Quando ci si prepara per una grande gara come una maratona, è facile vedere l’alcol come una sorta di coperta di comfort, soprattutto dopo una dura serata al freddo e alla pioggia. Tuttavia, mentre lo strano bicchiere di vino non si tradurrà in nulla di sbagliato, è importante rendersi conto delle potenziali implicazioni dell’eccesso di alcol sul tuo programma di allenamento. Cinque o più bevande in una notte di venerdì o sabato potrebbe spazzare via i risultati sudati di mesi di innesto duro.
Il professor David Cameron-Smith dell’Università di Auckland studia gli effetti dell’alcol sui processi biologici finemente sintonizzati che tutti gli atleti stanno cercando di ottimizzare.
“Uno dei fattori determinanti del successo non è solo la performance del giorno dell’evento, ma i continui guadagni e miglioramenti che vengono apportati attraverso il lungo e faticoso lavoro di allenamento”, afferma. “La maggior parte delle persone dovrebbe essere consapevole dell’impatto che l’alcol ha se lo consumi la sera prima di una gara, ma non tutti apprezzano l’impatto dirompente che ha sul modo in cui il tuo corpo si adatta alla gestione dell’allenamento, e questa è la parte più importante.”
In particolare, l’alcol può renderti molto più soggetto a lesioni e ciò accade in vari modi. Altera la sequenza delle diverse fasi del ciclo del sonno, che riduce la capacità del tuo corpo di immagazzinare glicogeno – una fonte di energia cruciale di cui hai bisogno per la resistenza – oltre ad aumentare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo e che rallenta la guarigione. Questo è ancora il caso anche se hai smesso di bere sei ore prima di andare a letto.
Il cortisolo riduce sostanzialmente i livelli di ormone umano della crescita fino al 70%. Questa sostanza chimica è vitale sia per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, qualcosa di cui hai bisogno più che mai quando stai mettendo il tuo corpo sotto sforzo maggiore mentre cerchi di aumentare il tuo allenamento.
Ma non è solo la quantità di nutrimento che si ottiene dal sonno che prende una battuta. La presenza di alcol nel tuo corpo innesca una moltitudine di processi chimici, incluso il rilascio di una tossina dal fegato che attacca l’ormone testosterone, un altro componente essenziale per consentire ai tuoi muscoli di crescere e rigenerarsi.
L’alcol è anche classificato come un potente diuretico, una sostanza che promuove la produzione di urina, il che significa che può disidratare gravemente il corpo fino a una settimana a seconda di quanto si beve. Mentre disidratato, sei a maggior rischio di sostenere lesioni muscoloscheletriche come crampi, tirate muscolari e tensioni, e l’appetito diminuirà, nonostante il fatto che hai ancora bisogno di consumare la stessa quantità di cibo di prima per alimentare il tuo corpo per l’allenamento.
Se bevi, è importante consumare più acqua possibile nei giorni successivi perché, una volta che l’alcol viene assorbito attraverso lo stomaco e l’intestino tenue, ha un effetto negativo sul bilancio idrico nelle cellule muscolari. La combinazione di questo e l’effetto inibitivo dell’alcol sulla gluconeogenesi (un processo in cui si forma il glucosio dello zucchero) impedisce a queste cellule di svolgere la loro funzione naturale di produrre un composto noto come adenosina trifosfato (ATP), che è l’energia di cui i muscoli hanno bisogno per contrarsi. Se i tuoi livelli di ATP scendono, così sarà la tua resistenza.
E forse più importante, recenti ricerche hanno illustrato l’effetto dell’alcol sul tessuto più grande del corpo – muscolo scheletrico. Questo è il tessuto che copre il tuo scheletro, tenendo entrambe le ossa e le articolazioni nelle posizioni corrette e controllando praticamente ogni movimento del corpo.
C’è un periodo di sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale le cellule muscolari generano nuove proteine, che è necessario affinché i muscoli scheletrici possano beneficiare dell’allenamento recuperando, crescendo e adattandosi. Senza questo, non miglioreresti mai e saresti costantemente soggetto a lesioni. L’alcol ha un enorme impatto sulla sintesi proteica muscolare, riducendolo fino a un terzo.
Ma non sono tutte cattive notizie. Bere alcuni tipi di alcol con moderazione può anche essere potenzialmente utile. Il vino rosso contiene una sostanza chimica nota come resveratrolo che riduce la pressione sanguigna e di conseguenza protegge il sistema cardiovascolare.
Tuttavia, il professor Cameron-Smith dice che ci sono modi molto migliori per consumare tali sostanze utili.
“Alcune forme di alcol sono davvero piene di antiossidanti eccellenti e benefici e composti antinfiammatori che hanno interessanti effetti biologici”, dice. “Ma lo stesso si può dire per broccoli, cavoletti di Bruxelles e tutta una serie di frutta e verdura. Bere alcolici per antiossidanti è una scusa-semplice e semplice. Mangia meglio e mangia le tue verdure e frutta.”
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