Sure, every guy is always working hard using the best exercises for sculpted six-pack abs. Mutta kun talvi tulee ja Pitkähihaiset paidat tulevat esiin, niin kaikki se kova työ menee peitehommiin. Onneksi voit aina kääriä hihasi-ja se tarkoittaa, että esittelet isoja, revittyjä kyynärvarsiasi. He ovat yksi harvoista lihasryhmistä, jotka saavat huomiota ympäri vuoden, ja koska he ovat kaikki, jotka kuka tahansa voi nähdä syksyllä ja talvella (tutustumatta paremmin ensin), on järkevää panostaa niihin.
seuraava rutiini saattaa tuntua hieman epätavanomaiselta sitä tehdessä, mutta se antaa paksummat kyynärvarret kuukauden päästä.
miten se toimii:
tunnet jo rannekiharat, joten vaikka käytämme niitä, meillä on erilaisia ja parempia harjoituksia kyynärvarsien räjäyttämiseen. Farmer ’ s walk on loistava yleisvahvuuden rakentaja, joka työstää otetta ja kyynärvarsia raskailla painoilla. Ryhdyimme luoviksi pyyhkeen vääntämisen kanssa. Toistuva puristaminen, vääntely ja tarttuminen kuuluvat useimpiin työtehtäviin, ja se selittää ne vaikuttavat kyynärvarret, joita näkee usein työssä käyvillä miehillä. Sovelsimme samaa periaatetta vääntämällä vettä märästä pyyhkeestä, jotta kätesi kehittyisivät samalla tavalla.
ohjeet:
Yhdistä jokainen harjoitus (päivät 1, 2, 3 ja 4) yhteen normaaliharjoituksistasi ja suorita se lopuksi. Suorita kaikki harjoitukset suorina sarjoina-Viimeistele määrätyt sarjat yhdellä liikkeellä ennen kuin siirryt seuraavaan.
päivä 1
1.) Farmarin kävely
sarjat: 3
Reps: kävely 20 sek.
lepo: 60 sek.
poimi painavimmat mahdolliset käsipainot ja pidä niitä kyljissäsi. Seiso suorana ja kävele heidän kanssaan määrätyn ajan.
2.) Band Finger Extension
setit: 2
Reps: 20-30 (kumpikin käsi)
lepo: 0 sek.
ota raskas kuminauha ja laita se sormiesi ympärille. Levitä sormesi erilleen niin pitkälle kuin pystyt ja sulje ne hitaasti.
3.) Yhden käsipainon Rannekäyrä
sarjat: 2
Toistot: 15-20 (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
pidä käsipaino toisessa kädessä ja istu laatikossa tai penkillä, jolloin kyynärpää ja kyynärvarsi voivat levätä reidellä käsi roikkuen polvesta, kämmen ylöspäin. Kyynärpäätä pitäisi taivuttaa 90 astetta. Anna käsipainon roikkua alhaalla ja koukista sitten ranteesi ylös niin, että kämmenesi on hauista vasten. Pidä liike hitaana ja tiukkana kaikille repseille.
4.) Ranneveto / Venytys
Setit: 1
Reps: pidä kiinni 60 sek. (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
taivuta oikeaa kyynärpäätä ja kiinnitä vasen käsi oikean käden sormien päälle (4A). Taivuta ranne varovasti taaksepäin niin, että kämmenselkä on lähempänä kyynärvartta, ja ojenna sitten oikea käsivarsi tunteaksesi venytyksen (4B). Venyttele 60 sekunnin kuluttua vastakkaisia lihaksia (4C) taivuttamalla sormia ja rantetta niin, että kämmenesi on lähempänä kyynärvartta (4D).
päivä 2
1.) Kroc-rivi
sarjat: 3
Reps: 15-25 (kummallakin puolella)
loput: 90 sek.
Lepuuta vasenta polvea ja kättä penkillä ja tartu oikealla kädellä painavaan käsipainoon (1A). Pidä selkä luonnollisessa kaaressa ja soutele paino räjähtävästi puolellesi—voit käyttää vähemmän tiukkaa muotoa (1b). Painon pitäisi olla tarpeeksi raskas, että voisit tehdä noin 10 toistoa tiukasti, mutta että jonkin verran vauhtia, voit saada yli 15.
2.) Yhden käsipainon ranneveto
sarjat: 2
Reps: 20-30 (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
pidä käsipainoa toisessa kädessä ja istu laatikkoon tai penkille, niin että kyynärpää ja kyynärvarsi voivat levätä reidellä käsi roikkuen polvesta kämmen alaspäin. Koukista ranne ylös niin, että kämmenselkä kohtaa hauiksen yläreunassa.
