persze, minden srác mindig keményen dolgozik a legjobb gyakorlatok felhasználásával a faragott hatcsomagú hasizmokhoz. De amikor eljön a tél, és előkerülnek azok a hosszú ujjú ingek, a kemény munka beépül. Szerencsére mindig feltekerheti az ujját—ez azt jelenti, hogy megmutatja a nagy, szakadt alkarját. Ők egyike azon kevés izomcsoportoknak, amelyek egész évben figyelmet kapnak, és mivel mindannyian bárki láthatja az őszi és a téli évszakokat (anélkül, hogy először jobban megismerne), érdemes befektetni rájuk.
a következő rutin kissé szokatlannak tűnhet, miközben csinálod, de egy hónap múlva vastagabb alkarokat szállít.
hogyan működik:
már ismeri a csukló fürtjeit, így amíg mi alkalmazzuk őket, különböző és jobb gyakorlatokat kínálunk az alkar felrobbantására. A farmer ‘ s walk egy nagyszerű általános erőépítő, amely a markolatot és az alkarokat nehéz súlyokkal fogja meg. És nagyon kreatívak voltunk a törölköző kicsavarásával. Az ismétlődő szorítás, csavarás és megfogás a legtöbb munkaerő-munka része, és ez a lenyűgöző alkarokat jelenti, amelyeket gyakran lát a dolgozó férfiaknál. Ugyanezt az elvet alkalmaztuk a víz nedves törülközőből történő kicsavarására, hogy karjai hasonlóan fejlődjenek.
irányok:
párosítson minden edzést (1., 2., 3. és 4. nap) az egyik szokásos edzéssel, és végezze el a végén. Végezze el az összes gyakorlatot egyenes készletként—fejezze be az előírt készleteket egy mozdulattal, mielőtt továbblépne a következőre.
1.nap
1.) Farmer ‘ s Walk
készletek: 3
ismétlés: séta 20 mp.
pihenés: 60 mp.
vedd fel a legnehezebb sor súlyzók akkor tartsa őket az oldalán. Állj magasra, és sétálj velük az előírt ideig.
2.) Szalag Ujjhosszabbítás
készletek: 2
ismétlés: 20-30 (mindkét kéz)
pihenés: 0 MP.
vegyen egy nagy teherbírású gumiszalagot, és tegye az ujjai köré. Húzza szét az ujjait, amennyire csak lehet, és lassan zárja be őket.
3.) Egyetlen súlyzó csukló Curl
készletek: 2
ismétlés: 15-20 (mindkét oldalon)
pihenés: 0 MP.
tartsa a súlyzót az egyik kezében, és üljön egy dobozra vagy egy padra, lehetővé téve a könyökét és az alkarját, hogy a combján nyugodjon, kezét a térdéről, tenyérrel felfelé lógva. A könyökét 90 fokkal meg kell hajlítani. Hagyja, hogy a súlyzó lógjon le, majd göndörítse fel a csuklóját, hogy a tenyere a bicepsz felé nézzen. Tartsa a mozgást lassan és szigorúan minden ismétlésnél.
4.) Csukló Hajlító / Hosszabbító Szakasz
Készletek: 1
ismétlés: tartsa 60 másodpercig. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 másodperc.
hajlítsa meg a jobb könyökét, és a bal kezét a jobb kezén lévő ujjakra szorítsa (4a). Óvatosan hajlítsa hátra a csuklóját, hogy a keze hátulja közelebb legyen az alkarjához, majd nyújtsa ki a jobb karját, hogy érezze a nyújtást (4b). 60 másodperc elteltével nyújtsa ki az ellenkező izmokat (4C), hajlítsa meg az ujjait és a csuklóját, hogy a tenyere közelebb legyen az alkarhoz (4D).
2.nap
1.) Kroc sor
készletek: 3
ismétlés: 15-25 (mindkét oldalon)
pihenés: 90 másodperc.
pihentesse bal térdét és kezét egy padon, és jobb kezével fogjon meg egy nehéz súlyzót (1A). Tartsa a hátát a természetes ívében, robbanásszerűen sorolja a súlyt az oldalára-használhat kevésbé szigorú formát (1b). A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy körülbelül 10 ismétlést szigorúan megtehessen, de némi lendülettel több mint 15-et kaphat.
2.) Egyetlen súlyzó Csuklóhosszabbítás
készletek: 2
ismétlés: 20-30 (mindkét oldalon)
pihenés: 0 másodperc.
tartsa az egyik kezében a súlyzót, és üljön egy dobozra vagy egy padra, lehetővé téve a könyökét és az alkarját, hogy a combján nyugodjon, a kezét a térdéről lógva, tenyérrel lefelé. Göndörítse fel a csuklóját úgy, hogy a keze hátulja felül nézzen a bicepszére.
