claro, Todo cara está sempre trabalhando duro usando os melhores exercícios para abdominais esculpidos. Mas quando chega o inverno e todas aquelas camisas de mangas compridas saem, todo esse trabalho duro vai disfarçado. Felizmente, você sempre pode arregaçar as mangas-e isso significa exibir seus antebraços grandes e rasgados. Eles são um dos poucos grupos musculares que chamam a atenção durante todo o ano, e como todos eles serão capazes de ver para as estações de outono e inverno (sem conhecê-lo melhor primeiro), faz sentido investir neles.
a seguinte rotina pode parecer um pouco não convencional enquanto você está fazendo isso, mas vai entregar antebraços mais grossos no tempo de um mês.
como funciona:
você já conhece cachos de pulso, então, enquanto os empregamos, temos exercícios diferentes e melhores para explodir seus antebraços. A caminhada do fazendeiro é um grande Construtor de força geral que trabalhará sua aderência e antebraços com pesos pesados. E ficamos muito criativos com a toalha torcendo. Apertar, torcer e agarrar repetitivos fazem parte da maioria dos trabalhos de parto, e isso explica os antebraços impressionantes que você costuma ver nos homens que trabalham. Aplicamos o mesmo princípio para torcer a água de uma toalha molhada para que seus braços se desenvolvam da mesma forma.
direções:
emparelhe cada treino (dias 1, 2, 3 e 4) com uma de suas sessões de treinamento normais e execute-a no final. Complete todos os exercícios como conjuntos retos-termine os conjuntos prescritos para um movimento antes de ir para o próximo.
dia 1
1.) Caminhada do fazendeiro
Conjuntos: 3
repetições: caminhe por 20 seg.
Descanso: 60 seg.
pegue o conjunto mais pesado de halteres que puder e segure-os ao seu lado. Fique alto e caminhe com eles pelo tempo prescrito.
2.) Extensão do dedo da faixa
conjuntos: 2
repetições: 20-30 (cada mão)
descanso: 0 seg.
pegue um elástico resistente e coloque-o ao redor dos dedos. Espalhe os dedos o mais longe que puder e feche-os lentamente.
3.) Único haltere pulso Curl
conjuntos: 2
repetições: 15-20 (cada lado)
descanso: 0 seg.
segure um haltere em uma mão e sente – se em uma caixa ou um banco, permitindo que o cotovelo e o antebraço descansem na coxa com a mão pendurada no joelho, na palma da mão. Seu cotovelo deve ser dobrado 90 graus. Deixe o haltere cair e, em seguida, enrole o pulso para cima, de modo que a palma da mão fique voltada para o bíceps. Mantenha o movimento lento e rigoroso para todos os representantes.
4.) Flexão Do Pulso/Extensão Estiramento
Conjuntos: 1
repetições: segure por 60 seg. (cada lado)
descanso: 0 seg.
dobre o cotovelo direito e aperte a mão esquerda sobre os dedos da mão direita (4A). Dobre suavemente o pulso para trás para que a parte de trás da mão fique mais próxima do antebraço e, em seguida, estenda o braço direito para sentir o alongamento (4B). Após 60 segundos, estique os músculos opostos (4C), dobrando os dedos e o pulso para que a palma da mão fique mais próxima do antebraço (4D).
dia 2
1.) Kroc Row
Conjuntos: 3
repetições: 15-25 (cada lado)
Descanso: 90 seg.
descanse o joelho esquerdo e a mão em um banco e segure um haltere pesado com a mão direita (1A). Mantendo as costas em seu arco natural, coloque explosivamente o peso ao seu lado-você pode usar uma forma menos rígida (1B). O peso deve ser pesado o suficiente para que você possa fazer cerca de 10 repetições estritamente, mas com algum impulso, você pode obter mais de 15.
2.) Único pulso haltere extensão
conjuntos: 2
Reps: 20-30 (cada lado)
Resto: 0 seg.
segure um haltere em uma mão e sente-se em uma caixa ou banco, permitindo que o cotovelo e o antebraço descansem na coxa com a mão pendurada no joelho, com a palma para baixo. Enrole o pulso para cima, de modo que a parte de trás da mão fique voltada para o bíceps no topo.
