dessa övningar för bingo wings kommer att dra åt och tona dina muskler så att du inte behöver frukta början på sommaren och tanken på att bära strappy toppar.
ses som en nedsättande term av vissa eftersom det hänvisar till armarna på kvinnliga bingospelare, bingo vingar är slang för slapp hud som hänger ner från överarmarna. Många kvinnor (och vissa män) har dem.
varför utvecklar vi dessa så kallade bingovingar? – Det kan finnas flera anledningar – från genetik till kost och livsstil, säger Lyndsey Forfar, studiochef och huvudtränare på F45 Vauxhall, i London. ’Människor håller naturligt fett i olika delar av kroppen, så om du märker det mer i överarmarna kan det vara ett ställe som din kropp i allmänhet tenderar att lagra fett,’ förklarar hon.
vår ålder kan också fungera mot oss. När vi blir äldre förlorar åldrande hud elasticitet och vi kan få lite hängande i överarmarna, förklarar Julie Buckley, en tränare och grundare av Julia Buckley Fitness. Om våra kroppar lagrar fett i det området uppenbarligen kan detta lägga till jiggling. Vi tenderar också att få extra fett när vi åldras, varför detta är vanligare hos äldre kvinnor, förklarar hon. – Det är därför ett välplanerat, varierat träningsprogram och hälsosam kost är avgörande för att hålla huden och musklerna i gott skick.’
Hur bli av bingo vingar hemma
det finns en rad övningar för bingo vingar som kan göras som hem träning – och en del kan göras medan du går om ditt dagliga liv.
’ du kan göra extra saker som tricep dips medan du tittar på TV eller armcirklar medan du väntar på att vattenkokaren ska koka, föreslår Julia. ’Men’ – tillägger hon- ’ om du verkligen vill se förändringar bör du vara redo att investera lite tid och ansträngning med minst tre träningspass på cirka 30 minuter vardera per vecka.’
förutom tricep-dopparna som Julia och Lyndsey rekommenderar kan du göra press-ups och yoga hemma för att tona dina armar eller till och med investera i en hemroddmaskin, vilket är bra för armstyrka.
bästa övningar för bingo wings
Lyndsey rekommenderar att om du äter mer hälsosamt och lägger till en överkroppsfokuserad träning eller några extra uppsättningar push-ups i dina träningspass varje vecka börjar du se en skillnad över tiden.’Här är några övningar för bingovingar att lägga till i dina veckovisa träningspass som kan hjälpa till att tona dina armar.
motståndsträning
motståndsträning är perfekt för toning av överarmarna. (Kredit: Getty)
’om du håller fett i överarmarna är en hälsosam kost och en bra varierad träningsplan inklusive HIIT och viktträning det bästa sättet att fackla det, säger Julia. ’Om slapp hud är problemet (ofta kommer det att vara en kombination av båda), strama upp området genom att utveckla musklerna i överarmarna. Förutom tricep-dips och press-ups , fokusera på axlarna och bicep-musklerna på framsidan av överarmarna för att ge området mer fasthet och form med rörelser som axelpressar, bicep-lockar och armcirklar, säger hon.
’ Lägg till viktade överkroppsövningar i träningen, säger Lyndsey. Lyftvikter ökar din muskelmassa utan att du ser skrymmande ut. Och det kommer att tona dina armar.’
prova denna övning
1. Sitt rakt upp eller stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Håll en liten hantel, en flaska eller vatten eller en burk bönor i varje hand – allt med lite vikt.
3. Börja med armarna vid dina sidor, böj sedan armarna från armbågarna upp till axlarna och ner till dina sidor. Upprepa 10-15 gånger.
Press-ups
Press-ups kan göra stor skillnad för tonen och styrkan i dina armar. (Kredit: Getty)
Press-ups är en av de bästa övningarna för dina armar. – Du kan göra press-ups i olika positioner-t.ex. bred och smal, säger Lyndsey. Det är viktigt att försöka få bröstet hela vägen till golvet. Om det innebär att du faller på knäna, gör den modifieringen så att du kan uppnå full rörelse för att arbeta hela armen, säger hon.
hur man gör en väggpressning
1. Stå i armlängd från en vägg, med benen axelbredd isär. Sträck ut armarna och placera handflatorna på väggen. Luta dig in så att ditt ansikte är nära väggen.
2. Skjut dig bort från väggen med bara dina armar. Gör tre massor av 8-10 press-ups för att slutföra övningen.
Yoga
vissa yoga rörelser kommer att stärka och tona dina armar. (Kredit: Getty)
’Yoga förenar kropp, sinne och själ genom en serie flytande poser – dessa graciöst kopplade poser kan också kallas solhälsningar (Surya Namaskar), som syftar till att lindra spänningar, stärka och anpassa hela kroppen, säger Deanne Oliver-Pickard, yogalärare på beach destination Rockwater i Hove, och medgrundare av Wellness Works.
’ att öva solhälsningar dagligen hjälper till att förlänga och tona kroppens muskler, samtidigt som vi stöder vår fascia hälsa, säger Deanne. Populära poser som den höga plankan, den nedvända hunden och delfinen är särskilt fördelaktiga när man syftar till att effektivt skulptera och stärka överarmarna.’
den höga plankan (Phalakasana)
’en enkel men ändå stärkande pose, som engagerar dina armar, axlar och kärna. Detta gör det till en idealisk ställning att öva när man riktar sig mot överkroppen, säger Deanne.
1. Börja hög planka på alla fyra på din matta, med händerna planterade fast mot marken och axlarna över dina handleder.
2. Därefter engagera benen genom att trycka tillbaka genom klackarna, med benen höftbredd från varandra. Hela kroppen ska nu höjas, med triceps och kärna engagerad.
