när du förbereder dig för ett stort lopp som ett maraton är det lätt att se alkohol som något av en komfortfilt, särskilt efter en hård kvällsslag i kyla och regn. Men medan det udda glaset vin inte kommer att resultera i något fel, är det viktigt att inse de potentiella konsekvenserna av överskott av alkohol på ditt träningsprogram. Fem eller fler drycker på en fredag eller lördag kväll kan utplåna de hårt förvärvade resultaten av månader av hårt transplantat.
Professor David Cameron-Smith vid University of Auckland studerar effekterna av alkohol på de finjusterade biologiska processer som alla idrottare vill optimera.
”en av de viktigaste faktorerna för framgång är inte bara händelsedagens prestanda, utan de kontinuerliga vinsterna och förbättringarna som görs genom den långa, svåra träningen”, säger han. ”De flesta borde vara medvetna om vilken inverkan alkohol har om du konsumerar det kvällen före ett lopp, men inte alla uppskattar den störande inverkan det har på hur din kropp anpassar sig till att hantera träningen, och det är den viktigaste delen.”
i synnerhet kan alkohol göra dig mycket mer benägen att skada, och det händer på olika sätt. Det förändrar sekvensen av de olika faserna i din sömncykel, vilket minskar kroppens förmåga att lagra glykogen – en viktig energikälla som du behöver för uthållighet – samt ökar nivåerna av stresshormonet kortisol, och det saktar ner läkning. Detta är fortfarande fallet även om du slutade dricka sex timmar innan du gick och lägger dig.
kortisol minskar väsentligt nivåerna av humant tillväxthormon med så mycket som 70%. Denna kemikalie är avgörande för både att bygga och reparera muskelvävnad, något du behöver mer än någonsin när du sätter din kropp under ökad belastning när du försöker rampa upp din träning.
men det är inte bara mängden näring du får från sömnen som tar en misshandel. Närvaron av alkohol i kroppen utlöser en mängd kemiska processer, inklusive frisättning av ett toxin från din lever som attackerar hormonet testosteron, en annan viktig komponent för att låta dina muskler växa och regenerera.
alkohol klassas också som ett kraftfullt diuretikum, ett ämne som främjar produktionen av urin, vilket betyder att det kan torka ut kroppen i upp till en vecka beroende på hur mycket du dricker. Medan uttorkad, du har större risk att upprätthålla muskuloskeletala skador som kramper, muskel drar och stammar, och din aptit kommer att minska, trots att du fortfarande behöver konsumera samma mängd mat som tidigare för att bränna din kropp för träning.
om du dricker, är det viktigt att konsumera så mycket vatten som möjligt under de följande dagarna eftersom, när alkohol absorberas genom magen och tunntarmen, det har en negativ effekt på vattenbalansen i dina muskelceller. Kombinationen av detta och alkoholens hämmande effekt på glukoneogenes (en process där sockerglukosen bildas) hindrar dessa celler från att utföra sin naturliga funktion att producera en förening som kallas adenosintrifosfat (ATP), vilket är den energi som dina muskler behöver dra ihop sig. Om dina ATP-nivåer går ner, så kommer din uthållighet.
och kanske viktigast av allt har ny forskning illustrerat effekten av alkohol på kroppens största vävnads – skelettmuskel. Detta är vävnaden som täcker ditt skelett, håller både ben och leder i rätt positioner och kontrollerar ganska mycket varje kroppsrörelse.
det finns en period av muskelproteinsyntes, processen via vilken muskelceller genererar nya proteiner, vilket är nödvändigt för att skelettmusklerna ska kunna dra nytta av träning genom att återhämta sig, växa och anpassa sig. Utan detta skulle du aldrig förbättra dig och du skulle vara ständigt skadad. Alkohol har en enorm inverkan på muskelproteinsyntesen, vilket minskar den med upp till en tredjedel.
men det är inte alla dåliga nyheter. Att dricka vissa typer av alkohol med måtta kan till och med vara potentiellt fördelaktigt. Rött vin innehåller en kemikalie som kallas resveratrol som minskar ditt blodtryck och skyddar följaktligen ditt kardiovaskulära system.
men Professor Cameron-Smith säger att det finns mycket bättre sätt att konsumera sådana användbara ämnen.
”vissa former av alkohol är verkligen fulla av utmärkta och fördelaktiga antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar som har intressanta biologiska effekter”, säger han. ”Men detsamma kan sägas om broccoli, bröstspiror och en hel mängd frukt och grönsaker. Att dricka alkohol för antioxidanter är en ursäkt-enkelt och enkelt. Ät bättre och ät dina grönsaker och frukt.”
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
{{#choiceCards}}
{{/choiceCards}}
- Dela på Facebook
- Dela på Twitter
- dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger