hvor lang tid tager det at køre en 5k? Gennemsnit 5k gange efter alder og køn

hvor lang tid tager det at køre en 5k? Uanset om du kortlægger din plan for at begynde at træne, eller om du spekulerer på, om din 5K-tid matcher andre løbere, vi har alle de oplysninger, du har brug for lige her.

i dette indlæg går vi igennem . . .

• gennemsnit 5K gange efter alder og køn

• hvad de hurtigste 5K gange i verden er

• rimelige 5K gange for begyndere løbere

• vores bedste tip til træning til din 5k og derefter køre din bedste indsats!

forresten er 5 kilometer 3, 11 miles – det er ofte tilfældet, at 5k og 3 miles bruges udskifteligt, da afstanden mellem dem er så tæt!

klar?

lad os hoppe ind!

hvor lang tid tager det at køre en 5k?

ligesom ingen tommelfinger print i verden er ens, ingen løbere er nøjagtig ens enten. Din 5K-køretid afhænger af nogle få faktorer:

• har du kørt et stykke tid, eller er du lige begyndt?

• vil du køre det hele eller gå for en del af det?

• Hvad er din fysiske tilstand?

nogle andre faktorer omfatter:

• din højde

• din vægt

• hvordan du føler på løbsdagen (restedness, beredskab)

• dine løbesko

• vejret under dit løb (løbere i varmt vejr har tendens til at bevæge sig langsommere end køligere vejr)

nu hvor du ved om alle de små ting, der kan påvirke din kørehastighed under en 5k, besvarer vi alle dine spørgsmål om at køre en 5k.

relaterede: Her er vores komplette sofa til 5k guide og træningsplan

hvor lang er en 5K i miles?

5k er kort for 5 kilometer. En kilometer er den samme som 1,6 kilometer. Så en 5K løb er 3,1 miles.

det er gode nyheder for dig som begynderløber, da 3 synes meget mere opnåeligt end 5!

hvor lang tid tager det at køre 3 miles?

her er svaret på dagens store spørgsmål. Først vil jeg vise dig nogle forskellige tidspunkter, at forskellige niveauer af løbere har afsluttet deres 5k.

hurtigste 5k tid: Joshua Cheptegei er den nuværende verdensmester for det hurtigste 5000m løb. Han sluttede kl 12: 35: 36 i Monaco, August 2020.

Husk, at dette er den hurtigste 5K-hastighed. Lad os se på den gennemsnitlige løbers tempo for at løbe kun en kilometer.

gennemsnitlig Milhastighed: den gennemsnitlige løbers milhastighed er et sted omkring 8,7 – 13 minutter pr.

gennemsnitlig 5K tid: Baseret på den gennemsnitlige løberens mile hastighed, kan vi beregne, at den gennemsnitlige 5K – eller 3 mile – tid er i intervallet 26 – 36 minutter.

den gennemsnitlige tid er dog meget afhængig af både alder og køn: rul ned til vores tabel med gennemsnitlige 5K gange opdelt efter aldersgruppe og køn.

5K køretider opdelt: hvis 26 – 36 minutter er den gennemsnitlige 5K-hastighed for en person, der har trænet, lad os nedbryde det for at se, hvordan det ser ud på mindre niveauer.

for en løber, der løber støt i et 10 minutters mile tempo, tager en 5k 30 minutter at afslutte.

hvis du går 5k, tager det cirka 45 minutter.

hvis du løber af og på i løbet af din 5K, tager det 35-40 minutter.

gennemsnitlig 5k tid efter alder og køn

alder spiller en stor rolle i dine atletiske evner; tabellen her viser de gennemsnitlige 5K gange efter alder for både mænd og kvinder:

Hvad er en god 5K tid for en nybegynder?

hvis du har trænet støt på en sofa til 5k-plan, skal du sigte mod en sluttid på 30 minutter.

hvis du tænker, Kan jeg bare ikke se, hvordan jeg kunne løbe uden at stoppe i 30 minutter, jeg har gode nyheder: du behøver ikke!

den bedste måde at komme i gang er ved at følge en sofa til 5k træningsplan.

Couch to 5k-metoden er specielt designet til ikke – løbere og bruger en løbe/gå-strategi for at vænne dig til at løbe-meget effektiv.

(vi har udviklet 8-ugers og 4-ugers sofa til 5k træningsplaner, gratis at hente!).

mange C25K – løbere ender med at gennemføre 5k ‘ erne i meget gode tider-du kan stadig afslutte på 30 minutter (eller endnu mindre) ved at løbe og gå gennem løbet.

nogle gange løber lige gennem løbet kan udtømme din krop.

når du går, er formålet at give din krop en hvile, så den kan komme sig. Ved at følge træningsmetoderne i den netop nævnte artikel kan du optimere denne gendannelsesperiode for at hjælpe dig med at løbe endnu hurtigere i løbet af dine løbeperioder.

her er vores Guide: Sådan kører du 5k på 30 minutter

for let?

Sådan kører du 5k på 25 minutter

4 Fordele ved at køre en 5k

at køre en 5K er en kæmpe milepæl i dit løbeeventyr. Det repræsenterer den første af mange løb, der kommer.

at afslutte en 5k betyder, at du erobrede dine forhindringer for at løbe en kilometer, derefter løbe 2 miles og derefter løbe i et faktisk gruppeløb.

at krydse den målstregen betyder at opnå en drøm, som du arbejdede for. Men det er nøgleordet: arbejde.

at komme til en 5k kræver dedikation til dit mål og vedholdenheden for at få det til at ske.

her er nogle andre fordele ved at køre en 5k:

#1: Løb er en af de mest bekvemme former for motion.

selvfølgelig, når du går videre til at køre længere og øge din hastighed, vil du gerne samle mere gear og flere tips og tricks.

men når du lige er begyndt, er alt hvad du behøver et godt par sko, en flaske vand, og du er god til at gå.

