Sprengen Sie Ihre Unterarme in vier Wochen

Sicher, jeder Typ arbeitet immer hart mit den besten Übungen für geformte Sixpacks. Aber wenn der Winter kommt und all diese langärmeligen Hemden herauskommen, All diese harte Arbeit wird verdeckt. Glücklicherweise können Sie immer die Ärmel hochkrempeln – und das bedeutet, Ihre großen, zerrissenen Unterarme zu zeigen. Sie sind eine der wenigen Muskelgruppen, die das ganze Jahr über Aufmerksamkeit erregen, und da sie alle für die Herbst- und Wintersaison zu sehen sind (ohne Sie zuerst besser kennenzulernen), ist es sinnvoll, in sie zu investieren.

Die folgende Routine mag ein wenig unkonventionell erscheinen, aber sie wird in einem Monat dickere Unterarme liefern.

Wie es funktioniert:

Sie kennen bereits Handgelenk Locken, so dass, während wir sie beschäftigen, haben wir verschiedene und bessere Übungen für die Sprengung Ihrer Unterarme. Der Farmer’s Walk ist ein großartiger Kraftaufbau, der Ihren Griff und Ihre Unterarme mit schweren Gewichten trainiert. Und wir wurden sehr kreativ mit dem Handtuchwringen. Repetitives Quetschen, Verdrehen und Greifen sind ein Teil der meisten Arbeitsjobs, und es macht die beeindruckenden Unterarme aus, die man oft bei Arbeitern sieht. Wir haben das gleiche Prinzip angewendet, um das Wasser aus einem nassen Handtuch zu wringen, damit sich Ihre Arme ebenfalls entwickeln.

Anleitung:

Koppeln Sie jedes Training (Tag 1, 2, 3 und 4) mit einer Ihrer normalen Trainingseinheiten und führen Sie es am Ende durch. Beenden Sie alle Übungen als gerade Sätze – beenden Sie die vorgeschriebenen Sätze für einen Zug, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.

Tag 1

1.) Bauernspaziergang

Sätze: 3
Wiederholungen: 20 Sek. gehen
Pause: 60 Sek.

Nimm die schwersten Hanteln, die du kannst, und halte sie an deinen Seiten. Stehen Sie hoch und gehen Sie mit ihnen für die vorgeschriebene Zeit.

2.) Band Finger Verlängerung

Sets: 2
Wiederholungen: 20-30 (jede hand)
Rest: 0 sec.

Nehmen eine heavy-duty gummi band und legen sie es um ihre finger. Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich auseinander und schließen Sie sie langsam.

3.) Einzel Hantel Handgelenk Curl

Sets: 2
Wiederholungen: 15-20 (jede seite)
Rest: 0 sec.

Halten eine hantel in einer hand und sitzen auf eine box oder eine bank, so dass ihre ellenbogen und unterarm zu rest auf ihre oberschenkel mit ihre hand baumelt off ihre knie, palm-up. Ihr Ellbogen sollte um 90 Grad gebogen sein. Lassen Sie die Hantel hängen und kräuseln Sie dann Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche zu Ihrem Bizeps zeigt. Halten Sie die Bewegung langsam und streng für alle Wiederholungen.

4.) Handgelenk Flexion/Extension Stretch

Sets: 1
Wiederholungen: 60 Sek. halten (jede Seite)
Pause: 0 Sek.

Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und fassen Sie Ihre linke Hand über die Finger Ihrer rechten Hand (4A). Beugen Sie Ihr Handgelenk vorsichtig nach hinten, sodass sich Ihr Handrücken näher an Ihrem Unterarm befindet, und strecken Sie dann Ihren rechten Arm aus, um die Dehnung zu spüren (4B). Dehnen Sie nach 60 Sekunden die gegenüberliegenden Muskeln (4C) und beugen Sie Ihre Finger und Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche näher an Ihrem Unterarm liegt (4D).

Tag 2

1.) Kroc Reihe

Sätze: 3
Wiederholungen: 15-25 (jede Seite)
Pause: 90 Sek.

Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre Hand auf eine Bank und fassen Sie mit der rechten Hand eine schwere Hantel (1A). Halten Sie Ihren Rücken in seinem natürlichen Bogen und rudern Sie das Gewicht explosionsartig zur Seite – Sie können eine weniger strenge Form verwenden (1B). Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass Sie ungefähr 10 Wiederholungen streng machen können, aber mit etwas Schwung können Sie mehr als 15 bekommen.

2.) Einzel Hantel Handgelenk Verlängerung

Sets: 2
Wiederholungen: 20-30 (jede seite)
Rest: 0 sec.

Halten Sie eine Hantel in einer Hand und setzen Sie sich auf eine Kiste oder eine Bank, sodass Ellbogen und Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ruhen und die Hand mit der Handfläche nach unten vom Knie baumelt. Kräuseln Sie Ihr Handgelenk so, dass der Handrücken oben zu Ihrem Bizeps zeigt.

3.) Lacrosse Ball Forearm Roll

Sätze: 2
Wiederholungen: Rolle für 30 Sek. (jede Seite)
Pause: 0 Sek.

