Ces exercices pour les ailes de bingo vont resserrer et tonifier vos muscles afin que vous n’ayez pas à craindre le début de l’été et l’idée de porter des hauts à lanières.
Considéré comme un terme péjoratif par certains parce qu’il se réfère aux bras des joueuses de bingo, bingo wings est un argot pour la peau flasque qui pend du haut des bras. Beaucoup de femmes (et quelques hommes) en ont.
Pourquoi développons-nous ces soi-disant ailes de bingo? « Il pourrait y avoir plusieurs raisons – de la génétique à l’alimentation et au mode de vie », explique Lyndsey Forfar, directeur de studio et entraîneur en chef chez F45 Vauxhall, à Londres. « Les gens retiennent naturellement la graisse dans différentes zones de leur corps, donc si vous la remarquez davantage dans le haut des bras, cela pourrait être un endroit où votre corps a généralement tendance à stocker la graisse », explique-t-elle.
Notre âge peut aussi travailler contre nous. « En vieillissant, la peau vieillissante perd de son élasticité et nous pouvons avoir un affaissement du haut des bras », explique Julie Buckley, préparatrice physique et fondatrice de Julia Buckley Fitness. « Si notre corps stocke de la graisse dans cette zone, cela peut évidemment ajouter au tremblement. Nous avons également tendance à grossir en vieillissant, c’est pourquoi cela est plus fréquent chez les femmes plus âgées « , explique-t-elle. « C’est pourquoi un programme d’exercices bien planifié et varié et une alimentation saine sont essentiels pour maintenir la peau et les muscles en bon état.’
Comment se débarrasser des ailes de bingo à la maison
Il existe une gamme d’exercices pour les ailes de bingo qui peuvent être effectués à la maison – et certains peuvent être effectués pendant que vous vaquez à votre vie quotidienne.
« Vous pouvez faire des choses supplémentaires comme des trempettes triceps en regardant la télévision ou des cercles de bras en attendant que la bouilloire bout », suggère Julia. « Mais », ajoute–t-elle, « si vous voulez vraiment voir des changements, vous devriez être prêt à investir du temps et des efforts avec au moins trois séances d’entraînement d’environ 30 minutes chacune par semaine.’
En plus des trempettes triceps recommandées par Julia et Lyndsey, vous pouvez faire des press-ups et du yoga à la maison pour tonifier vos bras ou même investir dans un rameur à la maison, ce qui est idéal pour la force des bras.
Meilleurs exercices pour les ailes de bingo
Lyndsey recommande que si vous mangez plus sainement et ajoutez une séance d’entraînement axée sur le haut du corps ou des séries supplémentaires de pompes dans vos séances d’entraînement chaque semaine, vous commencerez à voir une différence au fil du temps. Voici quelques exercices pour bingo wings à ajouter à vos entraînements hebdomadaires qui peuvent aider à tonifier vos bras.
Entraînement en résistance
L’entraînement en résistance est parfait pour tonifier le haut des bras. (Crédit: Getty)
‘ Si vous tenez de la graisse dans le haut des bras, une alimentation saine et un bon plan d’entraînement varié, y compris le HIIT et la musculation, est le meilleur moyen de le faire « , explique Julia. « Si l’affaissement de la peau est le problème (ce sera souvent une combinaison des deux), resserrez la zone en développant les muscles du haut des bras. En plus des creux de triceps et des pressions, concentrez-vous sur les épaules et les muscles biceps à l’avant des bras pour donner plus de fermeté et de forme à la zone avec des mouvements tels que des pressions sur les épaules, des boucles de biceps et des cercles de bras « , dit-elle.
« Ajoutez des exercices du haut du corps pondérés à votre entraînement », explique Lyndsey. « Soulever des poids augmentera votre masse musculaire sans vous rendre encombrant. Et cela tonifiera vos bras.’
Essayez cet exercice
1. Asseyez-vous droit ou tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez un petit haltère, une bouteille ou de l’eau ou une boîte de haricots dans chaque main – n’importe quoi avec un peu de poids.
3. Commencez avec vos bras sur les côtés, puis fléchissez vos bras des coudes jusqu’aux épaules et sur les côtés. Répétez 10-15 fois.
