visst, varje kille arbetar alltid hårt med de bästa övningarna för skulpterad sex-pack abs. Men när vintern kommer och alla dessa långärmade skjortor kommer ut, allt det hårda arbetet går undercover. Lyckligtvis kan du alltid rulla upp ärmarna—och det betyder att du visar upp dina stora, rippade underarmar. De är en av de få muskelgrupper som får uppmärksamhet året runt, och eftersom de är alla någon kommer att kunna se för hösten och vintern säsonger (utan att lära känna dig bättre först), är det vettigt att investera i dem.
följande rutin kan verka lite okonventionell medan du gör det, men det kommer att leverera tjockare underarmar på en månads tid.
hur det fungerar:
du vet redan handledkrullar, så medan vi använder dem har vi olika och bättre övningar för att blåsa upp underarmarna. Bondens promenad är en stor övergripande styrka byggare som kommer att arbeta ditt grepp och underarmar med tunga vikter. Och vi blev väldigt kreativa med handduken. Repetitiva klämma, vridning, och gripande är en del av de flesta arbets jobb, och det står för de imponerande underarmar du ofta ser på arbetande män. Vi tillämpade samma princip för att vrida vattnet ur en våt handduk för att få dina armar att utvecklas på samma sätt.
Vägbeskrivning:
koppla ihop varje träningspass (Dag 1, 2, 3 och 4) med en av dina vanliga träningspass och utför den i slutet. Slutför alla övningar som raka uppsättningar-avsluta de föreskrivna uppsättningarna för ett drag innan du går vidare till nästa.
Dag 1
1.) Bondens promenad
uppsättningar: 3
Reps: gå i 20 sek.
Vila: 60 SEK.
plocka upp den tyngsta uppsättningen hantlar du kan och håll dem vid dina sidor. Stå högt och gå med dem under den föreskrivna tiden.
2.) Bandfingerförlängning
uppsättningar: 2
Reps: 20-30 (varje hand)
Vila: 0 sek.
ta ett kraftigt gummiband och lägg det runt fingrarna. Sprid fingrarna så långt du kan och stäng dem långsamt.
3.) Single hantel handled Curl
set: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Vila: 0 sek.
Håll en hantel i ena handen och sitta på en låda eller en bänk, så att din armbåge och underarm kan vila på låret med handen dinglande av knäet, palm – up. Din armbåge ska böjas 90 grader. Låt hanteln hänga ner och krulla sedan handleden så att din handflata vetter mot dina biceps. Håll rörelsen långsam och strikt för alla reps.
4.) Handled Flexion / Förlängning Stretch
Uppsättningar: 1
Reps: Håll i 60 SEK. (varje sida)
Vila: 0 sek.
böj din högra armbåge och Lås din vänstra hand över fingrarna på din högra hand (4A). Böj försiktigt handleden så att handens baksida är närmare underarmen och förläng sedan din högra arm för att känna sträckan (4B). Efter 60 sekunder sträcker du motsatta muskler (4C), böjer fingrarna och handleden så att din handflata är närmare underarmen (4D).
dag 2
1.) Kroc rad
uppsättningar: 3
Reps: 15-25 (varje sida)
Vila: 90 sek.
vila ditt vänstra knä och hand på en bänk och ta tag i en tung hantel med din högra hand (1a). Håll ryggen i sin naturliga båge och rada explosivt vikten åt sidan-du kan använda mindre än strikt form (1b). Vikten bör vara tillräckligt tung för att du kan göra cirka 10 reps strikt, men det med lite fart kan du få mer än 15.
2.) Enkel hantel handledsförlängning
uppsättningar: 2
Reps: 20-30 (varje sida)
Vila: 0 sek.
Håll en hantel i ena handen och sitta på en låda eller en bänk, så att din armbåge och underarm vilar på låret med handen dinglande av knäet, handflatan nedåt. Krulla upp handleden så att baksidan av handen vetter mot dina biceps högst upp.
