jak długo trwa bieg na 5k? Średnio 5 tys. razy według wieku i płci

jak długo trwa bieg na 5 km? Niezależnie od tego, czy planujesz rozpocząć trening, czy zastanawiasz się, czy twój czas na 5 km pasuje do innych biegaczy, mamy tutaj wszystkie potrzebne informacje.

w tym poście przejdziemy . .

• średnio 5 tys. razy według wieku i płci

• jakie są najszybsze 5k razy na świecie

• rozsądne 5K razy dla początkujących biegaczy

• nasze najlepsze wskazówki dotyczące treningu na 5k, a następnie prowadzenia najlepszego wysiłku!

nawiasem mówiąc, 5 kilometrów to 3,11 Mil-często zdarza się, że 5K i 3 mile są używane zamiennie, ponieważ odległość między nimi jest tak blisko!

gotowy?

wskakujmy!

jak długo trwa bieg na 5 km?

tak jak żaden odcisk kciuka na świecie nie jest taki sam, żaden biegacz też nie jest taki sam. Czas pracy 5K zależy od kilku czynników:

• biegasz już jakiś czas, czy dopiero zaczynasz?

• będziesz biegał po całości, czy chodził po część?

• Jaka jest twoja kondycja fizyczna?

:

• Twój wzrost

• Twoja waga

• jak się czujesz w dniu wyścigu (odpoczynek, gotowość)

• Twoje buty do biegania

• pogoda podczas biegu (biegacze w upalne dni poruszają się wolniej niż w chłodniejsze dni)

teraz, gdy wiesz o wszystkich drobiazgach, które mogą mieć wpływ na prędkość biegu podczas biegu na 5 km, odpowiemy na wszystkie Twoje pytania dotyczące biegu na 5 km.

powiązane: Oto nasz kompletny przewodnik po kanapie do 5k i plan treningowy

jak długi jest 5k w milach?

5K to skrót od 5 kilometrów. Jedna mila to tyle samo co 1,6 kilometra. Więc bieg na 5 km to 3,1 Mil.

to dobra wiadomość dla Ciebie jako początkującego biegacza, ponieważ 3 wydaje się o wiele bardziej osiągalne niż 5!

jak długo trzeba przebiec 3 mile?

oto odpowiedź na wielkie pytanie dnia. Po pierwsze, pokażę wam kilka różnych razy, że różne poziomy biegaczy ukończyły swoje 5K.

najszybszy czas 5k: Joshua Cheptegei jest aktualnym Mistrzem Świata w najszybszym biegu na 5000m. Zakończył z czasem 12: 35: 36 W Monako, sierpień 2020.

pamiętaj, że jest to najszybsza prędkość 5k. Przyjrzyjmy się przeciętnemu biegaczowi w biegu na jedną milę.

średnia prędkość mili: średnia prędkość mili biegacza wynosi około 8,7-13 minut na milę.

średni czas 5k: Na podstawie średniej prędkości biegacza, możemy obliczyć, że średni czas 5 km lub 3 mile mieści się w zakresie 26-36 minut.

jednak ten średni czas jest bardzo zależny zarówno od wieku, jak i płci: przewiń w dół do naszej tabeli średniej 5k razy w podziale na grupy wiekowe i płeć.

5K razy w podziale: jeśli 26 – 36 minut to średnia prędkość 5K dla osoby, która trenowała, Podzielmy ją, aby zobaczyć, jak wygląda na mniejszych poziomach.

dla biegacza, który stale biega w tempie 10 minut mile, 5K zajmuje 30 minut, aby zakończyć.

jeśli idziesz 5K, zajmie to około 45 minut.

jeśli uciekniesz i włączysz podczas 5K, zajmie to 35-40 minut.

średni czas 5k według wieku i płci

wiek odgrywa dużą rolę w twoich zdolnościach sportowych; tabela tutaj pokazuje średni czas 5K według wieku zarówno mężczyzn, jak i kobiet:

Co to jest dobry czas 5K dla początkujących?

jeśli trenujesz regularnie na kanapie do planu 5k, celuj w czas ukończenia 30 minut.

jeśli myślisz, to po prostu nie wiem, jak mógłbym biegać bez zatrzymania się przez 30 minut, mam dobrą wiadomość: nie musisz!

najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest przestrzeganie planu treningowego Couch To 5k.

metoda Couch To 5K jest specjalnie zaprojektowana dla osób nie biegających i wykorzystuje strategię run/walk, aby przyzwyczaić się do biegania-bardzo efektywna.

