Hvordan Øke Ditt Vertical Jump In 6 Months

for de av dere som leter etter hvordan du øker ditt vertical jump, vil dette avhenge av mange faktorer-en stor er din generelle treningsopplevelse – Hvis du aldri har trent før, eller du er nybegynner (har trent mindre enn et år), bør du sette forskjellige forventninger enn noen som har slått på treningsstudioet i 5 år. Så spørsmålet er…

Hvor Mye Kan Du Faktisk Øke Vertikal i 6 Måneder?

• som en nyere eller yngre idrettsutøver vil jeg vise deg hvordan du kan øke ditt vertikale hopp med 8-10 tommer i de neste seks månedene. Ikke hopp ut av setet ditt ennå – dette gjelder bare for idrettsutøvere som forblir regimentert til de riktige treningsprotokollene. (AKA, fortsett å lese).

• Hvis du er mellomliggende (har trent i 1-2 år), kan du realistisk øke ditt vertikale hopp med rundt seks tommer i løpet av de neste 6 månedene.
• for noen som er avansert, (trening i mer enn 2 år), kan trening få deg et sted rundt 4 flere tommer på vert.

det er viktig å forstå at nyere eller yngre idrettsutøvere (de vi kaller untrained), har et mye større potensial for forbedring siden de bare starter. Hvis du har vært å sette i arbeid for de siste årene, god-holde opplæring. Bare fordi du ikke vil legge til en annen 10 inches på loddrett betyr ikke at du bør unngå å sette i arbeidet for å nå ditt fulle potensial.

6 Måneders Plan For Å Øke Ditt Vertikale Hopp:

Nå som jeg har brutt ned et realistisk mål for deg, avhengig av årene du har trent, vil jeg gi deg de forskjellige treningsmetodene jeg anbefaler for idrettsutøvere i løpet av karrieren din. Du kan bruke disse planene til å tilpasse din egen treningsopplevelse. Vurdere dette din blåkopi for vertikal hoppe trening.

hvis DU har STORE mål, kan du være på utkikk etter noe enda mer spesifikt. Jeg vil vurdere å gi oss en buzz over PÅ OTA hvor du kan jobbe med meg personlig gjennom ekstern coaching: klikk her for mer info. Hvis du bare ønsker å komme i gang, sjekk ut plan #1 nedenfor. Hvis du er mer avansert og ønsker å treffe det magiske merket av en 44 » vertikal, bla ned litt for plan #2 eller 3.

PLAN #1: (0-1 ÅRS TRENINGSERFARING)

Nybegynnere vil ha en veldig enkel tid å øke sitt vertikale hopp.

årsaken til dette er ganske enkelt at nervesystemet deres raskt vil reagere på den nye stimulansen det presenteres med. I dette tilfellet kommer den nye stimulansen fra trening. Den raske responsen i nervesystemet vil resultere i raske tilpasninger. Men du må presentere kroppen DIN MED DEN RETTE stimulansen for å kapitalisere på nervesystemet ditt.

generelt vil nybegynnere legge vekt på eksplosive bevegelser og trene raskt over å flytte tunge vekter sakte. Dette er å utvikle raske muskelfibre som vil hjelpe til med sprett.

her er 5 treningsmodaliteter du bør fokusere på som nybegynner for å øke ditt vertikale hopp:

Kvalitet Bevegelse

Kvalitet bevegelse er alt som en nybegynner. Grunnen til dette er enkel: det er vanskeligere å bryte dårlige vaner enn å bygge nye. Bevegelse er nytt for deg, så det er viktig vi innpode disse gode vaner.

Dette betyr at du bruker tid på å lære å hoppe og lande riktig. Vær nøye når du utfører bevegelser som knebøy, felle bar markløft, eller andre vektede bevegelser.

når du gjør dette, vil du unngå hodepine av sirkle tilbake for å forbedre bevegelsesmønstre.

Tilkoblede Hopp

jeg bruker tilkoblede hopp på alle nivåer, men de er spesielt viktige nybegynnere.

Tilkoblede hopp kan forbedre energieffektiviteten og tvinge produksjonskapasiteten til alle leddene som er involvert i det vertikale hoppet. Dette inkluderer ankel, kne og hofte.

Noen av mine favoritt koblet hopp for nybegynnere inkluderer:

• Pogo Hopp
• Squat Hopp
• Lunge Hopp

for mer sjekk ut denne kroppsvekt trening for vertikal hopp.

igjen, disse kan se enkle, men de vil være monumentale i reisen til et høyere vertikalt hopp.

Unilateral Plyometrics

en annen kritisk del av vertikal hopp trening for nybegynnere er ensidig plyometrics.

Unilateral plyometrics er kritisk for et par grunner.

1. Unilateral plyometrics arbeid hvert ben evne til å absorbere og produsere kraft individuelt.
2. de er kritiske for å bygge stabilitet i nedre ekstremiteter.

