sikker på, hver fyr arbejder altid hårdt ved hjælp af de bedste øvelser til skulpturelle seks-pack abs. Men når vinteren kommer, og alle de langærmede skjorter kommer ud, alt det hårde arbejde går undercover. Heldigvis kan du altid rulle ærmerne op-og det betyder at vise dine store, Rippede underarme. De er en af de få muskelgrupper, der får opmærksomhed året rundt, og da de alle er, vil nogen kunne se for efterårs-og vintersæsonen (uden at lære dig bedre at kende først), giver det mening at investere i dem.
følgende rutine kan virke lidt ukonventionel, mens du gør det, men det vil levere tykkere underarme om en måneds tid.
Sådan fungerer det:
du kender allerede håndledskrøller, så mens vi ansætter dem, har vi forskellige og bedre øvelser til at sprænge dine underarme. Landmandens gåtur er en stor samlet styrkebygger, der vil arbejde dit greb og underarme med tunge vægte. Og vi blev meget kreative med håndklædet vredet ud. Gentagne klemme, vride, og gribende er en del af de fleste arbejdskraft job, og det tegner sig for de imponerende underarme du ofte ser på arbejdende mænd. Vi anvendte det samme princip til at vride vandet ud af et vådt håndklæde for at få dine arme til at udvikle sig på samme måde.
Kørselsvejledning:
par hver træning (dag 1, 2, 3 og 4) med en af dine normale træningssessioner og udfør den i slutningen. Gennemfør alle øvelser som lige sæt-afslut de foreskrevne sæt til et træk, inden du går videre til det næste.
dag 1
1.) Bondevandring
sæt: 3
Reps: gå i 20 sek.
hvile: 60 sek.
saml det tungeste sæt håndvægte, du kan, og hold dem ved dine sider. Stå højt og gå med dem i den foreskrevne tid.
2.) Band Finger forlængelse
sæt: 2
Reps: 20-30 (hver hånd)
hvile: 0 sek.
Tag et kraftigt gummibånd og læg det rundt om fingrene. Spred fingrene fra hinanden så langt som muligt og luk dem langsomt.
3.) Single Dumbbell håndled krølle
sæt: 2
Reps: 15-20 (hver side)
hvile: 0 sek.
Hold en håndvægt i den ene hånd og sidde på en kasse eller en bænk, så din albue og underarm til at hvile på låret med din hånd dinglende fra dit knæ, palm – up. Din albue skal bøjes 90 grader. Lad håndvægten hænge ned, og krøl derefter dit håndled op, så din håndflade vender mod dine biceps. Hold bevægelsen langsom og streng for alle reps.
4.) Håndled Fleksion / Forlængelse Stretch
Sæt: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
hvile: 0 sek.
bøj din højre albue og Lås din venstre hånd over fingrene på din højre hånd (4a). Bøj forsigtigt dit håndled tilbage, så bagsiden af din hånd er tættere på underarmen, og stræk derefter din højre arm ud for at føle strækningen (4b). Efter 60 sekunder skal du strække de modsatte muskler (4c), bøje fingrene og håndleddet, så din håndflade er tættere på underarmen (4D).
Dag 2
1.) Kroc række
sæt: 3
Reps: 15-25 (hver side)
hvile: 90 sek.
hvil dit venstre knæ og hånd på en bænk og tag en tung håndvægt med din højre hånd (1a). Hold ryggen i sin naturlige bue, eksplosivt række vægten til din side-du kan bruge mindre end streng form (1B). Vægten skal være tung nok til, at du kunne gøre omkring 10 reps strengt, men at du med lidt fart kan få mere end 15.
2.) Enkelt håndvægt Håndledsforlængelse
sæt: 2
Reps: 20-30 (hver side)
hvile: 0 sek.
Hold en håndvægt i den ene hånd og sidde på en kasse eller en bænk, så din albue og underarm hviler på låret med din hånd dinglende fra knæet, håndfladen nedad. Krøl dit håndled op, så bagsiden af din hånd vender mod dine biceps øverst.
