(foto Av Kevin Frayer / Getty Images)
Hvor raskt svekker treningen? opprinnelig dukket opp På Quora: the knowledge sharing network hvor overbevisende spørsmål blir besvart av personer med unik innsikt.
Svar Av Bart Loews, fitness entusiast, På Quora:
for å virkelig få en god ide om hva som skjer med kroppen din når den kommer ut av form, hjelper det å forstå hvordan den kommer i form.
nå, for alle de forskjellige typer fitness vi skal se på, skjer endring avhengig av hvor mye tid fra din siste trening. Umiddelbart etter å ha trent, vil kroppen din gå inn i en vekstmodus. Det vil først forsøke å erstatte all energi du brukte under øvelsen. Da vil det gjenoppbygge musklene (ditt hjerte og blodårer er muskler også) og tilpasse dem for å bedre betjene aktiviteten du legger dem gjennom. Avhengig av aktiviteten må du kanskje vente så mange som tre dager før du trener igjen, eller du vil risikere strukturell skade.
etter at du er helt gjenopprettet, er det da ting kan gå dårlig. Først vil jeg dekke hva som skjer når du kommer i form. Så skal jeg se på hva som skjer når du slutter å jobbe.
når du trener, tilpasser kroppen din seg på en rekke forskjellige måter for å takle stressene du legger på den. Når du slutter å trene, blir disse tilpasningene skalert tilbake til forskjellige priser, avhengig av tilpasningen.
Kardiovaskulær kondisjon:
når du gjør kardiovaskulær trening, jobber du musklene litt. I utgangspunktet ser du litt utvikling, men de får platå ganske raskt . Det viktigste som forbedrer er kroppens energisystemer. Jo hardere du presser deg selv, jo mer dine anaerobe systemer blir bedre, jo lenger du løper, jo mer jobber du med dine aerobiske systemer .
Aerob respirasjon er svært effektiv i å skape energi i form av energi per drivstoff, men veldig treg og avhengig av oksygen, som ikke er lett å komme inn i systemet. Anaerob energi brukes når cellene dine ikke har tilgang til mye oksygen, men faktisk bruker mer energi enn det skaper, netto. Når du bruker energi i utbrudd der belastningen er større enn 20% av 1 rep max, vil blodstrømmen midlertidig kuttes til musklene som hindrer dem i å få oksygen. Dette skjer i den konsentriske fasen av bevegelsen. Det kan skje under raske løp, hver gang foten lander, under intens trening eller vektløfting generelt.
når det gjelder aerob evne, er det viktigste som kroppen din tilpasser seg, gassutveksling med cellene dine:
- Flere alveoler i lungene(flere lommer for oksygen å komme inn i blodet gjennom, og flere lommer for å overføre CO2).
- flere kapillærer i lungene (større rør for blodet å få kontakt med alveolene.
- flere kapillærer i musklene (flere steder for blodet å slippe av oksygen OG rense UT CO2).
- Mer blodvolum.
- Flere røde blodlegemer (for å bære mer oksygen og rense UT CO2) – dette er også en måte at utholdenhetsutøvere «bloddop», de legger til røde blodlegemer for å gjøre kroppens mer oksygeneffektive.
- Sterkere hjerte(hjertet kan pumpe mer volum i færre pumper).
- mer effektivitet på utvekslingspunktet på grunn av forbedret gradient mellom blod og vev.
- høyere mitokodrialt innhold i muskelfibre som er nødvendige for at musklene skal behandle de ekstra energibehovene.
Anaerob energi piggybacks på mange av disse punktene. Det trenger ikke spesielt gassutveksling så mye, men det trenger å kunne omdanne pyruvat og hydrogenioner mer effektivt til laktat for gjenvinning via Cori-syklusen . Et notat på hydrogenioner, du vet den brennende følelsen i musklene dine når du jobber hardt, spesielt når du gjør utholdenhetsmotstandstrening? Det er hydrogenioner som bygger opp og forstyrrer signaler fra nervesystemet som forteller det til å fungere.
- Anaerob kondisjon øker kapasiteten til oksygen og karbondioksid, mens aerob kondisjon forbedrer effektiviteten av utvekslingen.
