Obstetricia/Ginecología Integrativa: Coma Más Proteínas para un Embarazo Saludable
Se asume ampliamente que la ingesta de proteínas durante el embarazo en los países occidentales es muy adecuada, e incluso demasiado alta. Esta podría ser la razón por la que no fue hasta 2015 que se completó el primer estudio para estimar las necesidades de proteínas específicamente para las mujeres embarazadas.
¿Qué encontró? Que las recomendaciones actuales de proteínas en el embarazo eran demasiado bajas, y que una ingesta baja de proteínas durante el embarazo puede aumentar el riesgo de que su hijo se enferme más adelante en la vida.
La ingesta óptima de proteínas también puede hacer que el embarazo sea más cómodo. La investigación muestra que puede disminuir los efectos secundarios como la hinchazón y la retención de líquidos, además de ser esencial para el desarrollo cerebral y tisular del bebé, la ingesta de nutrientes y la producción de colágeno.
Entonces, ¿cuánta proteína necesita durante el embarazo y dónde están los mejores lugares para obtenerla? Un obstetra/ginecólogo integrador puede ayudarlo a obtener la nutrición óptima que necesita para que usted y su bebé tengan el embarazo más saludable y cómodo hasta la fecha.
Proteína en el embarazo
La proteína se divide en bloques de construcción llamados aminoácidos que necesita para construir nuevas células, y como puede imaginar, se crean muchas células nuevas durante el embarazo.
La proteína es esencial para el crecimiento saludable de todos los tejidos y órganos del bebé, pero especialmente del cerebro. También ayuda a la madre a desarrollar tejido mamario y uterino para apoyar al bebé en crecimiento.
La proteína ayuda a construir ADN y células especiales que forman el sistema inmunitario del bebé. Las proteínas también ayudan a crear hormonas y enzimas que envían señales importantes a todo el cuerpo que apoyan la salud de la tiroides, los músculos y el útero.
Sus necesidades de proteínas aumentan durante cada trimestre del embarazo, y varios estudios recientes sugieren que las recomendaciones actuales (un mínimo de 60 gramos por día) están drásticamente por debajo de lo que la mamá y el bebé realmente necesitan para prosperar.
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Beneficios de una proteína Adecuada en el embarazo
Es difícil exagerar los beneficios de una ingesta óptima de proteínas para la madre y el bebé, pero incluyen:
Más vitaminas y minerales: Los alimentos ricos en proteínas son naturalmente altos en varios nutrientes necesarios en cantidades más altas durante el embarazo (como vitamina B12, colina, zinc y hierro). Satisfacer sus necesidades de proteínas significa que también es probable que satisfaga las necesidades de vitaminas y minerales de los alimentos.
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Reduce la hinchazón/retención de líquidos: Los niveles bajos de proteínas (o albúmina) en la sangre pueden causar una osmolalidad sanguínea más baja (una medida del grosor de la sangre). Esta menor osmolalidad provoca que los fluidos «se escapen» de los vasos sanguíneos hacia los tejidos circundantes, lo que se conoce como edema. En un estudio realizado en 2020, el bajo nivel de proteínas plasmáticas y albúmina se asoció con edema en el segundo y tercer trimestre (1).
Apoya la producción de colágeno: Literalmente, el «pegamento» que mantiene unido el tejido conectivo, el colágeno es una parte importante de su útero en crecimiento y otros tejidos.
Promueve un aumento de peso saludable: La proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que llena, previene los antojos y come en exceso. Y apoya una respuesta glucémica saludable, que es clave para controlar el azúcar en la sangre y el aumento de peso durante el embarazo.
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Ingesta de proteínas & Aumento de peso durante el embarazo
Existen varios enfoques efectivos y válidos para el aumento de peso durante el embarazo. Si bien este artículo no cubrirá los conceptos básicos de aumento de peso, como qué esperar y rangos saludables, explicará cómo las proteínas pueden ayudarlo a ganar la cantidad correcta de peso para su cuerpo y su bebé en crecimiento. Un obstetra/ginecólogo integrador lo ayudará a determinar qué alimentos y hábitos de estilo de vida apoyan mejor el aumento de peso saludable para su embarazo individual.
Cuando se trata de alimentos, las tres cosas que ayudan a su cuerpo a ganar la cantidad adecuada de peso para usted y su bebé son:
- Cantidades adecuadas de proteínas. Esto lo mantiene satisfecho, le proporciona micro y macronutrientes, además de mantener a raya los antojos y evitar comer en exceso.
- Carbohidratos de bajo índice glucémico. Esto evita que los niveles de azúcar en la sangre se balanceen salvajemente en cualquier dirección, y los estudios muestran que una dieta baja en glucemia disminuye significativamente el aumento de peso en el embarazo.
- alimentación Consciente. Planifique sus comidas en torno a alimentos integrales densos en nutrientes tanto como sea posible. Escuche las señales de hambre y saciedad, tenga bocadillos saludables disponibles y permita que su cuerpo tenga gracia a medida que cambia para satisfacer las necesidades de usted y de su bebé en crecimiento.
¿Pueden los Alimentos con Proteínas Disminuir El Riesgo de Preeclampsia?
Durante todo el embarazo, su cuerpo está construyendo más sangre, vasos y diversos tejidos para ayudar a apoyarla a usted y a su bebé en crecimiento.
