Hoe lang duurt het om een 5k te draaien? Gemiddeld 5k keer per leeftijd en geslacht

Hoe lang duurt het om een 5k te draaien? Of u nu uw plan om te beginnen met de training in kaart brengt, of dat u zich afvraagt of uw 5k-tijd overeenkomt met andere hardlopers, we hebben hier alle informatie die u nodig hebt.

in dit bericht gaan we doorlopen . . .

• gemiddeld 5k keer per leeftijd en geslacht

• wat de snelste 5k-tijden ter wereld zijn

• redelijke 5k-tijden voor beginnende hardlopers

• onze top tips voor training voor uw 5k, dan het uitvoeren van uw beste inspanning!

tussen haakjes, 5 kilometer is 3.11 mijl-het is vaak het geval dat 5k en 3 mijl door elkaar worden gebruikt omdat de afstand tussen hen zo dichtbij is!

klaar?

laten we beginnen!

Hoe lang duurt het om een 5k te draaien?

net zoals geen enkele duimafdruk in de wereld hetzelfde is, zijn ook geen lopers precies hetzelfde. Uw 5K looptijd hangt af van een paar factoren:

• ben je al een tijdje aan het rennen of ben je net begonnen?

• ga je de hele zaak runnen of loop je voor een deel?

• Wat is je fysieke conditie?

enkele andere factoren zijn::

• Uw lengte

• Uw gewicht

• Hoe je je voelt op de dag van de wedstrijd (restedness, paraatheid)

• uw running schoenen

• Het weer tijdens je run (lopers bij warm weer de neiging om te bewegen langzamer dan koeler weer)

Nu je weet over alle kleine dingen die kunnen van invloed op uw snelheid tijdens een 5k, wij beantwoorden al uw vragen over het uitvoeren van een 5k.

Verwante: Hier is onze complete Couch to 5k gids en trainingsplan

Hoe lang is een 5k in mijlen?

5k is kort voor 5 kilometer. Een mijl is hetzelfde als 1,6 kilometer. Dus een 5K run is 5,1 mijl.

dat is goed nieuws voor u als beginner, aangezien 3 veel meer haalbaar lijkt dan 5!

hoe lang duurt het om 3 mijl te lopen?

hier is het antwoord op de grote vraag van de dag. Ten eerste zal ik u een aantal verschillende keren laten zien dat verschillende niveaus van lopers hun 5k hebben voltooid.

snelste 5k tijd: Joshua Cheptegei is de huidige wereldkampioen voor de snelste 5000m run. Hij eindigde om 12: 35.36 in Monaco, augustus 2020.

Houd er rekening mee dat dit de snelste 5K-snelheid is. Laten we eens kijken naar het tempo van de gemiddelde loper voor het lopen van slechts een mijl.

gemiddelde Mijlsnelheid: de gemiddelde runner ‘ s mile snelheid ligt rond de 8,7-13 minuten per mijl.

gemiddelde 5k-tijd: Op basis van de gemiddelde runner ‘ s mijl snelheid, kunnen we berekenen dat de gemiddelde 5k – of 3 mijl – tijd is in het bereik van 26 – 36 minuten.

echter, die gemiddelde tijd is sterk afhankelijk van zowel leeftijd als geslacht: scroll naar beneden voor onze tabel van gemiddelde 5k keer uitgesplitst naar leeftijdsgroep en geslacht.

5K-looptijden opgesplitst: als 26-36 minuten de gemiddelde 5K-snelheid is voor een persoon die heeft getraind, laten we dat even opsplitsen om te zien hoe het er op kleinere niveaus uitziet.

voor een loper die gestaag jogt in een 10 minuten mijl tempo, een 5k duurt 30 minuten om te eindigen.

als u de 5k loopt, duurt het ongeveer 45 minuten.

als u tijdens uw 5k wegloopt, duurt het 35-40 minuten.

