jak dlouho trvá spuštění 5k? Průměrná 5k krát podle věku a pohlaví

jak dlouho trvá spuštění 5k? Ať už mapujete svůj plán začít trénovat, nebo zda vás zajímá, zda se váš 5k čas shoduje s ostatními běžci, máme zde všechny informace, které potřebujete.

v tomto příspěvku jdeme projít . . .

• průměr 5K krát podle věku a pohlaví

• jaké jsou nejrychlejší 5K časy na světě

• rozumné 5K časy pro začínající běžce

• naše nejlepší tipy pro trénink pro vaše 5k, pak běh své nejlepší úsilí!

mimochodem, 5 kilometrů je 3.11 mil-často se stává, že 5k a 3 míle se používají zaměnitelně, protože vzdálenost mezi nimi je tak blízko!

připraven?

pojďme skočit!

jak dlouho trvá spuštění 5k?

stejně jako žádný otisk palce na světě není podobný, ani běžci nejsou úplně stejní. Doba běhu 5k závisí na několika faktorech:

• už nějakou dobu běháte, nebo teprve začínáte?

• budete celou věc běhat nebo chodit po její části?

• jaký je váš fyzický stav?

některé další faktory zahrnují:

• vaše výška

• vaše váha

• jak se cítíte v den závodu (klid, připravenost)

• vaše běžecké boty

• počasí během běhu (běžci v horkém počasí mají tendenci se pohybovat pomaleji než chladnější počasí)

Nyní, když víte o všech malých věcech, které mohou ovlivnit vaši rychlost běhu během 5k, odpovíme na všechny vaše otázky týkající se spuštění 5k.

související: Zde je náš kompletní průvodce gaučem na 5k a tréninkový plán

jak dlouho je 5k v mílích?

5k je krátký na 5 kilometrů. Jedna míle je stejná jako 1,6 kilometru. Takže 5k běh je 3,1 mil.

to je dobrá zpráva pro vás jako začátečníka, protože 3 se zdá být mnohem dosažitelnější než 5!

jak dlouho trvá běh 3 mil?

zde je odpověď na velkou otázku dne. Nejprve vám ukážu několik různých časů, že různé úrovně běžců dokončily svůj 5k.

nejrychlejší čas 5k: Joshua Cheptegei je současným mistrem světa v nejrychlejším běhu na 5000 metrů. Srpna 2020 skončil v čase 12:35:36 v Monaku.

mějte na paměti, že se jedná o nejrychlejší 5K rychlost. Pojďme se podívat na průměrné tempo běžce pro běh jen jednu míli.

průměrná rychlost míle: průměrná rychlost běžce je někde kolem 8.7-13 minut na míli.

průměrná doba 5k: Na základě průměrné rychlosti běžce, můžeme vypočítat, že průměrná doba 5K – nebo 3 míle je v rozmezí 26-36 minut.

tento průměrný čas je však velmi závislý na věku i pohlaví: přejděte dolů pro naši tabulku průměrných 5K časů rozdělených podle věkové skupiny a pohlaví.

5k běh časy členěné: pokud 26-36 minut je průměrná rychlost 5k pro osobu, která byla školení, pojďme rozebrat, že se vidět, jak to vypadá na menších úrovních.

pro běžce, který neustále běhá rychlostí 10 minut míle, 5K trvá 30 minut.

pokud jdete po 5k, bude to trvat asi 45 minut.

pokud během 5k spustíte a zapnete, bude to trvat 35-40 minut.

průměrný 5k čas podle věku a pohlaví

věk hraje velkou roli ve vašich atletických schopnostech; tabulka zde ukazuje průměrné 5K časy podle věku pro muže i ženy:

jaký je dobrý 5k čas pro začátečníky?

pokud jste vytrvale trénovali na gauči s plánem 5k, zaměřte se na čas dokončení 30 minut.

pokud si myslíte, že prostě nevidím, jak bych mohl běžet bez zastavení po dobu 30 minut, mám dobrou zprávu: nemusíte!

nejlepší způsob, jak začít, je sledovat gauč na 5k tréninkový plán.

metoda Couch To 5k je speciálně navržena pro neběžce a používá strategii běh / chůze, abyste si zvykli na běh-velmi efektivní.

