Combien De Temps Faut-Il Pour Courir un 5 km? Moyenne De 5k Fois Par Âge Et Sexe

Combien de temps faut-il pour courir un 5 km? Que vous planifiez votre plan pour commencer l’entraînement ou que vous vous demandiez si votre temps de 5 km correspond à celui d’autres coureurs, nous avons toutes les informations dont vous avez besoin ici.

Dans ce post, nous passons en revue. . .

• En moyenne 5k fois par âge et sexe

• Quels sont les temps de 5 km les plus rapides au monde

• Temps raisonnables de 5 km pour les coureurs débutants

• Nos meilleurs conseils pour vous entraîner pour votre 5k, puis faire de votre mieux !

Au fait, 5 kilomètres, c’est 3,11 miles – c’est souvent le cas que 5k et 3 miles sont utilisés de manière interchangeable car la distance entre eux est si proche!

Prêt?

Allons-y!

Combien de temps faut-il pour courir un 5 km?

Tout comme aucune empreinte de pouce au monde ne se ressemble, aucun coureur ne se ressemble exactement non plus. Votre temps d’exécution de 5k dépend de quelques facteurs:

• Vous courez depuis un moment ou vous débutez?

• Allez-vous courir le tout ou marcher pour une partie de celui-ci?

• Quelle est votre condition physique ?

Certains autres facteurs incluent:

• Votre taille

• Votre poids

• Comment vous vous sentez le jour de la course (repos, préparation)

• vos chaussures de course

• La météo pendant votre course (les coureurs par temps chaud ont tendance à se déplacer plus lentement que par temps plus frais)

Maintenant que vous connaissez toutes les petites choses qui peuvent affecter votre vitesse de course pendant un 5k, nous répondrons à toutes vos questions sur la course d’un 5k.

Connexes: Voici notre guide complet du canapé à 5 km et notre plan de formation

Combien de temps dure un 5 km en miles?

5k est court sur 5 kilomètres. Un mile équivaut à 1,6 kilomètre. Donc, une course de 5 km fait 3,1 miles.

C’est une bonne nouvelle pour vous en tant que coureur débutant, car 3 semble beaucoup plus réalisable que 5!

Combien de temps faut-il pour courir 3 miles?

Voici la réponse à la grande question du jour. Tout d’abord, je vais vous montrer à différents moments que différents niveaux de coureurs ont terminé leur 5k.

Temps le plus rapide du 5k: Joshua Cheptegei est l’actuel champion du monde du 5000m le plus rapide. Il a terminé à 12: 35: 36 à Monaco, en août 2020.

Gardez à l’esprit qu’il s’agit de la vitesse 5k la plus rapide. Jetons un coup d’œil à l’allure moyenne du coureur pour courir un kilomètre seulement.

Vitesse moyenne du mile: La vitesse moyenne du mile du coureur est d’environ 8,7 à 13 minutes par mile.

Temps moyen de 5 km: Sur la base de la vitesse moyenne du coureur, nous pouvons calculer que le temps moyen de 5 km ou de 3 km est de l’ordre de 26 à 36 minutes.

Cependant, ce temps moyen dépend fortement de l’âge et du sexe: faites défiler vers le bas pour notre tableau des temps moyens de 5 km ventilés par groupe d’âge et par sexe.

temps d’exécution de 5 km décomposés: Si 26 à 36 minutes est la vitesse moyenne de 5 km pour une personne qui s’est entraînée, décomposons cela pour voir à quoi cela ressemble à des niveaux plus petits.

Pour un coureur qui court régulièrement à un rythme de 10 minutes, un 5 km prend 30 minutes pour terminer.

Si vous marchez le 5 km, cela prendra environ 45 minutes.

Si vous courez pendant votre 5 km, cela prendra 35 à 40 minutes.

Temps moyen de 5 km Selon l’âge et le sexe

L’âge joue un rôle important dans vos capacités athlétiques; le tableau ci-dessous montre les temps moyens de 5 km selon l’âge pour les hommes et les femmes:

Qu’est-ce qu’un bon temps de 5 km pour un débutant?

Si vous vous entraînez régulièrement sur un canapé au plan 5k, visez un temps de finition de 30 minutes.

