Et av de vanligste spørsmålene for løpere på alle nivåer er om hvilket tempo du skal løpe på. Du kan begynne å løpe og lurer på hvor fort du skal løpe. Kanskje du startet en treningsplan og trenger å dechiffrere hva «tempo run «og» 5K pace «og» easy run » betyr. Å vite hva tempo å kjøre på er viktig for alle løpere, ikke bare de sikter for en tid mål i et løp. Ulike skritt gir forskjellige fysiologiske resultater – en lett tempo løp vil forbedre aerob kondisjon, lange løp vil øke utholdenheten, og hastighetsarbeidet vil, som det sier, gjøre deg raskere. Også, å variere dine skritt i løp forhindrer utbrenthet, holder deg fra å nå et platå i treningen din, og gjør løpingen mer interessant. Hvor fort du skal løpe, avhenger av hvilken type løpetrening du har – men hvor fort du skal løpe de fleste av dine miles vil overraske deg.
min halvmaraton treningsplan legger vekt på en rekke skritt i løpet av en treningsuke. Hver uke krever hastighetsarbeid, et tempoløp, et langt løp og enkle dager – og hver av disse treningsøktene krever et bestemt tempo. Hvis jeg løper for fort på mine enkle løpedager, lar jeg ikke kroppen min komme seg nok til å løpe fort nok på hastighetsdagene. Hvis jeg presser tempoet for fort eller for sakte i min tempo løp, vil jeg ikke høste fordelene som trening har å tilby. Hvis jeg går ut for fort i mine lange løp, vil jeg sannsynligvis brenne ut og kjempe for å fullføre de ti eller tolv miles.
før vi diskutere hvordan å tempo, la oss se på noen av de populære treningsøktene i løping og deres relative skritt til hverandre. Først og fremst er det lett løp, brød og smør av de fleste treningsplaner. Enkle løp er ment å være paced betydelig tregere enn andre løp, og spesielt tregere enn rase tempo. Runner ‘ S World anbefaler at enkle løp er gjort 1-2 minutter per kilometer langsommere ENN 5k tempo; Hansons Halvmaraton-Metoden antyder 1:30-2:30 minutter per mil langsommere enn mål halvmaraton tempo. SIDEN 5k tempo er vanligvis ca 45 sekunder per mil raskere enn halvmaraton tempo, er dette en stor forskjell. Hvis du kjører bare tre eller fire dager i uken, kan enkle løp være på den raskere enden; den langsommere enden av spekteret er optimal for vanskeligere treningsplaner og kjører fem til syv dager i uken.
Tempoløp er et sted mellom enkle løp og hastighetsarbeid – og dermed forbedrer de både fart og utholdenhet. Du kjører dine enkle løp i et behagelig tempo – og hastighetsintervallene dine i et hardt til veldig hardt tempo – så tempo løp er midt i midten på » komfortabelt hardt.»Dette er mine favorittløp – en utfordring, men ikke utmattende, og de gjør underverk hvis du vil bli raskere. Vanligvis kjøres de 30-45 sekunder per kilometer langsommere ENN 5k tempo, eller rett rundt halvmaraton tempo. Hvis du trener for en halv eller full maraton, kan du høste gode resultater hvis du tempoet tempo kjører på målet rase tempo.
Hastighetsarbeid er tempo i den høyere enden av spekteret. Mange treningsplaner vil kreve at hastighetsintervaller skal gjøres rundt 5K tempo for kortere repetisjoner og 10K tempo (15-20 sekunder langsommere ENN 5K tempo) for lengre repetisjoner. Du kan enkelt kjøre 400 meter (¼ mil) eller 800 meter (½ mil) betydelig raskere enn EN 5K, men hastighetsarbeid krever flere intervaller og siden du ikke vil brenne deg helt ut. Stol PÅ MEG, 5K-10K tempo vil føle seg brutalt ved din 8. gjenta på 800 meter.
