når de først kommer i gang med løp, har mange nybegynnerløpere det vanskelig å tilpasse seg sin nye treningsform. Siden nye løpere sliter av forskjellige grunner, er det ikke et «one-size-fits-all» svar på spørsmålet om » Når blir det lettere å løpe?»
mange nye løpere sier imidlertid at ting føles litt enklere og mer behagelig når de kunne løpe kontinuerlig i 30 minutter. For de fleste nye løpere kan denne milepælen ta alt fra to til åtte uker, avhengig av startpunktet ditt.
så, hvis du kjører selv i bare fem minutter om gangen føles som en kamp for deg, hold deg til det og prøv å være tålmodig mens du fortsetter å bygge opp utholdenhet og kondisjon. Du kommer dit! I mellomtiden, her er seks måter å bidra til å gjøre kjører enklere.
Kjør i et konversasjonelt tempo.
som nybegynnerløper bør du gjøre løpene dine i et enkelt, konversasjonelt tempo, noe som betyr at du kan snakke komfortabelt (i fulle setninger) med noen mens du kjører.
hvis du kjører selv, er en god måte å vite at du kjører i et konversasjonshastighet, hvis du er i stand til å synge en kort sang som «Gratulerer Med Dagen». Hvis du ikke kan gjøre det, og du føler deg selv gisper etter luft, tregere eller ta en tur pause.
Sjekk pusten din.
En annen måte å sørge for at du ikke kjører for fort er å sørge for at du ikke er andpusten. Hvis du føler deg selv huffing og puffing under løp, tregere og sørg puster dypt-fra mellomgulvet, ikke brystet.
ikke gjør store hopp i kjørelengde eller kjøretid.
Gi kroppen din tid til å justere, både fysisk og mentalt, til små økninger i tid eller avstand. Kjør annenhver dag mens du bygger opp utholdenheten din og ikke øk din totale ukentlige kjørelengde med mer enn 10% fra uke til uke.
Sikkert øke kjørelengde vil hjelpe deg å unngå skader, hindre utbrenthet, og gi deg noen skikkelig hvile og utvinning tid.
Følg en tidsplan.
hvis du bare kjører basert på hvordan du føler, kan du ikke utfordre deg selv så mye som mulig. Etter en nybegynner kjører tidsplan som denne 30-Dagers Nybegynner Kjører Planen vil hjelpe deg trygt bygge opp din utholdenhet, samtidig som det gir deg en tillit boost som du avanserer gjennom treningsøktene.
selv om den første uken eller to kan føles utfordrende, hvis du holder deg til timeplanen, vil du føle deg sterkere og mer rolig med hver løp.
Slå kjedsomhet.
noen nybegynnere er egnet nok til å kjøre en viss avstand, men de har det vanskelig å skyve forbi kjedsomhet eller andre mentale utfordringer under løpene. I mange tilfeller, det er rett og slett » mind over matter.»
prøv å distrahere deg selv ved å spille tankespinn, velge nye løperuter eller løpe med en gruppe. Tredemølle løping er perfekt for å lytte til musikk eller lydbøker, eller fange opp dine favorittprogrammer.
Kom over de mentale hindrene.
når du bygger opp utholdenheten din, kan tankene dine være et hinder for fremdriften din. Du kan ha en vanskelig tid å overbevise deg selv om at du kan presse kroppen din litt hardere og lenger. Noe så enkelt som å gjenta en positiv setning som, «Du fikk dette!»kan hjelpe deg med å overvinne eventuelle negative tanker eller tvil du måtte ha under en løp.
Prøv noen av disse andre mentale triksene for å hjelpe deg med å fortsette å presse gjennom. Du kan også prøve disse tipsene for å øke humøret ditt under løpene dine. Å nyte deg selv under løpene dine vil få dem til å føle seg lettere og holde deg ser frem til din neste.
Når Vil Jeg Føle En Runner ‘ S High?
selv om noen løpere ennå ikke har opplevd det, viser noen undersøkelser at runner ‘ s high, eller den euforiske, rolige tilstanden nådd på slutten av et løp, eksisterer. Forskere i Tyskland brukte hjerneavbildning for å faktisk spore den økte frigjøringen av endorfiner – de følsomme hormonene – i løpers hjerner i løpet av en to-timers løpesesjon.
Men det er ikke nødvendigvis en magisk avstand eller lang tid du må løpe for å få en løpers høy. Svaret ligner på spørsmålet om, Når blir det lettere å løpe?, ved at det er forskjellig for hver løper.
Noen løpere kan føle en runner ‘ s high etter deres første 30-minutters kontinuerlige løp, mens andre kanskje ikke har følt det i løpet av årene med å løpe. Og når du opplever det, betyr det ikke at du vil føle det slik etter hvert løp-du kan gå lang tid før det skjer igjen.
så, er det en måte å «tvinge» en runner ‘ s high? Hvis du alltid kjører samme avstand og tempo, kan du bytte opp ting og støte opp innsatsen litt for å begynne å frigjøre de følsomme endorfinene.
prøv å blande det opp ved å gjøre en intervallkjøring eller øke avstanden for å se om det gjør en forskjell. Registrer deg for en lokal road race hvis du aldri har gjort en før. Noen ganger tar det spenningen ved å krysse målstreken for løpere å virkelig oppleve den følelsen av eufori.
og husk at selv om du ikke føler en løpers høy, får du fortsatt mange fordeler-fra stressavlastning til bedre selvtillit til forbedret kardiovaskulær helse.
Se også: Øvelser for Å Gjøre Løpingen Enklere