Slipp En Kjole Størrelse På Bare To Uker

Kvinners Fitness

Forutsatt at du er villig til å legge litt innsats, kan du virkelig gjøre en forskjell på vekten din på bare 14 dager og slippe en kjolestørrelse. Ok, så du kan ikke – og bør ikke – gjennomgå en stor transformasjon om to uker, men du kan kaste litt overvekt, stramme opp slakk muskler, overhale stillingen og få kroppen din til å skyte på alle sylindere – og dermed kvitte deg med treg fordøyelse , oppblåsthet, dårlig sirkulasjon og flagging energinivå.

det er viktig å påpeke at dette ikke er en bærekraftig vekttapsplan på lang sikt! Den beste måten å gå ned i vekt på lang sikt er å følge et balansert, sunt kosthold som gir et gradvis og bærekraftig vekttap, kombinert med en økning i fysisk aktivitet.

hvordan slippe en kjole størrelse: 14-dagers vekttap treningsplan

vår 14-dagers plan takler overflødig kroppsvekt ved å oppmuntre deg til å gjøre aerob trening, motstandstrening og redusere kaloriinntaket:

Aerob trening vil øke kaloriforbruket og selvfølgelig få din viktigste muskel av alle (ditt hjerte, jenter, ikke din rumpe!) i form. Din daglige dose av aerob trening bør sikte på å brenne 300-400 kalorier per økt, og det er best å variere hvilken type aktivitet du velger, både for å redusere risikoen for skade og for å gi fysisk og mental variasjon.

Styrketrening vil fast og styrke svake, slapp muskler og hindre tap av muskelmasse som vanligvis følger slanking. Det vil også forbedre stillingen din ved å skape balanse mellom motsatte muskelgrupper, forbedre funksjonen til å stabilisere muskler og forbedre bevegelsesområdet. Hele kroppen motstand trening får alle dine store muskler involvert med bare ni trekk, ved å jobbe mer enn en muskelgruppe om gangen og dermed spare tid og få deg de beste resultatene.

den tredje spissen på gaffelen er moderat kalorireduksjon, for å maksimere underskuddet mellom mengden energi du bruker og mengden du brenner. Vi foreslår å kutte inntaket av 350 kalorier per dag som utgjør en 17,5 prosent reduksjon på en typisk 2000-kalori-per-dag diett. Dette er nok til å gjøre en betydelig forskjell, men ikke så mye at du ikke vil ha energi til å fullføre treningsøktene.

hvordan slippe en kjole størrelse: din daglige treningsplan

Dag 1

Daglig dose: 45 minutters rask gange( minst 4 mph/6,4 km tempo), svømming eller sykling. Motstandskrets.

Extra helper: Ta en konjugert linolsyre (CLA) supplement hver dag for de neste to ukene, som de har vist seg å forbedre fettforbrenning og lean vev vekst.

Dag 2

Daglig dose: 30 minutters kjøring (minst ti minutters kilometer tempo), elliptisk trening eller roing.

Ekstra hjelper: Drikk en kopp kaffe en time før treningen i dag for å maksimere bruken av fett som drivstoff.

Dag 3

Daglig dose: 45 minutters rask gange( minst 4 mph/6,4 km tempo), svømming eller sykling. Motstandskrets.

Ekstra hjelper: Erstatt en sukkerholdig hermetisk drink eller en alkoholholdig med en fersk juice eller frukt smoothie(uten tilsatt sukker). Dette vil bidra til å redusere kaloriinntaket.

Dag 4

Daglig dose: 45-minutters til en time aerobic eller trinn klasse, eller trening video.

Ekstra hjelper: Sørg for at du får åtte timers søvn en natt, for å hjelpe deg med å gjenopprette fra treningsøktene.

Dag 5

Daglig dose: 30 minutters løping( minst 10 minutters tempo), elliptisk trening eller roing. Motstandskrets.

