Hva Skal Kalorier Og Makroer Være Når Bulking? - Fitbod

Cutting sesongen kommer til en slutt, kanskje du nettopp ferdig med en bodybuilding show, gir kroppen din en pause fra slanking eller ønsker å bygge litt muskler og bli sterkere raskt. Det er bulking sesong!

for noen vil dette se ut som å spise hva du vil og så mye du vil få vekt så fort som mulig. Vel, det kommer ikke til å være den mest effektive eller sunne måten å sette på kvalitet lean mass. Noen oppmerksomhet bør fortsatt gis til kalorier og makronæringsstoffer.

Så, hva skal kalorier og makroer være når bulking? Du bør være i et 10% kalorioverskudd, med 2-2, 5 g protein per kg kroppsvekt, 4-7g karbohydrater per kg kroppsvekt og 0,5-2g fett per kg kroppsvekt.

som ernæringsfysiolog har jeg gjort omfattende forskning på det mest optimale kalori-og makronæringsinntaket for personer med et mål om å legge til lean mass eller bulking. Ovennevnte anbefalinger er bare generelle områder for aktive personer. I denne artikkelen vil jeg gi en detaljert steg-for-steg retningslinje slik at du kan forstå hva som vil fungere best for deg.

Trinn 1: Bestem Hvor Mange Kalorier Du Bør Spise Når Bulking

hvis du tar inn flere kalorier enn du brenner på en dag, vil du være i et kalorioverskudd som vil føre til muskel-og/eller fettøkning.

formålet med en bulk er å øke kroppsmassen. Så for å gjøre dette, krever en bulk å spise i et kalorioverskudd, slik at musklene dine har et sterkt miljø å vokse inn.

i forbindelse med denne artikkelen, jeg kommer til å fokusere på en ‘ ren bulk.’

Dette forutsetter at du vil fokusere på å øke lean mass (muskel) og begrense mengden kroppsfett du legger til i prosessen.

Så hvor mye av et kalorioverskudd er nødvendig for å lykkes ‘ bulk?’

Du vil starte med et kalorioverskudd på minst 10%.

Dette vil bety at du må beregne Ditt Totale Daglige Energiforbruk (TDEE) og øke tallet med 10%.

for å beregne DIN TDEE, kan du bare legge inn dine personlige statistikker i en online kalkulator som denne.

For eksempel, hvis min beregnede TDEE kom ut til å være 2500 kalorier, vil jeg starte min bulk på 2750 kalorier(2500 kalorier X 0,1 = 250 kalorier).

denne beregningen er imidlertid ikke helt nøyaktig.

Beregning av kaloriinntaket ditt basert på din teoretiske TDEE er nettopp det, teoretisk.

For å få en bedre forståelse av hva din sanne TDEE er, må vi se på trender i kroppsvekt, fysiske endringer, kroppsfettprosenter og treningsprogresjoner. Vi kommer inn på dette litt senere, men det er derfor du bare vil øke inntaket med 10% av TDEE før du kan samle inn nok data til å identifisere trender i fremdriften din.

nå, sette kalorier er en ting, men ikke alle kalorier er nødvendigvis skapt like.

Det er fordi måten kroppen fordøyer og metaboliserer energi fra karbohydrater, protein og fett er forskjellig. Derfor er forholdene til makronæringsstoffene også svært viktige for å lykkes med en bulk.

Relatert Artikkel: Hva Å Spise Etter Fastet Cardio? (5 Ting Å Vite)

Trinn 2: Finn Dine Makroforhold For Bulking

Så hva er det beste forholdet mellom makroer å bruke når bulking?

la oss starte med protein.

Mat Å Unngå når Du Bygger Muskler

PROTEIN

Protein er viktig for å bygge og bevare muskelmasse, og derfor svært viktig under en bulk.

Du vil starte med å sette proteininntaket ditt fordi det bør settes basert på kroppsvekten din, i stedet for et sett forhold mellom kaloriene dine.

det anbefalte proteininntaket for de fleste sunne individer som gjør en bulk er 2-2, 5 g/kg kroppsvekt.

For noen som veier 80 kg, ville det bety 160 – 200g protein.

Relatert: Sjekk ut vår artikkel om de 7 Beste Frokostideene(Med Kalori Sammenbrudd).

