Integrative OB/GYN: Mangiare più proteine per una gravidanza sana
E ‘ ampiamente assunto che l’assunzione di proteine durante la gravidanza nei paesi occidentali è molto adeguata-e anche troppo alto. Questo potrebbe essere il motivo per cui non è stato fino al 2015 che il primo studio è stato completato per stimare il fabbisogno proteico specifico per le donne in gravidanza.
Cosa ha trovato? Che le attuali raccomandazioni proteiche in gravidanza erano troppo basse e che un basso apporto proteico durante la gravidanza può aumentare il rischio di malattia del bambino più tardi nella vita.
L’assunzione ottimale di proteine può anche rendere la gravidanza più confortevole. La ricerca mostra che può ridurre gli effetti collaterali come gonfiore e ritenzione di liquidi, oltre ad essere essenziale per lo sviluppo del cervello e dei tessuti per il bambino, l’assunzione di nutrienti e la produzione di collagene.
Quindi quanta proteina hai effettivamente bisogno durante la gravidanza e dove sono i posti migliori per ottenerla? Un OB/GYN integrativo può aiutarti a ottenere la nutrizione ottimale di cui hai bisogno in modo che tu e il bambino abbiate ancora la gravidanza più sana e confortevole.
Proteine in gravidanza
Le proteine sono suddivise in blocchi chiamati amminoacidi che è necessario costruire nuove cellule e, come puoi immaginare, ci sono molte nuove cellule che vengono create durante la gravidanza.
Le proteine sono essenziali per la crescita sana di tutti i tessuti e gli organi del bambino, ma soprattutto del cervello. Aiuta anche la mamma a costruire il seno e il tessuto uterino per sostenere il suo bambino in crescita.
La proteina aiuta a costruire il DNA e le cellule speciali che compongono il sistema immunitario del bambino. Le proteine aiutano anche a costruire ormoni ed enzimi che inviano segnali importanti in tutto il corpo che supportano la salute della tiroide, dei muscoli e dell’utero.
Il tuo fabbisogno proteico aumenta durante ogni trimestre di gravidanza e diversi studi recenti suggeriscono che le raccomandazioni attuali (un minimo di 60 grammi al giorno) cadono drasticamente al di sotto di ciò che mamma e bambino hanno davvero bisogno di prosperare.
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Benefici di proteine adeguate in gravidanza
È difficile sopravvalutare i benefici dell’assunzione ottimale di proteine sia per la mamma che per il bambino, ma includono:
Più vitamine e minerali: gli alimenti ricchi di proteine sono naturalmente ricchi di diversi nutrienti richiesti in quantità più elevate durante la gravidanza (come vitamina B12, colina, zinco e ferro). Soddisfare le tue esigenze proteiche significa che è anche probabile che tu soddisfi anche le esigenze di vitamine e minerali dal cibo.
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Riduce il gonfiore/ritenzione di liquidi: Bassi livelli di proteine (o albumina) nel sangue possono causare una minore osmolalità del sangue (una misura dello spessore del sangue). Questa osmolalità inferiore provoca fluidi “fuoriuscita” dai vasi sanguigni nei tessuti circostanti, che è noto come edema. In uno studio condotto nel 2020, basse proteine plasmatiche e albumina sono state associate ad edema nel 2 ° e 3 ° trimestre (1).
Supporta la produzione di collagene: letteralmente la “colla” che tiene insieme il tessuto connettivo, il collagene è una parte importante del tuo utero in crescita e di altri tessuti.
Promuove un sano aumento di peso: La proteina è il macronutriente più saziante, il che significa che sta riempiendo, previene le voglie e l’eccesso di cibo. E supporta una risposta glicemica sana, che è la chiave per la gestione di zucchero nel sangue e aumento di peso durante la gravidanza.
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Assunzione di proteine& Aumento di peso in gravidanza
Esistono vari approcci efficaci e validi all’aumento di peso durante la gravidanza. Mentre questo articolo non coprirà le basi di aumento di peso come cosa aspettarsi e gamme sane, spiegherà come le proteine possono aiutarti a guadagnare la giusta quantità di peso per il tuo corpo e il bambino in crescita. Un ob/gyn integrativo ti aiuterà a determinare quali alimenti e abitudini di vita supportano meglio un aumento di peso sano per la tua gravidanza individuale.
Quando si tratta di cibo, le tre cose che aiutano il tuo corpo a guadagnare la giusta quantità di peso per te e il tuo bambino sono:
- Quantità adeguate di proteine. Questo ti fa sentire soddisfatto, fornisce micro e macronutrienti, in più può tenere a bada le voglie e prevenire l’eccesso di cibo.
- Carboidrati a basso contenuto glicemico. Ciò impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di oscillare selvaggiamente in entrambe le direzioni e gli studi dimostrano che una dieta a basso contenuto glicemico riduce significativamente l’aumento di peso in gravidanza.
- Mangiare consapevole. Pianifica i tuoi pasti intorno a cibi ricchi di nutrienti e integrali il più possibile. Ascoltare la fame e la pienezza spunti, hanno spuntini sani prontamente disponibili, e consentire la grazia del corpo come cambia per soddisfare le esigenze di voi e il vostro bambino in crescita.
Gli alimenti proteici possono ridurre il rischio di preeclampsia?