3. För att främja denna ställning och ytterligare stärka dina triceps och biceps kan du också sänka knäna, fötterna och böja armbågarna under.
Downfacing Dog (Adho mukha svanasana)
’en pose som praktiseras som en del av en flytande sekvens i solhälsningar. Det är också en pose som främjar toning, förstärkning och sträckning av kroppen, säger Deanne. Även om det är en övergångsställning, engagerar downfacing dog din överkropp och bäckenbottenmuskler genom att vara en viktbärande ställning.’
1. På samma sätt som hög planka, börja på alla fyra på din matta, med händerna planterade fast mot marken.
2. Stoppa tårna under och lyft knäna från golvet, räta ut benen där det känns bekvämt. Här kan du också börja böja alternativa knän.
delfinen (Ardha Pincha Mayurasana)
’detta stärker överarmar, axlar, övre rygg och ben, samtidigt som det främjar flexibilitet, säger Deanne.
1. För att börja delfinen, börja på alla fyra genom att böja armbågarna och föra underarmarna till mattan.
2. Krulla sedan tårna under och lyft benen tills de är raka, känna engagemanget i överkroppen och kärnan.
Simning
Simning tonar hela kroppen, inklusive överarmarna. (Kredit: Getty)
simning är en av de bästa övningarna du kan göra. Det fungerar de flesta muskler i kroppen, och kan vara särskilt fördelaktigt för dina armar.
stroke simning stilar tona dina överarmar och axlar, så välj från ryggsim, fjäril eller främre krypa – vad du känner dig mest bekväm med – och göra så många varv som du kan, med fokus på att driva din kropp med armarna mer än benen. Gå till din lokala pool, lido eller strand minst tre gånger i veckan för att se maximala resultat.
Tricep dips
Tricep dips är en tuff men givande övning. (Kredit: Getty)
en annan stor arm-toning övning är tricep dip. – Tricep-muskeln har den största ytan i armen, så övningar som stärker tricep ger dina armar ett mer definierat utseende, säger Lyndsey.
hur man gör tricep dips
1. Sitt på kanten av en robust stol, lägg händerna vid din sida, med fingrarna framåt och hänga precis över kanten.
2. Gå ut fötterna lite så att dina höfter och botten är av stolen.
3. Använd nu armarna för att sänka dig ner så att botten är bara några centimeter från golvet.
4. Använd armarna för att långsamt dra dig upp igen. Försök att hålla ryggen rak och spänn inte axlarna.
detta är en ganska tuff övning, så oroa dig inte om du bara kan göra fem. Sikta på att bygga upp till 10 och sträcka ut benen lite längre när du får kläm på det.
Rodd
Rodd hjälper till att tona armarna. (Kredit: Getty)
om du går till gymmet eller vill köpa en träningsutrustning som tonar armar, välj en roddmaskin. Du kan köpa en välgranskad hemroddmaskin på Amazon från omkring 89.99-talet. För att se några resultat, sikta på 20-40 minuter om dagen, fem dagar i veckan.
Carrying shopping
öva övningar med heaving shoppingkassar. (Kredit: Getty)
du kan även införliva övningar för bingo vingar i din dagliga rutin. I varje dag, bära tunga påsar hem kommer att arbeta dina axlar och greppstyrka. Se till att du har två påsar med samma vikt vardera sidan, säger Lyndsey. När du går, långsamt böja armbågarna till lyft påsarna upp sedan, med hjälp av kontrollerade rörelser, flytta påsarna tillbaka ner.
körning
det finns toningövningar du kan göra i bilen. (Kredit: Getty)
att sitta i bilen kanske inte verkar som träning, men det finns några toningrörelser du kan göra bakom ratten.
ta tag i ratten och pressa inåt för att tona bröstet och sedan utåt för att rikta överarmen, håll var och en i 10-20 sekunder. Upprepa dessa drag i början och slutet av varje resa du gör, eller när du sitter fast i trafiken. Försök inte dessa medan du kör eftersom det kan distrahera dig.
Stretching
regelbunden stretching kan hjälpa till att förlänga och tona. (Kredit: Getty)
okej, så lite stretching kommer inte att smälta dina bingovingar bort. Vad vanliga stretchövningar gör är att göra musklerna längre och smalare. Stretching är också ett bra sätt att släppa stress och vara flexibel.
Hur blir du av med bingovingar snabbt?
Julia rekommenderar att ’om du håller dig konsekvent med en fettförlustdiet och utmanar dig själv med övningarna, bör du börja se förändringar inom några veckor.’
Bingo wings är ett envis område att ta itu med så ibland behöver de lite dedikerad uppmärksamhet. Prova vår gratis 30-dagars bingo wing challenge nedan för att försöka bli av med bingo wings snabbt. Precis som vår 30 day plank challenge tar nedanstående plan för övningar för bingo wings bara en månad och hjälper dig att tona upp.
våra 30 dagars övningar för bingo wings challenge:
vad du än väljer att göra, ska du aldrig känna dig dålig om hur du ser ut. ’Det är inte sånt som andra människor massivt märker och det är helt normalt,’ säger Julia. Skäm dig inte över dina armar, hur de än ser ut. Håll dem istället starka med regelbunden träning, då kommer åtdragningen och skulpteringen som kommer från det att vara en tilltalande bieffekt.’
Lyndsey håller med: ’försök att inte ogillar eller dölja några delar av din kropp – lär dig att älska vad varje del av din kropp kan göra för dig,’ råder hon.