Det kommer en tid for de fleste road ryttere, men seriøse, hvor du fokuserer på 100-mile (160.93 km) målet. Dette kan være i form av en 100 kilometer sportslig begivenhet, klubbtur eller en personlig utfordring, alene eller med en gruppe.
med solen begynner å falme, er høsten en perfekt tid til å kapitalisere på sommerens treningsgevinster, og krysse av en tilfredsstillende runde nummerert 100 miles.
for noen er 100 miles ikke så farlig, bare noe de gjør hver søndag. For andre kan det være den største fysiske utfordringen de noen gang vil påta seg på en sykkel.
>>> Topp sykling trening myter å unngå (video)
Mange syklister faller imidlertid et sted mellom de to og kan allerede være komfortable med 50-60 mil ritt, men ser på den trippelformede milepælen for deres neste prestasjon. Denne guiden er skreddersydd for disse rytterne.
Hvor stort er hoppet fra 60 til 100 miles? Hvordan vil du vite om det vil være en cakewalk eller en frustrerende krype ender i en elendig togreise hjem?
La oss ta en titt på faktorene som spiller inn med den utvidede kjørelengde og se hvordan du best kan forberede deg på 100 miles, slik at du kan gjennomføre den avstanden med en realistisk sjanse for at det er et hyggelig og oppnåelig mål.
Vi har delt den opp i fem seksjoner, som vi tror må spikres for å knuse 100-mils barrieren. Så la oss starte med biggie: trening.
leter du etter et arrangement?
Å Ta del i en organisert tur er en av de beste måtene å sikre at du får din 100-miles krysset av.
søsterselskapet UK Cycling Events (UKCE) arrangerer Brackley Cobbler Classic lørdag 19. oktober. Det er en ideell slutten av sesongen hendelse, med relativt rullende terreng, så det er ingen monster utforkjøringer (eller klatrer) å forhandle om været isn ‘ s spille ball.
Du kan velge å ri hvor som helst fra 26 til 102 miles, nyte landeveiene Fra Brackley, besøke landsbyer og passerer den historiske Silverstone racerbanen.
UKCE er vert for en rekke sportives, og de fleste har et 100 mil alternativ – så hvis Skomaker Classic ikke passer med timeplanen din, er det mye mer å velge mellom.
1-Trening for en 100 mil tur
det fysiske aspektet av trening er vanligvis det vanligste fokuset for folk med et nytt mål eller utfordring, og mange vil tro at ridning så mye som mulig i de to ukene frem til den store turen er tilstrekkelig. Dette er ikke den beste tilnærmingen skjønt, og det vi trenger å gjøre er å trene smartere.
Dette betyr ikke at VI streber etter marginale gevinster som GB squad; det betyr at vi bør se etter å maksimere treningen vår slik at vi gjør de riktige tingene til rett tid.
Kreditt: Sykling Aktiv
Sykkeltreningsplaner: for nybegynnere, mellomprodukter og racere
Kom inn i sykling, bli bedre eller ri raskere med våre sykkeltreningsplaner
hvis du regelmessig kjører 50-60 miles, er det allerede en god start; du kan sannsynligvis komme gjennom et århundre tur uten for mye bry, selv om du kan være langt bedre forberedt hvis du gradvis har økt din ridning tid og avstand på trening ritt.
Husk å gjøre 100, du trenger ikke å trene ved å gjøre 100 miles hele tiden-75-80 prosent er rikelig forberedelse uten å legge til for mye volum.
- din fysiske trening bør ta hensyn til følgende punkter:
Spesifisitet: er din 100-mils tur kommer til å være kupert? Deretter ri bakker på 60-milers! Noen ryttere sliter virkelig på klatringene. Hvis du er en av dem, så sørg for at du adresserer dem i treningen din. I mange tilfeller kan 100 flate miles virke veldig enkelt og veldig annerledes sammenlignet med en kupert 60 eller 70. - Saltid: prøv å fokusere mer på tiden i salen uten å stoppe, i stedet for miles dekket på treningsturene dine. Prøv å ri med lavere intensitet og se om du kan holde den ut lenger. Hvis gjennomsnittshastigheten over tre timer er 15mph, tror du at du kan holde den i over seks timer? Hvis du komfortabelt kan sykle for 4-4.5 timer, så er du på et godt sted å tenke på århundret.
- Rest: Dette er så viktig. Inkluder aktiv restitusjon i treningsukene og sørg for at du hviler riktig. Hold beina snu i uken som fører opp til den store turen, men ikke gjør noe som vil gjøre deg overdreven sliten.
Å Legge inn en litt kortere tur noen uker ut fra ditt store 100-mål er en fin måte å motivere treningen på. På et organisert arrangement vil matestasjoner, mekanisk støtte og veimerking bli tatt vare på, så du må bare tenke på ridning.
vårt søsterselskap, UK Cycling Events, er vert for sportives over hele landet, med en rekke avstandsalternativer ved hvert arrangement. Ta en titt på kalenderen her. Med noen ikoniske ritt tilgjengelig, kan du selv velge en av sine hendelser som målet 100-miler, også.
2-Innsatsnivåer over 100-miles
Enten du kjører en individuell forfølgelse over 4 km eller en Hel Grand Tour, vil pacing din innsats være av maksimal betydning.
i 100 miles vil du sørge for at du ikke bruker all energi for tidlig og sliter dårlig i den siste tredjedel av turen. Du kan bruke et enkelt speedometer til å måle en gjennomsnittshastighet som du vet du er komfortabel med, eller en hjertefrekvensmåler for å holde rundt en bestemt BPM, eller til og med gammeldags oppfattet anstrengelse-bare gå av følelsen.
