I midten av 90-tallet Var Randy Hetrick En Navy Seal utplassert på et piratkopieringsoppdrag i sørøst-Asia, holed opp i et lager, og prøvde å finne ut hvordan du skal holde deg i den form som er nødvendig for å raskt skalere siden av et fraktfly mens du hadde 75 pund utstyr. Han hadde tilfeldigvis utplassert med sin jujitsu belte, som han kombinert med noen ekstra webbing fra fallskjerm seletøy TIL DIY EN «Cro-Magnon» versjon av det som ble TRX suspensjon training system. I dag er det et veldig populært treningsutstyr basert på prinsippene om kroppsvekt motstand.
Det er en flott oppfinnelseshistorie; det er også direkte aktuelt for en ny pappa, som Hetrick har vært, to ganger. Nye pappaer må finne ut hvordan å opprettholde noen skinn av fysisk form til tross for et liv i kaos. Vi spurte Hetrick hvordan du bruker det han har lært når «lageret» er ditt hus og blodtørstige pirat er din søvnhatende liten gutt.
Tidsplanen
Tretti til 45 minutter spredt ut i løpet av en dag er mer enn nok tid til å sparke din egen rumpa. Hetrick foreslår carving ut 3 10-til-15 minutters blokker om dagen. «Det er årstider i livet,» sier han. «Vær ok å si,» jeg har ikke tid til en times trening, så jeg skal bare gjøre 10 eller 20 minutter.»
Treningsøkter 1 & 3: Utfør disse hjemme og fokus på overkroppen, underkroppen og kjernen. Det er lett å gjøre, Siden Hetrick bare anbefaler kroppsvektøvelser (i motsetning til vekter), som naturlig overlapper flere muskler og ledd i enkle øvelser. Han anbefaler også tidsbasert, i motsetning til rep-baserte sett: ett minutt arbeid med 30 sekunder med utvinning. Siden du allerede er for trøtt til å gjøre matematikken: det handler om 6 øvelser for en 10-minutters trening og 10 for en 15-minutters trening.
Trening 2: Du kan gjøre dette på jobb, og det krever ikke svette voldsomt og deretter gå om dagen som noen brutto re-enactment av 4. Klasse gym klasse. Bare bruk disse 10-15 minuttene til å gjøre «mobilitetsbevegelser «(det er» strekker » til deg), og ingen av dine medarbeidere vil vite at du er halvveis gjennom En Navy SEALS daglige trening.
Øvelsene
«Det er hva du gjør i livet,» sier Hetrick av kroppsvekt trening. «Du lunger, du hakker, du bøyer, når og vrider.»Det er også svært effektivt, siden det krever mer oksygen, pumper mer blod og brenner mer kalorier enn enkle muskelvektøvelser. Det viser seg at du (spesielt deg med noen svært bærbare TRX-stropper) er ditt eget beste treningsutstyr.
Øvelser uten TRX
- ikke gjør enkle pushups. I stedet gjør dem Spiderman-ed, grasshopper-ed, diamond-ed, piked og forskjøvet.
- Legg vendinger til knebøy, gjør dem på ett ben eller prøv pistol squats.
- gjør lunges fremover, bakover og sidelengs. En Hetrick favoritt for økt cardio trening er plyometric lunge.
- for kjerneforsterkning, vil grunnplanker, vindusviskere og saksespark alle få jobben gjort.
- For sadister anbefaler Hetrick burpee: «Hvis Jeg fikk deg til å gjøre 15 minutter med burpees, ville du puke over deg selv og ville ikke trenge å trene i to dager .»Hyggelig og effektivt.
Øvelser MED TRX
med et opphengstreningssystem SOM TRX er det lettere å gå fra bevegelse til bevegelse og utføre handlinger som integrerer flere ledd og muskler samtidig. Når du kjøper systemet, får du tilgang til ulike treningsverktøy, men her er Noen Av Hetrick favoritter:
- Squat rader integrerer flere muskler i repetisjonen.
- Atomic pushup arbeid armer og tilbake mens du brenner dritten ut av kjernen din.
- Pledge krøller, som bruker begge armer samtidig over kroppen – en til motsatt skulder og den andre til motsatt armhule, slår på hver rep.
Enten du bruker TRX eller ikke, er det viktig å huske at det å holde din jiggly bundle of joy fra å gjøre deg til et trist kar med goo ikke krever mange ting.
Mobilitetsbevegelser
de fleste menn — og spesielt nye fedre — trenger hjelp til å åpne hofter og rygg. Menns hofter er naturlig stramme (siden de ikke skyver små mennesker gjennom dem), og de fleste fedres rygg er et vrak på grunn av at den nevnte jiggly bundle of joy ikke klarer å plukke seg opp fra bakken. Med disse strekkene, flytt inn i spenning i 30 sekunder, så slapp av i 10 sekunder og gi hver bevegelse rundt 2 minutter.
- Hip hengsel: Spre føttene, bøy i midjen, og la tyngdekraften strekke hamstringene og dekomprimere ryggraden.
- Sittende hamstring: Bena fra hverandre, lene seg fremover.
- figur fire strekk: Prøv denne som legger seg ned og prøv den deretter stående.
- Cobra pose: den grunnleggende byggesteinen av hot yoga mamma treningsøkter er flott for å åpne skuldre og abs.
Løpealternativet
Som ET SEGL, Pleide Hetrick å løpe for miles med en 75 pund ryggsekk. Så, lugging et barn i en bæresele gir ham glade små flashbacks. «Barnet sovner øyeblikkelig, du har en last som henger av deg, og kan gå så rask en tur som du vil. Alle som prøver power walking med en raskt oppdager det er like taxing som jogging uten belastning.»
Og Selv Om Hetrick ikke kan garantere at barnet ditt faktisk vil sovne i transportøren (i motsetning til å si, skrikende hysterisk fra det øyeblikket du legger dem i en), er hans hovedpunkt at trening — selv med nye barn — er innenfor rekkevidde. «Det kan være en mulighet til å prioritere og skape en ny rutine. Erstatt 30 minutter med happy hour-tid med 10 minutter med suspensjonstrening eller annen trening, og du vil bli bedre for det,» sier han.
Tross alt, «du kan ikke gjøre happy hour lenger, uansett.»
Mer Fra Faderlig:
- Hvorfor Bygge En 6-Åring Sin Egen Monster Truck Er En God Ide
- Her Er De 10 Kuleste Leker Fra 2015 International Toy Fair
- Alt Du Trenger Å Vite Om Foreldre I 8 Louis CK Sitater