przechodzenie na weganizm może być świetnym sposobem na odchudzanie. Badania pokazują, że weganie mają niższy średni BMI (wskaźnik masy ciała) w porównaniu do mięsożerców, a nawet innych wegetarian (źródło). Ale jak długo trzeba schudnąć jako weganin?
badania wykazały, że weganie tracą od średnio 5.6 funtów w ciągu 18 tygodni do średnio 7.5% ich masy ciała w ciągu 6 miesięcy. Tempo odchudzania wegan zależy przede wszystkim od kilku czynników, w tym od diety, z której się przestawiasz i od tego, ile masz wagi do stracenia.
poniżej, będę nurkować w kilka statystyk na temat wegańskiej utraty wagi, wraz z czynnikami, które określają szybkość utraty wagi, i jak rozwiązać plateau utrata tłuszczu! Jako ktoś, kto ograniczył się do sześciopaka abs na diecie wegańskiej, mam strategie, które pomogą ci uzyskać chudego, zbyt.
jak długo trzeba schudnąć jako Weganin?
Twoja osobista podróż odchudzająca będzie zależeć od wielu czynników-i omówię te czynniki poniżej. Ale na początek, przejdźmy do liczb rzeczywistych opartych na nauce.
zazwyczaj w każdym funcie tłuszczu przechowuje się ~ 3500 kalorii(źródło). Więc jeśli chcesz spalić 10 funtów tłuszczu, będzie to wymagało około 35,000 spalonych kalorii.
jedno z badań wykazało, że weganie zużywają średnio 600 kalorii mniej dziennie niż mięsożercy. Więc jeśli podzielimy 35,000 kalorii przez 600 kalorii / dzień, zobaczymy, że na podstawie tej średniej liczby, może to potrwać weganom około 58 dni (~2 miesiące), aby schudnąć 10 funtów.
przy tym samym średnim tempie spalania kalorii, możesz potencjalnie stracić około 63 funtów w ciągu roku na diecie wegańskiej (jeśli masz tyle nadmiaru tłuszczu do stracenia). Ale znowu, to nie jest gwarancja. W praktyce jest różny.
i rzeczywiście, niektóre badania wykazały znacznie mniej dramatyczne odchudzanie dla wegan. Badanie to wykazało, że osoby stosujące dietę wegańską przez 18 tygodni (nieco ponad 4 miesiące) straciły średnio 5.6 funtów.
to nie wygląda na szybkie odchudzanie. I rzeczywiście, kiedy napisałem mój duży post na temat „Keto vs Vegan”, jednym z dużych dań na wynos było to, że keto jest zwykle szybsze w przypadku utraty wagi. (Ale wegańskie jest zdrowsze i trwalsze.)
to badanie wykazało, że osoby z nadwagą, które przeszły na dietę wegańską przez 6 miesięcy, straciły średnio 7,5% masy ciała. (Więc gdybyś miał 200 funtów, to byłoby 15 funtów utraconych w ciągu 6 miesięcy. To trochę bardziej znaczące.
ale ja też osobiście znam kilka osób, które nie schudły, gdy poszły na weganizm. Więc to naprawdę się zmienia. Dlaczego?
czynniki wpływające na szybkość odchudzania
oto cztery największe czynniki, które wpłyną na to, jak szybko schudniesz jako weganin:
czynnik #1: z jakiej diety się przestawiasz?
jeśli Twoja dieta była już zdrowa, to możliwe, że dieta wegańska nie przyspieszy zbytnio. Ale jeśli zostały jedzenie fast food i przetworzone śmieci, można zobaczyć znacznie szybciej, bardziej dramatyczna utrata masy ciała po przejściu na weganizm.
czynnik # 2: ile musisz schudnąć?
jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej do stracenia, prawdopodobnie stracisz więcej funtów miesięcznie. Natomiast jeśli jesteś tylko lekko pulchne, tempo utraty wagi może być wolniejsze.
gdy twoje ciało zbliża się do idealnej wagi, utrata masy ciała ma tendencję do wolniejszego. Twoje ciało nie chce pozwolić Ci stracić wszystkich zapasów tkanki tłuszczowej! (Ale podzielę się kilkoma wskazówkami poniżej dla utraty ” ostatnich 10 funtów.”)
genetyka też jest czynnikiem. Ektomorfy to ludzie, którzy mają tendencję do chudego jako punkt odniesienia, podczas gdy endomorfy mają tendencję do noszenia dodatkowej wagi.