(vyvinuli jsme 8-týdenní a 4-týdenní gauč na 5K tréninkové plány, zdarma ke stažení!).

mnoho běžců C25k skončí dokončením 5k ve velmi dobrých časech – stále můžete skončit za 30 minut (nebo dokonce méně) běháním a procházením závodu.

někdy běh přímo přes závod může vyčerpat vaše tělo.

když chodíte, účelem je dát tělu odpočinek, aby se mohlo zotavit. Dodržováním tréninkových metod v právě zmíněném článku můžete optimalizovat toto období zotavení, které vám pomůže běžet ještě rychleji během běžících období.

zde je náš průvodce: Jak spustit 5k za 30 minut

příliš snadné?

jak spustit 5k za 25 minut

4 výhody spuštění 5k

spuštění 5K je obrovským milníkem ve vašem běžeckém dobrodružství. Představuje první z mnoha běhů, které přijdou.

dokončení 5K znamená, že jste dobyli své překážky k běhu míle, pak běh 2 míle, pak běh ve skutečném skupinovém závodě.

překročení této cílové čáry znamená dosažení snu, pro který jste pracovali. Ale to je klíčové slovo: práce.

získání 5K vyžaduje odhodlání k vašemu cíli a vytrvalost, aby se to stalo.

zde jsou některé další výhody spuštění 5k:

#1: Běh je jednou z nejpohodlnějších forem cvičení.

jistě, jak postupujete k delšímu běhu a zvyšujete rychlost, budete chtít shromáždit více vybavení a více tipů a triků.

ale když právě začínáte, vše, co potřebujete, je dobrý pár bot, láhev vody a můžete jít.

#2: běh je levný.

není třeba členství v tělocvičně ani žádné luxusní, drahé vybavení.

většina běžců chce mít dobrý pár sluchátek, které při běhu nevypadnou z uší.

budete chtít nějaké oblečení, které neabsorbují příliš mnoho potu při běhu (levné, $ 10 pár šortky bude dělat svou práci).

#3: váš trénink vás bude inspirovat k zdravějšímu jídlu.

když dáváte práci do tréninku pro 5k, bude mnohem snazší říci ne rychlé cukrárně nebo hamburgeru rychlého občerstvení.

tvrdě jste pracovali-proč to všechno zahodit pro krátké potěšení?

#4: běh má také řadu zdravotních výhod:

• je to dobré pro vaše zdraví srdce

• může snížit riziko rakoviny

• to vám může pomoci zhubnout rychle

• je to skvělá podpora pro vaše duševní zdraví a bylo prokázáno, že snižuje účinky deprese a úzkosti

• stává se úžasným koníčkem, jakmile se dostanete přes „hrb začátečníka“

jak spustit svůj první závod 5k

postupujte podle těchto tipů 5k run, abyste co nejlépe využili svých prvních 5k a měli skvělý čas – během tréninku a skutečného dne závodu.

Vytvořte zahřívací rutinu

tužka za 10 minut zahřívacího času před každým spuštěním. S cílem zrychlit čerpání krve se v té době pohybujte co nejvíce.

zde je příklad účinného zahřívacího tréninku.

• vysoké kopy: proveďte tyto, jako byste pochodovali, ale kopali nohy tak vysoko, jak půjdou, zatímco to děláte.

• otvírače kyčlí: Zvedněte nohu, jako byste se chystali udělat vysoký kop, pak motýlujte koleno od těla, takže horní noha vytvoří kruh, než se vrátíte dolů.

