cât durează pentru a rula un 5k? Media de 5K ori în funcție de vârstă și Sex

cât durează pentru a rula un 5k? Indiferent dacă vă cartografiați planul de a începe antrenamentul sau dacă vă întrebați dacă timpul dvs. de 5k se potrivește cu alți alergători, avem toate informațiile de care aveți nevoie chiar aici.

în acest post vom alerga prin . . .

• media de 5K ori în funcție de vârstă și sex

• care sunt cele mai rapide 5K ori din lume

• rezonabil 5K ori pentru alergători începători

• sfaturile noastre de top pentru antrenament pentru 5k-ul dvs., apoi faceți cel mai bun efort!

apropo, 5 kilometri este de 3,11 Mile – este adesea cazul în care 5K și 3 mile sunt folosite interschimbabil, deoarece distanța dintre ele este atât de aproape!

gata?

să sărim!

cât durează pentru a rula un 5k?

la fel cum nici o amprentă a degetului mare din lume nu este la fel, nici alergătorii nu sunt exact la fel. Timpul de rulare 5k depinde de câțiva factori:

• alergi de ceva vreme sau abia începi?

• vei fi difuzate totul sau de mers pe jos pentru o parte din ea?

• care este starea ta fizică?

alți factori includ:

• înălțimea ta

• greutatea ta

• cum te simți în ziua cursei (odihnă, pregătire)

• pantofii de alergare

• Vremea în timpul alergării (alergătorii pe vreme caldă tind să se miște mai încet decât vremea mai rece)

acum, că știți despre toate lucrurile mici care vă pot afecta viteza de rulare în timpul unui 5k, vă vom răspunde la toate întrebările despre rularea unui 5K.

înrudit: Iată canapeaua noastră completă la ghidul 5k și planul de antrenament

cât timp este un 5K în mile?

5K este scurt pentru 5 kilometri. O milă este aceeași cu 1,6 kilometri. Deci, o cursă de 5K este de 3,1 mile.

aceasta este o veste bună pentru tine ca alergător începător, deoarece 3 pare mult mai realizabil decât 5!

cât durează să alergi 3 mile?

Iată răspunsul la marea întrebare a zilei. În primul rând, vă voi arăta câteva momente diferite în care diferite niveluri de alergători și-au terminat 5k.

cel mai rapid timp de 5K: Joshua Cheptegei este actualul campion mondial pentru cea mai rapidă alergare de 5000m. A terminat la 12: 35: 36 în Monaco, August 2020.

rețineți că aceasta este cea mai rapidă viteză de 5K. Să aruncăm o privire la ritmul mediu al alergătorului pentru a alerga doar o milă.

viteza medie de Mile: viteza medie de mile a alergătorului este undeva în jur de 8,7 – 13 minute pe milă.

timp mediu de 5k: Pe baza vitezei medii de mile a alergătorului, putem calcula că timpul mediu de 5K sau 3 mile este cuprins între 26 și 36 de minute.

cu toate acestea, acest timp mediu depinde în mare măsură atât de vârstă, cât și de sex: derulați în jos pentru tabelul nostru de 5K ori medii defalcate pe grupe de vârstă și sex.

5k run times defalcat: dacă 26 – 36 minute este viteza medie de 5K pentru o persoană care a fost de formare, să rupe că în jos pentru a vedea cum arată la niveluri mai mici.

pentru un alergător care aleargă constant într-un ritm de 10 minute, un 5k durează 30 de minute pentru a termina.

dacă mergeți pe 5K, va dura aproximativ 45 de minute.

dacă fugi și pornești în timpul 5k-ului tău, va dura 35-40 de minute.

timpul mediu de 5k în funcție de vârstă și sex

vârsta joacă un rol important în abilitățile tale atletice; tabelul de aici arată media de 5K ori în funcție de vârstă atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

ce este un timp bun de 5k pentru un începător?

dacă ați fost de formare în mod constant pe o canapea la planul de 5k, scopul pentru un timp de finisare de 30 de minute.

dacă te gândești, pur și simplu nu văd cum aș putea alerga fără să mă opresc timp de 30 de minute, am vești bune: nu trebuie!

cel mai bun mod de a începe este urmând un plan de formare canapea la 5k.

metoda Couch To 5K este special concepută pentru non-alergători și folosește o strategie run/walk pentru a vă obișnui cu alergarea – foarte eficientă.