Durante la gravidanza, il tuo corpo sta costruendo più sangue, vasi e vari tessuti per aiutare a sostenere te e il tuo bambino in crescita.
Gli alimenti ricchi di proteine forniscono i mattoni per aiutare il tuo corpo a soddisfare queste crescenti esigenze e ridurre alcuni dei fattori di rischio per lo sviluppo di preeclampsia, come l’ipertensione e l’alta glicemia. Un ob/gyn integrativo può aiutarti a gestire i fattori di rischio per la preeclampsia attraverso interventi di dieta e stile di vita.
Un aminoacido, chiamato glicina, può essere particolarmente utile per sostenere la pressione sanguigna sana e aumentare i bisogni durante la gravidanza. La glicina produce elastina, una proteina strutturale che aiuta i vasi sanguigni ad espandersi e contrarsi.
Le migliori fonti di glicina sono i tessuti connettivi, la pelle e le ossa di cibi animali cotti lentamente, come brodo di ossa, arrosto o stufato, pollo con la pelle e collagene o polvere di gelatina.
Di quante proteine hai bisogno in ogni trimestre?
Secondo uno studio recente di alta qualità, l’assunzione ottimale di proteine per una donna di peso medio nel suo 3 ° trimestre è di almeno 100 grammi o superiore, a seconda dell’attività e del peso.
Questo studio ha rilevato che l’assunzione ottimale di proteine era di 1,22 g/kg all’inizio della gravidanza (prima di 20 settimane) e di 1,52 g/kg alla fine della gravidanza (dopo 20 settimane) (2).
Questo significa che le mamme incinte devono iniziare a monitorare il loro apporto proteico? E se le linee guida attuali sono troppo basse, come mai la maggior parte delle mamme e dei bambini sono sani?
Per coincidenza, l’assunzione media effettiva di proteine da donne in gravidanza sane tende a rientrare approssimativamente nelle linee guida di cui sopra, nonostante le “raccomandazioni” (3). Negli Stati Uniti circa l ‘ 88% delle donne incinte ha consumato più di 85 grammi di proteine al giorno, in media (4).
Questo mette una donna di 150 libbre sul bersaglio all’inizio della gravidanza (assunzione ottimale a 83 grammi) e circa 20 grammi al di sotto dell’assunzione ottimale di proteine nel suo terzo trimestre (assunzione ottimale a 103 grammi).
Ciò significa che supponendo di avere accesso a abbastanza cibo e ascoltare il tuo corpo, è più probabile che tu consumi le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno con piccoli aggiustamenti nelle ultime settimane di gravidanza.
Quando non mangi abbastanza proteine
Se non soddisfi regolarmente le tue esigenze proteiche, potresti sentirti affaticato, avere problemi a dormire, guadagnare troppo poco o troppo peso, ammalarti più spesso. Un ob/gyn integrativo può aiutarti a tenere traccia dei sintomi e monitorare lo stato dei nutrienti durante la gravidanza.
Proteine inadeguate durante la gravidanza possono anche aumentare il rischio del bambino più tardi per sviluppare diabete, malattie cardiache, obesità o ipertensione più tardi nella vita (5). La proteina inadeguata è anche associata a bassi pesi alla nascita (6).
Coloro che sono a rischio di non ottenere abbastanza proteine durante la gravidanza sono coloro che seguono una dieta a base vegetale, come vegano o vegetariano, o coloro che non hanno accesso a cibo adeguato.
Qual è la migliore nutrizione prenatale per te e il bambino? Fai il passaggio a un ob/gyn integrativo per scoprirlo.
Come aumentare gli alimenti proteici in gravidanza
Cerca di includere una varietà di alimenti ricchi di proteine nella tua dieta. In questo modo si ottiene un buon equilibrio di nutrienti e aminoacidi. Ad esempio, pesce e frutti di mare sono le più alte fonti di omega-3, la carne rossa contiene elevate quantità di ferro, mentre i latticini ne contengono quasi nessuno.
Fonti di proteine:
- carne di Manzo, di maiale, di agnello, o di altre carni di selvaggina (naturalmente-animali allevati, se possibile)
- Pollo e pollame
- frutti di mare e Pesce (cotto bivals come le ostriche o cozze)
- carni di Organi (se naturalmente-animali allevati)
- Uova
- Formaggi e altri latticini (se ben tollerato)
- Yogurt (yogurt greco è a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine)
- Noci, semi e burro di noci
- Legumi, fagioli e lenticchie (una proteina incompleta e anche una fonte di carboidrati)
la Dieta Vegana & Gravidanza
Molti dei nutrienti comunemente carenti nelle diete prenatali (come colina, vitamina B12, DHA e ferro) si trovano naturalmente nelle quantità più elevate nei prodotti animali. Soddisfare le esigenze di vitamine e minerali attraverso esclusivamente alimenti a base vegetale è difficile, se non impossibile, senza integrazione durante la gravidanza.
Uno studio osserva che “le donne incinte avevano maggiori probabilità di incontrare la proteina specifica del trimestre RDA poiché la loro percentuale di assunzione di proteine da fonti animali aumentava.”Per le donne negli Stati Uniti. dal 2003 al 2012, più di ⅔ dell’assunzione di proteine proveniva da alimenti animali.
Medicina integrativa e ginecologia
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