Selvtillit er ikke bare i skjebnenes hender, du er personen som er ansvarlig for å bestemme hvor trygg du føler deg i et sportslig møte
Artikkel med et blikk:
Selvtillit i sport er definert;
Seks nøkkelelementer som bidrar til selvtillit i sport er skissert;
praktiske øvelser for å øke selvtilliten er gitt.
når idrettsutøvere føler seg trygge, er de lettere i stand til å snu sportspotensial til overlegen ytelse. Omvendt, når de føler seg usikre på seg selv, kan det minste tilbakeslaget eller det minste hinderet ha en overdreven effekt på ytelsen. Costas Karageorghis utforsker naturen av selvtillit og presenterer en teori som ligger til grunn for årsakene til selvtillit i sport. Han vurderer også nyere forskning og gir noen kraftige teknikker som du kan bruke for å forbedre din egen selvtillit eller at idrettsutøvere i kostnad
Hva er selvtillit?
» jeg tror ikke det skryter å si at jeg er noe spesielt.»
Muhammad Ali
for mange idrettsutøvere er en forklaring på begrepet selvtillit neppe nødvendig da de intuitivt vet hva det er. Faktisk er selvtillit så håndgripelig hos noen idrettsutøvere at du nesten kan nå ut og berøre den. Deres tillit gjenspeiles i alt de sier og gjør, i hva de har på seg og hvordan de ser ut.
Selvtillit er ofte definert som sureness av følelsen av at du er lik oppgaven. Denne sureness er preget av absolutt tro på evne. Du kan godt kjenne noen hvis selvtillit har denne uutslettelige kvaliteten, hvis ego motstår selv de største tilbakeslagene. I slike mennesker er selvtillit like motstandsdyktig som en squashball: jo hardere slag, jo raskere spretter de tilbake. Likevel, selv om tillit er en ønskelig egenskap, er arroganse – eller en følelse av følelse som ikke er velbegrunnet i ens evne-uønsket. Hvis selvtillit er kanskje ‘skytsengel av sportsutøvere’ så arroganse er deres nemesis.
Selvtillit er knyttet til personlighet, og de som utstråler selvtillit i en rekke sammenhenger, sier på jobb, sosialt og i sin sport, sies å være høy i egenskapstillit. Tillit kan imidlertid også være svært spesifikk-til en bestemt situasjon eller med henvisning til et sett av omstendigheter – i så fall er det kjent som statlig tillit eller selvtillit.
‘Når du utfører noen ferdigheter vellykket, vil du generere tillit og være villig til å prøve noe litt vanskeligere’
for eksempel kan en profesjonell fotballspiller gi av vibes som tyder på at de er høye i egenskapstillit; men når de står overfor muligheten til å redde laget sitt i en straffesparkkonkurranse på et stort mesterskap, kan deres statstillit plummet, og dette har potensial til å skape kaos på deres ytelse. Dette er nettopp Det som skjedde Med David Beckham da England møtte Portugal i kvartfinalen Til Em i fotball I juni 2004. I kastene til en spikerbitende straffesparkkonkurranse mistet han fokus og hovet ballen over tverrstangen.
Teoretiske tilnærminger til sportstillit
Det er to hovedteoretiske tilnærminger til sportstillit; En Er Robin Vealeys modell av sportstillit(1) og Den andre Er Albert Banduras selveffektivitetsteori(2). På grunn av sin utbredelse i idrettspsykologi litteratur og empirisk støtte det har tiltrukket, jeg kommer til å fokusere utelukkende på sistnevnte. Banduras teori ble endret Av Deborah Feltz (3) for å danne en sportsspesifikk versjon mens jeg har tilpasset den ytterligere for å passe til denne artikkelens anvendte natur(se figur 1 nedenfor).
de seks kildene til selvtillit
tilliten en person føler under en bestemt aktivitet eller situasjon, er vanligvis avledet fra ett eller flere av de følgende seks elementene, som presenteres i figur 1 i rekkefølge av deres relative betydning:
Prestasjonsresultater er den sterkeste bidragsyteren til sportstillit. Når du utfører noen ferdigheter vellykket, vil du generere tillit og være villig til å prøve noe litt vanskeligere. Ferdighetslæring bør organiseres i en rekke oppgaver som utvikler seg gradvis og lar deg mestre hvert trinn før du går videre til neste. Personlig suksess avler tillit, mens gjentatt personlig fiasko reduserer det.
å være involvert i andres suksess kan også øke selvtilliten din betydelig, spesielt hvis du tror at utøveren du er involvert i (f.eks. I virkeligheten fremkaller det reaksjonen: ‘hvis de kan gjøre det, kan jeg gjøre det’.
