Å gå vegan kan være en fin måte å miste vekt på. Studier viser at veganer har lavere GJENNOMSNITTLIG BMI (kroppsmasseindeks) sammenlignet med kjøttetere og til og med andre vegetarianere (kilde). Hvor lang tid tar det å gå ned i vekt som veganer?
Studier har vist at veganer mister hvor som helst mellom et gjennomsnitt på 5,6 pounds i 18 uker til et gjennomsnitt på 7,5% av kroppsvekten i 6 måneder. Hastigheten på vegansk vekttap avhenger av flere faktorer, inkludert hvilken diett du bytter fra og hvor mye vekt du må miste.
Nedenfor vil jeg dykke inn i en haug med statistikk om vegansk vekttap, sammen med faktorene som bestemmer vekttapet ditt, og hvordan du feilsøker et fetttapsplatå! Som noen som har kuttet ned til six-pack abs på et vegansk kosthold, har jeg strategiene for å hjelpe deg med å bli mager også.
Hvor Lang Tid Tar Det Å Gå Ned i Vekt Som Veganer?
din personlige vekttap reisen vil avhenge av mange faktorer-og jeg vil dekke disse faktorene nedenfor. Men bare for å starte, la oss hoppe inn i noen reelle tall basert på vitenskapen.
vanligvis lagres ~3500 kalorier i hvert pund fett (kilde). Så hvis du vil brenne 10 pounds av fett, vil det kreve ca 35.000 kalorier brent av.
En studie fant at veganer bruker gjennomsnittlig 600 kalorier mindre per dag enn kjøtt-spisere. Så hvis vi deler 35.000 kalorier med 600 kalorier / dag, ser vi at basert på den gjennomsnittlige tallet, kan det ta en veganer om 58 dager (~2 måneder) for å miste 10 pounds.
ved samme gjennomsnittlige kaloriforbrenning, kan du potensielt miste ca 63 pounds i et år på en vegansk diett (hvis du har så mye overflødig fett å miste). Men igjen, det er ingen garanti. I praksis varierer det.
og faktisk har noen studier funnet mye mindre dramatisk vekttap for veganer. Denne studien fant at folk som fulgte en vegansk diett i 18 uker (litt over 4 måneder) mistet 5,6 pounds i gjennomsnitt.
det virker ikke som veldig raskt vekttap. Og faktisk, da jeg skrev mitt store innlegg på «Keto vs Vegan», var en av de store takeaways at keto vanligvis er raskere for vekttap. (Men vegan er sunnere og mer langvarig.)
denne studien fant at overvektige personer som gikk vegansk diett i 6 måneder mistet 7,5% av kroppsvekten i gjennomsnitt. (Så hvis du var 200 pounds, ville det være 15 pounds tapt i 6 måneder.) Det er litt mer signifikant .
men jeg vet også personlig om noen mennesker som ikke gikk ned i vekt når de gikk veganer. Så det varierer virkelig. Hvorfor det?
Faktorer Som Påvirker Hastigheten På Vekttap
her er fire av de største faktorene som vil påvirke hvor raskt du mister vekt som veganer:
Faktor #1: hvilken diett bytter du fra?
hvis kostholdet ditt allerede var helsebevisst, er det mulig at et vegansk kosthold ikke vil øke hastigheten for mye. Men hvis du har spist fastfood og behandlet søppel, kan du se mye raskere, mer dramatisk vekttap etter å ha gått vegan.
Faktor #2: Hvor mye vekt har du å miste?
hvis du har mer kroppsfett å miste, vil du sannsynligvis miste flere pounds per måned. Mens hvis du er bare litt lubben, kan hastigheten på vekttap være tregere.
når kroppen din nærmer seg sin ideelle vekt, har vekttap en tendens til å gå langsommere. Kroppen din ønsker ikke å la deg miste alle dine butikker av kroppsfett! (Men jeg vil dele noen tips nedenfor for å miste » de siste 10 pundene.»)
Faktor # 3: Hvilken kroppstype har du?
Genetikk er også en faktor. Ectomorphs er folk som har en tendens til å være tynn som en baseline, mens endomorphs har en tendens til å bære ekstra vekt.
hvis du alltid har båret ekstra vekt, kan du være en endomorph. Du kan fortsatt gå ned i vekt som en endomorph – det kan bare ikke komme så lett som for andre kroppstyper.