Extra helper: Eliminer oppblåsthet ved å sikre at du spiser rikelig med kaliumrike matvarer, som tørkede aprikoser, bananer, poteter og kiwifrukter.

Dag 6

Daglig dose: 45 minutters rask gange (minst 4 mph / 6.4 km tempo), svømming eller sykling.

Ekstra hjelper: Øv på å trekke navlen inn mot ryggraden hele dagen. Dette er den mageflattende bevegelsen du trenger for den figurkramme kjole!

Dag 7

Daglig dose: Motstandskrets.

Ekstra hjelper: Strekk ut klassisk stramme hip flexors, bryst og skuldre med yoga ‘invertert ansatte’ holdning. For å gjøre dette, ligg med forsiden opp over en fotstol med en pute på den, med føttene på gulvet og armene dine utstrakte ved siden av ørene dine. Hold posisjonen i minst et minutt. Du kan alternativt bruke En Sveitsisk ball i stedet for en fotstol.

Dag 8

Daglig dose: 30 minutters løping( minst 10 minutters tempo), elliptisk trening eller roing.

Ekstra hjelper: pass på at du spiser litt protein til hvert måltid – det hjelper deg å føle deg fornøyd og bruker opp flere kalorier i fordøyelsen enn fett eller karbohydrat.

Dag 9

Daglig dose: 45 minutters rask gange( minst 4 mph/6,4 km tempo), svømming eller sykling. Motstandskrets.

Ekstra hjelper: Start kroppen børsting for å øke sirkulasjonen og hjelpe utslipp av giftstoffer. Det får huden din glødende, også! Alltid børste oppover, mot hjertet.

Dag 10

Daglig dose: 45 minutter til en times aerobic eller trinnklasse, eller treningsvideo.

Ekstra hjelper: Øv på ‘ carb portforbud ‘(dvs. ikke spis noen karbohydrater etter 5pm) de neste fire dagene. Det betyr ingen pasta, ris, brød eller poteter med kveldsmåltid, men rikelig med veg eller salat. Kroppen holder på 3g vann for hver 1g karbohydrat det lagrer, så denne strategien vil hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere det totale karbohydratinntaket.

Dag 11

Daglig dose: 30 minutters løping( minst 10 minutters tempo), elliptisk trening eller roing. Motstandskrets.

Ekstra hjelper: Drikk grønn te. Studier viser at det øker stoffskiftet som betyr at du vil brenne kalorier raskere.

Dag 12

Daglig dose: 45 minutters rask gange( minst 4 mph/6,4 km tempo), svømming eller sykling.

Ekstra hjelper: Bestill deg inn for en profesjonell falsk brunfarge(eller GJØR det SELV!). Mørkere hud vil få deg til å se slankere ut!

Dag 13

Daglig dose: Motstandskrets.

Ekstra hjelper: Følg din siste motstandskrets med en strekk i hele kroppen, og hold hver posisjon i minst 30 sekunder. Alternativt kan du unne deg en sportsmassasje for å stryke ut spenning og tetthet.

Dag 14

Daglig dose: 45 minutter til en times aerobic eller trinnklasse, eller treningsvideo.

Ekstra hjelper: Når du går til din planlagte fest, bruk solide farger (svart, brun og andre mørke nyanser er mest slanking), legg håret opp og bruk hæler for å skape en høyere, lengre, slankere silhuett! Go girl…

Slipp en kjole størrelse øvelser:motstandskretsen

Utfør motstandskretsen etter aerob trening (løping, svømming, sykling, elliptisk trening, roing eller gåing) for å spare tid oppvarming. På dager der det ikke er noen aerob trening oppført, varme opp i minst fem minutter ved å gå, marsjerer på stedet, og utføre noen generelle milde sirkle, bøye og utvide bevegelser.

