10 Szybkie i skuteczne ćwiczenia, aby stracić tyłek tłuszczu na stałe

chcesz stracić tyłek tłuszczu na stałe? Ćwiczenia Na Utratę Tłuszczu W Tyłku?

nie jesteś sam. Uzyskanie stonowanego tyłka jest celem fitness dla wielu, ale osiągnięcie go zajmie trochę pracy.

odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc ci spalić tłuszcz w tyłku i wzmocnić mięśnie pośladkowe, aby uzyskać stonowane, zaokrąglone pośladki.

Możesz również wykorzystać związek między suplementami, takimi jak olej CBD i utrata masy ciała.

Spot redukcja tkanki tłuszczowej w pośladkach sam jest prawie niemożliwe. Najlepszym sposobem na zmniejszenie tłuszczu w tyłku jest praca w kierunku ogólnej utraty wagi.

kiedy schudniesz ogólnie, stracisz tłuszcz na twarzy, brzuchu, tyłku, ramionach, udach i innych częściach ciała.

w tym czasie musisz zwrócić uwagę na swoje odżywianie. Umiarkowane zmniejszenie dziennego spożycia kalorii może pomóc w ogólnej utracie wagi.

rozważ jedzenie żywności przyjaznej dla zdrowia, aby nie przegapić niezbędnego odżywiania.

ćwiczenia Power training, które skierowane są do grup mięśni w pośladkach, pomagają budować mięśnie i są również Świetne do promowania utraty wagi. Te treningi powinny pomóc wzmocnić mięśnie pośladków. Połączenie diety i ćwiczeń fizycznych powinno również poprawić Twoje wyniki.

przed rozpoczęciem tych ćwiczeń może być konieczne zasięgnięcie porady lekarza.

10 łatwych ćwiczeń Redukujących tłuszcz pośladkowy

odrzuty

odrzuty są świetne do celowania w mięśnie pośladkowe. Są proste w wykonaniu i nie wymagają specjalnego sprzętu i można szybko dostać się do rutyny w domu.

możesz posiniaczyć kolana, jeśli spróbujesz tego ćwiczenia na gołej podłodze. Rozważ ułożenie maty do ćwiczeń przed rozpoczęciem. Jeśli nie możesz położyć rąk na matie do ćwiczeń, wystarczy stary ręcznik.

Oto Jak to zrobić

• wejdź na czworaka z kolanami i dłońmi pchającymi podłogę.
• w pełni rozciągnij prawe nogi, aż palce prawie dotykają podłogi
• Kopnij pięty w górę, utrzymując nogi prosto i opuść nogę
• powtórz ten sam ruch 12 razy na prawej nodze, zanim przełączysz się na lewą i wykonasz to ponownie.

przysiady

czy nasza lista ćwiczeń tyłka byłaby kompletna bez przysiadów?

przysiady stały się popularnym ćwiczeniem dla osób próbujących wzmocnić mięśnie pośladków. Spełnił swoją reputację i wiele osób zgłasza pozytywne wyniki na swoich tyłkach z wykonywania przysiadów.

wspaniałą rzeczą w przysiadach jest to, że działa na kilka grup mięśni w tyłku, udach i brzuchu. Dlatego pomaga ton dolnej części ciała i środkowej.

oto jak dobrze robić przysiady.

• wyprostuj ramiona i wyciągnij ręce przed siebie
• Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion
• powoli opuść ciało, zbliżając Tyłek do podłogi, jak tylko możesz
• upewnij się, że plecy pozostają proste podczas zejścia
• wróć do pozycji wyjściowej
• powtórz cały proces

jeśli chcesz bardziej intensywnego treningu, aby spalić więcej wagi, rozważ użycie ciężarów. Kroki do Ćwiczenia pozostają takie same, ale trzeba by trzymać ciężary w rękach podczas kucki.

Możesz również dostosować swój trening przysiadów, aby aktywować mięśnie pośladkowe medius i pośladkowe maximus, wykonując przysiad z jedną nogą.

aby wykonać przysiad jednonożny, należy:

• wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion
• wyprostuj prawą nogę i wyciągnij ją do przodu
• powoli zbliż Tyłek do ziemi, utrzymując plecy prosto
• wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilka razy dla obu nóg.

przysiady dzielone to kolejny wariant ćwiczenia na ujędrnienie mięśni pośladków. Badanie pokazuje, że jest bardziej skuteczny niż deadlifts i Dzień dobry na mięśnie pośladkowe maximus.

wspinaczka po schodach

jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pośladków, możesz skorzystać ze schodów.

Wspinaczka krok jest łatwo jednym z najprostszych ćwiczeń, które można zrobić, aby wzmocnić mięśnie. Potrzebujesz tylko schodów i siły woli, aby zacząć.

Wspinaczka pomaga również wzmocnić i wzmocnić górną część nóg.

jeszcze nie skończyliśmy.

korzystanie ze schodów może poprawić pobieranie tlenu i obniżyć poziom złego cholesterolu. Dlatego dla zdrowia serca należy rozważyć użycie schodów dzisiaj.

możesz wykonać ćwiczenia wspinaczkowe, gdy:

• skorzystaj ze schodów
• używaj maszyn do wspinaczki na siłowni
• przejdź do boulderingu
• wędrówka pod górę

Bieganie

jeśli chcesz spalić tłuszcz w pośladkach, powinieneś włączyć bieganie do rutynowych ćwiczeń.