Faktor #4: spiser du faktisk et sunt vegansk kosthold?
de spesifikke matvarene du spiser har stor innvirkning. Noen vegansk mat er fortsatt usunn og lett å overspise. Jeg vil dekke mer om hvilke matvarer som skal unngås nedenfor.
Hva Betyr Dette For Deg?
hvis du har mye vekt å miste, og du kommer fra et ikke-veldig sunt kosthold, kan du miste 10+ pounds på bare noen få måneder med å være veganer. Andre vil gå ned i vekt sakte. Veganisme er ikke en krasj diett ment å bringe resultater over natten.
men hvis du ikke ser vekttapresultatene du vil ha ennå, er det mye du kan gjøre for å justere kostholdet ditt for å få flere resultater. Jeg vil dele disse tipsene nedenfor!
Generelt, prøv Å være tålmodig og bare foreta justeringer etter behov. Det er ikke uvanlig at folk bruker et år eller to for å oppnå en stor kroppstransformasjon som varer. Du kan også komme dit. Det tar bare de riktige strategiene som brukes over tid.
Hvordan Og Hvorfor En Vegansk Diett Forårsaker Vekttap
en vegansk diett har en tendens til å føre folk til å gå ned i vekt fordi vanligvis veganere vil naturlig forbruke færre kalorier. Det er ikke alltid tilfelle, men vanligvis. (Igjen, denne studien fant at veganer i gjennomsnitt 600 kalorier per dag mindre enn kjøtt-spisere.)
for det første gjør et vegansk kosthold at du unngår mye bearbeidet junk food.
det er mindre fristende å gå til en fast-food restaurant når du er veganer, for eksempel fordi du ikke kan spise mye på menyen! Det samme kan sies om andre junk food.
Bare å bli kvitt de verste bearbeidede matvarene får mange veganere til å gå ned i vekt. Dette er en del av hvorfor andre restriktive dietter som glutenfri og keto også kan forårsake vekttap: De fleste bearbeidede matvarer må fjernes.
For Det Andre har en vegansk diett en tendens til å fylle deg med fiberrike og vannrike matvarer (frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn). Alt som fiber og vann fyller opp magen uten å legge kalorier til kostholdet ditt.
som et resultat ender de fleste med å spise færre kalorier og miste vekt etter å ha gått veganer—selv uten å prøve. Men noen ganger skjer det ikke. Hvorfor det?
Ikke Alle Veganske Dietter Fører Til Vekttap
Du er ikke automatisk sunn bare fordi du går veganer. Det er mange matvarer som er teknisk «veganer», men gir ingen helsemessige fordeler. Oreos, for eksempel, anses veganer – men du vil aldri kalle dem sunne!
foruten de åpenbare junk mat, spise for mange vegan erstatning mat kan også hindre vekttap fremgang.
Mock kjøtt er et flott verktøy for å hjelpe deg med overgangen til veganisme, men de er ofte lastet med raffinerte oljer, isolert soyaprotein, overflødig salt og andre bearbeidede ingredienser.
Pass på at kostholdet ditt er for det meste hele matvarer. Hvis du spiser alle behandlede ting, er det ikke sannsynlig at du høster fordelene folk snakker om når de sier at et vegansk kosthold kan forhindre så mange vanlige årsaker til sykdom.
Andre grunner til at veganere ikke kan gå ned i vekt, selv på en hel-mat fokusert diett, inkluderer følgende:
- Spise store porsjoner pasta, frokostblandinger eller andre korn (selv om de er «fullkorn»).
- Spiser mye nøtter eller nøttesmør.
- Drikker mye kalorier (som i form av fruktjuice eller smoothies med flere bananer).
Protein For Vegansk Vekttap
Protein har minst to viktige funksjoner mens du mister vekt: (1) Det gir mat til musklene dine, slik at du kan opprettholde dem og for det meste bare miste fett, og (2) det bidrar til å forhindre sult.
et vegansk kosthold er absolutt i stand til å møte proteinbehov. I 2016 forsikret Academy Of Nutrition And Dietetics alle om dette. Men det er fortsatt godt å være oppmerksom på å få litt ekstra protein.