(opracowaliśmy 8-tygodniowe i 4-tygodniowe plany treningowe do 5K, do pobrania za darmo!).

wielu biegaczy C25k kończy 5k w bardzo dobrych czasach – nadal możesz ukończyć bieg w 30 minut (lub nawet mniej), biegając i przechodząc przez wyścig.

czasami bieganie prosto przez wyścig może wyczerpać twoje ciało.

kiedy chodzisz, celem jest dać ciału odpocząć, aby mógł wyzdrowieć. Postępując zgodnie z metodami treningowymi w wspomnianym artykule, możesz zoptymalizować ten okres rekonwalescencji, aby pomóc ci biegać jeszcze szybciej podczas okresów biegania.

oto nasz przewodnik: Jak uruchomić 5k w 30 minut

zbyt łatwo?

jak uruchomić 5k w 25 minut

4 korzyści z biegania 5k

Bieganie 5k to ogromny kamień milowy w Twojej przygodzie biegania. Jest to pierwszy z wielu biegów, które nadejdą.

Ukończenie 5 km oznacza pokonanie przeszkód w biegu na milę, następnie w biegu na 2 mile, a następnie w wyścigu grupowym.

przekroczenie linii mety oznacza spełnienie marzeń, dla których pracowałeś. Ale to jest słowo kluczowe: Praca.

dotarcie do 5k wymaga poświęcenia się celowi i wytrwałości, aby tak się stało.

oto kilka innych korzyści z uruchomienia 5K:

#1: Bieganie jest jedną z najwygodniejszych form ćwiczeń.

oczywiście, jak przejść do biegania dłużej i zwiększenie prędkości, będziesz chciał zebrać więcej sprzętu i więcej porad i sztuczek.

ale kiedy dopiero zaczynasz, wszystko czego potrzebujesz to dobra para butów, butelka wody i możesz iść.

#2: bieganie jest tanie.

nie ma potrzeby posiadania członkostwa w siłowni ani żadnego wymyślnego, drogiego sprzętu.

większość biegaczy lubi mieć dobre słuchawki, które nie wypadną im z uszu podczas biegu.

będziesz potrzebował ubrań, które nie absorbują zbyt dużo potu podczas biegu(tania para spodenek za 10 $wystarczy).

#3: twój trening zainspiruje cię do zdrowszego odżywiania.

kiedy wkładasz pracę w trening na 5k, znacznie łatwiej będzie odmówić szybkiemu batonikowi lub fast foodowi.

ciężko pracowałeś-po co to wszystko wyrzucać dla krótkiej przyjemności?

#4: bieganie ma również wiele korzyści zdrowotnych:

• to dobre dla zdrowia serca

• może obniżyć ryzyko zachorowania na raka

• może pomóc Ci szybko schudnąć

• jest to świetny impuls do zdrowia psychicznego i udowodniono, że zmniejsza skutki depresji i lęku

• staje się niesamowitym hobby, gdy pokonasz „garb początkującego”

jak uruchomić swój pierwszy wyścig na 5 km

postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi biegu na 5 km, aby w pełni wykorzystać swój pierwszy bieg na 5 km i dobrze się bawić – podczas treningu i w dniu wyścigu.

opracuj procedurę rozgrzewki

w 10 minut czasu rozgrzewki przed każdym biegiem. Mając na celu szybsze pompowanie krwi, poruszaj się jak najwięcej w tym czasie.

oto przykład skutecznego treningu rozgrzewkowego.

• wysokie kopnięcia: wykonuj je tak, jakbyś maszerował, ale kopiąc nogi tak wysoko, jak to zrobisz.

• otwieracze biodrowe: Podnieś nogę tak, jakbyś miał wykonać wysokie kopnięcie, a następnie odepchnij kolano od ciała, aby górna noga wykonała okrąg przed powrotem w dół.

