hur lång tid tar det att köra en 5k? Genomsnitt 5k gånger efter ålder och kön

hur lång tid tar det att köra en 5k? Oavsett om du kartlägger din plan för att börja träna, eller om du undrar om din 5k-tid matchar andra löpare, har vi all information du behöver här.

i det här inlägget går vi igenom . . .

• Genomsnittlig 5k gånger efter ålder och kön

• vad de snabbaste 5K-tiderna i världen är

• rimliga 5K-tider för nybörjare

• våra bästa tips för träning för din 5k, sedan kör din bästa insats!

förresten, 5 kilometer är 3.11 miles-det är ofta så att 5k och 3 miles används utbytbart eftersom avståndet mellan dem är så nära!

redo?

Låt oss hoppa in!

hur lång tid tar det att köra en 5k?

precis som inget tumavtryck i världen är lika, är inga löpare exakt lika heller. Din 5K-körtid beror på några faktorer:

• har du kört ett tag eller har du precis börjat?

• kommer du att köra det hela eller gå för en del av det?

• Vad är ditt fysiska tillstånd?

några andra faktorer inkluderar:

• din längd

• din vikt

• hur du känner dig på tävlingsdagen (restedness, preparedness)

• dina löparskor

• vädret under din körning (löpare i varmt väder tenderar att röra sig långsammare än kallare väder)

nu när du vet om alla små saker som kan påverka din körhastighet under en 5k, svarar vi på alla dina frågor om att köra en 5k.

relaterat: Här är vår kompletta soffa till 5k guide och träningsplan

hur lång är en 5K i miles?

5k är kort för 5 kilometer. En mil är densamma som 1,6 kilometer. Så en 5K-körning är 3,1 miles.

det är goda nyheter för dig som nybörjare, eftersom 3 verkar mycket mer uppnåelig än 5!

hur lång tid tar det att köra 3 miles?

här är svaret på dagens stora fråga. Först ska jag visa dig några olika tider som olika nivåer av löpare har avslutat sin 5k.

snabbaste 5K tid: Joshua Cheptegei är den nuvarande världsmästaren för den snabbaste 5000m körningen. Han slutade klockan 12: 35: 36 i Monaco, augusti 2020.

Tänk på att detta är den snabbaste 5K-hastigheten. Låt oss ta en titt på den genomsnittliga löparens takt för att springa bara en mil.

Genomsnittlig Milhastighet: den genomsnittliga löparens milhastighet är någonstans runt 8,7 – 13 minuter per mil.

Genomsnittlig 5K-tid: Baserat på den genomsnittliga löparens milhastighet kan vi beräkna att den genomsnittliga 5K – eller 3 miltiden ligger inom intervallet 26 – 36 minuter.

den genomsnittliga tiden är dock mycket beroende av både ålder och kön: bläddra ner för vårt bord med genomsnittliga 5k-tider uppdelade efter åldersgrupp och kön.

5K körtider uppdelade: om 26 – 36 minuter är den genomsnittliga 5K-hastigheten för en person som har tränat, låt oss bryta ner det för att se hur det ser ut på mindre nivåer.

för en löpare som joggar stadigt i en 10 minuters mil takt, tar en 5k 30 minuter att avsluta.

om du går på 5k tar det cirka 45 minuter.

om du kör av och på under din 5k tar det 35-40 minuter.

Genomsnittlig 5k-tid efter ålder och kön

ålder spelar en stor roll i dina atletiska förmågor; tabellen här visar de genomsnittliga 5k-tiderna efter ålder för både män och kvinnor:

Vad är en bra 5k tid för en nybörjare?

om du har tränat stadigt på en soffa till 5k plan, sikta på en sluttid på 30 minuter.

om du tänker ser jag bara inte hur jag kunde springa utan att stanna i 30 minuter, jag har goda nyheter: du behöver inte!

det bästa sättet att komma igång är att följa en soffa till 5k träningsplan.

soffan till 5k-metoden är speciellt utformad för icke-löpare och använder en run/walk – strategi för att vänja dig att springa-mycket effektiv.

(vi har utvecklat 8-veckors och 4-veckors soffa till 5K träningsplaner, gratis att ladda ner!).

många C25K-löpare slutar slutföra 5k i mycket goda tider – du kan fortfarande avsluta på 30 minuter (eller ännu mindre) genom att springa och gå igenom loppet.

ibland kör rakt igenom loppet kan uttömma din kropp.

när du går är syftet att ge din kropp en vila så att den kan återhämta sig. Genom att följa träningsmetoderna i artikeln som just nämnts kan du optimera den återhämtningsperioden för att hjälpa dig att springa ännu snabbare under dina löptider.

här är vår Guide: Hur man kör 5k på 30 minuter

för lätt?

hur man kör 5k på 25 minuter

4 Fördelar med att köra en 5k

att köra en 5K är en enorm milstolpe i ditt löpäventyr. Det representerar den första av många körningar som kommer.

att avsluta en 5K betyder att du erövrade dina hinder för att springa en mil, sedan springa 2 mil och sedan springa i en verklig grupprace.

att korsa mållinjen innebär att du uppnår en dröm som du arbetade för. Men det är nyckelordet: arbete.

att komma till en 5K kräver engagemang för ditt mål och uthållighet för att få det att hända.

här är några andra fördelar med att köra en 5k:

#1: Löpning är en av de mest praktiska träningsformerna.

visst, när du går vidare till att springa längre och öka din hastighet, vill du samla mer redskap och fler tips och tricks.

men när du bara börjar är allt du behöver ett bra par skor, en flaska vatten och du är bra att gå.