Dette gjelder spesielt hvis du prøver å bygge muskler mens du mister fett. Da jeg la til en full tallerken kryptert tofu i mitt daglige kosthold (50g ekstra protein), gjorde jeg mye raskere fremgang i vektløftingen.
Heldigvis er det ganske mange plantebaserte matvarer med høy protein å velge mellom. Dette er noen av de mest konsentrerte kildene:
- tempeh
- tofu
- seitan
- bønner
- linser
- erter
- nøtter og peanøtter
- veggieburgere og annet mock kjøtt
- plantebasert proteinpulver (her er min personlige favoritt)
en vanlig anbefaling for idrettsutøvere er å sikte på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Hvis du ikke prøver å være en idrettsutøver, kan du sannsynligvis gå lavere. Den faktiske offisielle rdi for protein er ganske lav-0,8 g per kilo kroppsvekt-og bør oppfylles av de fleste veganer dietter.
Øvelse For Vegansk Vekttap
Ærlig, kostholdet ditt har en tendens til å være et mye kraftigere verktøy for vekttap enn trening. Men trening spiller fortsatt noen viktige roller:
- Trening kan brenne noen hundre kalorier per dag. Dette betyr at du kan enten gå ned i vekt raskere eller spise litt mer mens du fortsatt mister vekt.
- Trening kan hjelpe deg å oppnå den kroppsform du ønsker. De fleste vil ikke bare være tynne. Menn vil vanligvis ha litt Av Den v-taper fra brede skuldre til en liten midje (med sterke armer). Kvinner vil kanskje ha mer utviklede glutes eller andre tonede muskler. Selv bare litt muskel på de riktige stedene går langt.
- Muskel hjelper deg med å brenne mer fett. Kroppen din må bruke kalorier til å mate musklene dine hver dag. Så hvis du legger betydelig muskelmasse, det øker basal metabolic rate (BMR) og lar deg spise litt mer hver dag uten å lagre fett.
- Trening vil motivere deg til å spise sunt. Når du er ferdig med en treningsøkt, vil du sannsynligvis føle deg bra om det, og du vil beholde den sunne momentum som går inn i dine kommende måltider.
- Trening gjør bare livet ditt bedre. Trening er kjent for å forbedre humør og energi gjennom dagen. Du vil ikke komme ut av pusten klatring trappene eller leke med barna så mye lenger. Det vil gjøre kroppen din sterkere og mer kapabel. Det gjør bare livet bedre.
så selv om kosthold er viktigere for vekttap, er trening fortsatt en viktig del av å opprettholde en sunn livsstil i det lange løp.
så finn en aktivitet du liker. Liker du noen sport? Min far liker å gjøre hagearbeid for sin øvelse. Hva med vektløfting? Løping eller sykling? Yoga? Selv å gå og lytte til lydbøker eller musikk er en god start.
Finn noe aktivt du vil gjøre fordi det er morsomt og det føles bra—ikke bare for vekttap grunner. Da kan du holde fast ved det for livet.
En Enkel Plan For Å Miste Vekt Sunt På En Vegansk Diett
Du kan sulte deg selv og gå ned i vekt raskt, men det er ikke sunt, og det vil ikke vare. Ha tålmodighet så endringene er livslang.
slik setter du deg opp for sunt vekttap på en vegansk diett:
- Start med et sunt plantebasert kosthold fokusert på hele matvarer, ikke bearbeidede matvarer. Begrens raffinert sukker, raffinert korn og raffinerte oljer. Fokus på bønner, grønnsaker, frukt og hele korn, med noen nøtter og frø også. Lag måltider fra sunne veganske kokebøker som disse: en, to ,tre (Amazon-lenker).
- Legg til regelmessig trening gjør noe du liker. Styrketrening vil hjelpe deg å bygge «form» folk flest ønsker fra kroppen sin. Men selv å gå er bedre enn ingenting! Sport, yoga, hva som helst. Bare sett i gang. Ethvert beløp er bedre enn ingenting.
disse to punktene alene vil danne grunnlag for en sunn livsstil du kan opprettholde i flere tiår. De bør også tillate deg å gradvis nå en ideell vekt.
