Wie lange dauert es, einen 5k zu laufen? Durchschnittliche 5k-Zeiten nach Alter und Geschlecht

Wie lange dauert es, einen 5k zu laufen? Egal, ob Sie Ihren Plan für den Beginn des Trainings festlegen oder sich fragen, ob Ihre 5-km-Zeit mit anderen Läufern übereinstimmt, wir haben alle Informationen, die Sie hier benötigen.

In diesem Beitrag werden wir durchlaufen . . .

• Durchschnittlich 5k mal nach Alter und Geschlecht

• Was sind die schnellsten 5k-Zeiten der Welt

• Angemessene 5k-Zeiten für Anfänger

• Unsere Top-Tipps für das Training für Ihre 5k, dann laufen Sie Ihre beste Anstrengung!

Übrigens sind 5 Kilometer 3,11 Meilen – es ist oft der Fall, dass 5 km und 3 Meilen austauschbar verwendet werden, da die Entfernung zwischen ihnen so eng ist!

Bereit?

Springen wir ein!

Wie lange dauert es, einen 5k zu laufen?

So wie kein Daumendruck auf der Welt gleich ist, sind auch keine Läufer genau gleich. Ihre 5k-Laufzeit hängt von einigen Faktoren ab:

• Laufen Sie schon eine Weile oder fangen Sie gerade erst an?

• Wirst du die ganze Sache laufen oder für einen Teil davon laufen?

• Was ist Ihre körperliche Verfassung?

Einige andere Faktoren umfassen:

• Ihre Körpergröße

• Ihr Gewicht

• Wie du dich am Renntag fühlst (Ruhe, Bereitschaft)

• deine Laufschuhe

• Das Wetter während Ihres Laufs (Läufer bei heißem Wetter neigen dazu, sich langsamer zu bewegen als kühleres Wetter)

Jetzt, da Sie über all die kleinen Dinge Bescheid wissen, die Ihre Laufgeschwindigkeit während eines 5-km-Laufs beeinflussen können, beantworten wir alle Ihre Fragen zum Laufen eines 5-km-Laufs.

Related: Hier ist unser kompletter Couch To 5k Guide und Trainingsplan

Wie lang ist ein 5k in Meilen?

5k ist die Abkürzung für 5 Kilometer. Eine Meile entspricht 1,6 Kilometern. Ein 5-km-Lauf beträgt also 3,1 Meilen.

Das sind gute Nachrichten für Sie als Anfänger, da 3 viel erreichbarer zu sein scheint als 5!

Wie lange dauert es, 3 Meilen zu laufen?

Hier ist die Antwort auf die große Frage des Tages. Zuerst zeige ich Ihnen einige verschiedene Zeiten, in denen verschiedene Läuferstufen ihre 5 km absolviert haben.

Schnellste 5 km Zeit: Joshua Cheptegei ist der aktuelle Weltmeister für den schnellsten 5000-m-Lauf. Er beendete um 12:35:36 in Monaco, August 2020.

Denken Sie daran, dass dies die schnellste 5k-Geschwindigkeit ist. Schauen wir uns das durchschnittliche Tempo des Läufers an, um nur eine Meile zu laufen.

Durchschnittliche Meilengeschwindigkeit: Die durchschnittliche Meilengeschwindigkeit des Läufers liegt zwischen 8,7 und 13 Minuten pro Meile.

Durchschnittliche 5k-Zeit: Basierend auf der durchschnittlichen Meilengeschwindigkeit des Läufers können wir berechnen, dass die durchschnittliche 5–km– oder 3–Meilen-Zeit im Bereich von 26 – 36 Minuten liegt.

Diese durchschnittliche Zeit hängt jedoch stark von Alter und Geschlecht ab: Scrollen Sie nach unten für unsere Tabelle der durchschnittlichen 5k-Zeiten, aufgeschlüsselt nach Altersgruppe und Geschlecht.

5k Laufzeiten aufgeschlüsselt: Wenn 26 – 36 Minuten die durchschnittliche 5k Geschwindigkeit für eine Person ist, die trainiert hat, lassen Sie uns das aufschlüsseln, um zu sehen, wie es auf kleineren Ebenen aussieht.

Für einen Läufer, der stetig in einem Tempo von 10 Minuten joggt, dauert ein 5-Kilometer-Lauf 30 Minuten.

Wenn Sie die 5 km gehen, dauert es etwa 45 Minuten.

Wenn Sie während Ihrer 5 km aus- und weiterlaufen, dauert es 35-40 Minuten.

Durchschnittliche 5k-Zeit nach Alter und Geschlecht

Das Alter spielt eine große Rolle für Ihre sportlichen Fähigkeiten; Die Tabelle hier zeigt die durchschnittlichen 5k-Zeiten nach Alter für Männer und Frauen:

Was ist eine gute 5k-Zeit für einen Anfänger?