#2: löpning är billigt.

det finns inget behov av ett gymmedlemskap eller någon snygg, dyr utrustning.

de flesta löpare gillar att ha ett bra par öronproppar som inte kommer att falla ur öronen när de springer.

du vill ha några kläder som inte absorberar för mycket svett medan du kör (ett billigt, $10 par shorts kommer att göra jobbet).

# 3: din träning kommer att inspirera dig att äta hälsosammare.

när du lägger arbetet i träning för en 5k blir det mycket lättare att säga nej till en snabb godisbar eller snabbmatburger.

du har jobbat hårt-varför kasta allt bort för ett kort nöje?

#4: löpning har också en mängd hälsofördelar:

• det är bra för din hjärthälsa

• det kan sänka risken för cancer

• det kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt

• det är ett bra lyft för din mentala hälsa och har visat sig sänka effekterna av depression och ångest

• det blir en fantastisk hobby när du kommer över ”nybörjarens puckel”

hur du kör ditt första 5k-lopp

följ dessa 5K-runtips för att få ut det mesta av din första 5k och ha det bra – under träningen och den faktiska tävlingsdagen.

utveckla en uppvärmningsrutin

penna i 10 minuters uppvärmningstid före varje körning. Med målet att få ditt blod att pumpa snabbare, flytta så mycket du kan under den tiden.

här är ett exempel på en effektiv uppvärmning träning.

• höga sparkar: utför dessa som om du marscherar, men sparkar dina ben upp så högt som de kommer att gå medan du gör det.

• höftöppnare: Lyft ditt ben som om du ska göra en hög spark, fjärilera sedan knäet bort från kroppen så att överbenet gör en cirkel innan du går ner igen.

• Cykling: om din träningsbana eller park ligger nära ditt hus, överväg att cykla där, låsa upp din cykel och sedan göra din träning. Cykling har också många fördelar för löpare som en cross-training.

• Jumping jacks: få hela kroppen att röra sig med stora rörelser när du svänger dina armar och ben ut och sedan tillbaka in igen.

en 5-stegs Guide om hur man kör en 5K

här är de 5 viktiga stegen som måste hända för att göra ditt 5K-schema till en framgång.

Steg 1: Anmäl dig till ett lopp

Detta är ett absolut måste. När du har ett datum, och en plan för att köra med andra människor, tanken blir verklighet. När du registrerar dig och betalar för din plats vet du att det är dags att börja träna.

en typisk soffa till 5k-plan varar i 9 veckor. Om du börjar på mellannivå kan du planera i 4-8 veckor.

bara inte klippa din träning kort. Det är bättre att ha en extra vecka med wiggle room för att se till att du är redo. Din första 5K-upplevelse bör vara positiv. Det är bara möjligt om du är beredd och passar för att avsluta loppet.

steg 2: Ladda ner en träningsplan

även om du är den typ av person som går med flödet och vingar det, rekommenderar jag inte träning för ett lopp utan en plan.

här är 3 Skäl till varför.

• du kan komma igång för långsamt så att du inte är redo när tävlingsdagen anländer.

• du kan börja för snabbt och bli skadad, vilket får dig att släppa ut.

• utan en plan kommer du sannolikt att hoppa över fler dagar, vilket negativt påverkar dina framsteg och träningsnivå.

steg 3: upprätta en run walk metod

de flesta träningsplaner kommer att beskriva en strategi för segment av löpning och promenader, men om inte du behöver en strategi.

gör en viss tid för dig själv att springa och en nedkylningsperiod att gå innan du springer igen. För att göra det, jogga i en bekväm takt så länge du kan. Ställ in en timer medan du gör det. Då vet du en stadig tid att jogga när du först börjar.

varje vecka, öka den joggingtiden och minska gångtiden.

steg 4: Arbeta med din Diet

att äta rätt och springa går hand i hand. Dina vanliga matvanor påverkar direkt resultatet av din 5K-träning.

även om det inte finns någon diet regim måste du följa, se till att vara medveten om att du fokuserar på grönsaker och magert protein. Ät kolhydrater före dina körningar för att hålla dig energisk och håll dig borta från att dricka för mycket alkohol (särskilt natten före en körning).

Steg 5: planera en veckovis styrketräning

medan körning vanligtvis anses vara en kardioövning aktiverar du massor av muskler som driver din kropp framåt. De viktigaste muskelgrupperna är dina quads, hamstrings, glutes och core.

om du inte är ett fan av gymmet, finns det gott om kroppsvikt träning du kan göra för att bygga upp den styrka du behöver för att köra.

uppförsbacke är också effektiv. Att utse en uppförsbacke en gång i veckan är ett bra sätt att bli en starkare löpare.

RELATERAD: Hur man kör 5k på 18 minuter

gör det hända

nu när du har all nödvändig kunskap är det dags att sätta den i handling. Börja med den här guiden om hur du kör en 5k på 30 minuter och börja idag!

Mia Kercher

Mia Kercher är en vandrare, cyklist och löpare. Efter att ha avslutat sitt första maraton 2013 fortsatte hon sporten men hittade en ny passion i trail running. Hon utforskar nu de härliga bergen i Portland, Oregon där hon arbetar som medgrundare av Evoke.