Quanto tempo ci vuole per eseguire un 5k? Media 5k volte per età e sesso

Quanto tempo ci vuole per eseguire un 5k? Sia che tu stia mappando il tuo piano per iniziare l’allenamento, o se ti stai chiedendo se il tuo tempo 5k corrisponde ad altri corridori, abbiamo tutte le informazioni di cui hai bisogno proprio qui.

In questo post stiamo andando correre attraverso . . .

• Media 5k volte per età e sesso

• Quali sono i tempi 5k più veloci del mondo

• Ragionevole 5 k volte per principianti corridori

• I nostri migliori consigli per l’allenamento per il tuo 5k, quindi fai del tuo meglio!

A proposito, 5 chilometri sono 3,11 miglia – è spesso il caso che 5k e 3 miglia siano usati in modo intercambiabile poiché la distanza tra loro è così vicina!

Pronto?

Saltiamo dentro!

Quanto tempo ci vuole per eseguire un 5k?

Proprio come nessuna stampa del pollice al mondo è uguale, nessun corridore è esattamente uguale. Il tuo tempo di esecuzione 5k dipende da alcuni fattori:

• Hai corso per un po ‘ o sei appena agli inizi?

• Vuoi essere in esecuzione il tutto o camminare per una parte di esso?

• Qual è la tua condizione fisica?

Alcuni altri fattori includono:

• la Tua altezza

• il Tuo peso

• Come ti senti il giorno della gara (restedness, preparazione)

• le scarpe da running

• Il meteo durante la corsa (i corridori con il caldo tendono a muoversi più lentamente di un clima più fresco)

Ora che sapete di tutte le piccole cose che possono influenzare la velocità di corsa durante un 5k, noi risponderemo a tutte le vostre domande sull’esecuzione di un 5k.

Correlati: Ecco la nostra guida completa da divano a 5k e il nostro piano di allenamento

Quanto dura un 5k in miglia?

5k è breve per 5 chilometri. Un miglio è lo stesso di 1,6 chilometri. Quindi una corsa di 5k è di 3,1 miglia.

Questa è una buona notizia per te come corridore principiante, dal momento che 3 sembra molto più realizzabile di 5!

Quanto tempo ci vuole per correre 3 miglia?

Ecco la risposta alla grande domanda del giorno. Per prima cosa, ti mostrerò alcune volte diverse che diversi livelli di corridori hanno terminato il loro 5k.

Tempo 5k più veloce: Joshua Cheptegei è l’attuale campione del mondo per la corsa 5000m più veloce. Ha terminato alle 12: 35: 36 a Monaco, agosto 2020.

Tieni presente che questa è la velocità 5k più veloce. Diamo un’occhiata al ritmo medio del corridore per correre solo un miglio.

Velocità media del miglio: la velocità media del corridore è di circa 8,7-13 minuti per miglio.

Media 5 k tempo: Sulla base della velocità media del corridore, possiamo calcolare che il tempo medio di 5k o 3 miglia è compreso tra 26 e 36 minuti.

Tuttavia, il tempo medio dipende fortemente sia dall’età che dal sesso: scorri verso il basso per la nostra tabella dei tempi medi 5k suddivisi per fascia di età e sesso.

5k tempi di esecuzione suddivisi: se 26 – 36 minuti è la velocità media di 5k per una persona che si è allenata, scomponiamola per vedere come appare su livelli più piccoli.

Per un corridore che fa jogging costantemente a un ritmo di 10 minuti, un 5k impiega 30 minuti per finire.

Se si cammina il 5k, ci vorranno circa 45 minuti.

Se si esegue fuori e su durante il vostro 5 k, ci vorranno 35-40 minuti.

Media Tempo 5k per Età e Sesso

Età gioca un ruolo importante nella vostra capacità atletiche; la tabella di seguito mostra la media di 5k tempi di età sia per gli uomini e le donne:

che Cosa è un buon tempo 5k per un principiante?

Se ti sei allenato costantemente su un divano al piano 5k, punta a un tempo di finitura di 30 minuti.