3.) Haavipallo kyynärvarren rulla
setit: 2
Reps: Roll 30 sek. (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
Aseta haavipallo (tai baseball-tai tennispallo) laatikkoon ja lepuuta kyynärvarsi pallon päällä käsi kämmen alaspäin. Työnnä kyynärvarsi palloon ja rullaa hitaasti ranteesta kyynärpäähän ja takaisin. Toista useita kertoja, kääntämällä ranteesi hieman, jotta voit hieroa erilaisia tiukkoja kudoksia. Käännä sitten kätesi ympäri ja toista toiselle puolelle.
4.) Ranneveto / venytys
sarjat: 1
Toistot: pidä 60 sek. (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
suorita 1.päivänä kuvatulla tavalla.
Päivä 3
1.) Ranne
sarjat: 3
Reps: 4-5
lepo: 90 sek.
Tartu rannetelaan (se näyttää puiselta vaarnalta, jonka keskellä on köysi kiinnitettynä painoon) ja pidä sitä suoraan vartalon edessä kämmenet alaspäin ulottuvalla otteella. Pyöritä käsiä vuorotellen eteenpäin, kunnes köysi tuulee koko matkan vaarnaa ylös ja paino nousee. Käännä liike painon alentamiseksi. Se on yksi edustaja.
2.) Hyppysellinen
sarjat: 3
Reps: 15-30 sek.
lepo: 60 sek.
aseta kaksi kuusikulmion muotoista käsipainoa seisomaan lattialle. Kumarru ja purista jokaisen painon päätä sormillasi-kuin yrittäisit kämmätä koripalloa-ja nosta ne lattialta. Pidä niitä määrätyn ajan.
3.) Pyyhekumit
setit: 2
Reps: Virkkaa 60 sek.
lepo: 0 sek.
ota paksu ranta-tai kylpypyyhe ja liota se vedellä. Väännä ranteita joka suuntaan pyyhkeen kuivaamiseksi. (Jos teet tämän kuntosalilla, suosittelemme menossa pukuhuoneeseen ja käyttää pesuallas.)
4.) Ranneveto / venytys
sarjat: 1
Toistot: pidä 60 sek. (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
suorita 1. päivänä kuvatulla tavalla.
Päivä 4
1.) Pyyheliinat
setit: 3
Reps: mahdollisimman monta
lepo: 90 sek.
kiinnitä pyyhe vetotankoon ja tartu päätyyn kumpaankin käteen (1a). Roiku pyyhkeestä ja vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on ylempänä kuin kätesi (1b). Jos se on liian vaikeaa, roiku pyyhkeessä 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.
2.) Cable Thumb Curl / Pinkie Curl
setit: 2
Reps: 15-20 (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
kiinnitä köysikahva köysirattaaseen kaapelikoneessa. Tartu vasemman kätesi päähän ja vedä se niin, että se kiertyy reiän läpi ja toimii yhtenä pitkänä köytenä. Astu taaksepäin niin, että käsivartesi on ojennettu, kaapelissa on jännitystä ja kämmenesi on neutraali (peukalo ylöspäin). Flex ranteesi taivuttaa peukalon takaisin kohti kyynärvarteen; liikerata on pieni. Com-plete teidän toistoa, Toista toisaalta, palaa sitten vasempaan käteen ja tartu köysi sormet päällä suorittaa vastakkaisen liikkeen. Koukista pikkurilli kyynärvarren alapuolelle.
3.) Kaapeli supinaatio / pronaatio
sarjat: 2
Reps: 15-20 (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
kiinnitä köysikahva taljaan kaapelikoneella ja pujota se läpi kuten kaapelin peukalokäyrää varten on kuvattu (vas.). Tartu vasempaan käteesi, peukalo konetta kohti ja kämmen ylöspäin. Astu takaisin laittaa jännitystä kaapeli ja istua penkillä tai laatikko. Kun kyynärpää on 90 astetta koukussa, käännä rantetta sisäänpäin, kunnes kämmenesi on alaspäin. Täydennä toistot, toista toisella kädellä, palaa sitten vasempaan käteesi ja tartu köyteen niin, että peukalo kohdistuu koneeseen Pam alhaalla. Käännä ranteesi ulospäin, kunnes kämmenesi on ylöspäin.
4.) Ranneveto / venytys
sarjat: 1
Reps: pidä 60 sek. (kummallakin puolella)
lepo: 0 sek.
suorita 1.päivänä kuvatulla tavalla.
Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!