Wenn Sie stetig auf einem Couch-to-5k-Plan trainiert haben, streben Sie eine Endzeit von 30 Minuten an.

Wenn Sie denken, ich sehe einfach nicht, wie ich laufen könnte, ohne 30 Minuten anzuhalten, habe ich eine gute Nachricht: Sie müssen nicht!

Der beste Weg, um loszulegen, ist ein Couch- bis 5k-Trainingsplan.

Die Couch To 5k-Methode wurde speziell für Nicht-Läufer entwickelt und verwendet eine Run / Walk–Strategie, um Sie an das Laufen zu gewöhnen – sehr effektiv.

(Wir haben 8-Wochen- und 4-Wochen-Couch- bis 5-km-Trainingspläne entwickelt, die kostenlos heruntergeladen werden können!).

Viele C25k-Läufer beenden die 5k in sehr guten Zeiten – Sie können immer noch mit 30 Minuten (oder sogar weniger) fertig werden, indem Sie durch das Rennen laufen und gehen.

Manchmal kann das Laufen direkt durch das Rennen Ihren Körper erschöpfen.

Wenn Sie gehen, besteht der Zweck darin, Ihrem Körper eine Pause zu geben, damit er sich erholen kann. Indem Sie die Trainingsmethoden in dem gerade erwähnten Artikel befolgen, können Sie diese Erholungsphase optimieren, damit Sie während Ihrer Laufzeiten noch schneller laufen können.

Hier ist unser Leitfaden: Wie läuft man 5 km in 30 Minuten

Zu einfach?

So laufen Sie 5 km in 25 Minuten

4 Vorteile des Laufens eines 5k

Das Laufen eines 5K ist ein großer Meilenstein in Ihrem Laufabenteuer. Es ist der erste von vielen Läufen.

Wenn Sie einen 5-Kilometer-Lauf beenden, haben Sie Ihre Hindernisse überwunden, um eine Meile zu laufen, dann 2 Meilen zu laufen und dann in einem tatsächlichen Gruppenrennen zu laufen.

Diese Ziellinie zu überqueren bedeutet, einen Traum zu verwirklichen, für den Sie gearbeitet haben. Aber das ist das Stichwort: Arbeit.

Um 5 Km zu erreichen, müssen Sie sich Ihrem Ziel widmen und hartnäckig bleiben, um es zu erreichen.

Hier sind einige andere Vorteile des Laufens eines 5k:

#1: Laufen ist eine der bequemsten Formen der Übung.

Sicher, wenn Sie länger laufen und Ihre Geschwindigkeit erhöhen, möchten Sie mehr Ausrüstung und mehr Tipps und Tricks sammeln.

Aber wenn Sie gerade erst anfangen, brauchen Sie nur ein gutes Paar Schuhe, eine Flasche Wasser und los geht’s.

#2: Laufen ist preiswert.

Es ist keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine ausgefallene, teure Ausrüstung erforderlich.

Die meisten Läufer haben gerne ein gutes Paar Ohrhörer, die ihnen beim Laufen nicht aus den Ohren fallen.

Sie möchten Kleidung, die beim Laufen nicht zu viel Schweiß aufnimmt (eine billige Shorts für 10 US-Dollar reicht aus).

#3: Ihr Training wird Sie dazu inspirieren, gesünder zu essen.

Wenn Sie die Arbeit in das Training für einen 5k stecken, wird es viel einfacher sein, Nein zu einem schnellen Schokoriegel oder Fast-Food-Burger zu sagen.

Sie haben hart gearbeitet – warum alles für ein kurzes Vergnügen wegwerfen?

#4: Laufen hat auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen:

• Es ist gut für Ihre Herzgesundheit

• Es kann das Krebsrisiko senken

• Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schnell

• Es ist ein großer Schub für Ihre psychische Gesundheit und hat nachweislich die Auswirkungen von Depressionen und Angstzuständen zu senken

• Es wird zu einem erstaunlichen Hobby, wenn Sie über den „Anfängerbuckel“ hinwegkommen“

So läufst du dein erstes 5k-Rennen

Befolgen Sie diese 5k–Lauf-Tipps, um das Beste aus Ihren ersten 5km zu machen und eine tolle Zeit zu haben – während des Trainings und des eigentlichen Renntages.

Entwickeln Sie eine Aufwärmroutine

Führen Sie vor jedem Lauf 10 Minuten Aufwärmzeit durch. Mit dem Ziel, Ihr Blut schneller pumpen zu lassen, bewegen Sie sich in dieser Zeit so viel wie möglich.

Hier ist ein Beispiel für ein effektives Aufwärmtraining.

• Hohe Tritte: Führen Sie diese aus, als würden Sie marschieren, aber treten Sie Ihre Beine so hoch, wie sie gehen, während Sie es tun.

• Hüftöffner: Heben Sie Ihr Bein an, als würden Sie einen hohen Tritt ausführen, und halten Sie dann Ihr Knie von Ihrem Körper weg, sodass das obere Bein einen Kreis bildet, bevor Sie wieder nach unten gehen.

