Naprawiono 8 problemów z bieganiem

Bieganie dla początkujących

biegacze często cierpią na wiele sposobów. Istnieje wiele potencjalnych problemów, z którymi biegacz będzie musiał zmierzyć się podczas treningu lub imprezy, więc dowiedz się, jak rozwiązać najczęstsze problemy, od skurczu przez szwy po przerażające „kłusy biegacza” i dowiedz się, jak je rozwiązać.

połowa wszystkich biegaczy doświadczyła pewnego rodzaju problemów z jelitami lub żołądkiem podczas treningu lub wyścigów, od skurczów żołądka po biegunkę i nudności, tak zwane „kłusy biegacza”. Wśród wielu i różnych przyczyn są odwodnienie, wrażliwość na konkretny pokarm, zmniejszony przepływ krwi do jelit (z powodu jedzenia zbyt blisko Biegania) i wstrząsające działanie biegania.

jeśli potrafisz zidentyfikować, co spowodowało twoje kłopoty, tym lepiej – po prostu unikaj spustu, jeśli możesz, gdy zbliżają się ważne biegi treningowe lub wyścigi. Jeśli jednak nie jesteś pewien, co jest przyczyną problemu, rozważ następujące strategie:

• unikaj jedzenia zbyt blisko biegu-Pozwól na dwie do trzech godzin przerwy między ostatnim posiłkiem a rozpoczęciem biegu. Niektórzy biegacze mogą uniknąć biegania tylko biegając na pusty żołądek.
• upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony na początku biegu.
• zobacz, czy pomaga wolniej biegać.
• rozważ przyjmowanie Immodium lub Lomotilu tylko na receptę przed ważnymi sesjami treningowymi lub wyścigami.

chociaż przyczyny dyskomfortu żołądkowo-jelitowego są bardzo indywidualną rzeczą, oto niektóre z najczęstszych czynników drażniących, które powodują problemy z bieganiem:

kofeina. Może to podrażniać przewód pokarmowy (dlatego często musimy iść do toalety po wypiciu kawy lub herbaty).

cukier. Wysoko skoncentrowane roztwory cukru – takie jak napoje dla sportowców-mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe u niektórych osób. Dlatego ważne jest, abyś eksperymentował z napojami sportowymi o różnych stężeniach cukru, aby zobaczyć, co działa dla ciebie.

Przed wyścigiem lub treningiem jest jednym z rzadkich przypadków, gdy nie powinieneś wybierać włóknistych pokarmów, ponieważ trawienie i wchłanianie dużej ilości wody zajmuje dużo czasu, co sprawia, że czujesz się nadęty i ciężki.

produkty mleczne. Niektórzy uważają, że produkty mleczne są trudne do strawienia.

owoce. Wysoka zawartość kwasu może powodować skurcze żołądka.

Aspiryna i ibuprofen. Niesteroidowe środki przeciwzapalne mogą powodować zaburzenia żołądkowe, a nawet krwawienie, jeśli są przyjmowane zbyt często lub na pusty żołądek.

chociaż może być niewielu biegaczy, którzy nie są zaznajomieni z bólem szwu, naukowcy nadal nie wiedzą, co go powoduje. Niektórzy eksperci uważają, że ból jest spowodowany wstrząsami przepony i narządów wewnętrznych połączonych z nią więzadłami, podczas gdy inni twierdzą, że gdyby tak było, rowerzyści i pływacy nie cierpieliby na szwy (co robią).

inna teoria odnosi się do zewnętrznej powłoki mięśnia przeponowego, która staje się męcząca i ociera się o zewnętrzną ścianę brzucha. Jeśli jest to poprawne, może pomóc wzmocnienie „mięśni rdzenia”. Niezależnie od przyczyny, naukowcy z University of Newcastle w Australii sugerują, aby unikać dużych posiłków przed uruchomieniem-szczególnie żywności, które są bogate w tłuszcz i cukier – i dokładnie się rozgrzać. Jeśli dostaniesz ścieg, to spowolnienie lub zatrzymanie i ugniatanie bolesnego obszaru jest najprostszym rozwiązaniem.

skurcz jest mimowolnym, ostrym skurczem mięśni, który ma miejsce podczas lub bezpośrednio po wysiłku. Podobnie jak w przypadku szwów, przyczyna skurczu nie jest dobrze poznana, ale często wiąże się z ekstremalnym wysiłkiem, odwodnieniem i brakiem równowagi elektrolitów. Skurcze najczęściej występuje w mięśniach, które obejmują dwa stawy, takie jak łydki lub ścięgna ścięgna, i może być związane z nieprawidłowym działaniem w procesie skurczu mięśni z powodu zmęczenia.

