sigur, fiecare tip lucrează întotdeauna din greu folosind cele mai bune exerciții pentru abs sculptat cu șase pachete. Dar când vine iarna și toate acele cămăși cu mâneci lungi ies, toată munca grea merge sub acoperire. Din fericire, puteți oricând să vă înfășurați mânecile-și asta înseamnă să vă arătați antebrațele mari și rupte. Sunt unul dintre puținele grupuri musculare care atrag atenția pe tot parcursul anului și, din moment ce toți vor putea vedea pentru anotimpurile de toamnă și iarnă (fără a vă cunoaște mai bine mai întâi), este logic să investiți în ele.
următoarea rutină ar putea părea puțin neconvențională în timp ce o faci, dar va oferi antebrațe mai groase într-o lună.
cum funcționează:
știți deja buclele încheieturii mâinii, așa că, în timp ce le folosim, avem exerciții diferite și mai bune pentru a vă arunca în aer antebrațele. Plimbarea fermierului este un mare constructor de rezistență generală care vă va lucra aderența și antebrațele cu greutăți mari. Și am devenit foarte creativi cu stoarcerea prosopului. Stoarcerea repetitivă, răsucirea și prinderea fac parte din majoritatea locurilor de muncă și reprezintă antebrațele impresionante pe care le vedeți adesea la bărbații care lucrează. Am aplicat același principiu pentru a stoarce apa dintr-un prosop umed pentru a vă face brațele să se dezvolte la fel.
Direcții:
asociați fiecare antrenament (zilele 1, 2, 3 și 4) cu una dintre sesiunile dvs. normale de antrenament și efectuați-l la sfârșit. Completați toate exercițiile ca seturi drepte-terminați seturile prescrise pentru o mișcare înainte de a trece la următoarea.
Ziua 1
1.) Farmer ‘ s Walk
seturi: 3
repetari: mers pe jos pentru 20 sec.
odihnă: 60 sec.
ridica cel mai greu set de gantere puteți și țineți-le la partea ta. Stai înalt și mergi cu ei pentru timpul prescris.
2.) Extensia degetului de bandă
seturi: 2
repetări: 20-30 (fiecare mână)
odihnă: 0 sec.
luați o bandă de cauciuc grea și puneți-o în jurul degetelor. Întindeți degetele cât puteți și închideți-le încet.
3.) Single Dumbbell încheietura Curl
seturi: 2
repetari: 15-20 (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
țineți o gantera într – o mână și să stea pe o cutie sau o bancă, care să permită cot și antebraț să se sprijine pe coapsa cu mâna marionetă de pe genunchi, palma-up. Cotul trebuie să fie îndoit la 90 de grade. Lăsați gantera să atârne în jos, apoi ondulați încheietura mâinii, astfel încât palma să se confrunte cu bicepsul. Mențineți mișcarea lentă și strictă pentru toate repetările.
4.) Încheietura Flexie / Extensie Stretch
Seturi: 1
repetări: țineți apăsat timp de 60 sec. (fiecare parte)
repaus: 0 sec.
îndoiți cotul drept și strângeți mâna stângă peste degetele de la mâna dreaptă (4a). Îndoiți ușor încheietura mâinii înapoi, astfel încât partea din spate a mâinii să fie mai aproape de antebraț, apoi extindeți brațul drept pentru a simți întinderea (4B). După 60 de secunde, întindeți mușchii opuși (4c), îndoind degetele și încheietura mâinii, astfel încât palma să fie mai aproape de antebraț (4D).
Ziua 2
1.) Kroc rând
seturi: 3
repetari: 15-25 (fiecare parte)
odihnă: 90 sec.
așezați genunchiul stâng și mâna pe o bancă și apucați o ganteră grea cu mâna dreaptă (1a). Ținându—vă spatele în arcul său natural, rotiți exploziv greutatea în partea dvs.-puteți utiliza o formă mai puțin strictă (1b). Greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât să puteți face aproximativ 10 repetări strict, dar că, cu un anumit impuls, puteți obține mai mult de 15.
2.) Extensie unică pentru încheietura mâinii
seturi: 2
repetări: 20-30 (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
țineți o ganteră într-o mână și așezați-vă pe o cutie sau pe o bancă, permițând cotului și antebrațului să se sprijine pe coapsă, cu mâna atârnată de genunchi, cu palma în jos. Ondulați încheietura mâinii în sus, astfel încât partea din spate a mâinii să fie orientată spre biceps în partea de sus.