• Radfahren: Wenn sich Ihre Trainingsstrecke oder Ihr Park in der Nähe Ihres Hauses befindet, sollten Sie dort radfahren, Ihr Fahrrad abschließen und dann Ihr Training absolvieren. Radfahren hat auch viele Vorteile für Läufer als Cross-Training.

• Jumping Jacks: Bringen Sie Ihren ganzen Körper mit großen Bewegungen in Bewegung, während Sie Ihre Arme und Beine heraus und dann wieder hinein schwingen.

Eine 5-Schritte-Anleitung zum Ausführen eines 5K

Hier sind die 5 wesentlichen Schritte, die passieren müssen, um Ihren 5K-Zeitplan zum Erfolg zu führen.

Schritt 1: Melden Sie sich für ein Rennen an

Dies ist ein absolutes Muss. Wenn Sie ein Date haben, und einen Plan, mit anderen Leuten zu laufen, Die Idee wird Realität. Sobald Sie sich angemeldet und für Ihren Platz bezahlt haben, wissen Sie, dass es Zeit ist, mit dem Training zu beginnen.

Ein typischer Couch to 5k-Plan dauert 9 Wochen. Wenn Sie auf einem mittleren Niveau beginnen, können Sie für 4-8 Wochen planen.

Schneiden Sie Ihr Training einfach nicht ab. Es ist besser, eine zusätzliche Woche Spielraum zu haben, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind. Ihre erste 5K-Erfahrung sollte positiv sein. Das ist nur möglich, wenn Sie bereit und fit sind, das Rennen zu beenden.

Schritt 2: Laden Sie einen Trainingsplan herunter

Selbst wenn Sie der Typ sind, der mit dem Fluss geht und ihn liebt, empfehle ich nicht, für ein Rennen ohne Plan zu trainieren.

Hier sind 3 Gründe warum.

• Sie könnten zu langsam loslegen, so dass Sie nicht bereit sind, wenn der Renntag eintrifft.

• Sie könnten zu schnell anfangen und sich verletzen, was dazu führt, dass Sie aussteigen.

• Ohne einen Plan überspringen Sie wahrscheinlich mehr Tage, was sich negativ auf Ihren Fortschritt und Ihr Fitnessniveau auswirkt.

Schritt 3: Legen Sie eine Run-Walk-Methode fest

Die meisten Trainingspläne skizzieren eine Strategie für Segmente des Laufens und Gehens, aber wenn nicht, benötigen Sie eine Strategie.

Nehmen Sie sich eine bestimmte Zeit zum Laufen und eine Abkühlphase zum Gehen, bevor Sie erneut laufen. Joggen Sie dazu so lange wie möglich in einem angenehmen Tempo. Stellen Sie einen Timer ein, während Sie es tun. Dann wissen Sie, wie lange Sie joggen können, wenn Sie zum ersten Mal anfangen.

Erhöhen Sie jede Woche die Joggingzeit und verringern Sie die Gehzeit.

Schritt 4: Arbeiten Sie an Ihrer Ernährung

Richtig essen und Laufen gehen Hand in Hand. Ihre regelmäßigen Ernährungsgewohnheiten wirken sich direkt auf das Ergebnis Ihres 5K-Trainings aus.

Obwohl es keine Diät gibt, die Sie befolgen müssen, sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie sich auf Gemüse und mageres Eiweiß konzentrieren. Iss Kohlenhydrate vor deinen Läufen, um dich mit Energie zu versorgen, und halte dich davon fern, zu viel Alkohol zu trinken (besonders in der Nacht vor einem Lauf).

Schritt 5: Planen Sie ein wöchentliches Krafttraining

Während das Laufen normalerweise als Cardio-Übung angesehen wird, aktivieren Sie viele Muskeln, die Ihren Körper nach vorne treiben. Die Hauptmuskelgruppen sind Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern.

Wenn Sie kein Fan des Fitnessstudios sind, gibt es viele Workouts mit Körpergewicht, mit denen Sie die Kraft aufbauen können, die Sie zum Laufen benötigen.

Bergauf laufen ist auch effektiv. Einmal pro Woche einen Bergauflauf zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, ein stärkerer Läufer zu werden.

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Mach es möglich

Jetzt, da Sie alle notwendigen Kenntnisse haben, ist es Zeit, es in die Tat umzusetzen. Beginnen Sie mit dieser Anleitung zum Ausführen eines 5k in 30 Minuten und starten Sie noch heute!

Mia Kercher

Mia Kercher ist Wanderin, Radfahrerin und Läuferin. Nachdem sie 2013 ihren ersten Marathon beendet hatte, setzte sie den Sport fort, fand aber eine neue Leidenschaft im Trailrunning. Sie erkundet jetzt die herrlichen Berge in Portland, Oregon, wo sie als Mitbegründerin von Evoke arbeitet.