Claro, todos los hombres siempre están trabajando duro usando los mejores ejercicios para abdominales esculpidos. Pero cuando llega el invierno y salen todas esas camisas de manga larga, todo ese trabajo duro va encubierto. Afortunadamente, siempre puedes arremangarte—y eso significa mostrar tus antebrazos grandes y rotos. Son uno de los pocos grupos musculares que llaman la atención durante todo el año, y dado que son todo lo que cualquiera podrá ver para las temporadas de otoño e invierno (sin conocerte mejor primero), tiene sentido invertir en ellos.
La siguiente rutina puede parecer un poco poco convencional mientras lo haces, pero te dará antebrazos más gruesos en un mes.
Cómo funciona:
Ya conoces los rizos de muñeca, así que mientras los empleamos, tenemos ejercicios diferentes y mejores para volar tus antebrazos. La caminata del granjero es un gran constructor de fuerza general que trabajará su agarre y antebrazos con pesos pesados. Y nos pusimos muy creativos con la toalla estrujada. Apretar, retorcer y agarrar de forma repetitiva son parte de la mayoría de los trabajos laborales, y esto explica los impresionantes antebrazos que a menudo se ven en los hombres trabajadores. Aplicamos el mismo principio para escurrir el agua de una toalla húmeda para que tus brazos se desarrollen de la misma manera.
Instrucciones:
Combine cada entrenamiento (Días 1, 2, 3 y 4) con una de sus sesiones de entrenamiento normales y ejecútela al final. Completa todos los ejercicios como juegos rectos: termina los juegos prescritos para un movimiento antes de pasar al siguiente.
Día 1
1.) Caminata del granjero
Juegos: 3
Repeticiones: Camina durante 20 segundos
Descanso: 60 segundos
Recoge el juego de mancuernas más pesado que puedas y sujétalas a los lados. Párate erguido y camina con ellos durante el tiempo prescrito.
2.) Extensión de dedo de banda
Juegos: 2
Repeticiones: 20-30 (cada mano)
Descanso: 0 segundos
Tome una banda elástica de alta resistencia y colóquela alrededor de sus dedos. Separe los dedos tanto como pueda y ciérrelos lentamente.
3.) Rizo de muñeca con mancuerna simple
Juegos: 2
Repeticiones: 15-20 (a cada lado)
Descanso: 0 segundos
Sostenga una mancuerna en una mano y siéntese en una caja o un banco, permitiendo que el codo y el antebrazo descansen en el muslo con la mano colgando de la rodilla, con la palma hacia arriba. El codo debe estar doblado 90 grados. Deja que la mancuerna cuelgue y, a continuación, levanta la muñeca para que la palma de la mano mire hacia los bíceps. Mantenga el movimiento lento y estricto para todas las repeticiones.
4.) Juegos de Estiramiento de flexión/Extensión de muñeca
: 1
Repeticiones: Sostenga durante 60 segundos (a cada lado)
Descanso: 0 segundos
Doble el codo derecho y sujete la mano izquierda sobre los dedos de la mano derecha (4A). Dobla suavemente la muñeca hacia atrás para que la parte posterior de la mano esté más cerca del antebrazo, luego extiende el brazo derecho para sentir el estiramiento (4B). Después de 60 segundos, estire los músculos opuestos (4C), doblando los dedos y la muñeca para que la palma de la mano esté más cerca del antebrazo (4D).
Día 2
1.) Fila Kroc
Juegos: 3
Repeticiones: 15-25 (cada lado)
Descanso: 90 seg.
Apoye la rodilla izquierda y la mano en un banco y sujete una pesa pesada con la mano derecha (1A). Manteniendo la espalda en su arco natural, alinee explosivamente el peso a su lado, puede usar una forma menos estricta (1B). El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que puedas hacer unas 10 repeticiones estrictamente, pero con un poco de impulso, puedes obtener más de 15.
2.) Extensión de muñeca con mancuernas individuales
Juegos: 2
Repeticiones: 20-30 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Sostenga una mancuerna con una mano y siéntese en una caja o un banco, permitiendo que el codo y el antebrazo descansen sobre el muslo con la mano colgando de la rodilla, con la palma hacia abajo. Riza la muñeca hacia arriba para que la parte posterior de la mano mire hacia los bíceps en la parte superior.