(am dezvoltat 8 săptămâni și 4 săptămâni canapea la 5K planuri de formare, gratuit pentru a descărca!).

mulți alergători C25k ajung să finalizeze 5K – urile în momente foarte bune-puteți termina în continuare la 30 de minute (sau chiar mai puțin) alergând și mergând prin cursă.

uneori alergarea directă prin cursă îți poate epuiza corpul.

când mergi, scopul este de a oferi corpului tău o odihnă, astfel încât să se poată recupera. Urmând metodele de antrenament din articolul menționat, puteți optimiza acea perioadă de recuperare pentru a vă ajuta să alergați și mai repede în perioadele de alergare.

iată ghidul nostru: Cum să rulați 5k în 30 de minute

prea ușor?

cum să rulați 5k în 25 de minute

4 beneficiile rulării unui 5k

rularea unui 5K este o piatră de hotar uriașă în aventura dvs. de alergare. Reprezintă prima dintre multele alergări care vor veni.

a termina un 5K înseamnă că ți-ai cucerit obstacolele pentru a alerga o milă, apoi a alerga 2 mile, apoi a alerga într-o cursă de grup reală.

trecerea acelei linii de sosire înseamnă realizarea unui vis pentru care ai lucrat. Dar acesta este cuvântul cheie: munca.

a ajunge la un 5K necesită dedicare pentru obiectivul dvs. și persistența de a face acest lucru.

iată câteva alte beneficii ale rulării unui 5K:

#1: Rularea este una dintre cele mai convenabile forme de exercițiu.

sigur, pe măsură ce avansați pentru a alerga mai mult și pentru a vă mări viteza, veți dori să adunați mai multe echipamente și mai multe sfaturi și trucuri.

dar când ești doar la început, tot ce ai nevoie este o pereche bună de pantofi, o sticlă de apă, și ești bine să pleci.

#2: Rularea este ieftin.

nu este nevoie de un membru sală de gimnastică sau orice fantezie, echipamente scumpe.

celor mai mulți alergători le place să aibă o pereche bună de căști care nu le vor cădea din urechi în timp ce aleargă.

veți dori niște haine care să nu absoarbă prea multă transpirație în timp ce alergați (o pereche de pantaloni scurți ieftini, de 10 USD, va face treaba).

# 3: antrenamentul tău te va inspira să mănânci mai sănătos.

când puneți munca în antrenament pentru un 5k, va fi mult mai ușor să spuneți NU unui candy bar rapid sau unui burger de fast-food.

ai muncit din greu – de ce să arunci totul pentru o scurtă plăcere?

#4: rularea are o multitudine de beneficii pentru sănătate, precum și:

• este bun pentru sănătatea inimii tale

• poate reduce riscul de cancer

• Acesta vă poate ajuta să piardă în greutate rapid

• este un mare impuls pentru sănătatea ta mintală și s-a dovedit că reduce efectele depresiei și anxietății

• devine un hobby uimitor odată ce treci peste „cocoașa începătorului”

cum să alergi prima cursă de 5k

urmați aceste sfaturi de alergare de 5K pentru a profita la maximum de primul dvs. 5k și a vă distra de minune – în timpul antrenamentului și în ziua reală a cursei.

dezvoltați o rutină de încălzire

creion în 10 minute de încălzire înainte de fiecare alergare. Cu scopul de a-ți face sângele să pompeze mai repede, mișcă-te cât poți în acel moment.

Iată un exemplu de antrenament eficient de încălzire.

• lovituri înalte: efectuați-le ca și cum ați mărșălui, dar loviți-vă picioarele cât de sus vor merge în timp ce o faceți.

• openers șold: Ridicați piciorul ca și cum ați fi pe cale să faceți o lovitură înaltă, apoi fluturați genunchiul departe de corp, astfel încât piciorul superior să facă un cerc înainte de a merge înapoi în jos.

• ciclism: dacă pista de antrenament sau parcul dvs. se află lângă casa dvs., luați în considerare ciclismul acolo, blocarea bicicletei și apoi efectuarea antrenamentului. Ciclismul are, de asemenea, multe beneficii pentru alergători ca antrenament încrucișat.