Se stai pensando, non vedo come potrei correre senza fermarmi per 30 minuti, ho una buona notizia:non devi!

Il modo migliore per iniziare è seguire un piano di allenamento da divano a 5k.

Il metodo Couch To 5k è specificamente progettato per i non corridori e utilizza una strategia run / walk per abituarti alla corsa, molto efficace.

(abbiamo sviluppato piani di formazione da 8 settimane e 4 settimane da divano a 5k, da scaricare gratuitamente!).

Molti corridori C25k finiscono per completare i 5k in tempi molto buoni – puoi ancora finire a 30 minuti (o anche meno) correndo e camminando per la gara.

A volte correre dritto attraverso la gara può esaurire il tuo corpo.

Quando si cammina, lo scopo è quello di dare il vostro corpo un periodo di riposo in modo che possa recuperare. Seguendo i metodi di allenamento nell’articolo appena menzionato, puoi ottimizzare quel periodo di recupero per aiutarti a correre ancora più velocemente durante i tuoi periodi di corsa.

Ecco la nostra guida: come eseguire 5k in 30 minuti

Troppo facile?

Come eseguire 5k in 25 minuti

4 Vantaggi dell’esecuzione di un 5k

L’esecuzione di un 5K è un’enorme pietra miliare nella tua avventura di corsa. Rappresenta la prima di molte corse a venire.

Finire un 5K significa aver conquistato i tuoi ostacoli per correre un miglio, quindi correre 2 miglia, quindi correre in una vera gara di gruppo.

Tagliare quel traguardo significa realizzare un sogno per cui hai lavorato. Ma questa è la parola chiave: lavoro.

Arrivare a un 5K richiede dedizione al tuo obiettivo e la persistenza per farlo accadere.

Ecco alcuni altri vantaggi dell’esecuzione di un 5k:

#1: La corsa è una delle forme più convenienti di esercizio.

Certo, come si avanza a correre più a lungo e aumentando la velocità, ti consigliamo di raccogliere più attrezzi e più consigli e trucchi.

Ma quando sei appena agli inizi, tutto ciò che serve è un buon paio di scarpe, una bottiglia d’acqua, e sei a posto.

#2: La corsa è economica.

Non c’è bisogno di un abbonamento a una palestra o di attrezzature costose e costose.

La maggior parte dei corridori piace avere un buon paio di auricolari che non cadranno dalle loro orecchie durante la corsa.

Vorrai dei vestiti che non assorbano troppo sudore mentre corri (un paio di pantaloncini economici da cheap 10 farà il lavoro).

#3: Il tuo allenamento ti ispirerà a mangiare più sano.

Quando stai mettendo il lavoro in formazione per un 5k, sarà molto più facile dire di no a un veloce candy bar o fast food burger.

Hai lavorato sodo-perché buttare via tutto per un breve piacere?

#4: La corsa ha anche una moltitudine di benefici per la salute:

• È buono per la vostra salute del cuore

• Si può abbassare il rischio di cancro

• Essa può aiutare a perdere peso velocemente

• e ‘ un grande impulso alla vostra salute mentale ed è stato dimostrato per abbassare gli effetti della depressione e dell’ansia

• Diventa un fantastico hobby, una volta a superare il “principiante gobba”

Come Eseguire la Prima Gara di 5k

Seguire questi 5k run consigli per rendere la maggior parte del vostro primo 5k e avere un grande tempo durante l’allenamento e la gara vera e propria giornata.

Sviluppa una routine di riscaldamento

Matita in 10 minuti di riscaldamento prima di ogni corsa. Con l’obiettivo di far pompare il sangue più velocemente, muoviti il più possibile in quel momento.

Ecco un esempio di un allenamento di riscaldamento efficace.

• High kicks: esegui questi come se stessi marciando, ma calciando le gambe più in alto che andranno mentre lo fai.

• Apripista: Alza la gamba come se stessi per fare un calcio alto, poi allontana il ginocchio dal tuo corpo in modo che la parte superiore della gamba faccia un cerchio prima di tornare indietro.

