물론,모든 사람은 항상 조각 된 6 팩 복근을위한 최고의 운동을 사용하여 열심히 노력하고 있습니다. 그러나 겨울이오고 그 긴 소매 셔츠가 모두 나올 때,그 모든 노력은 비밀리에 진행됩니다. 다행히도,당신은 항상 당신의 소매를 롤업 할 수 있습니다-그리고 그것은 당신의 크고 찢어진 팔뚝을 과시하는 것을 의미합니다. 그들은 일년 내내 관심을 얻는 몇 안되는 근육 그룹 중 하나이며,모든 사람이 가을과 겨울 시즌을 볼 수 있기 때문에(먼저 당신을 더 잘 알지 못함),그들에게 투자하는 것이 합리적입니다.
다음 루틴은 당신이 그것을하는 동안 조금 틀에 얽매이지 않는 것처럼 보일 수 있지만,한 달 안에 더 두꺼운 팔뚝을 제공 할 것입니다.
작동 원리:
당신은 이미 손목 컬을 알고,그래서 우리는 그들을 고용 않는 동안,우리는 당신의 팔뚝을 폭파에 대한 다른 더 나은 운동을 가지고있다. 농부의 도보는 무거운 무게와 그립과 팔을 작동합니다 좋은 전반적인 강도 빌더입니다. 그리고 우리는 수건 짜기 아웃 매우 창조적 얻었다. 반복적 인 압박,비틀림,그리고 그립은 대부분의 노동 작업의 일부입니다,그것은 당신이 종종 작업 남성에 볼 수있는 인상적인 팔을 차지. 우리는 당신의 팔이 마찬가지로 개발 할 수 있도록 젖은 수건에서 물 짜기에 동일한 원리를 적용.
지시 사항:
각 운동(1 일,2 일,3 일 및 4 일)을 일반 교육 세션 중 하나와 페어링하고 마지막에 수행하십시오. 직선 세트로 모든 운동을 완료-다음에 진행하기 전에 하나의 이동에 대한 규정 된 세트를 완료합니다.
일 1
1.)농부의 산책
세트:3
담당자:20 초 동안 도보.
휴식:60 초.
당신이 할 수있는 아령의 무거운 세트를 들고 당신의 측면에서 그들을 잡아. [잡담]와 함께 걸어가자[1]
2. 밴드 손가락 확장
세트:2
담당자:20-30(각 손)
휴식:0 초.
튼튼한 고무 밴드를 가지고 손가락 주위에 두십시오. 가능한 멀리 떨어져 손가락을 확산 하 고 천천히 그들을 닫습니다.
3. 8098>
한 손으로 덤벨을 들고 상자 나 벤치에 앉아 팔꿈치와 팔뚝이 손바닥으로 무릎을 매달아 허벅지에 쉴 수 있도록하십시오. 팔꿈치는 90 도 구부려 야합니다. 아령이 아래로 걸어 보자,그리고 손바닥이 팔뚝에 직면 있도록 다음 손목을 곱슬 곱슬. 모든 담당자에게 느리고 엄격한 움직임을 유지하십시오.
4.)손목 굴곡/확장 스트레치
세트: 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 왼손을 오른손의 손가락 위에 걸으십시오. 부드럽게 손목을 뒤로 구부려 손의 뒷면이 팔뚝에 더 가깝도록 한 다음 오른쪽 팔을 펴서 스트레칭을 느껴보십시오(4 비). 60 초 후,반대쪽 근육을 스트레칭(4 기음),그래서 당신의 손바닥은 당신의 팔뚝(4 디)에 가까운 손가락과 손목을 굽힘.
일 2
1.(15-25(각면)
휴식:90 초.왼쪽 무릎과 손을 벤치에 놓고 오른손으로 무거운 덤벨을 잡으십시오. 자연 아치에 허리를 유지,폭발적으로 옆에 무게를 행-당신은 덜보다 엄격한 형태를 사용할 수 있습니다(1 비). 무게는 엄격 하 게,약 10 담당자를 할 수 있는 충분히 무거운 해야 하지만 일부 기세,15 보다 더 얻을 수 있습니다.
2.)단일 덤벨 손목 확장
세트:2
담당자:20-30(각면)
휴식:0 초.
한 손으로 덤벨을 잡고 상자 나 벤치에 앉아 팔꿈치와 팔뚝이 손을 무릎에서 매달아 손바닥을 내려 놓고 허벅지에 쉴 수 있도록하십시오. 당신의 손목을 위로 컬하십시오 그래서 당신의 손의 뒤는 정상에 당신의 이두근을 직면합니다.
