som idrettsutøvere, søker vi hele tiden etter neste utfordring – hvilke nye grenser vil du sette for deg selv i år? Flere og flere mennesker vender seg til ultramarathons som neste grense. Hvis du også finner deg nysgjerrig på verden av ultrarunning, er det noen ting du bør vurdere om å gå over 26.2.
Mental Kapasitet
enhver grizzled gammel ultrarunner kan bevitne kraften i tankene dine når du kjører lenger enn de fleste bryr seg om å kjøre. Dette er trolig det viktigste aspektet å vurdere. Det tar en viss seighet, både mental og fysisk (er det en forskjell?) for å kjøre ultramarathons. Ubehag, tvil og frykt er ofte en del av spillet. Men hver gang du går inn i «pain cave» du kommer ut den andre enden mindre skremt av påfølgende besøk. Hvis din 50 km erfaring er positiv og du ønsker å prøve hånden din på 50 miles, eller til og med et 100 kilometer løp, øker forholdet mellom risiko og belønning på begge sider av ligningen. Jo lenger du kjører jo høyere tilbøyelighet er for å oppleve disse «tøffe flekker», men med det kommer også en økning i tilfredshet og følelse av prestasjon. Dette er lokke av ultrarunning.
Løpshistorikk
la oss starte med den grunnleggende antagelsen om at det er best å bruke løp som stepping stones til neste, videre avstand. Derfor din reise til ultrarunning bør bruke hver suksessivt lengre avstand som et springbrett til ultramarathon. Å ta denne målte tilnærmingen betyr at du tar det minste mulige hoppet i avstand fra hvor du komfortabelt kjører nå. Så hvis du har gjort 5 km løp, trene for et 10 km løp. Fra 10 km går du til en halvmaraton og så videre, til du er ferdig med en maraton skadefri. På dette punktet er du klar en ultramarathon avstand. Det er få unntak fra denne regelen, og de fleste forsøk på å bryte den resulterer i en ødelagt kropp.
La meg si det igjen: Hvis du har fullført en maraton skadefri, kan du faktisk mest sannsynlig kjøre en ultramarathon. Det logiske trinnet i avstand fra en maraton ville være et 50 km løp (31,1 miles), på bare fem miles lenger enn maraton. Vet at flytte opp i avstand vil ta litt mer tid og heltemot. Men jo lengre løpehistorikk jo lettere denne overgangen, eller tillegg i miles, vil være.
hvis du trodde trening for en maraton var et ork, så vil du kanskje revurdere trening for en ultra. Det er sikkert måter å redusere tidsforpliktelsen (som å ha en treningsplan), men det kan ikke gå ubemerket at en viss «avhengighet til miles» og tiden som kreves for å mate den avhengigheten, hjelper bare din sak.
etter hvert som avstandsmålene dine øker, er det generelt mindre fokus på pacing og mer fokus på total volum / miles / tid til fots. Trening for en off-road ultramarathon bringer med seg trening på stier, noe som betyr at tempo blir en mindre effektiv måte å måle innsats på. Så når treningen beveger seg til stiene, endres treningsplanen til oppfattet anstrengelse eller hjertefrekvensstyrt, tidsbasert løp.
Spise Og Drikke
Ultramarathons er lange,så du er nødt til å finne ut en solid ernæring og hydrering strategi. Unnlatelse av å gjøre så ofte resulterer i svikt i å fullføre. Kroppen din har lagret energi i form av muskel-og leverglykogen. Dette er energibesparelsen som lar deg kjøre i 1,5 – 2 timer uten å ta inn noe drivstoff. Dette er tilstrekkelig for korte avstander, men vil ikke tjene deg godt når løpet er en 4-7 time lang 50 km. Så kjøp noen geler og begynn å finne ut hva magen din kan håndtere under dine lange løp.
Det er ikke noe annet som skjer med stoffskiftet ditt når du passerer 26,2 milsmerket; men du er definitivt lavt på kroppens lagrede energi (glykogen). Så fra starten av løpet betyr dette konsekvent forbruker kalorier. Karl Meltzer, som har vunnet flere 100 mil ultramarathons enn noen andre, brenner nesten utelukkende med energigeler i et 100 mils løp. For de fleste av oss er imidlertid tanken på å spise 65 geler under et løp frastøtende. Variasjon er nøkkelen. Få de fleste av kaloriene dine fra det som fungerer best og er lett fordøyelig, som vanligvis er geler eller pulver. Deretter supplere det med andre smakfulle godbiter som frukt, energi vafler og barer. For de lengre ultras blir noen ekte matalternativer veldig tiltalende. To av mine favoritter er bakt yam / eple, og avokado innpakket med kalkun. Sørg for å teste din drivstoffstrategi ut under dine lange treningsløp, for å redusere det uventede.
Når det gjelder hydrering tror Jeg Dr. Timothy Noakes (Lore Of Running) har det riktig uansett avstanden: «Drikk til tørst, det er det». Men jo lengre løp, jo mer tid er det for deg å utvikle hydratiseringsproblemer. Så vær smart og konsekvent og ikke tillat deg selv å komme bak. Du kan vanligvis komme tilbake fra en bonk, men ekte dehydrering eller hyponatremi kan ende opp i et sykehus tur.
Mer Utstyr
den frilynte 5k eller 10K løperen som leder ut med bare et par korte shorts, kan finne det nødvendige utstyret for ultrarunning litt skremmende. Utstyret er faktisk bedre sprang og grenser år til år (sjekk Ut UltrAspire). Den uheldige faktum skjønt er at på et tidspunkt mens trening eller racing må du bære kalorier og vann med deg. Dette vil kreve en hydration ryggsekk eller hva vi ultrarunners kaller «håndholdte», som bare er flaskeholdere som fester flasken til hånden din.
på et tidspunkt i din progresjon, som En Jedi og hans lyssabel, vil du ikke kunne forlate huset uten å ta din håndholdte med deg. På dette punktet, «Du er nesten klar, ung Jedi».
Terreng
de fleste ultramarathons kjøres på stier i motsetning til veier. Denne endringen av natur bringer med seg en naturlig motgift til kjedelig monotonien av veien kjører asfaltjungelen. Det betyr også kupert kupert terreng, verre fotfeste, gjørme, og fantastisk tekniske stier. Fret ikke hvis du kommer fra en vei bakgrunn og har en aversjon mot eksponering, det er nok av ultramarathons på flate spor og sykkelstier. Men min innsats er at du på et tidspunkt vil bli forelsket i den robuste avstanden til «ekte» løyper. Du er ikke helt alene der ute heller. Alle ultramarathons har hjelpestasjoner hvor det vanligvis er mat, vann og førstehjelp. Det er bare ikke tilgjengelig så ofte som under et løp, og avhengig av plasseringen, kan det ikke ha så mye variasjon.
Sjekk ut videoen nedenfor for et eksempel på noe av terrenget du kan støte på ultrarunning på stier.
Endelig er det viktigste…
Ultrarunning faktisk et arbeid av kjærlighet. Sannferdig er den eneste virkelige forutsetningen for en aspirerende ultrarunner en kjærlighet til å løpe. Å kunne dekke store avstander på egen styrke er rett og slett en av de mest empowering følelsene det er. Oppnåelsen vil åpne dører for deg mentalt, og bevise den ubegrensede kapasiteten til utholdenhet og besluttsomhet. Tross alt, når du har kjørt så langt-er det noe du ikke kan gjøre –