Lange løp er en time eller lengre, avhengig av kondisjon og målløpsavstand, og bør kjøres i et behagelig tempo. Du beskatter allerede kroppen din ved å løpe så lenge, så det er ikke nødvendig å presse tempoet. Sikt på alt fra 45 sekunder langsommere enn 5k-tempoet til ett minutt langsommere enn halvmaraton – tempoet-så rett rundt samme tempo som en enkel løp, kanskje bare litt raskere.
Gjenopprettingskjøringer er som enkle løp, bare enklere. Ikke bekymre deg for noe bestemt tempo i disse dager – bare løp i det som ville føles som et sakte tempo. Hvis du trenger et tempoområde, må du sikte i 45 sekunder til 1: 15 minutter langsommere enn easy run. Fokuset her er bare å flytte føttene og forbedre blodsirkulasjonen for å hjelpe musklene dine til å gjenopprette. Disse løpene er best hvis du kjører fem eller flere dager i uken og gjør noe seriøst hastighets-eller tempoarbeid
Det er et par virkelig pålitelige måter å bedømme om treningen din er i riktig tempo. Min personlige favoritt er taletesten – du dømmer ditt tempo basert på pusten din og evnen til å snakke. Når jeg kjører min hastighet intervaller, jeg puster ganske hardt og kan bare få ut et ord om gangen. For tempo løper, kan jeg si kanskje en setning, men pusten min er fortsatt arbeidet. For enkle og lange løp holder jeg det på et nivå der jeg kan snakke lett om nødvendig. For utvinning kjører, jeg kan bære på en full samtale og vanligvis snakke Ryan ører av under disse løpene.
den andre beste metoden for å finne det beste tempoet, er å bruke et nylig løp eller en temporitt. Basert på hvor fort du løp, kan du finne ut hvor fort alle treningsøktene dine skal være. McMillan Running Calculator vil ta en siste rase eller tid trial tid og generere tilsvarende skritt for andre avstander og trening skritt for alle slags treningsøkter. Jeg bruker denne kalkulatoren hele tiden for å bestemme treningstrinn. Hvis du ikke har kjørt et nylig løp, finn et spor eller merket sti og kjør en kilometer (fire ganger rundt banen) i et hardt, men ikke utmattende tempo, og bruk dette til å bestemme tider.
Jeg har også brukt McMillan Running Calculator for å avgjøre om et måltempo for et løp er realistisk eller ikke. Mange planer baserer tempoet på måltiden din for løpet, men hvis du trener for fort av et mål, vil du sannsynligvis utmatte deg selv eller bli skadet og ikke kunne løpe i beste fall. Hvis du bruker en kalkulator og setter måltrinn, anbefaler jeg fortsatt å bruke puste-og snakketesten under hvert løp for å sikre at du ikke pacerer deg for fort eller for sakte for den anbefalte treningen.
La oss ta en titt på mine siste to uker med halvmaraton trening for å se de spesifikke eksemplene på disse trinnene og hvordan de alle passer sammen i en treningsuke.
selv om min siste 10k løpetid antyder et 8,20-8,30 min/mile mål tempo for halvmaraton, tilbrakte jeg de fire månedene mellom løpet og starten på treningen min og økte løpevolumet og jobbet med hastigheten min. For tiden er målet mitt å kjøre under 1: 50 halvmaraton, et sted rundt et 8,10 min/mil gjennomsnittlig tempo.