3.) Lacrosse Ball alkar Roll
készletek: 2
ismétlés: Roll 30 mp. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 MP.
helyezzen egy lacrosse labdát (vagy baseball-vagy teniszlabdát) egy dobozra, és tegye az alkarját a labdára tenyérrel lefelé. Tolja az alkarját a labdába, és lassan tekerje a csuklójától a könyökig és vissza. Ismételje meg többször, kissé elfordítva a csuklóját, hogy különböző szoros szöveteket masszírozhasson. Ezután fordítsa meg a karját, és ismételje meg a másik oldalon.
4.) Csukló hajlító / hosszabbító szakasz
készletek: 1
ismétlés: tartsa 60 másodpercig. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 másodperc.
végezze el az 1. napon leírtak szerint.
3. nap
1.) Csuklóhenger
készletek: 3
ismétlés: 4-5
pihenés: 90 másodperc.
fogjon meg egy csuklóhengert (úgy néz ki, mint egy fából készült tipli, amelynek közepén kötél van rögzítve egy súlyhoz), és tenyérrel lefelé tartva tartsa egyenesen a teste előtt. Forgassa előre a kezét váltakozva, amíg a kötél egészen fel nem tekeri a csapot, és a súly megemelkedik. Fordítsa meg a mozgást a súly csökkentése érdekében. Ez egy rep.
2.) Csipet
készletek: 3
ismétlés: 15-30 MP.
pihenés: 60 mp.
helyezzen két hatszög alakú súlyzót állva a padlón. Hajlítsa le és csípje meg az egyes súlyok fejét az ujjaival—mintha egy kosárlabdát próbálna tenyérrel -, és emelje fel őket a padlóról. Tartsa őket az előírt ideig.
3.) Törölköző kicsavarása
készletek: 2
ismétlés: 60 másodpercig dolgozzon.
pihenés: 0 másodperc.
vegyen egy vastag strand-vagy fürdőlepedőt, és áztassa vízzel. Csavarja ki, csavarja a csuklóját minden irányba, hogy kiszáradjon a törülköző. (Ha ezt egy edzőteremben csinálja, javasoljuk, hogy menjen az öltözőbe és használjon mosogatót.)
4.) Csukló hajlító / hosszabbító szakasz
készletek: 1
ismétlés: tartsa 60 másodpercig. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 MP.
végezze el az 1.napon leírtak szerint.
4. nap
1.) Törölköző Pullup
készletek: 3
ismétlés: minél több
pihenés: 90 MP.
csatlakoztasson egy törülközőt egy húzórúdhoz, és ragadja meg a végét mindkét kezében (1a). Tegye le a törülközőt, és húzza fel magát, amíg az álla magasabb, mint a kezed (1b). Ha ez túl nehéz, csak lógjon a törülközőn 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehet.
2.) Kábel hüvelykujj Curl / Pinkie Curl
készletek: 2
ismétlés: 15-20 (mindkét oldalon)
többi: 0 MP.
csatlakoztasson egy kötélfogantyút a kábelgép szíjtárcsájához. Fogja meg a végét a bal kezében, és húzza meg úgy, hogy áthaladjon a lyukon, és egy hosszú kötélként szolgáljon. Lépjen hátra, hogy kinyújtsa a karját, feszültség van a kábelen, tenyere pedig semleges (hüvelykujj felfelé mutat). Hajlítsa meg a csuklóját, hogy a hüvelykujját az alkar felé hajlítsa; a mozgás tartománya kicsi. Com-töltse ki az ismétléseket, ismételje meg a másik kezét, majd térjen vissza a bal kezéhez, és fogja meg a kötelet az ujjaival a tetején az ellenkező mozgás végrehajtásához. Göndörítse a kisujját az alkar alsó része felé.
3.) Kábel Supination/Pronation
készletek: 2
ismétlés: 15-20 (mindkét oldalon)
pihenés: 0 MP.
csatlakoztasson egy kötél fogantyút a szíjtárcsához egy kábelgépen, majd vezesse át a kábel hüvelykujj-göndörítésénél leírtak szerint (balra). Fogja meg a végét a bal kezében, hüvelykujjával a gép felé, tenyérrel felfelé. Lépjen hátra, hogy megfeszítse a kábelt, és üljön egy padra vagy dobozra. 90 fokkal hajlított könyökével forgassa befelé a csuklóját, amíg a tenyere lefelé nem néz. Töltse ki az ismétléseket, ismételje meg a másik kezét, majd térjen vissza a bal kezéhez, és fogja meg a kötelet, hogy a hüvelykujja lefelé nézzen a gép felé. Forgassa kifelé a csuklóját, amíg a tenyere felfelé nem néz.
4.) Csukló hajlító / hosszabbító szakasz
készletek: 1
ismétlés: tartsa 60 másodpercig. (mindkét oldalon)
pihenés: 0 másodperc.
végezze el az 1. napon leírtak szerint.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!