Marc Perry, Cscs, ACE-CPT, og grunnlegger Av Built Lean, svarer på spørsmål om alt og alt relatert til karbohydrater, deres funksjon og hvordan du bruker dem på riktig måte.
KARBOHYDRATFORBRUK
1. Hvor mange gram karbohydrater bør konsumeres på en dag? Er det et forhold eller matematisk ligning for å bestemme hvor mye som trengs?
» mengden karbohydrater å spise på en dag avhenger av flere variabler, inkludert din (1) kroppsstørrelse, (2) aktivitetsnivå, (3) treningsmål og (4) genetikk. Kostholdsretningslinjene for Amerikanere foreslår at rundt 55% av kaloriene dine hver dag skal komme fra karbohydrater. De fleste kroppsbyggere forbruker rundt 50% av totale kalorier fra karbohydrater mens lav carb talsmenn kan konsumere så lite som 10-15%.
Teknisk sett er karbohydrater ikke et viktig næringsstoff, så vi trenger ikke å spise dem for å overleve. Med det sagt, går svært lav carb er rett og slett unødvendig å nå dine helse og fitness mål.
den beste måten å komme frem til ønsket carb inntak er å først etablere hvor mange gram protein og fett du ønsker å spise først, så balansen vil være carb inntak. For eksempel, hvis du ønsker å kutte litt fett for sommeren uten å miste muskler, kan du inntak 1 gram protein per pund kroppsvekt, 0,5 gram fett per pund, og balansen vil være karbohydrater. For en 180lb mann betyr det 180 gram protein og 90 gram fett. Forutsatt en 2000 kalori diett, som etterlater 200 gram karbohydrater igjen (1 gram protein / karbohydrater har 4 kalorier, og 1 gram fett har 9 kalorier). Prosentvis sammenbrudd i dette eksemplet er omtrent 35% protein, 45% karbohydrater og 20% fett.
som en generell retningslinje er et sted rundt 40-50% karbohydrater, 25-30% protein og 20-30% fett et solid referansepunkt under et skjæreprogram. Du kan leke med å øke eller redusere carb / fett nivået for å se hva som fungerer best for deg. «
KARBOHYDRAT TIMING
2. Når skal jeg spise mest om karbohydrater, og når skal jeg kutte dem?
» Etter treningen er det en fin tid å spise relativt mer karbohydrater og enda raskere fordøye karbohydrater. Karbohydrater er anabole fordi de øker blodsukkernivået, noe som igjen stimulerer lagringshormonet insulin. Insulin får et dårlig rykte fordi det kan øke fettlagringen, men det kan også være din venn ved å hjelpe musklene til å suge inn mer protein. Etter en treningsøkt kan det å spise karbohydrater med protein i et forhold på omtrent 2:1 hjelpe kroppen din til å utnytte proteinet mest effektivt. Å spise mer karbohydrater når du har et utholdenhetsløp, eller konkurranse kan også være nyttig. «Carb lasting», eller forbruker store mengder karbohydrater for å mette sukker lagringstanker (muskler og lever) som fører opp til en atletisk hendelse kan hjelpe deg å utføre bedre.
du trenger ikke nødvendigvis å kutte karbohydrater, men å spise for mye karbohydrater er ikke tilrådelig. Så hvis du er en 180lb fyr som jobber ut noen dager i uken og har en stillesittende jobb, vil et sted rundt 200 gram hjelpe til med å brenne kroppsfunksjonene dine og treningsøktene dine uten at overflødig blir bortkastet og omgjort til fett. For hver ekstra full time du bruker trener, kan du legge på 50-100 gram karbohydrater. For referanseramme tar utholdenhetsutøvere så mye som 300-400 + gram karbohydrater per dag. «
KARBOHYDRAT SYKLING
3. Hva er carb sykling—og hvordan fungerer det?
» det er mange carb sykling rammer og hver varierer avhengig av om du prøver å bygge muskler, eller miste fett. En av de mest populære er 3 dager lav, en dag høy. Det er mange faktorer å vurdere (kroppsstørrelse osv.) for å komme opp med din carb sammenbrudd, men en metode under et skjæreprogram er å spise ett gram karbohydrater per pund Av Lean Body Mass og doble det tallet på høyere carb dag. Utfordringen med 3 lav, 1 høy ramme er at den ikke passer pent innen en uke. Jeg personlig foretrekker å velge 2 høy carb dager hver uke, hvorav den ene er på den mest intense løfte dagen (for eksempel ben), og resten er lav carb.