• jumping jacks: obține întregul corp în mișcare folosind mișcări mari în timp ce leagăn brațele și picioarele afară, apoi înapoi din nou.

un ghid în 5 pași despre cum să rulați un 5K

iată cei 5 pași esențiali care trebuie să se întâmple pentru a face programul dvs. de 5K un succes.

Pasul 1: Înscrieți-vă pentru o cursă

aceasta este o necesitate absolută. Când aveți o dată, și un plan pentru a rula cu alte persoane, ideea devine o realitate. Odată ce vă înscrieți și plătiți pentru locul dvs., știți că este timpul să începeți antrenamentul.

o canapea tipică pentru planul 5k durează 9 săptămâni. Dacă începeți la un nivel intermediar, puteți planifica timp de 4-8 săptămâni.

pur și simplu nu vă tăiați antrenamentul scurt. Este mai bine să aveți o săptămână suplimentară de spațiu pentru a vă asigura că sunteți gata. Prima ta experiență 5K ar trebui să fie una pozitivă. Acest lucru este posibil numai dacă sunteți pregătit și apt pentru a termina cursa.

Pasul 2: Descărcați un Plan de antrenament

chiar dacă sunteți tipul de persoană care merge cu fluxul și aripile, nu recomand antrenamentul pentru o cursă fără un plan.

iată 3 motive pentru care.

• s-ar putea să mergi prea încet, astfel încât să nu fii pregătit până la sosirea zilei cursei.

• s-ar putea să începeți prea repede și să vă răniți, determinându-vă să renunțați.

• fără un plan, este posibil să săriți mai multe zile, ceea ce vă afectează negativ progresul și nivelul de fitness.

Pasul 3: stabiliți o metodă run walk

majoritatea planurilor de antrenament vor schița o strategie pentru segmente de alergare și mers, dar dacă nu aveți nevoie de o strategie.

Fă-ți un timp stabilit pentru a alerga și o perioadă de răcire pentru a merge înainte de a alerga din nou. Pentru a face acest lucru, jogging într-un ritm confortabil pentru atâta timp cât poți. Setați un cronometru în timp ce o faceți. Atunci veți ști o durată constantă de timp pentru a face jogging atunci când începeți pentru prima dată.

în fiecare săptămână, creșteți timpul de jogging și reduceți timpul de mers pe jos.

Pasul 4: lucrați la dieta dvs.

mâncarea corectă și alergarea merg mână în mână. Obiceiurile dvs. alimentare obișnuite vor afecta direct rezultatul antrenamentului dvs. de 5K.

în timp ce nu există nici un regim de dieta ar trebui să urmeze, aveți grijă să fie conștienți de faptul că sunteți concentrându-se pe legume și proteine slabe. Mănâncă carbohidrați înainte de alergări pentru a te menține energizat și stai departe de a bea prea mult alcool (mai ales în noaptea dinaintea alergării).

Pasul 5: planificați un antrenament săptămânal de forță

în timp ce alergarea este de obicei considerată un exercițiu cardio, activați o mulțime de mușchi care vă propulsează corpul înainte. Principalele grupuri musculare sunt quad-urile, hamstrings, glutes și core.

dacă nu sunteți un fan al sălii de sport, există o mulțime de antrenamente cu greutate corporală pe care le puteți face pentru a construi puterea de care aveți nevoie pentru a alerga.

alergarea în sus este eficientă și ea. Desemnarea unei alergări în sus o dată pe săptămână este o modalitate excelentă de a deveni un alergător mai puternic.

Related: cum să rulați 5k în 18 minute

faceți-o să se întâmple

acum că aveți toate cunoștințele necesare, este timpul să o puneți în acțiune. Începeți cu acest ghid despre cum să rulați un 5K în 30 de minute și începeți astăzi!

Mia Kercher

Mia Kercher este un excursionist, ciclist și alergător. După ce a terminat primul maraton în 2013, a continuat sportul, dar a găsit o nouă pasiune în alergarea pe traseu. Acum explorează Munții glorioși Din Portland, Oregon, unde lucrează ca co-fondator al Evoke.