Si tu penses, je ne vois pas comment je pourrais courir sans m’arrêter pendant 30 minutes, j’ai une bonne nouvelle : tu n’es pas obligé!

La meilleure façon de commencer est de suivre un plan d’entraînement Couch To 5k.

La méthode Couch To 5k est spécialement conçue pour les non-coureurs et utilise une stratégie de course / marche pour vous habituer à la course – très efficace.

(nous avons développé des plans d’entraînement couch to 5k de 8 et 4 semaines, à télécharger gratuitement!).

De nombreux coureurs de C25k terminent les 5k dans de très bons moments – vous pouvez toujours terminer à 30 minutes (voire moins) en courant et en marchant dans la course.

Parfois, courir tout droit dans la course peut épuiser votre corps.

Lorsque vous marchez, le but est de donner à votre corps un repos pour qu’il puisse récupérer. En suivant les méthodes d’entraînement de l’article qui vient d’être mentionné, vous pouvez optimiser cette période de récupération pour vous aider à courir encore plus vite pendant vos périodes de course.

Voici Notre Guide: Comment Courir 5 Km En 30 Minutes

Trop Facile?

Comment Courir 5 Km En 25 Minutes

4 Avantages de courir un 5k

Courir un 5K est une étape importante dans votre aventure de course à pied. Il s’agit de la première des nombreuses courses à venir.

Terminer un 5 KM signifie que vous avez vaincu vos obstacles pour courir un mile, puis courir 2 miles, puis courir dans une course de groupe réelle.

Franchir cette ligne d’arrivée signifie réaliser un rêve pour lequel vous avez travaillé. Mais c’est le mot-clé : travailler.

Atteindre un 5 km nécessite un dévouement à votre objectif et la persévérance nécessaire pour y parvenir.

Voici quelques autres avantages de l’exécution d’un 5k:

#1: La course à pied est l’une des formes d’exercice les plus pratiques.

Bien sûr, à mesure que vous avancez pour courir plus longtemps et augmenter votre vitesse, vous voudrez rassembler plus d’équipement et plus de trucs et astuces.

Mais quand vous débutez, tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures, une bouteille d’eau, et vous êtes prêt à partir.

#2: Courir est peu coûteux.

Il n’y a pas besoin d’un abonnement au gymnase ou d’un équipement sophistiqué et coûteux.

La plupart des coureurs aiment avoir une bonne paire d’écouteurs qui ne tomberont pas des oreilles pendant la course.

Vous voudrez des vêtements qui n’absorbent pas trop de sueur pendant que vous courez (une paire de shorts bon marché à 10 $ fera l’affaire).

#3: Votre entraînement vous incitera à manger plus sainement.

Lorsque vous mettez le travail en formation pour un 5 km, il sera beaucoup plus facile de dire non à une barre chocolatée rapide ou à un hamburger de restauration rapide.

Vous avez travaillé dur – pourquoi tout jeter pour un bref plaisir?

#4: La course à pied a également une multitude d’avantages pour la santé:

• C’est bon pour votre santé cardiaque

• Il peut réduire le risque de cancer

• Il peut vous aider à perdre du poids rapidement

• C’est un bon coup de pouce pour votre santé mentale et il a été prouvé qu’il réduisait les effets de la dépression et de l’anxiété

• Cela devient un passe-temps incroyable une fois que vous avez surmonté la « bosse du débutant »

Comment courir votre première course de 5 km

Suivez ces conseils de course de 5 km pour tirer le meilleur parti de votre premier 5 km et passer un bon moment – pendant l’entraînement et le jour de la course.

Développez une routine d’échauffement

Crayon en 10 minutes d’échauffement avant chaque course. Dans le but d’accélérer le pompage de votre sang, bougez autant que vous le pouvez pendant ce temps.

Voici un exemple d’entraînement d’échauffement efficace.

• Coups de pied élevés: Effectuez ces coups comme si vous marchiez, mais donnez des coups de pied à vos jambes aussi haut qu’elles iront pendant que vous le faites.

• Ouvre-hanches: Levez votre jambe comme si vous étiez sur le point de faire un coup de pied haut, puis éloignez votre genou de votre corps pour que le haut de la jambe fasse un cercle avant de redescendre.