Los alimentos ricos en proteínas proporcionan los elementos básicos para ayudar a su cuerpo a satisfacer estas demandas crecientes y disminuir algunos de los factores de riesgo para desarrollar preeclampsia, como la hipertensión y el nivel alto de azúcar en la sangre. Un obstetra/ginecólogo integrador puede ayudarlo a controlar los factores de riesgo de preeclampsia a través de intervenciones en la dieta y el estilo de vida.
Un aminoácido, llamado glicina, puede ser especialmente útil para mantener una presión arterial saludable, y las necesidades aumentan durante el embarazo. La glicina produce elastina, una proteína estructural que ayuda a que los vasos sanguíneos se expandan y contraigan.
Las mejores fuentes de glicina son los tejidos conectivos, la piel y los huesos de los alimentos de origen animal cocidos a fuego lento, como el caldo de huesos, el estofado o el estofado, el pollo con piel y el colágeno o la gelatina en polvo.
¿Cuánta Proteína Necesita en Cada Trimestre?
De acuerdo con un estudio reciente de alta calidad, la ingesta óptima de proteínas para una mujer de un peso promedio en su 3er trimestre es de al menos 100 gramos o más, dependiendo de su actividad y peso.
Este estudio encontró que la ingesta óptima de proteínas fue de 1,22 g/kg al inicio del embarazo (antes de las 20 semanas) y de 1,52 g / kg al final del embarazo (después de las 20 semanas) (2).
¿Esto significa que las madres embarazadas necesitan comenzar a rastrear su ingesta de proteínas? Y si las pautas actuales son demasiado bajas, ¿cómo es que la mayoría de las madres y los bebés están sanos?
Casualmente, la ingesta promedio real de proteínas de mujeres embarazadas sanas tiende a caer aproximadamente dentro de las pautas anteriores, a pesar de las «recomendaciones» (3). En los Estados Unidos, alrededor del 88 por ciento de las mujeres embarazadas consumieron más de 85 gramos de proteína al día, en promedio (4).
Esto pone a una mujer de 150 libras en el objetivo al principio del embarazo (ingesta óptima de 83 gramos), y aproximadamente 20 gramos por debajo de la ingesta óptima de proteínas en su tercer trimestre (ingesta óptima de 103 gramos).
Esto significa que suponiendo que tenga acceso a suficiente comida y escuche a su cuerpo, es más probable que consuma la proteína que su cuerpo necesita con pequeños ajustes en las últimas semanas del embarazo.
Cuando no come Suficiente proteína
Si regularmente no satisface sus necesidades de proteínas, puede sentirse fatigado, tener problemas para dormir, ganar muy poco o demasiado peso, enfermarse con más frecuencia. Un obstetra/ginecólogo integrador puede ayudarlo a rastrear los síntomas y monitorear el estado de los nutrientes durante el embarazo.
Una proteína inadecuada durante el embarazo también puede aumentar el riesgo de que su hijo desarrolle diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad o presión arterial alta más adelante en la vida (5). La proteína inadecuada también se asocia con bajo peso al nacer (6).
Las personas que corren el riesgo de no obtener suficiente proteína durante el embarazo son las que siguen una dieta basada en plantas, como vegana o vegetariana, o las que no tienen acceso a una alimentación adecuada.
¿Cuál es la mejor nutrición prenatal para usted y su bebé? Haz el cambio a un obstetra/ginecólogo integrador para averiguarlo.
Cómo aumentar los alimentos con proteínas durante el embarazo
Esfuérzate por incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Esto garantiza un buen equilibrio de nutrientes y aminoácidos. Por ejemplo, el pescado y los mariscos son las fuentes más altas de omega-3, la carne roja contiene altas cantidades de hierro, mientras que los productos lácteos casi no contienen nada.
Fuentes de proteínas:
- Carne de res, cerdo, cordero u otras carnes de caza (de animales criados naturalmente, si es posible)
- Pollo y aves de corral
- Pescado y marisco (incluidos los viveros cocidos como ostras o mejillones)
- Carnes de órganos (si están disponibles de animales criados naturalmente)
- Huevos
- Queso y otros productos lácteos (si se toleran bien)
- Yogur (El yogur griego es bajo en carbohidratos y alto en proteínas)
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces
- Legumbres, frijoles y lentejas (una proteína incompleta y también una fuente de carbohidratos)
Dietas Veganas & Embarazo
Muchos de los nutrientes que comúnmente faltan en las dietas prenatales (como la colina, la vitamina B12, el DHA y el hierro) se encuentran de forma natural en las cantidades más altas en los productos animales. Satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales a través de alimentos exclusivamente a base de plantas es difícil, si no imposible, sin suplementos durante el embarazo.
Un estudio señala que » las mujeres embarazadas eran más propensas a cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas específica del trimestre a medida que aumentaba su porcentaje de ingesta de proteínas de fuentes animales.»For women in the U. S. de 2003 a 2012, más de ⅔ de la ingesta de proteínas provenía de alimentos de origen animal.
Medicina Integrativa y Obstetricia/ginecología
¿Por qué debería elegir un obstetra integrador? Él o ella los tratará a usted y a su bebé en crecimiento como algo más que la suma de sus partes. Un médico integrador le proporcionará no solo métodos convencionales para tener un embarazo saludable, sino también soluciones funcionales que involucran dieta, movimiento y apoyo holístico que abordan otras áreas de su cuerpo y su vida.
Los obstetras integradores le darán a usted y a su bebé el comienzo más saludable y feliz de la vida y se asegurarán de que cuente con todo el apoyo en cada paso de su embarazo.