KARBOHYDRATER

Karbohydrater er svært viktig for en bulk, som de er kroppens primære energikilde og brukes til drivstoff treningsøkter, som er der muskel bygningen skjer.

når det er sagt, kan karbohydrater lett bli fett hvis vi spiser mer enn vi trenger for å brenne våre daglige aktiviteter. Fordi vi fokuserer på bulking lean mass, med minimal fett gevinst, vil vi sørge for at vi fortsatt noe kontrollere våre karbohydratinntak.

den største faktoren i å sette karbohydratinntaket kommer til å være din aktivitetsnivå:

for noen som ikke er veldig aktiv, er den generelle tommelfingerregelen 2g karbohydrater per kg kroppsvekt.

for noen som regnes som en høyytelsesutøver, øker anbefalingene til 7g karbohydrater per kg kroppsvekt.

hvis du vurderer aktivitetsnivået ditt moderat høyt (som jeg antar at de fleste av dere vil hvis du prøver å bulk), vil anbefalt inntak av karbohydrater være 4g per kg kroppsvekt.

For noen som veier 80 kg, ville det være 320g karbohydrater.

en annen måte å sette makroene på, vil være basert på prosentandelen av ditt totale kaloriinntak.

for bulking, vil du at karbohydrater skal være et sted rundt 40% av det totale kaloriinntaket.

for eksempel, hvis bulking kalorier er 3000, ville 40% være 300g karbohydrater.

Relatert Artikkel: Hva Cardio Bør Du Gjøre Når Bulking? (3 Alternativer)

FETT

Fett er ekstremt viktig for en bulk, da De er en stor energikilde, så vel som avgjørende for riktig hormonfunksjon (og hormoner spiller en stor rolle i å bygge muskler).

fettinntaket ditt under en bulk vil være avhengig av hvor mange kalorier du har igjen etter å ha beregnet protein og karbohydrater, men du vil sørge for at fettinntaket ditt er minst 20% av det totale kaloriinntaket.

For eksempel, hvis du er 80kg og bulking kalorier er 3,000 vi allerede vet at protein vil være mellom 160 – 200g og karbohydrater mellom 300-320g. La oss ta midten områder for disse tallene: 180g protein og 310g karbohydrater. Det handler om 25% protein og 40% karbohydrater som etterlater 35% igjen for fett,som er godt over 20% minimum. Det ville bety 116g fett.

En annen måte å beregne fettinntaket når bulking bruker kroppsvekten din. De generelle anbefalingene er 0,5 – 2g fett per kg kroppsvekt.

for vårt 80 kg eksempel, ville det være alt fra 40 – 160g fett. I hovedsak vil du ikke gå under eller over det området.

Relatert Artikkel: Vil du ha noen sunne alternativer for bulking? Sjekk ut våre 16 Sunn Bulking Foods

Trinn 3: Følg Fremgangen Din

det er viktig å følge fremdriften din slik at du vet om det du gjør fungerer.

du ønsker å spore tre viktigste tingene:

Kroppsvekt
Fettprosent
Progresjoner i treningsstudioet

Relatert Artikkel: Kvinne Bulking Workout Plan (Komplett Guide)

KROPPSVEKT

når du begynner bulking, måle kroppsvekten hver dag i minst de to første ukene.

Det er mange forskjellige faktorer som kan påvirke vekten din hver dag, så for å få en nøyaktig representasjon av fremdriften din, vil du samle så mye kroppsvektdata som mulig for å trekke trender.

På slutten av de to første ukene, hvis vekten din holdt seg innenfor 0,5-1 prosent av kroppsvekten din, eller hvis du gikk ned i vekt, betyr dette at vi ikke spiser nok kalorier. Så legg til ytterligere 10% på kaloriinntaket ditt.

Relatert Artikkel: Sliter med appetitten din? Sjekk ut vår artikkel Om Hvordan Du Bulk Hvis Du Har Lav Appetitt.

FETTPROSENT

Hvis du er i stand til å få kroppssammensetning skanner gjort, gjøre en i starten og hver 1-3 måneder etter starten av bulk.

men hvem har tilgang til kroppssammensetning? Ikke bekymre deg, de fleste vil ikke.

Det er faktisk spesielle skalaer som kan måle din bodyfat som du kan kjøpe Av Amazon. De gjør en ganske god jobb med å estimere kroppsfettprosent, noe som bare vil hjelpe deg med å måle om du trender i riktig retning.

bare søk etter noe som «kroppsfett skala», og du vil finne en rekke merker i $20-25 prisklasse.