Verbal overtalelse er et middel til å forsøke å endre holdninger og oppførsel til de rundt oss, og dette inkluderer å endre selvtillit. I sport prøver trenere ofte å øke tilliten ved å overbevise idrettsutøvere om at utfordringen fremover er innenfor deres evner: Jeg vet at du er en god spiller, så hold hodet oppe og spill hardt! En idrettsutøver kan forsterke dette ved å gjenta meldingen om og om igjen til seg selv som en form for selvovertalelse. Et tips her er å unngå å si hva du ønsker i det negative; så, heller enn ‘jeg virkelig ikke ønsker å komme av nest beste ‘prøve’ jeg virkelig ønsker å vinne denne’. Følgelig trenger ikke tankene dine å vurdere hva som ikke er nødvendig for å komme fram til det som er.
Bildeopplevelser har å gjøre med idrettsutøvere som gjenskaper multi-sensoriske bilder av vellykket ytelse i deres sinn. Gjennom å skape slike mentale representasjoner, mestring av en bestemt oppgave eller sett av omstendigheter er langt mer sannsynlig. Det du ser er hva du får (SE PP 238)!
Fysiologiske tilstander kan redusere følelsen av selvtillit gjennom fenomener som muskelspenning, hjertebank og sommerfugler i magen. De kroppslige fornemmelsene forbundet med konkurranse må oppfattes som tilretteleggende for ytelse, og dette kan oppnås gjennom anvendelse av passende stressmestringsintervensjoner som five breath technique og thought-stop (SE SIDE 243).
Emosjonelle tilstander er den endelige kilden til selvtillit og relaterer seg til hvordan du kontrollerer følelsene forbundet med konkurranse, for eksempel spenning og angst. Svært ofte skaper betydningen av anledningen selvtillit, og derfor er det viktig å kontrollere dine tanker og følelser. Læring bilder og konsentrasjon ferdigheter som de som er beskrevet i ‘ spotlight of excellence ‘(Øvelse 2) vil hjelpe.
«Dette er en fantastisk dag for meg og min familie, dette er historisk. Jeg har vært klar for seieren en stund, det var bare et spørsmål om hvor og når.»Lewis Hamilton (Etter sin jomfru Formel En Grand Prix-seier I Montreal)
Forskning på selvtillit
det er patent for de aller fleste idrettsutøvere at selvtillit forbedrer ytelsen. Et stort antall studier har vist at høyere nivåer av selvtillit er forbundet med overlegen ytelse. I en nylig gjennomgang var gjennomsnittlig korrelasjon rapportert mellom selvtillit og ytelse i 24 studier 0.54, noe som indikerer et moderat sterkt forhold (4). Selv under strenge laboratorieforhold har det blitt vist mange ganger at når tillit manipuleres enten opp eller ned, er det en signifikant effekt på sportsprestasjoner (5,6,7).
Svært nylig har forskning vist at sosial støtte, som det som kommer fra en trener eller lagkamerater, kan bufre effekten av konkurransedyktig stress på selvtillit(8). Sosial støtte har også en direkte effekt i å styrke utøvernes selvtillit. Videre vil eksponering av idrettsutøvere for mentale treningsprogrammer fra tidlig alder sannsynligvis ha en svært positiv effekt på selvtilliten, noe som kan bære inn i deres voksne sportslige karriere (9).
når det gjelder spesifikke selvtillitstiltak, ser det ut til at motiverende selvprat har en mer positiv effekt på selvtillit enn instruksjons selvprat(10). Det er, selvsnakk knyttet til inspirerende utøveren som ‘ Kom igjen, du kan gjøre det!’eller’ jeg er bare så opp for denne ‘i stedet for selvprat knyttet til viktige foci som ‘hold øye med ballen’. En annen studie undersøkte virkningen av hypnose, teknikk forfining og selvmodellering (gjennom et videobånd) på selvtilliten til en cricket bowler(11). Som forventet indikerte resultatene signifikant langsiktig forbedring i selveffektivitet og bowlingytelse etter inngrep.
hvordan å være involvert med suksessen til andre kan øke tilliten
et godt eksempel på dette fenomenet kom på 2004 Athen-Ol da Kelly Holmes overgikk forventningene om å vinne to gullmedaljer på 800 og 1500 meter. Umiddelbart etter Holmes andre gullmedalje, Storbritannia 4 x 100 meter stafett team bestående Av Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish Og Mark Lewis-Francis tok til banen for en finale der de var rang outsidere. Tidligere kjent bare for å slippe stafetten, brits romped hjem en whisker foran en formidabel usa kvartett for å sikre den tredje av lagets gull. Hver av de Amerikanske sprinterne hadde vunnet individuelle medaljer i Enten 100 eller 200 meter i Athen-Spillene. De Britiske sprinterne tilskrives sin ekstraordinære suksess til mental boost de hadde fått fra å se sin lagkamerat Holmes vinne sitt andre uventede gull.
i en nyere studie ble det vist at høy selvtillit kunne redusere intensiteten eller styrken av angstsymptomer, og påvirke om de ble tolket som tilretteleggende eller svekkende for ytelse(12). I hovedsak tolket selvsikker idrettsutøvere sine angstsymptomer som en del av konkurranseopplevelsen. I en relatert studie ble det vist at både intensiteten og tolkningen av selvtillit var sterke prediktorer for golf putting ytelse (13).