Husk at karbohydrater bare er en del av næringsligningen, fordi du fortsatt må få kaloriene riktig, noe som er viktigere. Faktisk, grunnen til at carb sykling fungerer er uten tvil ikke fordi du er varierende carb inntak, men fordi ved å redusere carb inntaket du redusere kaloriinntaket. En rask carb sykling tips er å følge en» karbohydrat tapering » tilnærming der du spiser mer karbohydrater i morgen og taper dem hele dagen på lav carb dager. Det er ingen vitenskapelig bevis denne strategien hjelper deg å forbrenne mer fett, men det gjør gjennomføringen mye enklere. «
KARBOHYDRATER FØR OG ETTER TRENING
4. Hvor viktig er tidspunktet for karbohydrater i forhold til treningsrutinen din? Er det en time før og etter at det er tryggest for frokost?
» Enten du er ute etter å bygge muskler, eller miste fett, er ditt hovedmål å ha rikelig med energi til treningsøktene dine. Hvis du finner ut at energinivået ditt er høyt uten å spise karbohydrater før morgen trening, trenger du ikke karbohydrater. Hvis du imidlertid ønsker å bygge litt muskler og finne energinivåene dine avtagende under treningen, kan en protein shake og et eple før treningen fungere bra fordi de er enkle å fordøye mens du brenner kroppen din med rikelig med protein og karbohydrater. Etter morgen trening kan du ha en vanlig frokost.»
FORSKJELLIGE TYPER KARBOHYDRATER:
5. Jeg vil gjerne vite mer om forholdet mellom fiber og karbohydrater / netto karbohydrater. Er fiber regnet som karbohydrater? Også jeg vil gjerne høre om sukkeralkoholer—hva er de?
» det finnes to typer kostfiber: (1) løselig og (2) uoppløselig. Løselig fiber blir en gellignende substans når den legges til vann og er minimalt fordøyd, og uoppløselig fiber endres ikke når det legges til vann, i stedet passerer gjennom kroppene våre for det meste intakt. Begge typer fiber, som er avledet fra planter, betraktes som karbohydrater på grunn av deres molekylære struktur.
Hvorvidt kostfiber bør betraktes som en kalori, er åpen for debatt og behandles selv forskjellig fra land til land (de fleste anser uoppløselig fiber som å gi 0 kalorier), men det er enighet om at kostfiber senker fordøyelsesprosessen, noe som reduserer blodsukkernivået. Dette er den motsatte effekten av de fleste karbohydrater, noe som øker blodsukkernivået. De fleste ernæringseksperter anbefaler å trekke kostfiber fra den totale carb teller for å komme frem til «netto» karbohydrater. I et mellomstort eple for eksempel er de totale karbohydrater 25 gram og kostfiber er 4 gram, og etterlater 21 gram netto karbohydrater.
Sukkeralkohol får navnet sitt på grunn av sin molekylære struktur, som er en hybrid mellom et sukkermolekyl og et alkoholmolekyl. De fleste sukkeralkoholer gir mindre kalorier, søthet og innvirkning på blodsukkernivået som normalt sukker, og derfor trekkes de ofte fra totale karbohydrater som fiber.
her er de viktigste punktene: 1) Sukkeralkoholer anses som trygge for konsum 2) de forårsaker ikke en økning i blodsukkernivået som normalt sukker 3) de kan forårsake gastrisk nød, oppblåsthet og diare hvis de spises i store mengder, eller hvis du har en eksisterende tilstand som irritabel tarmsyndrom. «
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!