Gemiddelde 5k Per Leeftijd en Geslacht

Leeftijd speelt een grote rol in je atletische vaardigheden; de tabel toont de gemiddelde 5k malen met de leeftijd voor zowel mannen en vrouwen:

Wat is een goede 5k tijd voor een beginner?

als je gestaag hebt getraind op een bank om 5k plan, streven naar een eindtijd van 30 minuten.

als je denkt, Ik zie gewoon niet hoe ik kon lopen zonder te stoppen voor 30 minuten, Ik heb Goed Nieuws: je hoeft niet te!

de beste manier om te beginnen is door het volgen van een Couch to 5k Training Plan.

de Couch To 5k-methode is speciaal ontworpen voor niet-hardlopers, en maakt gebruik van een run/walk – strategie om u te laten wennen aan hardlopen-zeer effectief.

(we hebben 8-weken en 4-weken couch tot 5k trainingsplannen ontwikkeld, gratis te downloaden!).

veel C25K lopers eindigen de 5k ‘ s in zeer goede tijden – je kunt nog steeds eindigen op 30 minuten (of zelfs minder) door te rennen en door de race te lopen.

soms kan je lichaam uitgeput raken als je dwars door de race loopt.

wanneer u loopt, is het doel uw lichaam rust te geven zodat het kan herstellen. Door het volgen van de trainingsmethoden in het zojuist genoemde artikel, kunt u die herstelperiode optimaliseren om u te helpen nog sneller te lopen tijdens uw looppas.

hier is onze gids: hoe 5K in 30 minuten draaien

te gemakkelijk?

Hoe wordt 5k in 25 minuten uitgevoerd

4 voordelen van het runnen van een 5k

het runnen van een 5K is een enorme mijlpaal in uw hardloopavontuur. Het vertegenwoordigt de eerste van vele runs die komen.

het Eindigen van een 5K betekent dat je je obstakels hebt overwonnen om een mijl te lopen, dan 2 mijl te lopen en dan te rennen in een echte groepsrace.

het oversteken van die finish betekent het bereiken van een droom waarvoor je gewerkt hebt. Maar dat is het sleutelwoord: werk.

het bereiken van een 5K vereist toewijding aan je doel en de doorzettingsvermogen om het te laten gebeuren.

hier zijn enkele andere voordelen van het uitvoeren van een 5k:

#1: Hardlopen is een van de handigste vormen van oefening.

zeker, als u verder gaat om langer te lopen en uw snelheid te verhogen, zult u meer versnelling en meer tips en trucs willen verzamelen.

maar als je net begint, alles wat je nodig hebt is een goed paar schoenen, een fles water, en je bent klaar om te gaan.

# 2: hardlopen is niet duur.

een fitnessabonnement of dure uitrusting is niet nodig.

de meeste hardlopers hebben graag een goed paar oordopjes die tijdens het hardlopen niet uit hun oren vallen.

u wilt kleding die niet te veel zweet absorbeert tijdens het hardlopen (een goedkope short van $10 is voldoende).

# 3: uw training zal u inspireren om gezonder te eten.

wanneer u het werk in training voor een 5k zet, is het veel gemakkelijker om nee te zeggen tegen een snelle reep of fastfoodburger.

je hebt hard gewerkt-waarom gooi je het allemaal weg voor een kort plezier?

#4: hardlopen heeft ook veel gezondheidsvoordelen:

• Het is goed voor uw gezondheid van het hart

• kan Het verlagen van het risico van kanker

• Het kan u helpen gewicht te verliezen snel

• Het is een geweldige boost voor uw geestelijke gezondheid en heeft bewezen dat het verlagen van de effecten van depressie en angst

• Het wordt een geweldige hobby je eenmaal over de “beginner’ s bult”

het Uitvoeren van Uw Eerste 5k Race

Volg deze 5k run tips om het meeste van uw eerste 5k en hebben een geweldige tijd tijdens de training en de race dag.

Ontwikkel een Opwarmroutine

potlood in 10 minuten opwarmtijd voor elke run. Met het doel om je bloed sneller te laten pompen, beweeg je zoveel als je kunt in die tijd.

hier is een voorbeeld van een effectieve warming-up workout.

• High kicks: Voer deze uit alsof je marcheert, maar schop je benen zo hoog als ze gaan terwijl je het doet.

• Hip-openers: Til je been op alsof je op het punt staat om een hoge trap te doen, en druk je knie weg van je lichaam zodat het bovenbeen een cirkel maakt voordat je weer naar beneden gaat.