Hvorfor er det viktig å spore kroppsfettprosent?

Måling av kroppsvekten din forteller oss bare vekten din og tar ikke hensyn til endringer i kroppssammensetning (dvs. er vekten du fikk muskel eller fett?).

Her er det viktig å forstå: Det er helt normalt å få litt kroppsfett i løpet av en bulk. Du vil imidlertid sørge for at du ikke får mer enn 1% kroppsfett per måned i løpet av bulk. Du vil også se om du får muskelmasse, som, avhengig av ditt erfaringsnivå, kan være alt fra 0,25-2 kg per måned.

Relatert Artikkel: Bulking Etter En Lang Kutt: 8 Tips for En Vellykket Bulk

TRENINGSPROGRESJONER

Spor treningsøktene dine slik at du kan se dine fremskritt i styrke. En fin måte å gjøre dette på er gjennom en app som Fitbod-Appen.

Fitbod fyller inn settene, reps og vekt for hver øvelse basert på styrketrening beste praksis. Når Du blir sterkere eller mesterøvelser, Tilpasser Fitbod seg for å presse deg litt hardere i din neste treningsøkt.

Ved å bruke en app som Fitbod, kan du sikre at treningen din er optimalisert til målene for bulk.

Registrer deg for 3 gratis treningsøkter HER.

Relatert Artikkel: Kan Du Spise Noe Mens Bulking?

Trinn 4: Minimer Fettøkning Og Maksimere Muskelvekst

Minimer fett gevinst og maksimere muskelvekst mens bulking

Nå som vi forstår de ideelle kaloriene og makroene for bulking, kan vi ikke glemme at musklene våre også trenger næringsstoffer for å komme seg fra treningsøkter og bli større og sterkere og unngå unødvendig fettøkning.

Forbruker feil mat eller ikke nok av de riktige kan gjøre det vanskeligere å se resultatene vi ønsker fra en bulk.

for å minimere fettøkning og maksimere muskelvekst under en bulk, vil du fokusere på å konsumere hele matvarer og begrense inntaket av bearbeidede matvarer.

du vil begrense inntaket av:

Pakket eller bearbeidet mat gir svært lite næringsfordel og kan føre til overspising på grunn av mangel på volum og fiber;
Alkohol kan forstyrre prosessen med å bygge muskler samt brenne fett;
Tilsatt sukker gir ingen ernæringsmessige fordeler og er vanligvis svært høy i kalorier.

Du vil ønske å øke inntaket av:

Grønnsaker: brokkoli, spinat, grønnkål, asparges, grønne bønner, tomater, paprika, rødbeter.
Frø og nøtter: solsikkefrø, gresskarfrø, linfrø, mandler, cashewnøtter, valnøtter
Kjøtt, fjærkre og sjømat: biff, kylling, kalkun, laks, torsk, kveite, reker, biltong
Frukt: bananer, epler, bær, appelsiner, mango
Hele korn: havre, ris, pasta, quinoa, granola
Stivelse: poteter, søtpoteter, yams

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Leg Workouts: 10 Må-Gjøre Øvelser

Fordeler Med Bulking

det er mange fordeler med å bulking uavhengig av dine treningsmål.

de viktigste fordelene er:

Øke muskelmasse
Øke styrken
unngå hormonell dysregulering
Sette deg opp for suksess langsiktig

Å Øke muskelmassen er hovedmålet med en bulk, og med god grunn. Mer muskel betyr ikke bare en sterkere kropp, men en sterkere metabolisme også. Med andre ord, jo mer muskelmasse vi har, jo flere kalorier brenner vi daglig.

jo flere kalorier vi brenner, jo mer vi kan spise – jo flere kalorier vi kan spise, jo lettere er det for oss å få muskler!

Hvis vi kontinuerlig er i et kaloriunderskudd, kan det være vanskelig for hormonene våre å fungere skikkelig. Dette kan påvirke vår søvn, utvinning, styrke, evne til å bygge muskler og brenne fett (for ikke å nevne andre helsemessige konsekvenser). Å gjøre en bulk en gang hvert 1-2 år kan bidra til at hormonene dine alltid fungerer som de skal, og du kan oppnå de resultatene du vil ha.