Mål å gjøre ett sett av hver av de følgende ni øvelsene, og gjenta deretter hele sekvensen igjen(antall foreslåtte repetisjoner er gitt i hvert tilfelle). Gjør øvelsene i den rekkefølgen som vises, slik at du gir muskler som nettopp har blitt jobbet en sjanse til å gjenopprette før de blir påkalt igjen.

Fungerer 70 prosent av kroppens muskulatur , ifølge studier-inkludert stort sett hver muskel under beltet!

Stå med føttene under hoftebein, magen forsiktig trukket inn og armene avslappet av sidene. Senk bunnen ned i en knebøystilling (lår nær parallell med gulvet, knær bak tær), og hopp deretter opp så høyt du kan, landing rett tilbake til neste knebøy. Du kan bruke armene til å hjelpe drive deg. Mål for åtte repetisjoner.

Fungerer på baksiden av armer, øvre rygg og skuldre.

Shuffle til forsiden av et lavt salongbord eller bruk nederste trapp, med hendene gripende kanten (fingrene peker fremover) og skuldrene presset tilbake og ned. Bena dine skal bøyes, føttene flatt på gulvet. Nå, senk deg mot bakken ved å bøye armene, men ikke la skuldrene rulle fremover. Bare gå så langt som å skape en rett vinkel ved albueforbindelsen. Utfør hver repetisjon sakte, med fokus på å bruke musklene på baksiden av overarmen for å presse deg opp. Mål for 12 repetisjoner.

Fungerer mage.

Sitt på en stabilitetskule nær en vegg og manøvrer deg selv slik at føttene er mot veggen og du står overfor den. Ligg tilbake på ballen, med fingrene som støtter hodet ditt, og plasser bunnen helt foran på ballens overflate. Trekk nå navlen til ryggraden og krølle skuldrene og torsoen oppover. Pause, deretter lavere og gjenta. Mål for 16 repetisjoner.

Fungerer: bunnen, lårene, skuldrene og baksiden av overarmene.

Du trenger litt koordinering for denne! Stå med føttene under hoftebenet, og en vekt i hver hånd, hviler på skuldrene. Lunge fremover med høyre ben, bøye kneet, og la venstre fot å komme opp fra gulvet og venstre kne å reise mot gulvet. Samtidig, utvide armene overhead-løfte vekter rett opp, med håndflatene vendt fremover. Når du returnerer høyre ben til startposisjonen, senk vekter tilbake til skuldrene. Løft dem igjen når du går fremover med venstre ben.

Mål for 12 vekslende repetisjoner.

Verk: øvre og midt bak, og bryst og stabiliserende muskler.

ta en vekt i begge hender (hold stammen med begge hender) og senk deg forsiktig bakover på en stabilitetskule, med vekten suspendert direkte over brystet. Stabiliser deg selv ved å holde bunnen og ab musklene stramt og bekken nivå, og deretter utvide vekten opp og over hodet, slik at armene til å bøye litt som vekten senker bak deg. Pause, trekk deretter vekten tilbake til startposisjonen uten å bøye ryggen og gjenta. Mål for åtte repetisjoner.

Fungerer: hofter, lår, bunn og biceps.

Stå foran et trinn som er mellom ankelhøyde og like under kneet (jo lavere jo lettere), med en vekt i hver hånd. Trinn opp med høyre fot, slik at foten går helt på trinnet med hælen ned. Når du går opp, bøy begge armene og ta vektene inn mot skuldrene. Når du går ned, senk vekter ved å rette armene. Nå gå opp med venstre fot, gjenta armkrøllen. Mål for 20 repetisjoner.

Fungerer: bryst, overarmer, skuldre, bunnen og baksiden av lårene.

Stå en meter foran et solid bord og legg hendene skulderbredde fra hverandre på kanten. Trekk navlen inn mot ryggraden, og ta kroppen din inn i en rett linje fra hælene til kronen. Senk brystet mot bordet ved å bøye armene ved albuen. Samtidig strekker du ett ben bak deg, klemmer bunnen for å løfte den. Senk benet mens du retter armene. Løft det andre benet mens du utfører neste rep, og fortsett å bytte for resten av settet. Mål for 12 repetisjoner.

