmål

Hva Er Den Beste Dietten for Sprintere? Den beste dietten for sprintere er å fokusere på å spise en høy mengde kalorier (ca 50-60% av kaloriene) fra sunne karbohydrater hver dag som frukt, grønnsaker, korn, lavfett meieri, belgfrukter. Unngå sukkerholdige matvarer og bearbeidet mat. Sprintere bør også spise mye sunt fett som avokado, fet fisk, nøtter, frø og planteoljer. Sprintere bør spise hver 3-4 timer i løpet av dagen og planlegge passende pre-workout og post-workout snacks.

Hvilke Matvarer Gjør At Du Kjører Tregere? Spise høy-fiber mat, bønner, fet mat, og sukkerholdige matvarer kan negativt påvirke en runner ytelse hvis spist et par timer før en løpetur. Koffein, kullsyreholdige drikker, alkohol, høye doser av kosttilskudd, og kunstige søtningsmidler kan også gjøre deg kjøre mye tregere.

Hvordan Kan Jeg Forbedre Sprinten min? En fin måte å forbedre sprinting på er å brenne deg selv før og etter en løp. Drivstoff musklene dine med sunne karbohydrater 1-3 timer før en løp som havregryn, pasta, smoothies eller frukt. Replenishing kroppens karbohydratenergibutikker etter en løp kan hjelpe deg med å bygge butikkene dine, slik at du kan kjøre hardere, raskere og lenger neste gang. Påfyll med kylling veggie wrap, bakt søtpoteter, grønnsaker OG hummus, EN PB&J, hele hvete kjeks, lavfett sjokolademelk, eller ost kuber og paprika strimler.

Hvilken Drink Gjør At Du Løper Raskere? Vann er den beste drikken til sprintere. Hvis treningsøktene er ekstremt kraftige, lengre enn 1 time, og du svetter intenst, kan en sportsdrink være nødvendig og gunstig. Noen studier har vist at å drikke noe rosa hjelper løpere til å løpe raskere. En interessant placebo-effekt, men hei-hva som helst fungerer! Koffein kan også hjelpe noen løpere løpe raskere, men koffein er vanligvis ikke anbefalt for de fleste ungdoms løpere og kan også gjøre noen løpere kjøre tregere.

Hva Skal En Sprinter Spise Til Frokost? En sprinter bør brenne opp på sunne karbohydrater (ingenting raffinert eller med for mye tilsatt sukker), sunne fettstoffer og protein til frokost. Noen av de beste eksemplene for en sprinter frokost inkluderer en frukt smoothie, frokost burritos, mutter smør toast, havregryn med frukt, eller en veggie omelett med en bagel.

Hjelper Bananer Deg Med Å Løpe Raskere? Bananer er en utmerket kilde til karbohydrater for å kjøre drivstoff og kan hjelpe deg med å løpe raskere. De er en god løpende matbit for å spise pre-workout for å brenne løpene dine, eller etter trening for å fylle opp musklene dine.

Se Også

Beste Kosttilskudd For Tenårings Idrettsutøvere
Er Whey Protein Trygt for Tenårings Idrettsutøvere? Her Er Hva Dietitians Anbefaler
Er Kreatin Trygt for Videregående Idrettsutøvere? Spør En Ernæringsfysiolog!
Hva Er Den Beste Diettplanen for en 15-Åring? Tips Fra En Diettist
Er Kunstige Søtningsmidler En God Ide for Barn? Hvorfor Sukkerfri Er Ikke Alltid Best

American Sports & Fitness Association. Utholdenhet Kjører Vs. Sprinting. Americansportandfitness.com. Tilgjengelig Juni 2021.

Daniels C. Kosthold For Sprinting. Healthyeating.sfgate.com. Publisert 7.Desember 2018.

Ellis E. Hvor Mange Kalorier Trenger Tenåringen Min? Eatright.org. Publisert 4.Oktober 2019.

Emily, Kjører Ernæring Trener. På Farten Runner Snacks. Instagram.com. Publisert 6.Juni 2021.

Harvard Health Publishing. Vil du ha bedre treningsresultater på kortere tid? Prøv intervalltrening for å øke treningen. Health.harvard.edu. Publisert 1.April 2018.

JACKIE K, Løpende Kostholdsekspert. Glutenfrie karbohydrater for løpere. Instagram.com. 13.April 2021.

JACKIE K, Løpende Kostholdsekspert. Glutenfrie karbohydrater for løpere. Instagram.com. 24.April 2021.

Kalnes S. Sprinting Vs. Lang Avstand Kjører For Vekttap. Livestrong.com. Publisert 17.Juli 2019.

Koch A. De 3 Rs Av Recovery Nutrition: Hvordan Protein Hjelper Til Med Å Reparere Og Gjenoppbygge Muskler etter Trening. Runningrdn.com. Publisert 2.Januar 2020.

Koch A. 3 Rs Av Utvinning Ernæring: Re-Hydration. Runningrdn.com. Publisert 17.Januar 2020.

Koch A. 3 Rs Av Utvinning Ernæring: Tanking Glykogen Butikker (Med Karbohydrater!). Runningrdn.com. Publisert 8.Januar 2020.

Marie S. er keto nøkkelen til fett tap? Serenamarierd.com. Tilgjengelig Juni 2021.

Samuels M. En Sprinters Kosthold. Livestrong.com. Tilgjengelig Juni 2021.

Slater GJ, Sygo J, Jørgensen M. SPRINTING. Kosttilskudd Tilnærminger For Å Optimalisere Trening Tilpasning og Ytelse. J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):85-94. doi: 10.1123 / ijsnem.2018-0273

Fueling Teens er deltaker I Amazon Services LLC Associates Program, et tilknyttet annonseringsprogram designet for å gi et middel for nettsteder å tjene reklameavgifter ved å annonsere og koble til Amazon.com. Vi deltar også i andre tilknyttede programmer som kompenserer oss for henvisende trafikk.

Hva Bør Ungdoms Sprintere Spise?