• Ciclismo: se la tua pista di allenamento o il tuo parco sono vicino a casa tua, considera di andare in bicicletta lì, bloccare la tua bici e poi fare il tuo allenamento. Il ciclismo ha anche molti vantaggi per i corridori come cross-training.

• Jumping jacks: Ottenere tutto il corpo in movimento con grandi movimenti come si oscillare le braccia e le gambe fuori, poi di nuovo in di nuovo.

Una guida in 5 passaggi su come eseguire un 5K

Ecco i 5 passaggi essenziali che devono accadere per rendere il vostro programma 5K un successo.

Passo 1: Iscriviti per una gara

Questo è un must assoluto. Quando si dispone di una data, e un piano per l “esecuzione con altre persone, l” idea diventa una realtà. Una volta che ti iscrivi e paghi il tuo posto, sai che è ora di iniziare la formazione.

Un tipico divano a 5k piano dura per 9 settimane. Se stai iniziando a un livello intermedio, puoi pianificare per 4-8 settimane.

Non interrompere il tuo allenamento. È meglio avere una settimana in più di spazio per essere sicuri di essere pronti. La tua prima esperienza 5K dovrebbe essere positiva. Questo è possibile solo se sei preparato e in forma per finire la gara.

Passo 2: Scarica un piano di allenamento

Anche se sei il tipo di persona che va con il flusso e le ali, non consiglio l’allenamento per una gara senza un piano.

Ecco 3 motivi per cui.

• Potresti andare troppo lentamente in modo da non essere pronto all’arrivo del giorno della gara.

• Si potrebbe iniziare troppo in fretta e farsi male, causando a cadere fuori.

• Senza un piano, è molto probabile che saltare più giorni, che influisce negativamente il vostro progresso e il livello di forma fisica.

Passo 3: Stabilire un metodo run walk

La maggior parte dei piani di allenamento delineerà una strategia per i segmenti di corsa e camminata, ma in caso contrario è necessaria una strategia.

Crea un tempo impostato per correre e un periodo di raffreddamento per camminare prima di correre di nuovo. Per farlo, fai jogging a un ritmo confortevole il più a lungo possibile. Imposta un timer mentre lo fai. Allora saprai un periodo di tempo costante per fare jogging quando inizi per la prima volta.

Ogni settimana, aumenta il tempo di jogging e diminuisce il tempo di camminata.

Passo 4: Lavora sulla tua dieta

Mangiare bene e correre vanno di pari passo. Le tue abitudini alimentari regolari influenzeranno direttamente l’esito del tuo allenamento 5K.

Mentre non c’è nessun regime di dieta è necessario seguire, fare attenzione ad essere consapevoli che si sta concentrando su verdure e proteine magre. Mangia carboidrati prima delle tue corse per tenerti eccitato e stai lontano dal bere troppo alcol (specialmente la notte prima di una corsa).

Passo 5: Pianificare un allenamento settimanale di forza

Durante la corsa è in genere considerato un esercizio cardio, si attiva un sacco di muscoli che spingono il corpo in avanti. I principali gruppi muscolari sono i tuoi quad, muscoli posteriori della coscia, glutei e core.

Se non sei un fan della palestra, ci sono un sacco di allenamenti di peso corporeo che puoi fare per costruire la forza di cui hai bisogno per correre.

Anche la corsa in salita è efficace. Designare una corsa in salita una volta alla settimana è un ottimo modo per diventare un corridore più forte.

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Fallo accadere

Ora che hai tutte le conoscenze necessarie, è il momento di metterlo in azione. Inizia con questa guida su come eseguire un 5k in 30 minuti e inizia oggi!

Mia Kercher

Mia Kercher è un’escursionista, ciclista e corridore. Dopo aver terminato la sua prima maratona nel 2013, ha continuato lo sport ma ha trovato una nuova passione nel trail running. Ora esplora le gloriose montagne di Portland, Oregon, dove lavora come co-fondatrice di Evoke.