Press-ups
Les press-ups peuvent faire une grande différence dans le ton et la force de vos bras. (Crédit: Getty)
Les pressions sont l’un des meilleurs exercices pour vos bras. « Vous pouvez faire des pressions dans différentes positions, par exemple larges et étroites », explique Lyndsey. « Il est important d’essayer d’amener votre poitrine jusqu’au sol. Si cela signifie tomber à genoux, apportez cette modification afin que vous puissiez obtenir une amplitude de mouvement complète pour travailler tout le bras « , dit-elle.
Comment faire une pression murale
1. Tenez-vous à bout de bras d’un mur, les jambes écartées à la largeur des épaules. Étendez vos bras et placez vos paumes sur le mur. Penchez-vous pour que votre visage soit près du mur.
2. Éloignez-vous du mur en utilisant uniquement vos bras. Faites trois lots de 8 à 10 pressions pour terminer l’exercice.
Yoga
Certains mouvements de yoga renforceront et tonifieront vos bras. (Crédit: Getty)
‘ Le yoga unit le corps, l’esprit et l’âme à travers une série de poses fluides – ces poses gracieusement liées peuvent également être appelées Salutations au soleil (Surya Namaskar), qui visent à soulager les tensions, à renforcer et à aligner tout le corps « , explique Deanne Oliver-Pickard, professeur de yoga à Beach destination Rockwater à Hove, et co-fondatrice de The Wellness Works.
« Pratiquer des salutations au soleil quotidiennement aidera à allonger et à tonifier les muscles du corps, tout en soutenant la santé de notre fascia », explique Deanne. « Les poses populaires comme la planche haute, le chien de fond et le dauphin sont particulièrement bénéfiques pour sculpter et renforcer efficacement le haut des bras.’
La Planche Haute (Phalakasana)
‘ Une pose simple mais fortifiante, qui engage vos bras, vos épaules et votre cœur. Cela en fait une pose idéale à pratiquer lorsque vous ciblez le haut du corps « , explique Deanne.
1. Commencez la planche haute à quatre pattes sur votre tapis, les mains fermement plantées au sol et les épaules sur les poignets.
2. Ensuite, engagez les jambes en repoussant à travers les talons, les jambes écartées à la largeur des hanches. Le corps entier devrait maintenant être soulevé, avec les triceps et le noyau engagés.
3. Pour faire avancer cette pose et renforcer davantage vos triceps et biceps, vous pouvez également abaisser les genoux, le haut des pieds et plier les coudes en dessous.
Chien de descente (Adho mukha svanasana)
‘Une pose pratiquée dans le cadre d’une séquence fluide dans les Salutations au Soleil. C’est aussi une pose qui favorise la tonification, le renforcement et l’étirement du corps « , explique Deanne. « Bien qu’il s’agisse d’une pose de transition, le chien de descente engage les muscles du haut du corps et du plancher pelvien en étant une pose portante.’
1. Semblable à une planche haute, commencez à quatre pattes sur votre tapis, les mains fermement plantées au sol.
2. Repliez vos orteils sous et soulevez les genoux du sol, redressant les jambes à l’endroit où vous vous sentez à l’aise. Ici, vous pouvez également commencer à plier les genoux alternés.
Le dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
« Cela renforce le haut des bras, des épaules, du haut du dos et des jambes, tout en favorisant la flexibilité », explique Deanne.
1. Pour commencer la pose du dauphin, commencez à quatre pattes en pliant les coudes et en amenant vos avant-bras au tapis.
2. Ensuite, enroulez vos orteils en dessous et soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites, en sentant l’engagement dans le haut du corps et le cœur.
Natation
La natation tonifie tout le corps, y compris le haut des bras. (Crédit: Getty)
La natation est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Il travaille la plupart des muscles de votre corps et peut être particulièrement bénéfique pour vos bras.
Les styles de natation stroke tonifient le haut des bras et des épaules, alors choisissez entre le dos, le papillon ou le crawl avant – tout ce que vous vous sentez le plus à l’aise – et faites autant de tours que vous le pouvez, en vous concentrant sur la puissance de votre corps avec vos bras plus que vos jambes. Dirigez-vous vers votre piscine, votre lido ou votre plage locale au moins trois fois par semaine pour voir le maximum de résultats.