• Jazda Na Rowerze: jeśli tor treningowy lub park znajduje się w pobliżu domu, rozważ jazdę na rowerze, zablokowanie roweru, a następnie przeprowadzenie treningu. Jazda na rowerze ma również wiele korzyści dla biegaczy jako cross-training.

• Jumping jacks: Get całego ciała ruchu za pomocą dużych ruchów, jak huśtawka ręce i nogi się, a następnie z powrotem w ponownie.

5-stopniowy Poradnik Jak uruchomić 5K

oto 5 podstawowych kroków, które muszą się zdarzyć, aby twój harmonogram 5K odniósł sukces.

Krok 1: zapisz się na wyścig

to absolutna konieczność. Kiedy masz randkę i plan biegania z innymi ludźmi, pomysł staje się rzeczywistością. Po zarejestrowaniu się i opłaceniu miejsca, wiesz, że nadszedł czas, aby rozpocząć szkolenie.

typowa kanapa do planu 5K trwa 9 tygodni. Jeśli zaczynasz na poziomie średniozaawansowanym, możesz planować na 4-8 tygodni.

tylko nie skracaj treningu. Lepiej mieć dodatkowy tydzień czasu, żeby się upewnić, że jesteś gotowy. Twoje pierwsze doświadczenie 5K powinno być pozytywne. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy jesteś przygotowany i gotowy do ukończenia wyścigu.

Krok 2: Pobierz Plan treningowy

nawet jeśli jesteś typem osoby, która idzie z flow i skrzydła go, nie polecam treningu na wyścig bez planu.

oto 3 powody, dla których.

• możesz jechać zbyt wolno, więc nie będziesz gotowy do czasu, gdy nadejdzie dzień wyścigu.

• możesz zacząć zbyt szybko i doznać kontuzji, co spowoduje, że zrezygnujesz.

• bez planu prawdopodobnie ominiesz więcej dni, co negatywnie wpłynie na twoje postępy i poziom kondycji.

Krok 3: ustal metodę chodzenia po biegu

większość planów treningowych nakreśli strategię dla segmentów Biegania i chodzenia, ale jeśli nie, potrzebujesz strategii.

zrób sobie ustalony czas na bieganie i okres ochłodzenia na spacer przed ponownym biegiem. Aby to zrobić, biegaj w wygodnym tempie tak długo, jak możesz. Ustaw zegar, gdy to robisz. Wtedy będziesz znać stały czas na jogging, kiedy zaczynasz.

co tydzień zwiększaj czas joggingu i zmniejszaj czas chodzenia.

Krok 4: pracuj nad swoją dietą

prawidłowe odżywianie i bieganie idą w parze. Twoje regularne nawyki żywieniowe bezpośrednio wpływają na wynik treningu 5K.

chociaż nie ma schematu diety, którą musisz przestrzegać, uważaj, aby być świadomym, że koncentrujesz się na warzywach i chudym białku. Jedz węglowodany przed biegiem, aby utrzymać energię i trzymaj się z dala od picia zbyt dużej ilości alkoholu (zwłaszcza w noc przed biegiem).

Krok 5: Zaplanuj tygodniowy trening siłowy

podczas gdy bieganie jest zwykle uważane za ćwiczenie cardio, aktywujesz mnóstwo mięśni, które napędzają twoje ciało do przodu. Główne grupy mięśni są twoje quady, ścięgna ścięgna, pośladki i rdzeń.

jeśli nie jesteś fanem siłowni, istnieje wiele treningów masy ciała, które możesz zrobić, aby zbudować siłę potrzebną do biegania.

bieg pod górę też jest skuteczny. Wyznaczenie biegu pod górę raz w tygodniu to świetny sposób, aby stać się silniejszym biegaczem.

Related: jak uruchomić 5k w 18 minut

zrób to

teraz, gdy masz całą niezbędną wiedzę, nadszedł czas, aby wprowadzić ją w życie. Zacznij od tego przewodnika, jak uruchomić 5K w 30 minut i zacznij już dziś!

mia Kercher

Mia Kercher jest turystką, rowerzystką i biegaczką. Po ukończeniu pierwszego maratonu w 2013 roku, kontynuowała ten sport, ale odnalazła nową pasję w biegach przełajowych. Obecnie odkrywa wspaniałe góry w Portland w stanie Oregon, gdzie pracuje jako współzałożycielka Evoke.