>>> Bygg din styrke og stor utstyr innsats
Men du tempoet selv, er det lurt å også ha en psykologisk pacing strategi, for eksempel veipunkter du tror du bør være på bestemte tider. For eksempel: «jeg burde være på den skarpe klatre på 40 miles på 150 minutter .»Du kan justere innsatsen din for å sikre at du unngår å blåse opp for tidlig, men at du heller ikke dawdling unødvendig og går glipp av en raskere tid.
3 – Komme i sonen for 100-miles
Vi vet alle hvor kraftig sinnet kan være, og hvordan det kan påvirke ytelsen både positivt og negativt. Hvis du kjører 100 miles alene, kan sinnet være en nyttig alliert, eller et destruktivt skadedyr. Vi ønsker å nyte vår tur, så læring under trening hvordan å demontere oss fra følelser av ubehag er en nyttig ferdighet.
prøv å fokusere på andre ting, som naturen, pedalteknikken din, eller hold en aerodynamisk posisjon. De små prosessmålene for hvert veipunkt i din pacingstrategi vil også bidra til å bryte ned turen i hodet ditt i mer håndterbare seksjoner.
Husk, uansett hvor demoraliserende været, åsene eller motvinden kan være, tenk på hvor fantastisk du vil føle på slutten av turen, og se alltid fremover, opp veien til hvor ting vil forandre seg.
4-Drivstoff for en 100-mil tur
Hvordan du nærmer deg ernæring både før og under turen kan være forskjellen mellom en god ytelse og en tur Til En& E.
Hvordan du fyller på etterpå kan også være en faktor, som vil ha stor innflytelse på din generelle helse og dine fremtidige rideplaner.
Ernæringstips
Før: dagen før din 100-miler må vurderes seriøst — dette er hvor turen faktisk starter. Du har kanskje hørt om ‘carb lasting’, men det enkleste rådet her er å sørge for at du tar på deg et sunt, balansert måltid med friske grønnsaker og lav glykemisk indeks karbohydrater. Det er også verdt å vurdere en bolle med frokostblanding to timer før sengetid som en booster.
La av alkohol eller musserende pop, og drikk rikelig med vann. Om morgenen, gå for frokostblanding og frukt, og drikk minst 500 ml vann før du setter ut.
Under: Unngå å ta på en hel haug med energi geler; disse er for det meste designet for å hjelpe ryttere gjennom de siste få krevende kilometerne av et løp.
du vil kanskje ta med noe med koffein og sukker bare i tilfelle, men vær ikke fristet til å bryte inn i dette med mindre du blir veldig trøtt og allerede har dekket en god avstand.
Alt du virkelig trenger er tilstrekkelig karbohydrat til drivstoff fra. En gjennomsnittlig størrelse frokostblanding på ca 30 gram for hver 45-60 minutters ridning er ideell. Ta med noen bananer også.
ikke glem å fortsette å spise! Et kritisk snublepunkt for mange ryttere er manglende evne til å brenne mens du kjører, så sørg for at du kan ta en drink fra en flaske når du trenger det.
når du drikker, vippe flasken opp og til siden for å unngå å vippe hodet (slik at du fortsatt kan se hvor du skal) og holde maten for hånden i jersey lommer.
du trenger rundt 500 ml vann per time (mer hvis det er veldig varmt og du mister det gjennom svette). Og for å bidra til å fylle opp de tapte mineralene, bør den andre flasken inneholde en liten mengde tilsetningsstoff som inneholder elektrolytter. Gå for pulver som er rettet mot hydrering i stedet for energi. Ikke prøv noe du ikke allerede har brukt og er fornøyd med-den store turen er ikke den for å eksperimentere med ernæring og hydrering.
etter: musklene trenger glykogen nå, så dette er tiden for fruktjuice eller et formål gjort utvinning shake. Få disse sukker i løpet av 20 minutter – selv ‘dårlige’ sukker som brus og søtsaker (i moderasjon) kan hjelpe på dette punktet. Husk å holde hydrating og sitte ned til et anstendig måltid som inneholder noe godt protein innen omtrent en time.
5-Sykkel passer foran en 100-mils tur
når du er på sykkelen i flere timer, kan små ufullkommenheter i posisjon eller passform utvikle seg til svært store problemer. Hvis du har noen niggles eller bestemt lokalisert ubehag under dine normale turer, så lønner det seg å få disse sett til før century ride.
en profesjonell sykkelpassform kan forbedre komfort og ytelse, samtidig som du reduserer tretthet og risiko for skade. Det er ikke bare hvordan sykkelen passer deg-hvordan du passer deg til sykkelen, er også viktig.
det vi snakker om her er din evne til å holde posisjonen din, din pedaleffektivitet og fleksibilitet.
Sjekk ut proffene med sine litt bøyde albuer og stabil overkropp, deres flate rygg og aerodynamiske posisjoner. OK, du kan kanskje ikke etterligne dem umiddelbart, men du vil sannsynligvis kunne forbedre din nåværende posisjon med noen få tweaks og off-bike øvelser og strekker.
Få råd fra en fysio om nødvendig, og sørg for at du ikke prøver den store turen uten å teste nye posisjoner eller sykkeldeler på forhånd.
Siste nytt