Fem øvelser som vil øke selvtilliten
Øvelse 1: Trygge situasjoner og situasjoner med tvil
for å oppnå en større følelse av stabilitet i selvtilliten din, er det nødvendig å vite nøyaktig hva som får det til å svinge. Del en ren side i to kolonner. Merk den første kolonnen ‘situasjoner Med høy tillit’ og den andre ‘Situasjoner Med lav tillit’.
i den første kolonnen viser du alle situasjoner eller omstendigheter i sporten din der du føler deg helt trygg. I den andre kolonnen viser du situasjoner eller omstendigheter som noen ganger fører til at selvtilliten din reduseres. Klart å identifisere situasjonene som gjør at du føler deg urolig, er det første skrittet mot å bygge større selvtillit. Vi kommer tilbake til disse listene i noen av de gjenværende øvelsene, men for nå burde det bare ha tjent til å øke bevisstheten om områder som kan forbedres.
Øvelse 2: Spotlight of excellence
denne visualiseringsøvelsen gjenskaper den mentale tilstanden forbundet med tidligere prestasjonssuksess og vil hjelpe deg med å bygge bro over gapet mellom din evne og selvtillit:
Tenk deg en stor spotlight som stråler ned på gulvet en meter foran deg. Lysstrålen er omtrent en meter i diameter.
tenk nå tilbake til en tid i din sportslige karriere da du utførte på toppen av din evne-kanskje bruke han første kolonne Fra Øvelse 1 for å veilede deg. Hver bevegelse du gjorde førte til et vellykket resultat, og alt syntes bare å flyte uten mye bevisst innsats.
i en dissosiert tilstand (dvs. å se på deg selv fra utsiden) undersøk hver av dine fem sanser. Se deg selv inne i sirkelen og utmerket. Tenk deg nøyaktig hva ‘ du ‘ inne i sirkelen er å se, høre, føle og lukte. Legg merke til smaken av suksess i munnen din.
gå nå inn i rampelyset og bli fullt tilknyttet slik at du opplever hendelser gjennom dine egne øyne og i sanntid. Igjen, legg merke til hva du ser, hører, føler, lukter og smaker.
Legg merke til nøyaktig hvordan dette føles, slik at du kan gjengi det når du vil når din selvtillit er avtagende.
Øvelse 3: Positiv selvsnakk
Positiv selvsnakk vil bekrefte for deg at du har ferdigheter, evner, positive holdninger og tro som er byggesteinene for suksess. Uttalelsene du velger må være levende, bør rulle av tungen, og praktiseres i god tid før konkurransen. Mest av alt må de være helt troverdige. Du bør bruke disse spesielt i situasjoner med lav tillit som du identifiserte i Den andre kolonnen I Øvelse 1. Her er noen eksempler for å hjelpe deg med å komponere din egen:
Boxer’I have fists of steel’
Basketballspiller (for frie kast)’Det er bare meg og kurven’
Defensiv linjemann I Amerikansk fotball’Ingen kommer til å komme gjennom’
Hammerkaster’jeg er kongen av slingers’
Judo player’i’ m as strong as an ox ‘
Ski-jumper ‘min timing er alltid spot on’
Sprinter ‘go on the b of the bang’
striker in soccer ‘ i ‘ll slot in every chance’
lag din egen liste over fire eller fem positive selvuttalelser og les dem for deg selv hver kveld før Du Går og Legger Deg Og hver morgen når du våkner. Gjennom gjentatt bruk, vil de bli innebygd i din underbevissthet og har en dyp innflytelse på din sportslige prestasjoner.