3.) Lacrosse Ball antebraț Roll
seturi: 2
repetari: Roll pentru 30 sec. (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
așezați o minge de lacrosse (sau minge de baseball sau tenis) pe o cutie și odihnă antebrațul pe minge cu mâna palma în jos. Împingeți antebrațul în minge și rotiți încet de la încheietura mâinii la cot și înapoi. Repetați de mai multe ori, întorcând ușor încheietura mâinii, astfel încât să puteți masa diferite țesuturi strânse. Apoi întoarceți brațul și repetați pe cealaltă parte.
4.) Încheietura mâinii flexie / extensie Stretch
seturi: 1
repetari: țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
efectuați conform descrierii din ziua 1.
Ziua 3
1.) Role pentru încheietura mâinii
seturi: 3
repetări: 4-5
odihnă: 90 sec.
apucați o rolă pentru încheietura mâinii (arată ca o diblă de lemn cu o frânghie în mijloc atașată la o greutate) și țineți-o drept în fața corpului cu o prindere cu palmele în jos. Rotiți-vă mâinile înainte într-un mod alternativ până când frânghia se învârte până la diblu și greutatea este ridicată. Inversați mișcarea pentru a reduce greutatea. Acesta este un reprezentant.
2.) Pinch
seturi: 3
repetări: 15-30 sec.
odihnă: 60 sec.
Așezați două gantere în formă de hexagon în picioare pe podea. Îndoiți—vă și prindeți capul fiecărei greutăți cu degetele—ca și cum ați încerca să palmați o minge de baschet-și ridicați-le de pe podea. Țineți-le pentru timpul prescris.
3.) Prosop Wring-Out
seturi: 2
repetari: lucru pentru 60 sec.
odihnă: 0 sec.
ia o plajă groasă sau prosop de baie și ud-l cu apă. Scoateți-l, răsuciți încheieturile în toate direcțiile pentru a usca prosopul. (Dacă faceți acest lucru într-o sală de gimnastică, vă sugerăm să mergeți la vestiar și să folosiți o chiuvetă.)
4.) Încheietura flexie / extensie Stretch
seturi: 1
repetari: țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
repaus: 0 sec.
efectuați conform descrierii din ziua 1.
Ziua 4
1.) Pullup prosop
seturi: 3
repetari: cât mai multe posibil
odihnă: 90 sec.
atașați un prosop la o bară pullup și apuca un capăt în fiecare mână (1a). Agățați-vă de prosop și trageți-vă până când bărbia este mai mare decât mâinile (1B). Dacă este prea greu, agățați de prosop timp de 30 de secunde sau cât puteți.
2.) Cablu degetul mare Curl / Pinkie Curl
seturi: 2
repetari: 15-20 (fiecare parte)
restul: 0 sec.
atașați un mâner de frânghie la scripetele de pe o mașină de cablu. Prindeți un capăt în mâna stângă și trageți-l astfel încât să treacă prin gaură și să servească ca o frânghie lungă. Faceți un pas înapoi, astfel încât brațul să fie extins, să existe tensiune pe cablu și palma să fie neutră (degetul mare îndreptat în sus). Flexează încheietura mâinii pentru a îndoi degetul mare înapoi spre antebraț; gama de mișcare este mică. Completați repetările, repetați pe de altă parte, apoi reveniți la mâna stângă și apucați frânghia cu degetele deasupra pentru a efectua mișcarea opusă. Ondulați-vă degetul mic spre partea inferioară a antebrațului.
3.) Supinație/pronație cablu
seturi: 2
repetări: 15-20 (fiecare parte)
repaus: 0 sec.
atașați un mâner de frânghie la scripetele de pe o mașină de cablu și filetați-l așa cum este descris pentru ondularea degetului mare al cablului (stânga). Prindeți un capăt în mâna stângă, degetul mare orientat spre mașină și palma în sus. Faceți un pas înapoi pentru a pune tensiune pe cablu și așezați-vă pe o bancă sau cutie. Cu cotul îndoit la 90 de grade, rotiți încheietura spre interior până când palma este orientată în jos. Completați repetările, repetați pe de altă parte, apoi reveniți la mâna stângă și apucați frânghia, astfel încât degetul mare să fie orientat spre mașină cu pam-ul în jos. Rotiți încheietura mâinii spre exterior până când palma este orientată în sus.
4.) Încheietura mâinii flexie / extensie Stretch
seturi: 1
repetari: țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
odihnă: 0 sec.
efectuați conform descrierii din ziua 1.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!