z pewnością występuje najczęściej, gdy ciało jest zmęczone, dlatego prawdopodobnie 67% maratończyków zgłosiło skurcze. Badania z Uniwersytetu w Kapsztadzie pokazują, że rozciąganie zapewnia niemal natychmiastową ulgę od skurczu, więc spróbuj tego najpierw. Następnie zadaj sobie pytanie, czy piłeś wystarczająco dużo-jeśli piłeś około 220 ml co 15-20 minut, powinieneś być w porządku-a także co piłeś. Jeśli odpowiedzią jest woda, spróbuj przełączyć się na napój sportowy, aby zastąpić sód i potas. Jeśli są regularnie dotknięte skurcz, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, zbyt, jak to ma główną rolę do odegrania w skurczu mięśni.

chociaż może to brzmieć lekko zabawnie, nie ma naprawdę nic zabawnego w sutek joggera w ogóle. Najczęściej dotyka mężczyzn, ponieważ są one bardziej narażone na noszenie góry na gołej skórze podczas biegania, ale kobiety mogą cierpieć na sutek joggera, w wyniku tarcia biustonosza sportowego. Najważniejszą rzeczą jest sprawdzenie dopasowania warstwy odzieży najbliżej skóry. Powinien być odporny na ścieranie, szczelny i odprowadzający pot, aby nie pocierał, nie poruszał się ani nie pozwalał wilgoci pozostać.

to dotyczy biustonosza sportowego, topu lub kamizelki do biegania. Następnie Chroń wrażliwe obszary smarem, aby stworzyć barierę między ubraniem a skórą. Możesz użyć wazeliny lub wyznaczonego produktu przeciw otarciom, takiego jak Bodyblide. Strategia smarowania sprawdza się również w innych obszarach, które się otarły – takich jak pachy, obszar paska biustonosza, pępek i wewnętrzne uda.

blister to nagromadzenie się płynu między górną i dolną warstwą skóry, spowodowane tarciem między stopą a butami lub skarpetami. Pęcherze nie zagrażają życiu, ale mogą powodować niezliczone nieszczęścia biegaczy, którzy są na nie podatni. Jeśli jesteś jednym z takich biegaczy, unikaj bawełny lub zszywanych skarpet i upewnij się, że buty idealnie pasują. Jeśli pojawi się blister, chroń go przed dalszym tarciem za pomocą plastra blistrowego, kreska, a nawet taśmy chirurgicznej.

musisz go tylko pop, jeśli czujesz się bolesny. Jeśli zdecydujesz się na pop, użyj wysterylizowanej igły ogrzanej w płomieniu i pop w dwóch miejscach, blisko skóry, aby odsączyć płyn. Nałóż balsam antyseptyczny, a następnie przykryj plastrem blistrowym przez co najmniej 48 godzin, zanim pozostaw goły. Zawsze miej pod ręką zapas plastrów. Poszukaj tych, które tworzą „drugą skórę” między blistrem a obuwiem, takich jak Compeed lub Hydra-Gel, które pomagają amortyzować skórę. Są one również oddychające i wodoodporne, dzięki czemu zapobiegają ropieniu lub obolałości blistra.

jest to problem nie do opisania, jednak nietrzymanie moczu dotyka aż 50% wszystkich kobiet, szczególnie po ciąży – i może naprawdę utrudnić bieganie. Nietrzymanie moczu jest zwykle spowodowane osłabieniem dna miednicy. Mięśnie na dnie miednicy tworzą postać o ośmiu kształtach wokół pochwy i odbytu – główny mięsień nazywa się łonokocygeous – i wspierają zawartość miednicy i brzucha, a także kontrolują opróżnianie pęcherza moczowego i jelit oraz skurcz pochwy.

gdy te mięśnie zostaną osłabione przez niewłaściwe użycie, chorobę lub uszkodzenie, wszystko, od kaszlu lub kichania po podniesienie kolana na miejscu, może spowodować wyciek moczu.