Cardio, takie jak bieganie, jest doskonałe do utraty wagi. Zwiększają również tętno i mają wiele korzyści dla zdrowia serca.

bieganie przez 30 minut dziennie może spalić tłuszcz i zbliżyć cię do swoich celów fitness.

ogólna utrata masy ciała, której możesz doświadczyć podczas regularnego biegania, może przełożyć się na mniej tłuszczu w tyłku.

idzie dalej. Bieganie daje tyłek i mięśnie ud dobry trening. Dlatego jest to świetny sposób na uzyskanie okrągłego tyłka.

podczas gdy bieganie jest bardziej intensywnym treningiem niż chodzenie, możesz zdecydować się na chodzenie, jeśli nie możesz biegać. Jest to nadal świetny sposób na pracę tych mięśni i spalanie komórek tłuszczowych.

trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na zobowiązaniu się do pojedynczej aktywności przez krótki okres, a następnie do powolnej aktywności przez dłuższy okres.

HIIT stał się coraz bardziej popularnym trendem fitness do odchudzania z sukcesem.

jeśli masz napięty harmonogram i martwisz się, że znajdziesz wystarczająco dużo czasu, aby poświęcić się ćwiczeniom, HIIT może być rozwiązaniem dla Ciebie.

HIIT kompresuje intensywne treningi w krótkim czasie, dzięki czemu możesz uzyskać jak najwięcej korzyści w ramach napiętego harmonogramu.

prosta procedura HIIT, którą możesz wypróbować, może obejmować:

• rozgrzewka
• biegaj na bieżni przez 1 minutę przy prędkości 7 mil na godzinę
• biegaj na bieżni przez 2 minuty przy prędkości 5 mil na godzinę
• powtarzaj proces przez 15 minut

Lunges

jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych dla dolnej części ciała jest lunges. Odmiany tego ćwiczenia obejmują wysunięte, boczne i poprzeczne lonże.

Lunges aktywują mięśnie pośladkowe, a także uda i łydki.

oto jak wykonać rzuty do przodu:

• Stań z rozstawionymi stopami mniej więcej w odległości biodra
• wysuń prawą nogę do przodu
• powoli opuść ciało, utrzymując oba kolana pod kątem 90°
• upewnij się, że lewe kolano nie dotyka ziemi, a prawe kolano nie przesuwa się poza palce na lewej stopie
• wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ruch.kilka razy na obie nogi

boczny spacer zespołu

do tego ćwiczenia musisz uzyskać opaski oporowe.

boczna Opaska spacerowa to świetne ćwiczenie rozgrzewające przed bardziej intensywnymi treningami, takimi jak bieganie. Jest również pomocny w tonizowaniu mięśni pośladkowych średnich.

gdy już masz opaskę, oto jak wykonać boczny spacer zespołu:

• połóż opaskę płasko na kulkach stóp
• rozciągnij nogi na szerokość ramion i równomiernie rozprowadź swoją wagę
• wygnij się lekko w pozycji półskorupowej
• ściśnij mięśnie rdzenia i pośladki
• zrób krok około trzech cali w prawo
• weź kolejny krok około 3 cale w lewo
• powtórz ten ruch około dziesięć razy

wyższy poziom oporu z zespołu oporu zapewnia bardziej intensywny trening, aby spalić więcej kalorii.

martwy ciąg jednej nogi

martwy ciąg może zapewnić twoim mięśniom pośladkowym intensywny trening. Może być konieczne użycie ciężarów, jeśli chcesz zwiększyć intensywność.

oto jak wykonujesz podstawowe deadlifting jednej nogi:

• stań na jednej nodze
• rozciągnij drugą nogę do tyłu, utrzymując ramiona do tyłu i plecy prosto
• opuść tułów do przodu, ale nie poniżej bioder
• wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch kilka razy

jeśli trening będzie zbyt długi, Możesz przez jakiś czas odpoczywać na nodze, która nie jest podparta intensywne dla ciebie.

krzesło Pose

jeśli jesteś w jodze prawdopodobnie słyszałeś o krzesło pose. Podobnie jak przysiady, celuje w pośladki i tłuszcz z pleców.

można by pomyśleć o fotelu jako o statycznych przysiadach.

możesz wykonać pozycję krzesła w dowolnym miejscu, w którym znajdziesz solidną ścianę. Oto jak to zrobić:

• Stań wyprostowany plecami do ściany
• Wstań do przysiadu przy pomocy ściany, aby uzyskać wsparcie
• wyciągnij ręce do przodu na poziomie ramion
• kaptur pozycja przez 15-60 sekund w zależności od poziomu wytrzymałości

Uprowadzenie biodra w pozycji leżącej w bok

uprowadzenie biodra w pozycji leżącej w bok to ćwiczenie tonizujące pośladki i biodra to możesz zrobić na swojej macie do ćwiczeń.

celuje w mięśnie pośladkowe średnie. Jeśli chcesz zwiększyć wyzwanie, możesz użyć ciężarów kostek dla oporu.

oto jak zrobić boczne uprowadzenie biodra:

• połóż się na jednej stronie, trzymając kolana razem, a nogi prosto
• podtrzymuj głowę ramieniem
• podnieś górną nogę powoli tak wysoko, jak możesz, bez obracania miednicy
• powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej
• powtórz ruch kilka razy dla obu nóg

wniosek

jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z tyłka i go trzymać, musisz na to zapracować. To trwa odpowiedni koktajl ćwiczeń, które pomogą Ci stracić tłuszcz i ton mięśni tyłka.

redukcja tkanki tłuszczowej pośladków nie jest praktyczna. Jednak te ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie pośladków, aby spalić tłuszcz.

ważna jest również aktywność tlenowa, aby spalić więcej kalorii.