3.) Rollo de antebrazo de pelota de Lacrosse
Juegos: 2
Repeticiones: Ruede durante 30 segundos (a cada lado)
Descanso: 0 segundos
Coloque una pelota de lacrosse (o pelota de béisbol o tenis) en una caja y apoye el antebrazo en la pelota con la mano hacia abajo. Empuja el antebrazo hacia la pelota y rueda lentamente de la muñeca al codo y hacia atrás. Repita varias veces, girando ligeramente la muñeca para que pueda masajear diferentes tejidos apretados. Luego voltea el brazo y repite en el otro lado.
4.) Estiramiento de flexión/extensión de muñeca
Juegos: 1
Repeticiones: Mantener durante 60 segundos (cada lado)
Descanso: 0 segundos
Realizar como se describe en el Día 1.
Día 3
1.) Rodillos de muñeca
Juegos: 3
Repeticiones: 4-5
Descanso: 90 seg.
Agarra un rodillo de muñeca (parece un pasador de madera con una cuerda en el medio unida a un peso) y sosténgalo recto frente a su cuerpo con un agarre con las palmas hacia abajo. Mueva las manos hacia adelante de manera alternada hasta que la cuerda se enrolle hasta el tope del pasador y el peso se eleve. Invierte el movimiento para reducir el peso. Eso es un rep.
2.) Pellizque
Juegos: 3
Repeticiones: 15-30 segundos
Descanso: 60 segundos
Coloque dos mancuernas en forma de hexágono de pie en el suelo. Agáchese y pellizque la cabeza de cada peso con los dedos, como si tratara de palmear una pelota de baloncesto, y levántela del suelo. Sostenlos durante el tiempo prescrito.
3.) Escurridor de toallas
Juegos: 2
Repeticiones: Trabaje durante 60 segundos
Descanso: 0 segundos
Tome una toalla gruesa de playa o de baño y empápela con agua. Escúrrelo, retorciendo las muñecas en todas direcciones para secar la toalla. (Si estás haciendo esto en un gimnasio, te sugerimos que vayas al vestuario y uses un lavabo.)
4.) Estiramiento de flexión/Extensión de muñeca
Juegos: 1
Repeticiones: Mantenga durante 60 segundos. (cada lado)
Reposo: 0 seg.
Realizar como se describe en el Día 1.
Día 4
1.) Pullup de toalla
Juegos: 3
Repeticiones: Tantas como sea posible
Descanso: 90 segundos
Coloque una toalla en una barra de pullup y agarre un extremo en cada mano (1A). Cuelgue de la toalla y tire hacia arriba hasta que su mentón esté más alto que sus manos (1B). Si es demasiado difícil, simplemente cuelgue de la toalla durante 30 segundos o el mayor tiempo que pueda.
2.) Rizo de pulgar de cable/Rizo de meñique
Juegos: 2
Repeticiones: 15-20 (a cada lado)
Descanso: 0 seg.
Sujete un mango de cuerda a la polea de una máquina de cables. Sujete un extremo con la mano izquierda y tire de él para que pase por el agujero y sirva como una cuerda larga. Retrocede para que el brazo esté extendido, haya tensión en el cable y la palma de la mano esté neutra (el pulgar apuntando hacia arriba). Flexione la muñeca para doblar el pulgar hacia atrás hacia el antebrazo; el rango de movimiento es pequeño. Completa tus repeticiones, repite con la otra mano, luego vuelve a tu mano izquierda y agarra la cuerda con los dedos en la parte superior para realizar el movimiento opuesto. Riza el meñique hacia la parte inferior del antebrazo.
3.) Supinación/Pronación de cables
Juegos: 2
Repeticiones: 15-20 (a cada lado)
Descanso: 0 seg.
Sujete un mango de cuerda a la polea de una máquina de cables y pásela como se describe para el rizo del pulgar del cable (izquierda). Agarre un extremo con la mano izquierda, el pulgar mirando hacia la máquina y la palma hacia arriba. Retroceda para poner tensión en el cable y siéntese en un banco o caja. Con el codo doblado 90 grados, gira la muñeca hacia adentro hasta que la palma de la mano esté hacia abajo. Complete sus repeticiones, repita con la otra mano, luego regrese a su mano izquierda y agarre la cuerda para que su pulgar mire hacia la máquina con su pam hacia abajo. Gira la muñeca hacia afuera hasta que la palma de la mano esté hacia arriba.
4.) Estiramiento de flexión/extensión de muñeca
Juegos: 1
Repeticiones: Mantener durante 60 segundos (cada lado)
Descanso: 0 segundos
Realizar como se describe en el Día 1.
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