3.) Lacrosse Ball underarm Roll
sæt: 2
Reps: rulle i 30 sek. (hver side)
hvile: 0 sek.
Placer en lacrosse bold (eller baseball eller tennis bold) på en kasse og hvile din underarm på bolden med hånden håndfladen ned. Skub din underarm ind i bolden og rul langsomt fra håndled til albue og ryg. Gentag flere gange, drej dit håndled lidt, så du kan massere forskellige stramme væv. Drej derefter armen om og gentag på den anden side.
4.) Håndledsbøjning/Forlængelsesstrækning
sæt: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
hvile: 0 sek.
Udfør som beskrevet i dag 1.
dag 3
1.) Håndledsrulle
sæt: 3
Reps: 4-5
hvile: 90 sek.
tag en håndledsrulle (det ligner en trædyvel med et reb i midten fastgjort til en vægt) og hold det lige ud foran din krop med et håndflader ned. Rul dine hænder fremad på en skiftende måde, indtil rebet snor sig helt op ad dybden, og vægten hæves. Vend bevægelsen for at sænke vægten. Det er en rep.
2.) Pinch
sæt: 3
Reps: 15-30 sek.
hvile: 60 sek.
Placer to sekskantformede håndvægte, der står op på gulvet. Bøj dig ned og klem hovedet på hver vægt med fingrene—som om du prøver at palme en basketball—og løft dem fra gulvet. Hold dem i den foreskrevne tid.
3.) Håndklæde vride ud
sæt: 2
Reps: arbejde i 60 sek.
hvile: 0 sek.
tag en tyk strand eller badehåndklæde og blød det med vand. Vrid det ud, vrid dine håndled i alle retninger for at tørre håndklædet ud. (Hvis du gør dette i et motionscenter, foreslår vi at gå til skabsrummet og bruge en vask.)
4.) Håndledsbøjning/Forlængelsesstrækning
sæt: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
hvile: 0 sek.
Udfør som beskrevet i dag 1.
dag 4
1.) Håndklæde Pullup
sæt: 3
Reps: så mange som muligt
hvile: 90 sek.
fastgør et håndklæde til en pullup bar og tag en ende i hver hånd (1a). Hæng fra håndklædet og træk dig op, indtil din hage er højere end dine hænder (1b). Hvis det er for svært, skal du bare hænge fra håndklædet i 30 sekunder eller så længe du kan.
2.) Cable Thumb Curl / Pinkie Curl
sæt: 2
Reps: 15-20(hver side)
hvile: 0 sek.
fastgør et rebhåndtag til remskiven på en kabelmaskine. Tag fat i en ende i din venstre hånd, og træk den, så den trænger gennem hullet og fungerer som et langt reb. Gå tilbage, så din arm er forlænget, der er spænding på kablet, og din håndflade er neutral (tommelfingeren peger op). Bøj dit håndled for at bøje tommelfingeren tilbage mod underarmen; bevægelsesområdet er lille. Com-plete dine reps, gentag på den anden side, vend derefter tilbage til din venstre hånd og tag fat i rebet med fingrene på toppen for at udføre den modsatte bevægelse. Krøl din pinkie mod undersiden af underarmen.
3.) Kabel Supination/Pronation
sæt: 2
Reps: 15-20 (hver side)
hvile: 0 sek.
fastgør et rebhåndtag til remskiven på en kabelmaskine og træk det igennem som beskrevet for kabel tommelfingerkrøllen (til venstre). Tag fat i en ende i din venstre hånd, tommelfingeren vender mod maskinen og håndfladen op. Gå tilbage for at sætte spænding på kablet og sidde på en bænk eller kasse. Med din albue bøjet 90 grader, drej dit håndled indad, indtil din håndflade vender nedad. Udfyld dine reps, gentag på den anden side, vend derefter tilbage til din venstre hånd og tag fat i rebet, så tommelfingeren vender mod maskinen med din pam nede. Drej dit håndled udad, indtil din håndflade vender opad.
4.) Håndledsbøjning/Forlængelsesstrækning
sæt: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
hvile: 0 sek.
Udfør som beskrevet i dag 1.
få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!