• jízda na kole: pokud je vaše tréninková dráha nebo park poblíž vašeho domu, zvažte jízdu na kole, zamknutí kola a poté trénink. Cyklistika má také mnoho výhod pro běžce jako cross-trénink.

• Jumping jacks: Pořiďte si celé tělo v pohybu pomocí velkých pohybů, jak si houpat ruce a nohy ven, pak zase zpátky.

5 krokový průvodce, Jak spustit 5K

tady jsou 5 základní kroky, které se musí stát, aby váš plán 5K byl úspěšný.

Krok 1: Přihlaste se do závodu

to je absolutní nutnost. Když máte rande, a plán běžet s jinými lidmi, myšlenka se stává realitou. Jakmile se zaregistrujete a zaplatíte za své místo, víte, že je čas začít trénovat.

typický plán gauče na 5K trvá 9 týdnů. Pokud začínáte na střední úrovni, můžete plánovat 4-8 týdnů.

jen Neřežte svůj trénink krátký. Je lepší mít týden navíc, abyste se ujistili, že jste připraveni. Vaše první 5K zkušenost by měla být pozitivní. To je možné pouze tehdy, pokud jste připraveni a připraveni dokončit závod.

Krok 2: Stáhněte si tréninkový plán

i když jste typ člověka, který jde s proudem a křídla, nedoporučuji trénink na závod bez plánu.

zde jsou 3 Důvody proč.

• můžete jít příliš pomalu, takže nejste připraveni v době, kdy dorazí den závodu.

• můžete začít příliš rychle a zranit se, což způsobí, že vypadnete.

• bez plánu pravděpodobně přeskočíte více dní, což negativně ovlivňuje váš pokrok a úroveň kondice.

Krok 3: zavést metodu běhu chůze

většina tréninkových plánů načrtne strategii pro segmenty běhu a chůze, ale pokud ne, potřebujete strategii.

Udělejte si nastavený čas pro běh a ochlazovací období, než začnete znovu běžet. Chcete-li to udělat, jogujte pohodlným tempem tak dlouho, jak jen můžete. Nastavte časovač, zatímco to děláte. Pak budete vědět, stabilní dobu běhat, když jste poprvé začíná.

každý týden zvyšte dobu joggingu a zkracujte dobu chůze.

Krok 4: pracujte na své stravě

jíst správně a běžet jít ruku v ruce. Vaše pravidelné stravovací návyky přímo ovlivní výsledek vašeho tréninku 5K.

i když neexistuje žádný dietní režim, který musíte dodržovat, dbejte na to, abyste si byli vědomi toho, že se zaměřujete na zeleninu a libové bílkoviny. Jezte sacharidy před běhy, abyste byli pod napětím ,a držte se dál od pití příliš velkého množství alkoholu(zejména v noci před spuštěním).

Krok 5: Naplánujte si týdenní silový trénink

zatímco běh je obvykle považován za kardio cvičení, aktivujete spoustu svalů, které pohánějí vaše tělo dopředu. Hlavní svalové skupiny jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, glutes a jádro.

Pokud nejste fanouškem tělocvičny, existuje spousta cvičení s tělesnou hmotností, které můžete udělat pro vybudování síly, kterou potřebujete pro běh.

běh do kopce je také účinný. Označení běhu do kopce jednou týdně je skvělý způsob, jak se stát silnějším běžcem.

SOUVISEJÍCÍ: Jak spustit 5k za 18 minut

aby se to stalo

Nyní, když máte všechny potřebné znalosti, je čas to uvést do činnosti. Začněte s touto příručkou o tom, jak spustit 5k v 30 minut a začít ještě dnes!

Mia Kercher

Mia Kercher je turista, cyklista a běžec. Po dokončení svého prvního maratonu v roce 2013 pokračovala ve sportu, ale našla novou vášeň v trailovém běhu. Nyní zkoumá slavné hory v Portlandu, Oregon, kde pracuje jako spoluzakladatelka Evoke.