jeg håper du har en flott helg! Det har ENDELIG begynt å snø litt her, så jeg holder meg varm innendørs og svarer på dine spørsmål! Det er så mange spørsmål hele tiden om «Hvor lang tid det tar å styrke kjernen din», og «når vil den være sterk nok», så jeg har bestemt meg for å dedikere Dette Spørsmålet Besvart innlegget til disse spørsmålene alene.
Å Spørre «Hvor lang tid tar det å styrke kjernen din» er som å spørre hvor lenge er et stykke streng. Det er egentlig ikke noe svar på dette fordi det avhenger av din individuelle tilstand til å begynne med, og hva dine mål er, f. eks.
for det Første er å få kjernestyrke ikke tilskrevet å gjøre hundrevis av sit ups & crunches som per de vanlige treningsrutinene vil ha deg til å tro. De dype kjernemuskulaturen krever spesifikk aktivering og kontroll, og hvis hjernen din ikke kan engasjere disse musklene, vil de aldri styrke seg. Fakta! Så det første trinnet er å lære å isolere og aktivere transverses abdominis muskel (hovedkjernemuskelen vi snakker om i pilates).
Slik Engasjerer Du:
Ligger på ryggen i nøytral stilling, legg hendene på hoftebenene dine. Gå fingeren tips i ca to finger brød og palpate magemusklene her. Trekk forsiktig disse musklene innover mot matten eller ryggraden. Pass på AT du ikke trekker pusten dypt samtidig. Kjerneaktiveringen skal ikke påvirke pusten din.
da må du utvikle styrke i disse musklene gjennom utholdenhetsøvelser (holde dem i lengre perioder), stabilitetsøvelser (holde kjernen sterk mens du beveger lemmer) øvelser og rotasjonsøvelser (vridning), for å sikre at du styrker kjernen på en 3-dimensjonal måte. Bare å øve øvelser i ett plan / retning betyr at du bare blir sterkere i samme retning. Dette er undergangen med å gjøre de repeterende crunches alene. Hvis du skulle øve daglig, vil du bli sterkere raskere, naturlig. Du må da utvikle treningsnivåene slik at de fortsetter å utfordre deg!
1) Hundrevis – (for utholdenhet) slå armene opp og ned mens du holder kjernen engasjement bygger utholdenhet som du holder denne posisjonen.
2) Sideplanker – (for utholdenhet og rotasjon hvis du vri armen under midjen din!) suspendere kroppen mellom arm og føtter utfordrer stabilitet med minimal kontakt på bakken.
3) sidespark- (for stabilitet OG rotasjon) ved å trekke det øverste benet fremover og bakover utfordrer du deg til å holde fokus og ikke rulle fremover. Enhver side liggende øvelse gir roterende fordeler.
Prøv denne andre korte treningen for flere ideer for kjerneutholdighetsbygging.
hvis du lider av ryggsmerter, kan du ta lengre tid. Enhver grad av ryggsmerter svekker kjernemuskulaturen, fordi smerte er en stor muskelinhibitor. nesten forestill deg at smerten slår av signalene til hjernen, slik at muskelen glemmer hvordan man aktiverer igjen – her går du tilbake til det grunnleggende ovenfor Om Hvordan Du Skal Engasjere. Dette ble fremhevet i en studie hvor friske personer ble bedt om å fullføre de samme kroppsbevegelsene som de med diagnostisert ryggsmerter. Personer med ryggsmerter viste en forsinket aktivering av kjernemuskulaturen sammenlignet med de friske personene (Spine, 2006. Vol 31, utgave 6, E175-178). Dette betyr ikke at du ikke blir sterkere, det betyr bare at du kanskje må fortsette å besøke det grunnleggende oftere og være forsiktig med hardere progresjoner.
MEN-det handler ikke om sluttstedet for å jobbe hardt, bli sterk og så er det det. Pilates er En Øvelse for en grunn. Kroppen er stadig under daglige krav, og derfor må du opprettholde din pilates praksis regelmessig for pågående kjernen styrke. Kjernen er grunnlaget for alle bevegelsene dine, enten det er grunnleggende daglige aktiviteter eller høy intensitetssporter, men kjernen krever dette vedlikeholdet slik at det ikke brenner ut, tretthet eller blir vant til dagens nivå. Når denne kjennskapen setter inn, er du da mer utsatt for skade fordi musklene (eller deg!) har blitt selvtilfreds . Tenk på det som en livsendrende, pågående praksis av sinn og kroppsbalanse 🙂
Puh – det virker som en veldig lang omstendelig måte å si at kjernen alltid krever utfordring og å få en sterk kjerne bør ikke ses som et sluttresultat, men som en konstant praksis for vedlikehold!