3.) Lacrosse Ball underarm Roll
set: 2
Reps: rulla i 30 sek. (varje sida)
Vila: 0 sek.
placera en lacrosse boll (eller baseball eller tennisboll) på en låda och vila underarmen på bollen med handen palm-down. Skjut underarmen i bollen och rulla långsamt från handled till armbåge och rygg. Upprepa flera gånger, vrid handleden något så att du kan massera olika täta vävnader. Vänd sedan armen och upprepa på andra sidan.
4.) Wrist Flexion/Extension Stretch
Set: 1
Reps: Håll i 60 SEK. (varje sida)
Vila: 0 sek.
utför som beskrivs i dag 1.
dag 3
1.) Handledsrulle
uppsättningar: 3
Reps: 4-5
Vila: 90 sek.
ta tag i en handledsrulle (det ser ut som en träpinne med ett rep i mitten fäst vid en vikt) och håll det rakt ut framför kroppen med ett palms-down-grepp. Rulla händerna framåt på ett alternerande sätt tills repet slingrar sig hela vägen upp i tappen och vikten höjs. Vänd rörelsen för att sänka vikten. Det är en rep.
2.) Nypa
uppsättningar: 3
Reps: 15-30 sek.
Vila: 60 SEK.
placera två hexagonformade hantlar som står upp på golvet. Böj ner och nypa huvudet på varje vikt med fingrarna – som om du försöker Palmera en basket—och lyfta dem från golvet. Håll dem under den föreskrivna tiden.
3.) Handduk Wring-Out
set: 2
Reps: arbeta i 60 SEK.
Vila: 0 sek.
ta en tjock strand eller badhandduk och dra den med vatten. Vrid ut det, vrid handlederna i alla riktningar för att torka ut handduken. (Om du gör detta i ett gym föreslår vi att du går till omklädningsrummet och använder ett handfat.)
4.) Handled Flexion / Extension Stretch
Set: 1
Reps: Håll i 60 SEK. (varje sida)
Vila: 0 sek.
utför som beskrivs i dag 1.
Dag 4
1.) Handduk Pullup
Set: 3
Reps: så många som möjligt
Vila: 90 sek.
fäst en handduk till en pullup bar och ta ett slut i varje hand (1a). Häng i handduken och dra dig upp tills hakan är högre än dina händer (1B). Om det är för svårt, häng bara i handduken i 30 sekunder eller så länge du kan.
2.) Kabel tumme Curl / Pinkie Curl
uppsättningar: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Vila: 0 sek.
fäst ett rephandtag på remskivan på en kabelmaskin. Ta tag i ett ände i vänster hand och dra det så att det tränger igenom hålet och fungerar som ett långt rep. Gå tillbaka så att armen är utsträckt, det finns spänning på kabeln och din handflata är neutral (tummen pekar uppåt). Böj din handled för att böja tummen tillbaka mot underarmen; rörelseområdet är litet. Com-plete dina reps, upprepa å andra sidan, återvänd sedan till din vänstra hand och ta tag i repet med fingrarna på toppen för att utföra motsatt rörelse. Krulla din pinkie mot undersidan av underarmen.
3.) Kabel Supination / Pronation
set: 2
Reps: 15-20 (varje sida)
Rest: 0 sek.
fäst ett rephandtag på remskivan på en kabelmaskin och trä igenom det som beskrivs för kabeltumskrullen (vänster). Ta tag i ett slut i din vänstra hand, tummen vänd mot maskinen och handflatan uppåt. Gå tillbaka för att sätta spänning på kabeln och sitta på en bänk eller låda. Med armbågen böjd 90 grader, rotera handleden inåt tills handflatan vetter nedåt. Slutför dina reps, upprepa å andra sidan, återvänd sedan till din vänstra hand och ta tag i repet så att tummen vetter mot maskinen med din pam nedåt. Vrid handleden utåt tills handflatan vetter uppåt.
4.) Handled Flexion/Extension Stretch
Set: 1
Reps: Håll i 60 SEK. (varje sida)
Vila: 0 sek.
utför som beskrivs i dag 1.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!