Jeśli zawsze nosiłeś dodatkowy ciężar, możesz być endomorfem. Nadal możesz schudnąć jako endomorf—może nie być tak łatwo, jak w przypadku innych typów ciała.
czynnik # 4: czy rzeczywiście jesz zdrową dietę wegańską?
konkretne pokarmy, które jesz, mają duży wpływ. Niektóre wegańskie potrawy są nadal niezdrowe i łatwe do przejadania. Omówię więcej o tym, których potraw należy unikać poniżej.
Co To Oznacza Dla Ciebie?
jeśli masz dużo wagi do stracenia i pochodzisz z niezbyt zdrowej diety, możesz stracić 10+ funtów w ciągu zaledwie kilku miesięcy bycia weganinem. Inni schudną wolniej. Weganizm nie jest dietą awaryjną, która ma przynieść efekty z dnia na dzień.
jednak, jeśli nie widzisz wyniki odchudzania chcesz jeszcze, istnieje wiele można zrobić, aby dostosować swoją dietę, aby uzyskać więcej wyników. Podzielę się tymi wskazówkami poniżej!
ogólnie rzecz biorąc, staraj się być cierpliwy i po prostu wprowadzaj korekty w razie potrzeby. Nierzadko zdarza się, że ludzie spędzają rok lub dwa, aby osiągnąć poważną przemianę ciała, która trwa. Ty też możesz się tam dostać. To po prostu wymaga odpowiednich strategii stosowanych w czasie.
jak i dlaczego dieta wegańska powoduje odchudzanie
dieta wegańska prowadzi ludzi do utraty wagi, ponieważ zwykle weganie naturalnie zużywają mniej kalorii. Nie zawsze tak jest, ale zazwyczaj. (Ponownie, to badanie wykazało, że weganie średnio 600 kalorii dziennie mniej niż mięsożercy.)
po pierwsze, dieta wegańska pozwala uniknąć wielu przetworzonych fast foodów.
mniej kuszące jest pójście do restauracji fast-food, gdy jesteś weganinem, na przykład, ponieważ nie możesz wiele zjeść w menu! I to samo można powiedzieć o innych śmieciowych produktach spożywczych.
po prostu pozbycie się tych najgorszych przetworzonych produktów spożywczych powoduje, że wielu wegan traci na wadze. Jest to część tego, dlaczego inne restrykcyjne diety, takie jak bezglutenowe i keto, mogą również powodować utratę wagi: większość przetworzonej żywności musi zostać usunięta.
po drugie, dieta wegańska ma tendencję do wypełniania Cię pokarmami bogatymi w błonnik i wodę (owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste). Cały ten błonnik i woda wypełniają żołądek bez dodawania kalorii do diety.
w rezultacie większość ludzi kończy się jedzeniem mniej kalorii i traceniem wagi po przejściu na weganizm—nawet bez próbowania. Ale czasami tak się nie dzieje. Dlaczego?
nie wszystkie diety Wegańskie prowadzą do utraty wagi
nie jesteś automatycznie zdrowy tylko dlatego, że idziesz na weganizm. Istnieje wiele produktów spożywczych, które są technicznie „wegańskie”, ale nie oferują żadnych korzyści zdrowotnych. Na przykład Oreos są uważane za wegańskie—ale nigdy nie nazwałbyś ich zdrowymi!
oprócz oczywistych fast foods, jedzenie zbyt wielu wegańskich substytutów żywności może również utrudnić postęp odchudzania.
makiety mięsa są doskonałym narzędziem, które pomoże Ci przejść na weganizm, ale często są ładowane rafinowanymi olejami, izolowanym białkiem sojowym, nadmiarem soli i innymi przetworzonymi składnikami.
upewnij się, że Twoja dieta jest głównie pełnowartościowa. Jeśli jesz wszystkie przetworzone rzeczy, nie jesteś prawdopodobne, aby czerpać korzyści ludzie mówią o kiedy mówią, że dieta wegańska może zapobiec tak wielu typowych przyczyn choroby.
inne powody, dla których weganie mogą nie schudnąć, nawet na diecie skoncentrowanej na całej żywności, obejmują następujące:
- jedzenie dużych porcji makaronu, płatków zbożowych lub innych ziaren (nawet jeśli są „pełnoziarniste”).
- jedząc dużo orzechów lub masła orzechowego.