Uke 5 (September 1-7)
Mandag: Speedwork! Jeg løp 1,5 miles til oppvarming, så gjorde 4 repetisjoner på 8 minutter i omtrent 10k tempo OG 3 minutter med lett jogging for å gjenopprette, og ferdig med en kilometer nedkjøling. Jeg utgjorde 8 miles i et gjennomsnittlig tempo på 8,24 min / mil-og mine gjentakelser klokket rundt et 7,45 min/mil tempo. McMillian Kalkulatoren sier at hvis jeg kjører halvmaraton i et 8,10 tempo, så er min 10k tempo rundt 7,43 min / mile – så jeg var rett på mål.
tirsdag: jeg løp 3 miles med Ryan, og holdt tempoet på et gjenopprettingsnivå fordi både mandag og onsdag har mer krevende skritt. Vi klokket i en 11 minutt per mil gjennomsnitt over bølgende åser.
onsdag: Tempo run-4 miles på mål halvmaraton tempo med en mil oppvarming og en mil cooldown. Jeg kjørte 6 miles i et gjennomsnittlig tempo på 8,21 min / mile. Min tempo miles var nesten helt selv deler-7.55, 7.56, 7.56, og 7.54 min / mile. Dette er 15 sekunder per mil raskere enn mitt nåværende mål, men jeg løp i henhold til oppfattet innsats målt ved pusten min.
torsdag: Av fra å løpe – jeg gjorde litt styrke, kjerne og fleksibilitetsarbeid.
fredag: 6 miles, fint og enkelt – 9.20 min/mile tempo.
lørdag: 10 miles med moderat innsats-gjennomsnittlig tempo på 8,54 min / mil som jeg opprettholdt jevnt under hele løp.
Så I Uke 5 løp jeg totalt 33 miles. Av de 33 miles var 4 miles i tempo tempo og 4,25 var på MIN 10k / hastighet tempo. Resten var et sted langs easy run spekteret, med 3 miles genuint i recovery zone.
Uke 6 (September 8-14):
Mandag: Speedwork! Denne gangen var det 8 repetisjoner av 4 minutter VED 5k-10k tempo og 90 sekunder enkel jobb. Jeg utgjorde 8 miles med oppvarming og nedkjøling og i gjennomsnitt et 8,18 min / mil tempo. For hastighetsintervallene var jeg i gjennomsnitt et sted rundt et 7,30 min/mil tempo.
tirsdag: 3 miles over bølgende åser-igjen på min utvinning tempo på 11 minutters miles. Virkelig bremse ned tempoet på disse dager fungerer magi på beina mine-de føler seg så god som ny på slutten. Jeg gjorde også fire skritt (20 sekunders akselerasjoner for å jobbe med benomsetning).
onsdag: 7 miles lett på tredemølle i et gjennomsnittlig tempo på 9: 00 min / mile.
torsdag: Hviledag fra løping – jeg gjorde omtrent en time med yoga for å strekke ut musklene mine.
fredag: 6 miles lett, gjennomsnittlig tempo på 9.10 min / mile. Jeg liker å holde disse løpene enkle, så jeg har litt kraft i beina mine for de lange løpene.
lørdag: 11 miles med de siste 5 miles på mål halvmaraton tempo. Jeg gjennomsnitt en 8.24 min/mile tempo samlet, med de siste 5 miles på 8.00, 7.59, 7.58, 7.51 og 7.46. Jeg paced disse miles i henhold til oppfattet innsats og pust, og jeg er virkelig overrasket over hvor fort jeg gikk.
den ukentlige totalen var 35 miles, med 5 miles i tempo tempo og ca 4,25 miles nær 5K tempo.
som du kan se fra disse to ukene, er de fleste milene jeg løper, enkle miles, rundt 45 til 90 sekunder langsommere enn mitt mål halvmaraton tempo. Bare ca 12-15% av mine miles er gjort i tempo tempo og bare ca 12% ER 5K TIL 10k hastighet arbeid skritt. Kjører de fleste av mine miles lett og legger i utvinning miles tillater meg å kjøre fort på speedwork og tempo dager. Du trenger ikke å kjøre mye med raskere hastigheter – eller til og med moderate til harde hastigheter-litt går virkelig langt. Hvis spørsmålet er hvor fort du skal løpe, bør du inkludere en kombinasjon av hastighetsarbeid og tempoløp, men de fleste av dine miles skal være enkle miles.