Noen av de beste ensidige plyometrics du kan utføre er:

• Single Leg Box Hopp
• Single Leg Tuck Hopp
• Power Hopper For Høyde

Hold deg til dem, og du vil være på vei til en høyere vertikal. (for en liste over noen single leg plyo, klikk her)

Force Absorption Training

Force absorption er et annet massivt oversett aspekt av vertikal hoppetrening.

Mange idrettsutøvere ser på bokshopp og andre «fancy» plyometrics for å sette mer sprett i deres trinn. Men det de ikke skjønner er jo mer kraft du KAN ABSORBERE, jo mer kan du produsere.

I Utgangspunktet vil kraftabsorpsjon være nøkkelen hvis du vil øke ditt vertikale hopp. Så hvordan trener vi dette?

Begynn med eksentriske fokuserte bevegelser som understreker den» senkende » delen av bevegelsen. Med andre ord, vil du fokusere på senkefasen når du kommer tilbake til bunnen i en ryggknep.

Begynn din eksentriske trening ved å senke på en kontrollert måte under alle bevegelsene dine.

Hopp, knebøy, markløft, utfall og mer bør alle gjøres med en langsom og kontrollert eksentrisk fase.

som du føler deg selv å få mer eksentrisk styrke, fremgang dette ved å legge i tempo. Du kan begynne å spille med lengden på din eksentriske fase som går fra 2, 3, 4 sekunder og lenger.

Motstått Plyometrics

Til Slutt vil Du implementere motstått plyometrics i treningen din. Disse kan være nesten hvilken som helst modalitet du kan legge til motstand mot:

• Box Hopp
• Pogo Hopp
• Squat Hopp
• Lunge Hopp
• Lav Squat Hopp

og mange flere… sjekk ut denne guiden til grunnleggende plyometrics for explosiveness.

for å starte, sørg for at dine motstått ploys er gjort ikke tyngre enn 10% av kroppsvekten din. Dette gjør at du kan bygge proporsjonal styrke og fokusere på bevegelseskvaliteten din.

PLAN #2: (1-2) ÅRS TRENING ERFARING)

hvis du er på et middels nivå, sjansene er du allerede har brukt din nybegynner gevinster. Ikke bekymre deg, det betyr bare at du må ta en mer oppringt tilnærming til treningen din. Med forpliktelse til riktig plan, vil du kunne begynne å maksimere potensialet for å øke ditt vertikale hopp.

På dette stadiet skal du utføre mer styrketrening enn på et grunnleggende nivå, og til slutt fremme din plyometriske trening for å jobbe med reaksjon. Det er viktig å merke seg at du fortsatt bør se over og selv utføre modaliteter lagt ut I Plan #1. Hvis grunnlaget ditt er dårlig til å begynne med, vil ingen av det jeg skal dele gjøre mye av en forskjell…

hvis du allerede har trent vert også, må du sjekke ut 5 commons-feil som er gjort når du trener for å øke din vertikale

Reaktive Plyometrics

i nybegynnerstadiene jobbet du på et grunnleggende nivå for å bygge din kraftabsorpsjonskapasitet. Reaktive plyometrics vil bidra til å bygge på begge disse.

Reaktive plyometrics ber deg om å reagere fra bakken og umiddelbart inn i et annet hopp.

et perfekt eksempel på dette er et rebound vertikalt hopp der du går ut av en hevet overflate, reagerer fra bakken og eksploderer i et annet kraftig hopp.

Noen av mine andre favoritt reaktive plyometrics er:

• Dybde til vertikalt hopp
• En Dybde til bredt hopp
• Dybde til delt lunge
• Dybde TIL MB Vertikalt kaste
• Enkelt etappe knebøy slipp til boksen hopp

for å se haug flere av disse demonstrert, (se dette blogginnlegget). Nøkkelen til hver av disse bevegelsene er å minimere bakkekontakt tid og raskt overgang til en eksplosiv hopp.

Absolutt Krafttrening

Neste la oss bygge av din base av kraftabsorpsjon.

nå som du er trygg på å trene dette isolert, la oss se for å fjerne strekkrefleksen. Dette er den delen av en bevegelse hvor muskelen din sparer og har en tendens til å holde deg tilbake.

ved å bruke en øvelse som sittebokshoppet (over), hemmer du strekkrefleksen og lærer å produsere mer kraft!

det er derfor jeg kaller dette absolutt krafttrening der utøveren må strengt stole på elastisitet i underkroppen.

du kan også utføre denne typen trening med isometriske hold før du hopper. Hvis du tar en boks hoppe for eksempel, lavere ned til normal dybde for et hopp, hold i 3 sekunder, deretter eksplodere opp.

dette igjen, vil begrense strekkrefleksen og bidra til å bygge din absolutte kraft.

Triphasic Training

som jeg nevnte før, legger dette stadiet mer vekt på vekttrening.

mens nybegynnere fokuserte mer på lettere vektbevegelser i raskere takt, her skal vi skru opp ting med triphasic trening.

hvis du ikke er kjent, er triphasic trening en av metodene jeg pleide å øke min vertikale med 12 tommer (mer om det nedenfor). I de mest enkle termer mulig, understreker denne modaliteten hver del av en heis for å bygge på visse kvaliteter.