3.(Cada lado)
descanso: 0 seg.
coloque uma bola de lacrosse (ou bola de beisebol ou tênis) em uma caixa e descanse o antebraço na bola com a palma da mão para baixo. Empurre o antebraço para a bola e role lentamente do pulso ao cotovelo e para trás. Repita várias vezes, girando levemente o pulso para que você possa massagear diferentes tecidos apertados. Em seguida, vire o braço e repita do outro lado.
4.) Flexão/extensão do pulso
conjuntos: 1
repetições: segure por 60 seg. (cada lado)
descanso: 0 seg.
execute conforme descrito no dia 1.
Dia 3
1.) Rolo de pulso
Conjuntos: 3
repetições: 4-5
Descanso: 90 seg.
pegue um rolo de pulso (parece uma cavilha de madeira com uma corda no meio presa a um peso) e segure-o diretamente na frente do seu corpo com um aperto de palmas para baixo. Role as mãos para a frente de forma alternada até que a corda serpenteie até o passador e o peso seja levantado. Inverta o movimento para diminuir o peso. Isso é um representante.
2.) Beliscar
Conjuntos: 3
repetições: 15-30 seg.
Descanso: 60 seg.
coloque dois halteres em forma de hexágono em pé no chão. Incline – se e aperte a cabeça de cada peso com os dedos—como se estivesse tentando bater uma bola de basquete—e levante-os do chão. Segure – os pelo tempo prescrito.
3.) Toalha Wring-Out
conjuntos: 2
repetições: trabalhe por 60 seg.
descanso: 0 seg.
pegue uma toalha grossa de praia ou banho e molhe-a com água. Torça-o, torcendo os pulsos em todas as direções para secar a toalha. (Se você estiver fazendo isso em uma academia, sugerimos ir ao vestiário e usar uma pia.)
4.) Flexão do pulso/extensão estiramento
conjuntos: 1
repetições: segure por 60 seg. (cada lado)
repouso: 0 seg.
EXECUTAR conforme descrito no dia 1.
Dia 4
1.) Toalha Pullup
Conjuntos: 3
repetições: o máximo possível
Descanso: 90 seg.
prenda uma toalha a uma barra de pullup e pegue uma ponta em cada mão (1A). Pendure da toalha e puxe-se até que o queixo esteja mais alto do que as mãos (1B). Se isso for muito difícil, apenas pendure na toalha por 30 segundos ou o máximo que puder.
2.) Onda Do Polegar Do Cabo/onda Pinkie
grupos: 2
repetições: 15-20 (cada lado)
resto: 0 seg.
prenda uma alça de corda à polia em uma máquina de cabos. Segure uma ponta na mão esquerda e puxe-a para que ela passe pelo buraco e sirva como uma corda longa. Dê um passo para trás para que seu braço seja estendido, haja tensão no cabo e sua palma seja neutra (polegar apontando para cima). Flexione o pulso para dobrar o polegar de volta em direção ao antebraço; a amplitude de movimento é pequena. Com-plete seus representantes, repita por outro lado, depois volte para a mão esquerda e segure a corda com os dedos por cima para realizar o movimento oposto. Enrole seu pinkie em direção à parte inferior do antebraço.
3.) Supinação/pronação do cabo
conjuntos: 2
repetições: 15-20 (cada lado)
descanso: 0 seg.
conecte uma alça de corda à polia em uma máquina de cabos e passe-a conforme descrito para a curvatura do polegar do cabo (esquerda). Segure uma ponta na mão esquerda, polegar voltado para a máquina e palma para cima. Volte para colocar tensão no cabo e sente-se em um banco ou caixa. Com o cotovelo dobrado 90 graus, gire o pulso para dentro até a palma da mão voltada para baixo. Complete suas repetições, repita por outro lado, depois volte para a mão esquerda e segure a corda para que seu polegar fique voltado para a máquina com o pam para baixo. Gire o pulso para fora até que a palma da mão fique voltada para cima.
4.) Flexão/extensão do pulso
conjuntos: 1
repetições: segure por 60 seg. (cada lado)
descanso: 0 seg.
execute conforme descrito no dia 1.
para acessar vídeos exclusivos de equipamentos, entrevistas com celebridades e muito mais, Inscreva-se no YouTube!