• fietsen: als uw trainingsbaan of park in de buurt van uw huis is, overweeg dan om daar te fietsen, uw fiets af te sluiten en vervolgens uw training te doen. Fietsen heeft ook veel voordelen voor hardlopers als cross-training.

• Jumping jacks: krijg je hele lichaam bewegen met behulp van grote bewegingen als je je armen en benen uit te zwaaien, dan weer terug in.

a 5 Step Guide on How to Run a 5K

hier zijn de 5 essentiële stappen die moeten gebeuren om uw 5K-schema een succes te maken.

Stap 1: inschrijven voor een Race

dit is een absolute must. Als je een datum hebt, en een plan om met andere mensen te lopen, wordt het idee werkelijkheid. Zodra u zich aanmeldt en betaalt voor uw plek, Weet je dat het tijd is om te beginnen met de training.

een typische couch tot 5k-plan duurt 9 weken. Als je begint op een gemiddeld niveau, kunt u plannen voor 4-8 weken.

onderbreek uw training gewoon niet. Het is beter om een extra week speelruimte te hebben om er zeker van te zijn dat je er klaar voor bent. Je eerste 5K ervaring moet een positieve zijn. Dat is alleen mogelijk als je voorbereid en fit bent om de race te eindigen.

Stap 2: Download een trainingsplan

zelfs als je het type persoon bent die met de stroom mee gaat en de vleugels uitslaat, raad ik niet aan om te trainen voor een race zonder plan.

hier zijn 3 redenen waarom.

• u kunt te langzaam gaan zodat u niet klaar bent tegen de tijd dat de race dag aankomt.

• je kan te snel beginnen en gewond raken, waardoor je uitvalt.

• zonder een plan, je bent waarschijnlijk meer dagen overslaan, die een negatieve invloed op uw vooruitgang en fitness niveau.

Stap 3: Stel een run walk-methode op

de meeste trainingsplannen zullen een strategie schetsen voor segmenten van hardlopen en lopen, maar als u geen strategie nodig hebt.

Maak een vaste tijd voor jezelf om te lopen en een afkoelperiode om te lopen voordat je weer loopt. Om dat te doen, jog in een comfortabel tempo voor zo lang als je kunt. Stel een timer terwijl je het doet. Dan weet je een vaste lengte van de tijd om te joggen wanneer je voor het eerst begint.

deze joggingstijd per week verlengen en de wandeltijd verkorten.

Stap 4: werk aan uw dieet

goed eten en hardlopen gaan hand in hand. Uw reguliere eetgewoonten hebben direct invloed op het resultaat van uw 5K training.

hoewel u geen dieet moet volgen, moet u zich ervan bewust zijn dat u zich concentreert op groenten en magere eiwitten. Eet koolhydraten voordat je loopt om je energiek te houden, en blijf uit de buurt van het drinken van te veel alcohol (vooral de nacht voor een run).

Stap 5: Plan een wekelijkse krachttraining

terwijl hardlopen doorgaans als een cardio-oefening wordt beschouwd, activeert u veel spieren die uw lichaam vooruitstuwen. De belangrijkste spiergroepen zijn je quads, hamstrings, bilspieren en kern.

als u geen fan bent van de sportschool, zijn er tal van lichaamsgewichttrainingen die u kunt doen om de kracht op te bouwen die u nodig hebt om te hardlopen.

Bergoplopen is ook effectief. Het aanwijzen van een bergoploop een keer per week is een geweldige manier om een sterkere loper te worden.

gerelateerd: hoe 5K in 18 minuten draaien

Make it Happen

Nu u alle benodigde kennis hebt, is het tijd om het in actie te brengen. Begin met deze gids over hoe je een 5k in 30 minuten lopen en start vandaag nog!

Mia Kercher

Mia Kercher is een wandelaar, wielrenner en hardloper. Na haar eerste marathon in 2013, ze vervolgde de sport, maar vond een nieuwe passie in trail running. Ze verkent nu de glorieuze bergen in Portland, Oregon, waar ze werkt als medeoprichter van Evoke.