Dette kan brytes ned i tre treningsblokker, hver med et spesifikt fokus:

1. Eksentrisk Trening
2. Isometrisk Trening
3. Konsentrisk Trening

jeg har en videoserie På YouTube som går mye dypere inn i dette som du kan se her.

Triphasic training lar deg bygge og utvikle deg på et fundament mer enn tradisjonell vekttrening kan, og dermed hjelpe deg til å bli mer atletisk og øke ditt vertikale hopp.

PLAN #3: (2+) ÅRS TRENINGSERFARING)

Til slutt kommer vi til avanserte idrettsutøvere.

dette er idrettsutøvere som har løftet i 2+ år. Deres nervesystemer har sett mye stimulans, og det kommer til å ta alt og kjøkkenvasken for å se et økt vertikalt hopp.

men har ingen frykt. Jeg gjorde det selv, og jeg er her for å vise deg hvordan.

akkurat som på mellomstadiet, vil du bruke alle treningsmetodene fra de forrige stadiene for å øke vertikal. Det som skjer nå er noen ekstra, avanserte øvelser som vil bidra til å komme dit du vil være.

Sjekk ut mine topp 5 vektede øvelser for vertikal hopp.

Sportsspesifikk Vertikal Hoppetrening

Alle har en grunn til å hoppe høyere. Hva er ditt?

Noen vil bare dunk. Andre vil ha muligheten til å ha en ren spike over nettet eller å hoppe over den innkommende linebacker for å fakke et pass.

Uansett «hvorfor», i dette stadiet skal du utføre hopp som er spesifikke for det målet.

hvis du for eksempel vil dunk, trener du dunking. Hvis du vil spike ballen, trene det. Hvis du er en hooper som ønsker å ta flere brett, trener du kontinuerlige hopp som berører felgen for tiden.

Du må bli litt kreativ her, men disse maksimale innsatshoppene vil sikkert sette mer sprett i trinnet ditt.

Imøtekommende Motstand

Imøtekommende Motstand er min favoritt løftemetode for å utvikle kraft og det er det beste etter min mening.

Hvorfor?

vel, hvis du noen gang har møtt en powerlifter, er sjansen stor for at de ikke hadde en 40 tommers vertikal. Faktisk var de sannsynligvis ikke veldig atletiske i det hele tatt. Men de kan løfte MASSEVIS av vekt.

De kan produsere mye kraft, Men ikke raskt nok til å bevege seg ned i feltet eller retten. De har styrke, ikke makt.

og enkelt sagt, kraften kommer fra å flytte vekter raskt som er hva imøtekommende motstand oppfordrer deg til å jobbe med.

Imøtekommende motstand i form av band, tvinger deg til å akselerere gjennom hele bevegelsesområdet. Deretter kan du utføre den bevegelsen raskere enn du ville når du fjerner bandene.

Generelt liker jeg å holde vekten ikke mer enn 70% av din en rep maks.

Kontrast Trening

Kontrast trening er enkel. Du vil utføre en tung bevegelse med motstand, umiddelbart etterfulgt av en vektløs og eksplosiv drill av et lignende mønster.

for eksempel: et knep etterfulgt av et vertikalt hopp.

når du gjør dette riktig, bør din muskulære ytelse økes, det øker ditt vertikale hopp.

Hvorfor?

Potensiering Etter aktivering. Etter aktivering potensiering er i hovedsak en økning i muskel ytelse på grunn av muskel kontraktile historie. Med andre ord, kan kroppen arbeide på en nær-max innsats nivå av sammentrekning lenger.

denne treningsmetoden forbedrer din vertikale hoppetrening ved å konvertere styrke til kraft.

Hvordan jeg økte mitt vertikale hopp med 12 » på 9 måneder.

Det var ganske gal… Utrolig faktisk.

for noen år tilbake økte jeg min vertikale med 12 tommer på bare 9 måneder etter år med trening for høyskolefotball og NFL combine.

Hvordan? Med denne vertikale hoppplanen.

Det kalles Elite Vertical Academy.

og for noen måneder siden lanserte jeg dette helt nye programmet for å hjelpe idrettsutøvere over hele verden til å hoppe høyere. Enten de ønsket å dunk, fange flere passerer eller ta flere brett, fant DE trøst I EVA.

Siden Jeg vet at du er seriøs om din vertikale hoppetrening (som du bare leser hele dette innlegget)…

jeg vil tilby deg tilgang til Elite Vertical Academy for en eksklusiv rabatt.

du finner ikke dette noe annet sted.

Skeptisk? Klikk på linken nedenfor for å lese mer Om Elite Vertical Academy og virkningen Det har hatt på idrettsutøvere over hele verden.

På den måten som en idrettsutøver med store mål, kan du ta en informert beslutning: