de fleste treningsentusiaster, spesielt nybegynnere, har forvirring om hvor mange øvelser de skal gjøre i en treningsøkt.
Denne artikkelen vil forklare deg om det optimale antall øvelser du bør gjøre i en treningsøkt for å bygge maksimal muskelmasse mulig.
så la oss starte med denne vanlige forvirringen…
Hvor Mange Øvelser Skal Jeg Gjøre per Treningsøkt?
det beste svaret er 3-5 øvelser per treningsøkt.
dette er det ideelle utvalget av øvelser du bør gjøre i en treningsøkt. 3-5 øvelser er tilstrekkelig til å trene noen muskelgruppe (bryst, ben, biceps, etc) i kroppen.
Spiller ingen rolle hva målet ditt er, det være seg muskeløkning, fett tap, eller bare vil være fysisk egnet.
hvis du er nybegynner, start med lavere tall og øke antall øvelser og sett som du avanserer.
Avanserte løftere kan gå for et høyere antall øvelser som de trenger mer volum for å stimulere musklene.
Hvorfor 3-5 Øvelser Er Optimale?
du har kanskje sett folk som gjør mange øvelser i en økt. De gjør hver n hver øvelse de vet for den aktuelle muskelen. Vel, mer trening betyr ikke mer muskelvekst.
hvis du velger passende øvelser og utformer treningsplanen smart, er 3-5 øvelser mer enn nok.
Du trenger bare å sørge for at du treffer alle musklene i den aktuelle muskelgruppen.
for eksempel har bena fire forskjellige muskler:
- Quads
- Hamstrings
- Glutes
- Kalver
nå må du inkludere de 3-5 øvelsene som du kan slå alle disse fire musklene med nok intensitet.
hvis du gjør en treningsøkt eller trener i en øvre-nedre splitt, er det også 5 øvelser som er tilstrekkelig til å trene alle kroppens store muskler.
Hvorfor Bør Du Ikke Gå For Mer?
Her er hvorfor å gjøre opptil fem øvelser per treningsøkt er en bedre strategi…
Det kan hemme ytelsen
en håndfull øvelser er tilstrekkelig til å utslette musklene. Du trenger ikke en variasjon i hver økt.
ved å gjøre mye mer trening, vil du ikke kunne fokusere på hver enkelt av dem.
for best resultat, gi full oppmerksomhet til et begrenset antall øvelser og trene med passende intensitet.
mer tidkrevende
Omtrent En time er nok for en intens treningsøkt. Men flere øvelser tar mer tid å fullføre treningen.
så vær smart og høste mer ved å gjøre mindre.
Tretthet
hvis du trener med god intensitet, vil du ikke bli igjen med nok energi etter å ha gjort den femte øvelsen.
i din sjette eller syvende øvelse blir du for trøtt at det ikke kan være noen fordel å gjøre det.
Overtraining
i en lang treningsøkt Med mange øvelser av en bestemt kroppsdel, er det en sjanse for overtraining.
derfor trene smart. Gjør færre øvelser, men med full fokus og intensitet.
Velg Øvelsene Dine Smart
for å få de beste fordelene fra treningen din, må du velge øvelsene dine smart. La meg forklare det…
Legg Til Sammensatte Øvelser i Treningsrutinen
i en sammensatt øvelse fungerer flere muskler og ledd samtidig. Noen eksempler på sammensatte øvelser er:
- Knebøy
- Markløft
- Benkpress
- Vektstang bøyd over rader
- vektstang overhead trykk
- Pushups
- Pullups
- Oppreist rader
Dette Er De Grunnleggende Øvelsene Du Må Legge Til Treningsrutinen Din.
Sammensatte Øvelser trene kroppen din som en enkelt enhet og hjelper i den generelle utviklingen av kroppen din.
dette er hovedårsaken til at de er mer fordelaktige enn isolerte. Noen andre fordeler med sammensatte øvelser er:
- Bygger mer muskler
- mer styrke og kraft
- Forbedrer din kardiovaskulære evne
- Forbrenner flere kalorier
- Forbedrer intramuskulær koordinasjon
- Gir mer på kortere tid
Les hele artikkelen: 7 Sammensatte Øvelser fordeler
gjør dem i begynnelsen
det ville Være Den Beste strategien for å starte treningsøkten med en sammensatt øvelse. Gjør minst en eller to sammensatte øvelser i begynnelsen av treningen.
Hvorfor?
Fordi dette blir den vanskeligste og mest effektive øvelsen av økten din. I denne øvelsen vil du kunne løfte de maksimale vektene.
Gjør det Derfor mens du har maksimalt fokus og energinivå.
Ting å huske før du gjør sammensatte øvelser…
- Gjør riktig oppvarming før treningen. Dette vil gjøre deg mindre utsatt for skader.
- Ta lengre hvileperioder som musklene trenger mer tid til å komme seg etter en sammensatt øvelse.
- for å løfte for tungt, sørg for å ikke gå på kompromiss med skjemaet ditt.
etter det, gjør 2-3 Isolasjonsøvelser
hopp nå på noen isolasjonsøvelser. Dette er øvelsene der bare en enkelt muskel og ledd er involvert.
for eksempel dumbbell bicep krøller for biceps, ben forlengelse for quads, etc.
disse øvelsene er ikke så harde som sammensatte øvelser, derfor bør du gjøre dem senere. Sammen med det hjelper det også med å isolere eventuelle svake punkter du måtte ha.
avslutt nå treningen med litt strekk og kardio hvis du vil.
Sammendrag
La meg gi deg en rask oppsummering av artikkelen «hvor mange øvelser bør du gjøre per treningsøkt?»
- 3-5 øvelser per treningsøkt er tilstrekkelig til å utslette noen muskelgruppe i kroppen din.
- Flere øvelser gir deg ikke nødvendigvis flere resultater. Det kan heller resultere i:
- Redusert ytelse
- Tretthet
- Overtraining
- så trene smart, ikke bare hardt.
- Start treningen med en sammensatt øvelse.
- Utfør minst en eller to sammensatte øvelser og hvile isolasjonsøvelser.
- Avslutt med litt statisk strekk, og du er god til å gå hjem.
så dette var den enkle, men informative artikkelen som forklarer hvor mange øvelser du bør gjøre per treningsøkt og hvorfor.