Trempettes de triceps
Les trempettes de triceps sont un exercice difficile mais enrichissant. (Crédit: Getty)
Un autre excellent exercice de tonification des bras est le plongeon triceps. « Le muscle triceps a la plus grande surface du bras, de sorte que les exercices qui renforceront le triceps donneront à vos bras une apparence plus définie », explique Lyndsey.
Comment faire des trempettes triceps
1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise robuste, mettez vos mains à vos côtés, les doigts tournés vers l’avant et suspendus juste au-dessus du bord.
2. Sortez un peu vos pieds pour que vos hanches et votre bas soient hors de la chaise.
3. Maintenant, utilisez vos bras pour vous abaisser afin que votre fond soit à quelques centimètres du sol.
4. Utilisez vos bras pour vous relever lentement. Essayez de garder votre dos droit et ne tendez pas vos épaules.
C’est un exercice assez difficile, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez en faire que cinq. Visez à en construire jusqu’à 10 et à vous dégourdir les jambes un peu plus au fur et à mesure que vous vous en apercevez.
Aviron
L’aviron aide à tonifier les bras. (Crédit: Getty)
Si vous allez au gymnase ou si vous souhaitez acheter un équipement d’exercice qui tonifie les bras, optez pour un rameur. Vous pouvez acheter un rameur maison bien examiné sur Amazon à partir d’environ 89,99 £. Pour voir des résultats, visez 20 à 40 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Portant des courses
Pratiquez des exercices en utilisant des sacs à provisions soulevants. (Crédit: Getty)
Vous pouvez même intégrer des exercices pour les ailes de bingo dans votre routine quotidienne. « Chaque jour, transporter de lourds sacs à provisions à la maison travaillera vos épaules et votre force de préhension. Assurez-vous d’avoir deux sacs de poids égal de chaque côté « , explique Lyndsey. Pendant que vous marchez, pliez lentement les coudes pour soulever les sacs, puis, en utilisant des mouvements contrôlés, déplacez les sacs vers le bas.
Conduite
Il y a des exercices de tonification que vous pouvez faire dans la voiture. (Crédit: Getty)
S’asseoir dans la voiture peut ne pas sembler être de l’exercice, mais il y a des mouvements tonifiants que vous pouvez faire au volant.
Saisissez le volant et serrez vers l’intérieur pour tonifier la poitrine, puis vers l’extérieur pour cibler le haut de votre bras, en maintenant chacun pendant 10 à 20 secondes. Répétez ces mouvements au début et à la fin de chaque trajet que vous effectuez, ou chaque fois que vous êtes coincé dans la circulation. Ne les essayez pas pendant que vous conduisez car cela pourrait vous distraire.
Étirement
Des étirements réguliers peuvent aider à allonger et à tonifier. (Crédit: Getty)
OK, donc un peu d’étirement ne va pas faire fondre vos ailes de bingo. Les exercices d’étirement réguliers rendent les muscles plus longs et plus maigres. L’étirement est également un excellent moyen de libérer le stress et de rester flexible.
Comment se débarrasser rapidement des ailes de bingo?
Julia conseille que « si vous restez cohérent avec un régime de perte de graisse et que vous vous mettez au défi avec les exercices, vous devriez commencer à voir des changements en quelques semaines.’
Les ailes de bingo sont un domaine difficile à aborder, elles ont donc parfois besoin d’une attention particulière. Essayez notre défi d’ailes de bingo gratuit de 30 jours ci-dessous pour essayer de vous débarrasser rapidement des ailes de bingo. Tout comme notre défi de planche de 30 jours, le plan d’exercices ci-dessous pour bingo wings ne prend qu’un mois et vous aidera à vous tonifier.
Nos 30 jours d’exercices pour le bingo wings challenge:
Quoi que vous choisissiez de faire, vous ne devriez jamais vous sentir mal à votre apparence. « Ce n’est pas le genre de chose que les autres remarquent massivement et c’est tout à fait normal », explique Julia. « S’il te plait, n’aie pas honte de tes bras, quels qu’ils ressemblent. Au lieu de cela, gardez-les forts avec un exercice régulier, puis le resserrement et la sculpture qui en découlent seront un effet secondaire agréable. »
Lyndsey est d’accord: « Essayez de ne pas détester ou cacher aucune partie de votre corps – apprenez à aimer ce que chaque partie de votre corps peut faire pour vous », conseille-t-elle.