Fungerer: kjerne stabilisatorer, mage, bryst, foran skuldre, overarmer og hip flexors.

Ligg med ansiktet ned over en stabilitetsball, shunt fremover til bare knærne er på ballen og vekten din støttes på hendene og armene skulderbredde fra hverandre. Kontrakt mage og vippe bekkenet slik at ryggen er i en rett linje med bena. Nå krølle ballen i mot brystet ved kontrahering abs og rulle ballen mot overkroppen med leggene. Hoftene bør aldri være under skulderhøyde og skuldrene skal trekkes tilbake. Gjør farten sakte, med kontroll, tar fire til fem sekunder hver vei. Mål for åtte repetisjoner.

Verk: setemuskler, nedre rygg, indre lår og bryst.

Ligg på gulvet med knærne bøyd, føttene flate og en pute, rullet opp håndkle eller skum ball mellom knærne og en vekt i hver hånd, holdt utvidet over brystet. Løft kroppen opp ved å rulle gjennom ryggraden nok til at bekkenet kan rydde gulvet, klemme puten med dine indre lår for å opprettholde posisjonen. Visualiser knærne som beveger seg bort fra kroppen din. Nå holder du denne posisjonen, senk armene ut til sidene på nippelnivå(hold albuene litt bøyd). Pause like før de når gulvet, og returner armene til startposisjonen. Fullfør alle repetisjoner mens du opprettholder bekkenbroen. Mål for åtte repetisjoner.

Fortsetter med vår slipp en kjole størrelse på bare to uker her er noen diett tips for å hjelpe deg å kutte kaloriinntaket og utfylle treningsøktene nevnt tidligere. Dette er nok til å gjøre en betydelig forskjell, men ikke så mye at du ikke vil ha energi til å fullføre treningsøktene.

Topp tips om hvordan å kutte kalorier

• du tror kanskje den beste måten å zap 350 kalorier fra ditt daglige kosthold er rett og slett å hoppe over et måltid. Feil. Kroppen din brenner faktisk opp kalorier i å fordøye mat, så jo færre måltider du spiser, jo mindre sjanse har det å gjøre det. Plasser måltidene dine ute hele dagen.
• Reduser porsjonene dine med omtrent en femtedel på alt unntatt frukt og grønnsaker.
• Spis oppmerksomt. Du har ikke råd til å kaste bort kalorier ved å spise tankeløst i kjøleskapet eller rett fra gryten. Pass på at du setter deg ned for å nyte alle dine måltider og snacks.
• ikke scrimp på protein. Spis en del protein ved lunsjtid-lik mengden karbohydrat du spiser-for å unngå en energinedgang om ettermiddagen, noe som kan få deg til å gå til salgsautomaten!
• Frokost som en konge, lunsj som en prins og spise som en fattiglem å passe inn med kroppens naturlige metabolisme som er primet i morgen og haler av i løpet av dagen.
• Gå lett på mochas, flavored lattes og varm sjokolade med krem på toppen! Hold deg til Vanlig Americano kaffe, te eller urtete for de neste 2 ukene.
• Se på sprit. Hvis du regelmessig drikker dine maksimale anbefalte enheter (21 per uke for kvinner), tar du inn mer enn 1000 ekstra kalorier. Bare en 440ml kan av premium øl veier inn på 260 kalorier, så det er et klokt valg å velge en brus i stedet for de neste to ukene.

ved å følge vår 14-dagers handlingsplan og vårt råd om motstandstrening og kaloriskjæring, vil du forhåpentligvis kunne passe inn i den kjole i tide for din store begivenhet. Men husk, dette er bare en kortsiktig vekttap plan. Den beste måten å gå ned i vekt på lang sikt er å gradvis øke nivåene av fysisk aktivitet og følge et balansert, sunt kosthold.