jeg trener For Countrymusikkens Halvmaraton den 24. April. Dette blir min første halvdel, jeg har kjørt flere 5Ks og EN 10k de siste 6 månedene. Min lokale YMCA har en halvmaraton 15. Mai, tre uker senere. Ville jeg presse den til å registrere og kjøre en annen halvmaraton tre uker etter den første? Mine lange løp har inkludert området rundt Y så jeg er kjent med ruten. Jeg må si at jeg er 51 år ung.
Takk, Cathy
Cathy, beste ønsker på din første halvdel! Treningsplanen din spiller en viktig rolle i utvinningen din. Som det gamle ordtaket sier, » det beste forsvaret er et godt lovbrudd!»og dette gjelder også å kjøre! Når du er godt forberedt på å møte kravene til rase—bakker, temperatur, avstand, etc.- ikke bare vil din rase trolig gå bra, men utvinning bør gå greit, også. Den generelle retningslinjen for utvinning er en «hviledag» eller enkel dag for hver kilometer som kjøres, så for halvmaratonavstanden betyr dette to uker med å ta det enkelt, det vil si ingen speedwork, harde løp eller racing. Recovery er enda viktigere for masters løpere fordi alder øker behovet for utvinning. Enkelt sagt, ja, kjører en annen halvmaraton tre uker senere er absolutt gjennomførbart, hvis ditt første løp og utvinning går bra.
Avstandshendelser tett sammen gjør det ofte mulig for løpere å bruke treningen til mer enn ett løp, men dette krever tilstrekkelig forberedelse, gjenoppretting mellom hendelser og å kjenne kroppen din godt. Siden dette er din første halvdel, er det vanskelig å vite nøyaktig hvordan kroppen din vil reagere, så vurder å velge å ‘rase’ en hendelse og bruke den andre hendelsen som mer av en treningsløp. Siden det andre løpet er et mindre løp, kan du kanskje registrere deg for det helt opp til løpsdagen. I så fall gir dette deg tid til å vurdere utvinningsfremgangen din og avgjøre om du skal delta.
Restitusjon betyr løping og krysstrening ved lav til moderat intensitet. Lavintensiv trening stimulerer sirkulasjons-og respiratoriske systemer og fremskynder faktisk utvinning ved å fjerne avfallsprodukter fra musklene og forsyne dem med frisk oksygen og næringsstoffer. Gjenoppretting begynner i det øyeblikket du krysser målstreken. Drikk og spis så snart som mulig, helst rett i målruten, hvor løpene ofte tilbyr frukt, bagels og sportsdrikk. Legg merke til noen smerter eller smerter og få is på dem umiddelbart. En post-race massasje umiddelbart etter løpet kan hjelpe fart utvinning, spesielt hvis det tilbys på rase området. Post-race massasje skal leveres med en lett berøring, ikke noe dypt. Dette bidrar til å skylle ut musklene, få blodet opp og ut av bena. Du kan få en dypere massasje 3 til 5 dager etter løpet. Ta et isbad så snart du kommer hjem eller tilbake til hotellrommet. Fyll karet med vann, legg til en pose eller to is og sitte i den i 10 til 20 minutter. Det kalde vannet vil minimere muskelbetennelse, noe som gir raskere gjenopprettingsprosess.
Ta de første 3 dagene etter halvmaraton helt av og bare spis, hydrat og hvile. Deretter begynner du den aktive gjenopprettingsfasen av gjenopprettingsplanen. Hvis musklene dine er ømme, eller hvis du har noen spesielle smerter eller smerter, fortsett å isere dem. Svømming, lett spinning, gåing og trening klasser som yoga eller Pilates er bra for aktiv utvinning. Hvis du ikke har vondt eller smerter, kan du begynne litt lett å løpe. Start med 20 minutter i et veldig enkelt tempo. Innlemme noen gå pauser for å sikre at du holder intensitetsnivået lav til moderat.
Overvåking av hvilepulsen er en objektiv måte å vite når du er klar til å gjenoppta normal trening. Hvis du kjenner din normale hvilepuls før løpet, ta pulsen om morgenen etter løpet. Det vil trolig være noen beats høyere enn vanlig, og dette er en indikasjon på tretthet. Etter hvert som du utvikler deg i restitusjonen, vil hvilepulsen gradvis gå tilbake til normal. Hvis hjertefrekvensen er 10 slag eller mer over normalt, ta det veldig enkelt. Sov, strekk eller gå. Hvis hjertefrekvensen er mindre enn 10 slag over normalt, løp lett, spinn, svøm, etc. på et moderat intensitetsnivå. Når hvilepulsen går tilbake til normal, kan du gå over til din normale treningsrutine.
Uke En Dag 1 til 3: ingen løping. Sov, spis og fukt godt. Dag 4 Til Dag 7: Aktiv utvinning begynner. Begynn med å gå, strekke, svømme, yoga, Pilates eller spinne med svært lett motstand i 20-30 minutter. Hold intensitetsnivået lavt til moderat, akkurat nok til å bryte en svette. Treningspulsintervallet er 60-70% av maks HR.. Sjekk hvilepulsen din.
Uke To Aktiv gjenoppretting fortsetter. Kjør to til tre ganger i uken i 30 til 45 minutter med lav til moderat intensitet økende varighet i 5-til 10-minutters trinn. Alternativ med to eller tre dager i uken med kryssopplæring. Treningspulsområdet er 60-75% av max HR. fortsett å overvåke hvilepulsen din, den skal gå tilbake til din pre-race rate.
Uke Tre Løper to til tre ganger i uken i 45-60 minutter på et lett til moderat intensitetsnivå, 60-75% av maks HR. Kryss-tog to dager i uken. Ta av dagen før løpet. Overvåk hvilepulsen din, den bør være nær din normale pre-race rate innen denne uken.
LØP! Gå inn i andre løp konservativt. Vær forberedt på å ta spaserturer eller senke tempoet om nødvendig og fokusere på å fullføre arrangementet.
Beste ønsker!
Susan Paul, MS
Susan Paul har trent mer enn 2000 løpere og er en treningsfysiolog og programdirektør For Orlando Track Shack Foundation. For mer informasjon, besøk www.trackshack.com.
Har du et spørsmål til våre nybegynnere eksperter? E-post det til [email protected]. MERK: På grunn av volumet av e-post, beklager vi at vi ikke kan svare på hver e-post.