3.(각 측면)
휴식:0 초.
상자에 라크로스 공(또는 야구 또는 테니스 공)을 놓고 손바닥으로 팔뚝을 공 위에 놓습니다. 팔뚝을 공에 밀어 넣고 손목에서 팔꿈치 및 뒤로 천천히 굴립니다. 손목을 약간 돌려 여러 번 반복하여 다른 단단한 조직을 마사지 할 수 있습니다. 그런 다음 팔을 뒤집어 반대편에서 반복하십시오.
4.)손목 굴곡/확장 스트레치
세트:1
반복:60 초 동안 유지(각 측면)
휴식:0 초.
1 일에 설명 된대로 수행하십시오.
일 3
1.)손목 롤러
세트:3
담당자:4-5
휴식:90 초.
손목 롤러(그것은 무게에 부착 된 중간에 밧줄과 나무 못처럼 보인다)를 잡고 손바닥 아래로 그립으로 몸 앞에서 똑바로 잡으십시오. 밧줄이 장부촉 높은 쪽으로 도중 내내 바람 및 무게가 올려질 때까지 교체 유행에서 당신의 손을 앞으로 구르십시오. 무게를 낮추기 위하여 동의를 반전하십시요. 한 대표입니다.
2. 3 회 반복:15-30 초.
휴식:60 초.
바닥에 서있는 두 개의 육각형 모양의 덤벨을 놓습니다. 아래로 구부리고 당신의 손가락을 가진 각 무게의 머리를 꼬집으십시오—당신이 농구를 종려하는 것을 시도하고 있는 처럼-그리고 지면에서 그(것)들을 드십시오. 정해진 시간 동안 그들을 붙드십시오.
3.)수건 짜기
세트:2
담당자:60 초 동안 작업하십시오.
휴식:0 초.
두꺼운 해변이나 목욕 타월을 가지고 물. 그것을 짜서 수건을 말리기 위해 모든 방향으로 손목을 비틀십시오. (체육관에서이 작업을 수행하는 경우 라커룸에 가서 싱크대를 사용하는 것이 좋습니다.)
4.)손목 굴곡/확장 스트레치
세트:1
반복:60 초 동안 유지. (각 측면)
휴식:0 초.
1 일에 설명 된대로 수행하십시오.
일 4
1. 수건 풀업
세트:3
담당자:가능한 한 많은
휴식:90 초.
수건을 풀업 바에 붙이고 각 손의 끝을 잡습니다. 수건에서 끊고 턱이 당신의 손(1 비)보다 높을 때까지 자신을 당깁니다. 그것이 너무 단단한 경우에,다만 30 초를 위한 수건에서 또는 당신이 할 수 있을 한 걸림새.
2.)케이블 엄지 컬/핑키 컬
세트:2
담당자:15-20(각면)
휴식: 0 초.
케이블 기계의 풀리에 로프 핸들을 부착하십시오. 왼쪽 손에 끝을 잡고 그것을 당겨 그래서 구멍을 통해 스레드 및 하나의 긴 로프 역할. 당신의 팔이 확장되도록 뒤로 물러나십시오,케이블에 긴장이 있고,당신의 손바닥은 중립적입니다(엄지 손가락을 위로 향하게하십시오). 팔뚝을 향해 다시 엄지 손가락을 구부리 손목을 플렉스;운동의 범위는 작다. 다른 한편으로는 반복 한 다음 왼손으로 돌아가서 손가락으로 밧줄을 잡고 반대 동작을 수행하십시오. 팔뚝의 밑면을 향해 새끼 손가락을 컬.
3. 8098>
케이블 썸 컬(왼쪽)에 설명된 대로 로프 핸들을 케이블 기계의 풀리에 부착하고 실을 뀁니다. 왼쪽 손에 끝을 잡고,엄지 손가락 기계와 손바닥을 위로 향하게. 케이블에 긴장을 두고 벤치 또는 상자에 앉기 위하여 후에 족답하십시오. 팔꿈치가 90 도 구부러진 상태에서 손바닥이 아래로 향할 때까지 손목을 안쪽으로 돌립니다. 당신의 담당자를 완료,다른 한편으로는 반복,다음 왼손으로 돌아가 엄지 손가락 아래로 팸과 기계를 직면하도록 밧줄을 파악. 손바닥이 위로 향할 때까지 손목을 바깥쪽으로 돌립니다.
4.)손목 굴곡/확장 스트레치
세트:1
반복:60 초 동안 유지(각 측면)
휴식:0 초.
1 일에 설명 된대로 수행하십시오.
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