- picie dużo kalorii (jak w postaci soku owocowego lub koktajli z kilkoma bananami).
białko do odchudzania wegan
białko ma co najmniej dwie ważne funkcje podczas utraty wagi: (1) zapewnia Jedzenie dla mięśni, dzięki czemu możesz je utrzymać i głównie tracić tylko tłuszcz, oraz (2) pomaga zapobiegać głodowi.
dieta wegańska z pewnością jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko. W 2016 roku Akademia Żywienia i Dietetyki zapewniła o tym wszystkich. Ale nadal dobrze jest pamiętać o dostawaniu dodatkowego białka.
jest to szczególnie prawdziwe, jeśli próbujesz budować mięśnie podczas utraty tłuszczu. Kiedy dodałem pełny talerz jajecznicy tofu do mojej codziennej diety (50g dodatkowego białka), zrobiłem znacznie szybsze postępy w moim podnoszeniu ciężarów.
na szczęście istnieje sporo produktów roślinnych o wysokiej zawartości białka do wyboru. Są to jedne z najbardziej skoncentrowanych źródeł:
- tempeh
- tofu
- seitan
- fasola
- soczewica
- groszek
- orzechy i orzeszki ziemne
- hamburgery wegetariańskie i inne makiety mięsne
- proszek białkowy na bazie roślin (oto mój osobisty ulubiony)
powszechną rekomendacją dla sportowców jest dążenie do 0,8 grama białka na funt masy ciała dziennie. Jeśli nie próbujesz być sportowcem, prawdopodobnie możesz zejść niżej. Rzeczywisty oficjalny RDI dla białka jest dość niski-0,8 g na kilogram masy ciała-i powinien być spełniony przez większość diet wegan.
ćwiczenia na odchudzanie
szczerze mówiąc, dieta wydaje się być znacznie bardziej wydajne narzędzie do utraty wagi niż ćwiczenia. Ale ćwiczenia nadal odgrywają kilka ważnych ról:
- ćwiczenia mogą spalić kilkaset kalorii dziennie. Oznacza to, że możesz schudnąć szybciej lub zjeść trochę więcej, a jednocześnie schudnąć.
- ćwiczenia mogą pomóc ci osiągnąć pożądany kształt ciała. Większość ludzi nie chce być chuda. Mężczyźni zwykle chcą trochę tego stożka V od szerokich ramion do małej talii (z silnymi ramionami). Kobiety mogą chcieć bardziej rozwiniętych pośladków lub innych stonowanych mięśni. Nawet odrobina mięśni w odpowiednich miejscach przechodzi długą drogę.
- mięśnie pomagają spalić więcej tłuszczu. Twoje ciało musi zużywać kalorie, aby codziennie karmić mięśnie. Jeśli więc dodasz znaczną masę mięśniową, zwiększy to podstawową przemianę materii (BMR) i pozwoli Ci jeść nieco więcej każdego dnia bez magazynowania tłuszczu.
- ćwiczenia zmotywują cię do zdrowego odżywiania. Po zakończeniu treningu prawdopodobnie poczujesz się świetnie i będziesz chciał zachować ten zdrowy pęd w nadchodzących posiłkach.
- ćwiczenia poprawiają twoje życie. Wiadomo, że ćwiczenia poprawiają nastrój i energię w ciągu dnia. Nie będziesz już tak często wdawał się po schodach lub bawił się z dziećmi. To uczyni twoje ciało silniejszym i bardziej zdolnym. To tylko poprawia życie.
tak więc, nawet jeśli dieta jest ważniejsza dla utraty wagi, ćwiczenia są nadal ważną częścią utrzymania zdrowego stylu życia na dłuższą metę.
więc znajdź aktywność, którą lubisz. Lubisz sport? Mój tata lubi ćwiczyć w ogródku. A co z podnoszeniem ciężarów? Bieganie czy jazda na rowerze? Joga? Nawet chodzenie i słuchanie audiobooków lub muzyki to świetny początek.
znajdź coś aktywnego, co chcesz zrobić, ponieważ jest to zabawne i przyjemne-nie tylko z powodów odchudzających. Wtedy możesz trzymać się tego do końca życia.
prosty Plan zdrowego odchudzania na diecie wegańskiej
możesz się głodzić i szybko schudnąć, ale to nie jest zdrowe i nie przetrwa. Miej cierpliwość, aby twoje zmiany były na całe życie.
oto jak przygotować się na zdrowe odchudzanie na diecie wegańskiej:
- zacznij od zdrowej diety opartej na roślinach, skoncentrowanej na całej żywności, a nie przetworzonej żywności. Ogranicz rafinowany cukier, rafinowane ziarna i rafinowane oleje. Skup się na fasoli, warzywach, owocach i pełnoziarnistych, z orzechami i nasionami. Zrób posiłki ze zdrowych wegańskich książek kucharskich, takich jak te: jeden, dwa ,trzy (linki Amazon).