#2: løb er billigt.

der er ikke behov for et gym medlemskab eller noget fancy, dyrt udstyr.

de fleste løbere kan lide at have et godt par ørepropper, der ikke falder ud af deres ører, mens de løber.

du vil have noget tøj, der ikke absorberer for meget sved, mens du løber (et billigt, $10 par shorts vil gøre jobbet).

#3: din træning vil inspirere dig til at spise sundere.

når du lægger arbejdet i træning til en 5k, vil det være meget lettere at sige nej til en hurtig candy bar eller fastfood burger.

du har arbejdet hårdt – hvorfor smide det hele væk for en kort fornøjelse?

#4: løb har også en lang række sundhedsmæssige fordele:

• det er godt for dit hjerte sundhed

• det kan sænke risikoen for kræft

• det kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt

• det er et stort løft for din mentale sundhed og har vist sig at sænke virkningerne af depression og angst

• det bliver en fantastisk hobby, når du kommer over “begynderens pukkel”

Sådan kører du dit første 5K – løb

Følg disse 5K-løbstips for at få mest muligt ud af din første 5K og have det sjovt-under træningen og den faktiske løbsdag.

udvikle en opvarmningsrutine

blyant i 10 minutters opvarmningstid før hvert løb. Med det mål at få dit blod til at pumpe hurtigere, skal du bevæge dig så meget som muligt på det tidspunkt.

her er et eksempel på en effektiv opvarmningstræning.

• høje spark: Udfør disse som om du marcherer, men sparker dine ben op så højt som de vil gå, mens du gør det.

• hofteåbnere: Løft dit ben som om du er ved at lave et højt spark, så sommerfugl dit knæ væk fra din krop, så overbenet laver en cirkel, inden du går ned igen.

• cykling: hvis din træningsbane eller park er i nærheden af dit hus, skal du overveje at cykle der, låse din cykel og derefter træne. Cykling har også mange fordele for løbere som en cross-træning.

• Jumping jacks: få hele din krop i bevægelse ved hjælp af store bevægelser, mens du svinger dine arme og ben ud og derefter ind igen.

en 5-trins Guide til, hvordan man kører en 5K

her er de 5 vigtige trin, der skal ske for at gøre din 5K-tidsplan til en succes.

Trin 1: Tilmeld dig et løb

dette er et absolut must. Når du har en dato, og en plan om at køre med andre mennesker, ideen bliver en realitet. Når du tilmelder dig og betaler for din plads, ved du, at det er tid til at begynde at træne.

en typisk sofa til 5k plan varer i 9 uger. Hvis du starter på et mellemniveau, kan du planlægge i 4-8 uger.

bare ikke skære din træning kort. Det er bedre at have en ekstra uge med vrikke plads for at sikre, at du er klar. Din første 5K-oplevelse skal være positiv. Det er kun muligt, hvis du er forberedt og egnet til at afslutte løbet.

Trin 2: Hent en træningsplan

selvom du er den type person, der går med strømmen og vinger det, anbefaler jeg ikke træning til et løb uden en plan.

her er 3 grunde til hvorfor.

• du kan komme for langsomt, så du ikke er klar, når løbsdagen ankommer.

• du kan starte for hurtigt og blive såret, hvilket får dig til at falde ud.

• uden en plan vil du sandsynligvis springe over flere dage, hvilket negativt påvirker dine fremskridt og fitnessniveau.

Trin 3: etablere en køre gåtur metode

de fleste træningsplaner vil skitsere en strategi for segmenter af løb og gå, men hvis ikke du har brug for en strategi.

lav en bestemt tid for dig selv at løbe og en kølig periode at gå, før du løber igen. For at gøre det skal du jogge i et behageligt tempo så længe du kan. Indstil en timer, mens du gør det. Så kender du en stabil tid til at jogge, når du først starter.

hver uge øges løbetiden og gangtiden reduceres.

Trin 4: Arbejde på din kost

at spise rigtigt og løbe går hånd i hånd. Dine regelmæssige madvaner vil direkte påvirke resultatet af din 5K-træning.

selvom der ikke er nogen diæt, du skal følge, skal du være opmærksom på, at du fokuserer på grøntsager og magert protein. Spis kulhydrater inden dine løb for at holde dig energisk, og hold dig væk fra at drikke for meget alkohol (især natten før et løb).

Trin 5: Planlæg en ugentlig styrketræning

mens løb typisk betragtes som en kardioøvelse, aktiverer du masser af muskler, der driver din krop fremad. De vigtigste muskelgrupper er dine kvadrater, hamstrings, glutes og kerne.

hvis du ikke er fan af gymnastiksalen, er der masser af kropsvægtstræning, du kan gøre for at opbygge den styrke, du har brug for til at løbe.

op ad bakke er også effektiv. At udpege et op ad bakke en gang om ugen er en fantastisk måde at blive en stærkere løber på.

RELATERET: Sådan kører du 5k på 18 minutter

få det til at ske

nu hvor du har al den nødvendige viden, er det tid til at sætte det i gang. Start med denne guide til, hvordan du kører en 5k på 30 minutter, og start i dag!

Mia Kercher

Mia Kercher er vandrere, cyklist og løber. Efter at have afsluttet sit første maraton i 2013 fortsatte hun sporten, men fandt en ny lidenskab inden for trail running. Hun udforsker nu de herlige bjerge i Portland, Oregon, hvor hun arbejder som medstifter af Evoke.