Lege einen Lacrosse Ball (oder Baseball- oder Tennisball) auf eine Box und lege deinen Unterarm mit der Handfläche nach unten auf den Ball. Schieben Sie Ihren Unterarm in den Ball und rollen Sie langsam vom Handgelenk zum Ellbogen und zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals und drehen Sie Ihr Handgelenk leicht, damit Sie verschiedene enge Gewebe massieren können. Drehen Sie dann Ihren Arm um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

4.) Handgelenk Flexion/Extension Stretch

Sätze: 1
Wiederholungen: 60 Sek. halten (jede Seite)
Pause: 0 Sek.

Wie in Tag 1 beschrieben durchführen.

Tag 3

1.) Handgelenk Roller

Sets: 3
Wiederholungen: 4-5
Rest: 90 sec.

Schnappen Sie sich eine Handgelenkrolle (sie sieht aus wie ein Holzdübel mit einem Seil in der Mitte, das an einem Gewicht befestigt ist) und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten gerade vor Ihren Körper. Rollen Sie Ihre Hände abwechselnd nach vorne, bis sich das Seil bis zum Dübel windet und das Gewicht angehoben wird. Drehen Sie die Bewegung um, um das Gewicht zu senken. Das ist ein rep.

2.) Prise

Sätze: 3
Wiederholungen: 15-30 Sek.
Pause: 60 Sek.

Legen Sie zwei sechseckige Hanteln im Stehen auf den Boden. Bücken Sie sich und drücken Sie den Kopf jedes Gewichts mit den Fingern — wie Sie versuchen, einen Basketball zu palmieren — und heben Sie sie vom Boden ab. Halten Sie sie für die vorgeschriebene Zeit.

3.) Handtuchwringen

Sätze: 2
Wiederholungen: 60 Sek. arbeiten
Pause: 0 Sek.

Nehmen Sie ein dickes Strand- oder Badetuch und tränken Sie es mit Wasser. Wringen Sie es aus und drehen Sie Ihre Handgelenke in jede Richtung, um das Handtuch auszutrocknen. (Wenn Sie dies in einem Fitnessstudio tun, empfehlen wir, in die Umkleidekabine zu gehen und ein Waschbecken zu benutzen.)

4.) Handgelenk Flexion/Extension Stretch

Sets: 1
Wiederholungen: Halten für 60 sec. (jede Seite)
Ruhezeit: 0 Sek.

Wie in Tag 1 beschrieben durchführen.

Tag 4

1.) Handtuchzug

Sätze: 3
Wiederholungen: So viele wie möglich
Pause: 90 Sek.

Befestigen Sie ein Handtuch an einer Klimmzugstange und greifen Sie in jeder Hand nach einem Ende (1A). Hängen Sie sich vom Handtuch und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn höher als Ihre Hände ist (1B). Wenn das zu hart ist, hängen Sie einfach 30 Sekunden oder so lange wie möglich vom Handtuch.

2.) Kabel Daumen Curl/Pinkie Curl

Sets: 2
Wiederholungen: 15-20 (jede seite)
Rest: 0 sek.

Befestigen Sie einen Seilgriff an der Riemenscheibe einer Seilmaschine. Fassen Sie ein Ende in Ihrer linken Hand und ziehen Sie es so, dass es durch das Loch fädelt und als ein langes Seil dient. Treten Sie zurück, so dass Ihr Arm ausgestreckt ist, das Kabel gespannt ist und Ihre Handfläche neutral ist (Daumen nach oben). Beugen Sie Ihr Handgelenk, um den Daumen zurück in Richtung Ihres Unterarms zu beugen. Beenden Sie Ihre Wiederholungen, wiederholen Sie sie auf der anderen Seite, kehren Sie dann zu Ihrer linken Hand zurück und fassen Sie das Seil mit den Fingern oben, um die entgegengesetzte Bewegung auszuführen. Locken Sie Ihren kleinen Finger zur Unterseite Ihres Unterarms.

3.) Seilsupination/-pronation

Sätze: 2
Wiederholungen: 15-20 (jede Seite)
Ruhezeit: 0 Sek.

Befestigen Sie an einer Seilmaschine einen Seilgriff an der Riemenscheibe und fädeln Sie ihn wie für die Seil-Daumenlocke (links) beschrieben durch. Fassen Sie ein Ende in der linken Hand, Daumen zur Maschine und Handfläche nach oben. Treten Sie zurück, um das Kabel zu spannen, und setzen Sie sich auf eine Bank oder Box. Drehen Sie Ihr Handgelenk mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen nach innen, bis Ihre Handfläche nach unten zeigt. Beende deine Wiederholungen, wiederhole sie auf der anderen Seite, kehre dann zu deiner linken Hand zurück und fasse das Seil so, dass dein Daumen mit deiner Pam nach unten zur Maschine zeigt. Drehen Sie Ihr Handgelenk nach außen, bis Ihre Handfläche nach oben zeigt.

4.) Handgelenk Flexion/Extension Stretch

Sets: 1

Reps: Halten für 60 sec. (jeder seite)
Rest: 0 sec.

Durchführen wie beschrieben in Tag 1.

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