pierwszym sposobem działania jest wykonywanie ćwiczeń dna miednicy i wiele z nich. Pod warunkiem, że są one wykonane prawidłowo, ćwiczenia te są 90 procent skuteczne w zatrzymaniu nietrzymania moczu. Często, gdy kobiety mówią, że takie ćwiczenia nie działają, to dlatego, że zrobili zbyt mało z nich, aby coś zmienić, lub zrobili je nieprawidłowo.

jak wykonywać ćwiczenia dna miednicy

usiądź, stań lub połóż się z lekko rozstawionymi nogami i rozluźnij pośladki, brzuch i uda. Teraz podciągnij „do góry i do środka” tak, jakbyś próbował powstrzymać się od siusiu (nie rób tego więcej niż raz, bo możesz spowodować zakażenie dróg moczowych). Oddychając normalnie, Kontynuuj podciąganie i wchodzenie przez pochwę i odbyt. Najczęstszymi błędami są ciągnięcie brzucha lub zaciskanie pośladków. Upewnij się, że nie robisz żadnego. Wymieszaj szybkie i wolniejsze skurcze, aby uzyskać najlepsze wyniki i wykonuj te ćwiczenia tak często, jak to tylko możliwe. To konsekwencja jest kluczem do sukcesu.

oprócz wzmocnienia dna miednicy, są też inne rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić problem:

• zawsze odwiedzaj toaletę ostatnią rzeczą przed wyjściem z domu.
• niech to jest nawyk, aby zawsze iść i oddawać mocz, kiedy ci ciało każe. Nie „trzymaj się”, chyba że jest to absolutnie konieczne.
• nie ulegaj pokusie unikania picia płynów, aby zmniejszyć szanse na Epizod nietrzymania moczu. Niewielka liczba osób ma objawy zakażenia dróg moczowych, gdy są odwodnione – w tym pieczenie, pieczenie i nieprawidłową częstotliwość oddawania moczu. Jeśli masz zum, nie spowoduje problemów, jeśli jesteś dobrze nawodniony, ale jak tylko się trochę odwodnione, zum będzie się zaostrzyć. Powyższe objawy mogą również wystąpić ze względu na stężenie moczu, więc jest to niezbędne we wszystkich przypadkach, aby utrzymać normalne nawodnienie przez picie płynów.
• Ogranicz do minimum kofeinę (w kawie, herbacie i napojach gazowanych z kofeiną) i alkohol, jeśli masz problem – wszystkie te leki są moczopędne i mogą powodować odwodnienie.

Czarne paznokcie u stóp, często noszone jako Odznaka Honorowa wśród biegaczy, są wynikiem siniaków i pęcherzy krwi pod paznokciem. Są one zwykle spowodowane przez palce wielokrotnie uderzające w przód buta, ponieważ but jest zbyt ciasny lub ma niewystarczający palec u nogi, lub ponieważ koniec palców ociera się o szew skarpety, lub ponieważ paznokcie u stóp są po prostu zbyt długie. Bieganie w dół, które powoduje, że stopy „zacinają się” w palcu, może być również czynnikiem przyczyniającym się do tego.

jeśli czarny paznokieć po prostu wygląda brzydko i nie boli, zostaw go w spokoju. Albo wyrośnie, albo, bardziej prawdopodobne, odpadnie. Jeśli jednak za paznokciem występuje bolesność i ciśnienie, może być konieczne odprowadzenie blistra krwi przez podiatrę lub lekarza. Niektórzy biegacze używają piankowych ochraniaczy palców (raczej jak miękki naparstek, który przechodzi przez palec), aby chronić przed siniakami, ale najważniejszą rzeczą jest dopasowanie butów. A jeśli skończysz bez paznokci tuż przed sezonem sandałowym, możesz uzyskać salon paznokci, aby nałożyć akrylowy fałszywy paznokieć, podczas gdy twój prawdziwy odrasta!

wysypka potowa pod pachami, pod lub między piersiami lub w okolicy pachwiny jest nieprzyjemną, ale zaskakująco częstą dolegliwością biegową. Zminimalizuj ryzyko, Zawsze biorąc prysznic natychmiast po uruchomieniu, nosząc świeży sprzęt i używając wazeliny, aby zapobiec otarciom. Olejek z drzewa herbacianego jest naturalnym środkiem przeciwgrzybiczym i zawiera go wiele produktów pod prysznic i ciało. Jeśli pojawi się wysypka, potraktuj ją balsamem lub kremem przeciwgrzybiczym-najlepiej w połączeniu z hydrokortyzonem, aby zmniejszyć zaczerwienienie i swędzenie.