- Anaerob kondisjon øker din evne til å få laktat ut og buffer hydrogenion slik at du kan gjøre mer arbeid uten brenne.
hvor fort mister du det? Hvorfor mister du det?
hvis du er ute av form til å begynne med, bare å komme i form og du stopper, er de fleste av disse tilpasningene ikke på plass ennå, så du går tilbake til ground zero relativt raskt. Hvis du er i god form og du stopper plutselig, skjer forskjellige ting.
når det gjelder kondisjon, er den første tingen å gå dine kardiovaskulære maksimum og utholdenhet. DU vil miste VO2 max og utholdenhet ganske raskt: minutter av din 5k innen tre uker.
Dette skyldes hovedsakelig at kroppen din skalerer tilbake de ekstra røde blodcellene den opprettet da du kom i form. Du trenger dem ikke lenger, så det vil ikke fortsette å skape dem i den hastigheten. Det skaper millioner av dem daglig, så etter en uke eller så vil du være tilbake til normal, ute av form nivåer. Det kan ta tre til fire uker for kapillær tetthet å falme. I tillegg kan mitokondrieinnholdet i muskelmassen reduseres med 50% i løpet av en uke.
jeg måtte ta et år av ulike grunner. Jeg gikk fra å kunne gjøre en nitten minutt 5k til ikke å kunne fullføre en 3k på den tiden. Jeg er tilbake til å kunne gjøre en tjueen minutt 5k seks måneder senere (kurset mitt er mye vanskeligere ,så jeg har den unnskyldningen).
Muskelstyrke:
med muskelstyrke og kondisjon vil kroppen din først forbedre meldingsbehandlingen i sentralnervesystemet . Din første styrke gevinster når du begynner å trene? Det er alt i hodet ditt. De er egentlig ikke forbundet med noen muskulære tilpasninger, mer nevrologiske. Det kan ta to til åtte uker å fullt ut få CNS i utstyr fra å trene.
kroppen din har to typer muskler, type i (oksidativ, som brukes til utholdenhetsaktiviteter), OG TYPE II (glykolytisk, som brukes til intense aktiviteter). Type II har større massepotensial, mens type i er forbedret på, for det meste på samme måte som kardiovaskulær trening forbedrer kroppen din, gjennom forbedrede veier for å få blod og gass til musklene dine.
for dine TYPE II muskler ser det ikke ut til at kroppen din bygger nye muskelfibre, det gjør bare muskelfibrene du har større ved å øke størrelsen og mengden myosin og aktinfilamenter, noe som gjør myofibrillene (beholderne for myosin og aktin), mer væske i muskelcellene, og øker i bindevevet . Type iib muskler (de har store utbrudd, men kraften varer ikke lenge) konverterer Til Type iia muskler under trening.
I Tillegg kan kroppen din øke bein tetthet som følge av motstandstrening for bedre å støtte de progressive belastningene du legger på den .
det kan ta år for dine muskuloskeletale tilpasninger å skje fullt ut, men for hypertrofi å virkelig begynne, tar det omtrent seksten økter å virkelig se varig forandring for en uutdannet person (pumpen du føler etter en trening kalles forbigående hypertrofi, den går bort).
hvor fort tar det for dem å gå bort? Hvorfor går de bort?
kroppen din vil slutte å bygge dem opp. Du viser til kroppen din at du ikke trenger disse musklene lenger. Hvis du ellers spiser bra, vil kroppen din ikke forbruke musklene dine, men det vil ikke reparere dem. Over tid vil kroppen din gå tilbake til en stabil tilstand som er tilpasset arbeidsbelastningen du gir den.
kroppen din vil også begynne å skifte mer oppmerksomhet til type i-fibre vekk fra De høyt brennende TYPE II-musklene. På dette punktet er det egentlig avhengig av hvem du er og hvor godt du er trent:
- noen idrettsutøvere ser et tap på ca 6% muskel tetthet etter tre uker.
- noen kraftløftere ser tap på så mye som 35% etter syv måneder.