• Vélo: Si votre piste d’entraînement ou votre parc d’entraînement est près de chez vous, pensez à y faire du vélo, à verrouiller votre vélo, puis à faire votre entraînement. Le cyclisme présente également de nombreux avantages pour les coureurs en tant qu’entraînement croisé.

• Jumping jacks: Faites bouger tout votre corps à l’aide de grands mouvements lorsque vous balancez vos bras et vos jambes, puis rentrez à nouveau.

Un guide en 5 étapes sur la façon d’exécuter un 5K

Voici les 5 étapes essentielles à suivre pour réussir votre programme 5K.

Etape 1 : S’inscrire à une course

C’est un must absolu. Lorsque vous avez un rendez-vous et un plan pour courir avec d’autres personnes, l’idée devient une réalité. Une fois que vous vous êtes inscrit et que vous avez payé votre place, vous savez qu’il est temps de commencer à vous entraîner.

Un plan couch to 5k typique dure 9 semaines. Si vous débutez à un niveau intermédiaire, vous pouvez planifier de 4 à 8 semaines.

Ne raccourcissez pas votre entraînement. Il vaut mieux avoir une semaine de marge de manœuvre supplémentaire pour vous assurer d’être prêt. Votre première expérience 5K devrait être positive. Cela n’est possible que si vous êtes prêt et apte à terminer la course.

Étape 2: Téléchargez un plan d’entraînement

Même si vous êtes du genre à suivre le courant et à le piloter, je ne recommande pas de vous entraîner pour une course sans plan.

Voici 3 raisons pour lesquelles.

• Vous pourriez commencer trop lentement pour ne pas être prêt au moment où le jour de la course arrive.

• Vous pourriez commencer trop vite et vous blesser, ce qui vous ferait abandonner.

• Sans plan, vous risquez de sauter plus de jours, ce qui affecte négativement vos progrès et votre niveau de forme physique.

Étape 3: Établir une méthode de course à pied

La plupart des plans d’entraînement décriront une stratégie pour les segments de course et de marche, mais sinon vous avez besoin d’une stratégie.

Faites-vous un temps de course et une période de refroidissement pour marcher avant de courir à nouveau. Pour ce faire, faites du jogging à un rythme confortable aussi longtemps que vous le pouvez. Réglez une minuterie pendant que vous le faites. Ensuite, vous connaîtrez un temps régulier pour faire du jogging lorsque vous débuterez.

Chaque semaine, augmentez ce temps de jogging et diminuez le temps de marche.

Étape 4: Travaillez sur Votre alimentation

Bien manger et courir vont de pair. Vos habitudes alimentaires régulières affecteront directement le résultat de votre entraînement de 5 km.

Bien qu’il n’y ait pas de régime alimentaire que vous devez suivre, veillez à être conscient que vous vous concentrez sur les légumes et les protéines maigres. Mangez des glucides avant vos courses pour vous garder sous tension et évitez de boire trop d’alcool (surtout la veille d’une course).

Étape 5: Planifiez un entraînement de force hebdomadaire

Alors que la course est généralement considérée comme un exercice cardio, vous activez de nombreux muscles qui propulsent votre corps vers l’avant. Les principaux groupes musculaires sont vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre noyau.

Si vous n’êtes pas un fan de la salle de sport, vous pouvez faire de nombreux entraînements de poids corporel pour développer la force dont vous avez besoin pour courir.

La course en montée est également efficace. Désigner une course en montée une fois par semaine est un excellent moyen de devenir un coureur plus fort.

Liés: Comment Exécuter 5k en 18 Minutes

Y arriver

Maintenant que vous avez toutes les connaissances nécessaires, il est temps de le mettre en action. Commencez avec ce guide sur la façon de courir un 5 km en 30 minutes et commencez dès aujourd’hui!

Mia Kercher

Mia Kercher est une randonneuse, cycliste et coureuse. Après avoir terminé son premier marathon en 2013, elle a continué le sport mais s’est trouvé une nouvelle passion pour le trail. Elle explore maintenant les montagnes glorieuses de Portland, en Oregon, où elle travaille en tant que co-fondatrice d’Evoke.