Til Slutt, etter en bulk kroppen din er i en mye bedre posisjon til å brenne fett og fortsette å bygge (eller i det minste bevare) muskelmasse. Dette vil sette deg opp for mye mer suksess på lang sikt, spesielt hvis målene dine involverer fett tap og lener seg ut.

Relatert Artikkel: Bulking Med En Rask Metabolisme: Hvordan-Til For Hard Gainers

Når Du Skal Starte En Bulk

Det er mange ganger hvor det ville være gunstig å starte en bulk, og dette gjelder ikke bare kroppsbyggere eller andre ivrige fitness go-ers.

Relatert Artikkel: Hvordan Bulk Opp Raskt: 10 Tips for Å Maksimere Muskelvekst

DU ER PLATEAUING

hvis vi ikke spiser nok, vil det være nesten umulig for oss å bygge muskler og dermed øke vår styrke. Hvis du finner ut at du ikke er i stand til å øke vekter i gym, kan det være tid for en bulk.

Også, hvis du prøver å gå ned i vekt, men ikke har noen suksess, kan dette bety at hormonene dine ikke fungerer som de skal, og du bør gjøre en masse for å regulere dem slik at du med hell kan miste kroppsfett nedover veien.

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Bryst Treningsøktene: 7 Må-Gjøre Øvelser

DU ER ALDRING

Å legge til muskler blir enda viktigere når vi blir eldre. Rundt midten av trettiårene begynner vi å miste muskelmasse, og det blir også enda vanskeligere å legge ned magert masse. Gjør en bulk når vi blir eldre vil bidra til å gjøre prosessen med å bygge muskler litt enklere.

DU ER NY PÅ TRENINGSSTUDIOET

jo yngre vår treningsalder, desto lettere er det å få muskler og styrke. Hvis du er ny til gym og løfte vekter, kan det være lurt å dra nytte av dette, og også gjøre en bulk, slik at du kan få mest mulig ut av disse ‘nybegynner gevinster.’

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Tilbake Treningsøktene: 8 Må-Gjøre Øvelser

Hva Å Gjøre Etter En Bulk

vanligvis folk vil bulk slik at de er da i en bedre posisjon til å kutte, som de vil ha mer muskelmasse og deres metabolisme vil være avfyring.

Du vil imidlertid ikke gå direkte fra en bulking fase til en skjærefase, fordi dette vil øke sjansene for å miste muskelen du har jobbet så hardt for å bygge.

I Stedet vil du overgang til en vedlikeholdsfase, som vil se ut som en liten reduksjon i kalorier, ikke mer enn 10% av ditt totale kaloriinntak om gangen. Målet her er å opprettholde din vekt og kroppssammensetning. Dette bør vare i ca 4-6 uker før du begynner å redusere kaloriene dine mer og gå inn i skjærefasen.

Selv når du er klar til å starte skjærefasen, vil du ta en gradvis tilnærming for å sikre at du beholder muskelmassen og ikke forårsaker hormonell dysregulering.

Relatert Artikkel: Den Ultimate V-Formede Kroppsøvingen (3 Treningsøkter Forklart)

Endelige Tanker

Når det er på tide å bulk, må du fokusere på ernæring for å hjelpe drivstoff gevinster du prøver å gjøre i gym. Dette innebærer å sette kaloriene dine 10% over TDEE, og deretter ha en omtrentlig makronæringsfordeling på 40% karbohydrater, 25% protein og 35% fett, eller 4-7g karbohydrater per kg kroppsvekt, 2-2, 5 g protein per kg kroppsvekt og 0,5-2g fett per kg kroppsvekt.

Om Forfatteren

Maggie Morgan er en nivå 1 PN sertifisert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på sport, trening og ytelse ernæring, en styrke trening trener, og en elite nivå idrettsutøver. Maggie har konkurrert i bodybuilding, og er et internasjonalt nivå styrkeløfter. Maggie er ikke bare i Stand til å lede andre i styrke og estetikk gjennom sine personlige erfaringer og vitenskapelige næringsgrunnlag, Men i tillegg ved å ta opp de psykologiske og atferdsmessige implikasjonene av trening og ernæring. Gjennom sin skriving og arbeid med klienter, Jobber Maggie for å gi informasjon som er ansvarlig, rasjonell og støttet av forskning, vitenskap og fakta innen helse-og treningsindustrien.