Å Miste De «Siste 10 Pundene» (Stædig Fett)
etter at du har vært på denne sunne livsstilen en stund, kan du nå et punkt der kroppen din virker «motvillig» for å la deg få noe slankere. Det kan være mye vanskeligere å miste den «siste 10 pounds» for å komme til målet ditt vekt.
for meg er dette punktet rundt 15% bodyfat. Det er der jeg naturlig kommer med en sunn livsstil som den jeg nevnte ovenfor. Det er en sunn vekt, men jeg har ikke en definert six-pack eller noe.
hvis du er på samme type punkt, men du vil bli slankere derfra, vil jeg anbefale å legge til en av disse to taktikkene til din tilnærming:
- (A) begynn å telle kaloriene dine. Bruk en kalkulator på nettet for Å finne Ditt Totale Daglige Energiforbruk (TDEE), og sett deretter et antall kalorier under det for din daglige grense. Et underskudd på 500 kalorier / dag vil resultere i sunn vekttap på ca 1 pund / uke for de fleste.
Eller, hvis du foretrekker:
- (B) Legg til ekstra regler for å begrense kaloriene dine naturlig, som intermittent fasting (bare å spise i løpet av et vindu på 6-8 timer på dagen), fylle halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, begrense kornene dine til ~1 kopp per dag, eller bare drikke null-kalori drikker (som vann). Her er en liste jeg laget av 18 måter å miste vekt uten å telle kalorier.
Her Er Hva Jeg Personlig Gjør
for meg, følgende punkt 1 og 2 ovenfor (samlet sunt vegansk kosthold + trening) er grunnlaget for et sunt liv. Det er vaner jeg vil opprettholde for livet.
men hvis jeg noen gang vil «kutte» min kroppsfett lavere på et bestemt tidspunkt, begynner jeg å telle kalorier i noen måneder.
med et kaloriunderskudd på 500 kalorier / dag, mister jeg rundt et pund per uke. Så jeg kan miste ca 10 pounds av fett i to eller tre måneder. Det kan få min abs viser igjen.
Personlig liker Jeg hvordan telle kalorier er den mest presise måten å gå ned i vekt. Det er faktiske tall jeg går forbi.
så hvis jeg mister vekten for sakte (eller for fort), kan jeg justere kaloriunderskuddet litt.
(Når det er sagt, anbefaler jeg ikke å gå mye utover et ~750 kaloriunderskudd. Hvis du gjør det, kan du miste mer muskelmasse, senke stoffskiftet og ødelegge hormonene, kjønnsdriften og humøret. Det kan også føre til en tynn fett kroppsbygning på lang sikt.)
jeg anbefaler å laste ned app Cronometer hvis du ønsker å spore kalorier(eller andre næringsstoffer). Jeg har brukt den til å spore kalorier, protein og andre næringsstoffer i mange år nå-og det svikter meg aldri.
men noen mennesker hater å telle kalorier. Kanskje du har hatt en dårlig opplevelse med uordnet spising med kalori telling, eller det er bare ikke for deg.
I så fall kan du prøve andre måter å naturlig begrense hvor mange kalorier du bruker hver dag. Igjen her er mitt innlegg med 18 spesifikke strategier.
vær i alle fall tålmodig. Sunn, langsiktig vekttap kan ta tid. I en kultur som verdsetter øyeblikkelig tilfredsstillelse, vær den som er villig til å jobbe for langvarige resultater. Det vil lønne seg i det lange løp.
Et Vegansk Kosthold: Den Beste Måten Å Miste Vekt på?
jeg personlig tror vedta en sunn plantebasert diett er den beste måten å oppnå en sunn vekt. Det kan ikke være så fort som noen krasj dietter eller ekstremt lav-carb dietter, men det er bærekraftig, det er medfølende, og det er mange betydelige helsemessige fordeler—ikke bare vekttap.
det kan ta litt tid å tilpasse seg vegansk mat, men du vil vokse til å elske alle de rene matene du spiser.
Sunt vekttap kan forvandle kroppen din og livet ditt. Veganisme kan hjelpe deg å realisere disse målene, og kan hjelpe deg å føle det beste du noensinne har. Så lykke til på vekttap reisen!