- Unge kvinner som trente i syv uker og fikk to pounds av muskelmasse, mistet nesten alt av det etter detraining i syv uker.
jo lenger du går uten trening, desto mer mister du .
fordi det ikke aktivt spiser bort på musklene dine, kan de vare i måneder til år, avhengig av hvor sterk du skulle begynne med; jo bedre du er jo lenger de varer. Når du begynner å løfte igjen, kan du starte fra et høyere sted fra da du startet forrige gang. En del av dette er fordi muskelen din går sakte, den andre delen er at nervesystemet ditt fortsatt vet hvordan du løfter så mye vekt, det var halvparten av det du trente når du løftet.
Hvorfor?
kroppen din gjør dette fordi vi har utviklet oss til å være forberedt på hungersnød. Kroppen din forsøker å holde en optimal mengde høy energi deler for mengden arbeid som brukes på dem. Det er biologiske grenser for dette, hvis du prøver å jobbe for mye volum, begynner du å forårsake mer skade enn de kan reparere i tide.
hvis du fortsetter å spise samme mengde kalorier som du gjorde da du trente, vil det meste av det bli fett. Du vil forbruke mer enn du trenger. Går sammen med hungersnød beredskap, fett er billig å lagre og svært nyttig når maten er knappe, slik at kroppen din vil lager haug det hvis du ikke gir det en grunn til ikke å. Det er derfor de fleste tror at muskler blir til fett, det gjør det ikke, det er bare at når folk slutter å trene, kompenserer de vanligvis ikke for kaloriforbruket endres riktig og ender opp med å sette på fett.
Til Slutt, hvis du ikke bruker nok kalorier til å opprettholde stoffskiftet, vil kroppen din begynne å katabolisere (forbruke for energi) musklene dine. Når folk sulter seg, vil de gå ned i vekt raskt først, hovedsakelig fra vann og kroppen din forbruker muskler. De kan synes å være fett, men tynn på samme tid fordi kroppen vil forbruke muskler før den har minimum som kreves for å fungere før den går i full kraft på fettet.
de gode nyhetene!
jo bedre form du var i, jo mindre tid vil det ta å komme tilbake i form. Muskelminnet ditt forblir lenge etter at musklene dine har bleknet. Kroppen din husker hvordan den var i stand til å løpe og løfte, du må bare minne det og få de musklene, blodkarene og lungene tilbake i form for å få det til å skje igjen og kanskje miste noen få pund i prosessen.
når du begynner å trene igjen, husker type II-musklene ting mye raskt. Mens de myofibraler ikke kan bygge opp umiddelbart, er det mulig å få mye av den magre massen du kom tilbake gjennom væsker i muskelfibrene snart etter å ha startet trening igjen.
din utholdenhet vil komme, men det tar lengre tid.
selvfølgelig vil det ta mer tid jo lenger du går uten trening. For kardio tar det mindre tid å bryte ned treningen din; som nevnt ovenfor kan det ta år å miste all muskelen din.
før året mitt løftet jeg, klarte jeg å gjøre 90 lb dumbbells (med rystende form og med en spotter) på benkpress. Da jeg gikk tilbake til gym var jeg i stand til å gjøre 60 lbs. Nå er jeg i stand til å gjøre 80 lbs uten en spotter en måned senere.
Kilder:
Dette Er Hva Som Skjer Med Kroppen Din Når Du Slutter Å Trene
Muskel Blir Ikke Til Fett Hvis du Slutter Å Trene
Fotnoter:
Bart Loews’ svar på hvordan kjører bygge muskler?
Bart Loews svar På hva er årsakene til å komme ut av pusten mens du kjører?
Cori syklus
SSE #54: Muskeltilpasninger Til Aerob Trening
Nevrale tilpasninger til resistiv trening: mekanismer og anbefalinger for treningspraksis.
Helsemessige Fordeler Av Motstand
Helsemessige Fordeler Av Motstand
Hva Skjer Når Du Slutter Å Trene
dette spørsmålet oppstod opprinnelig På Quora. Still et spørsmål, få et godt svar. Lær av eksperter og få tilgang til innsidekunnskap. Du kan følge Quora På Twitter, Facebook og Google+. Flere spørsmål:
- Helse: hvordan fungerer kosttilskudd?
- Øvelse: kjører arbeid for å miste vekt?
- Fitness: hva er det beste makroforholdet for å miste vekt raskt?