- Dodaj regularne ćwiczenia robiąc coś, co lubisz. Trening siłowy pomoże Ci zbudować „kształt”, którego większość ludzi chce od swoich ciał. Ale nawet chodzenie jest lepsze niż nic! Sport, Joga, cokolwiek. Ruszaj się. Każda ilość jest lepsza niż nic.
te dwa punkty stanowią podstawę zdrowego stylu życia, który można utrzymać przez dziesięciolecia. Powinny one również pozwolić ci stopniowo osiągnąć idealną wagę.
tracąc ” ostatnie 10 funtów „(uparty tłuszcz)
po tym, jak byłeś na tym zdrowym stylu życia przez jakiś czas, możesz osiągnąć punkt, w którym twoje ciało wydaje się” niechętne”, aby pozwolić ci uzyskać szczuplejsze. To może być znacznie trudniej stracić, że „ostatnie 10 funtów”, aby dostać się do wagi celu.
dla mnie ten punkt to około 15% tłuszczu. Tam naturalnie przybywam ze zdrowym stylem życia, takim jak ten, o którym wspomniałem powyżej. To zdrowa waga, ale nie mam zdefiniowanego sześciopaka.
jeśli jesteś w tym samym punkcie, ale chcesz być szczuplejszy, polecam dodanie jednej z tych dwóch taktyk do twojego podejścia:
- (A) zacznij liczyć kalorie. Użyj kalkulatora online, aby znaleźć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), a następnie Ustaw liczbę kalorii poniżej dziennego limitu. Deficyt kalorii 500 / dzień spowoduje zdrową utratę wagi około 1 funta / tydzień dla większości ludzi.
lub, jeśli wolisz:
- (B) Dodaj dodatkowe zasady, aby naturalnie ograniczyć kalorie, takie jak przerywany post (jedzenie tylko w ciągu 6-8 godzin dziennie), napełnianie połowy talerza warzywami nie skrobiowymi, ograniczanie ziaren do ~1 szklanki dziennie lub picie napojów bezkalorycznych (takich jak woda). Oto lista zrobiłem 18 sposobów, aby schudnąć bez liczenia kalorii.
oto co osobiście robię
dla mnie następujące punkty 1 i 2 powyżej (ogólnie zdrowa dieta wegańska + ćwiczenia) są moją podstawą zdrowego życia. To są nawyki, które zachowam do końca życia.
ale jeśli kiedykolwiek będę chciał „obniżyć” tłuszcz w określonym czasie, zacznę liczyć kalorie przez kilka miesięcy.
przy deficycie kalorii 500 kalorii / dzień, tracę około funta tygodniowo. Więc mogę schudnąć około 10 funtów tłuszczu w dwa lub trzy miesiące. To może sprawić, że moje mięśnie znów się pokażą.
osobiście podoba mi się, że liczenie kalorii jest najbardziej precyzyjnym sposobem na odchudzanie. Są liczby, które przechodzę.
więc jeśli schudnę zbyt wolno (lub zbyt szybko), mogę trochę skorygować deficyt kalorii.
(to powiedziawszy, nie polecam wykraczania poza deficyt kalorii ~ 750. Jeśli to zrobisz, możesz stracić więcej masy mięśniowej, spowolnić metabolizm i zepsuć hormony, popęd płciowy i nastrój. Może również prowadzić do chudego ciała tłuszczu w dłuższej perspektywie.
polecam pobranie aplikacji Cronometer, jeśli chcesz śledzić kalorie (lub inne składniki odżywcze). Używam go do śledzenia moich kalorii, białka i innych składników odżywczych od lat—i nigdy mnie to nie zawodzi.
ale niektórzy nie lubią liczyć kalorii. Może miałeś złe doświadczenia z nieuporządkowanym jedzeniem z liczeniem kalorii, lub to po prostu nie dla ciebie.
w takim przypadku możesz spróbować innych sposobów, aby naturalnie ograniczyć liczbę kalorii spożywanych każdego dnia. Ponownie oto mój post z konkretnymi strategiami 18.
w każdym razie bądź cierpliwy. Zdrowe, długotrwałe odchudzanie może zająć trochę czasu. W kulturze, która ceni natychmiastową satysfakcję, bądź tym, który chce pracować dla długotrwałych rezultatów. Na dłuższą metę się opłaci.
dieta wegańska: najlepszy sposób na odchudzanie?
osobiście uważam, że przyjęcie zdrowej diety roślinnej jest najlepszym sposobem na osiągnięcie zdrowej wagi. Może nie być tak szybki, jak niektóre diety crash lub diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale jest zrównoważony, współczujący i istnieje wiele znaczących korzyści zdrowotnych-nie tylko utrata masy ciała.
dostosowanie się do weganizmu może zająć trochę czasu, ale pokochasz wszystkie czyste potrawy, które jesz.
zdrowe odchudzanie może zmienić twoje ciało i twoje życie. Weganizm może pomóc ci zrealizować te cele i może pomóc Ci poczuć się najlepiej, jak kiedykolwiek. Więc powodzenia w podróży odchudzania!