Øvelse 4: Utnytte svakheter i motstanderen
motstanderen vil havn tvil og frykt for at de vil prøve hardt å skjule fra deg. Som ethvert menneske er de utsatt for angst, tretthet og ubesluttsomhet. Hvis du bruker tid på å tenke på dine motstandere, fokusere på hvilke svakheter og svakheter du kan lettest utnytte. Her er noen spesifikke retningslinjer for å hjelpe deg:
Studer videoopptak av motstanderne dine og analyser hva som oftest fører til at ting går galt for dem. Det kan være at de ikke kan utføre under visse forhold – som Paula Radcliffe i Varmen og fuktigheten I Athen-Ol-eller en bestemt del av spillet har en tydelig svakhet. For eksempel, Britisk tennisspiller Greg Rudeski var kjent for å ha en svak backhand at motstanderne vil ofte søke å utnytte;
hvis du spiller en individuell sport som krever presisjonsferdigheter som snooker eller golf, gjør et poeng med å gratulere motstanderen din når de har et heldig slag, men si ingenting når de er genuint dyktige;
i lagsporter, identifiser spillere som er lett avviklet og finn ut hva som får dem til å se rødt. Italiensk forsvarer Marco Materazzi brukte denne teknikken, om enn på en ganske kontroversiell måte, i finalen I Fotball-Vm i 2006. Materazzi angivelig ytret en fornærmende personlig bemerkning til fransk kaptein Zinedine Zidane som reagerte dårlig. Zidane voldsomt head-butted Materazzi og ble umiddelbart utvist som et resultat. Italia fortsatte å vinne kampen;
noen motstandere vil bli svært opprørt av det de oppfatter som urettferdige dommeravgjørelser. Gjør et poeng av å være vennlig og respektfull mot kamptjenestemenn, og ved å gjøre det, på et underbevisst nivå i det minste, er de mer sannsynlig å avgjøre i din favør i noen 50-50-anrop;
når motstanderen din har en god form, bruk taktikk som senker kampen ned for å bryte strømmen. Amerikansk tennisstjerne John McEnroe var den ubestridte mesteren i dette; hans på banen rants selv tjent ham tilnavnet ‘SuperBrat’!
NB – du vil legge merke til at noen av disse teknikkene er helt etiske og’ sportslige ‘ mens andre presser grensene for fair play.
‘din motstander vil havne tvil og frykt for at de vil prøve hardt å skjule fra deg, men som alle mennesker, de er utsatt for angst, tretthet og ubesluttsomhet’
Øvelse 5: Bruke kraften av lyd
Musikk har unike egenskaper, blant annet er dens evne til å inspirere, motivere og øke ens tillit (14). Det er mange låter med inspirerende tekster eller sterke ekstra-musikalske foreninger som du kan bruke til å øke selvtilliten din før konkurransen. Gode eksempler er I Believe I Can Fly Av R Kelly (62bpm), The Best Av Tina Turner (104bpm) Og Gold Av Spandau Ballet (143bpm). Du kan gjerne prøve å spille noen spor på mp3-spilleren som en del av en pre-event rutine. Jeg foreslår at hvis du vil føle deg trygg og holde din fysiologiske opphisselse lav, velg spor med sakte tempo(dvs. under 110bpm). Omvendt, hvis du vil psych-up, gå for et høyere tempo (dvs.over 110bpm), og bygge opp til et tempo på over 130bpm like før du konkurrerer.
» jeg tenkte at hvis jeg sa det nok, ville jeg overbevise verden om at jeg virkelig var den største.»Muhammad Ali
Sammendrag
denne artikkelen burde ha overbevist deg om at selvtillit ikke bare er i hendene på skjebnen. Selv Når Lady Luck ikke skinner, er du den som er ansvarlig for å bestemme hvor trygg du føler deg i et sportslig møte. Ideer for å fremme tillit spenner fra de enkle prinsippene for å forstå hva som forårsaker tillit til å avta, til teknikker for visualisering og positiv selvprat. Du har også lært å vedta en ‘kan-gjøre’ holdning, utnytte svakheter i dine motstandere og bruke inspirerende musikk for å heve spillet. Den legendariske amerikanske fotballtreneren Vince Lombardi sa en gang: ‘Tillit er smittsomt … men det er også mangel på selvtillit.’
Dr Costas Karageorghis er en leser i sportspsykologi Ved Brunel University, west London, hvor han også leder friidrettsklubben. Han har publisert mye innen sport og trening psykologi og har VÆRT EN BASER akkreditert sport psykolog for 11 år
Handbook Of Sport Psychology (2nd ed) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
Kognitiv Sport Psykologi 1984; 191-198
Sport Psykologi: Teori, Programmer Og Problemer (2. utg) 2004; 344-387
j psykologi 1972; 81:69-72
Tannhjul terapi res 1979; 3:205-211
J Sport Psykologi 1979; 1:320-331
J Sport Sci 2007; 25:1057-1065
j app sport Psykologi 2004; 16:118-137
hellenic j psych 2006; 3:164-175
Sporten Psych 2006; 20: 94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77: 263-270
Angst Stress Mestring; i pressen
Proceedings av 2007 European Congress Of Sport Psychology, Halkidiki, Hellas; i pressen