jistě, každý chlap vždy tvrdě pracuje pomocí nejlepších cvičení pro vyřezávané šestibalení abs. Ale když přijde zima a všechny ty košile s dlouhým rukávem vyjdou, veškerá ta tvrdá práce jde do utajení. Naštěstí si můžete vždy vyhrnout rukávy-a to znamená předvést své velké, roztrhané předloktí. Jsou jednou z mála svalových skupin, které upoutají pozornost po celý rok, a protože jsou všichni, kdo budou moci vidět na podzimní a zimní období (aniž by vás nejprve lépe poznali), má smysl investovat do nich.
následující rutina se může zdát trochu netradiční, když to děláte, ale za měsíc dodá silnější předloktí.
jak to funguje:
už víte, zápěstí kadeře, takže zatímco my zaměstnat, máme různé a lepší cvičení pro foukání předloktí. Farmer ‚ s walk je skvělý celkový stavitel síly, který bude pracovat s vaší přilnavostí a předloktími s těžkými váhami. A byli jsme velmi kreativní s vyždímáním ručníku. Opakované mačkání, kroucení, a uchopení jsou součástí většiny pracovních míst, a odpovídá za působivá předloktí, která často vidíte na pracujících mužích. Stejný princip jsme použili na vyždímání vody z mokrého ručníku, aby se vaše paže vyvíjely podobně.
pokyny:
spárujte každé cvičení (dny 1, 2, 3 a 4) s jedním z vašich běžných tréninků a proveďte je na konci. Dokončete všechna cvičení jako přímé sady-dokončete předepsané sady pro jeden tah, než přejdete na další.
den 1
1.) Farmer ‚ s Walk
sady: 3
opakování: chůze po dobu 20 sekund.
odpočinek: 60 sekund.
zvedněte nejtěžší sadu činek, které můžete, a držte je po stranách. Postavte se vysoko a jděte s nimi po předepsanou dobu.
2.) Band Finger Extension
sady: 2
opakování: 20-30 (každá ruka)
zbytek: 0 sec.
vezměte těžký gumový pás a položte jej kolem prstů. Roztáhněte prsty od sebe co nejdále a pomalu je zavřete.
3.) Single činka wrist Curl
sady: 2
opakování: 15-20 (každá strana)
odpočinek: 0 sec.
držte činku v jedné ruce a sedněte si na krabici nebo lavici, nechte loket a předloktí spočívat na stehně s rukou visící z kolena, dlaní nahoru. Loket by měl být ohnutý o 90 stupňů. Nechte činku viset dolů a pak stočte zápěstí tak, aby vaše dlaň směřovala k bicepsu. Udržujte pohyb pomalý a přísný pro všechny opakování.
4.) Zápěstí Flexe / Extension Stretch
Sady: 1
opakování: podržte po dobu 60 sekund. (každá strana)
odpočinek: 0 sekund.
ohněte pravý loket a levou ruku sevřete přes prsty na pravé ruce (4A). Jemně ohněte zápěstí dozadu tak, aby hřbet ruky byl blíže k předloktí, a poté natáhněte pravou ruku, abyste cítili úsek (4B). Po 60 sekundách protáhněte protilehlé svaly (4C), ohněte prsty a zápěstí tak, aby vaše dlaň byla blíže k předloktí (4D).
den 2
1.) Kroc řádek
sady: 3
opakování: 15-25 (každá strana)
zbytek: 90 sec.
položte levé koleno a ruku na lavičku a pravou rukou uchopte těžkou činku (1A). Udržet si záda ve svém přirozeném oblouku, výbušně řadit váhu na svou stranu – můžete použít méně než přísnou formu (1B). Hmotnost by měla být dostatečně těžká, abyste mohli dělat asi 10 opakování přísně, ale s určitou hybností můžete získat více než 15.
2.) Single činka prodloužení zápěstí
sady: 2
opakování: 20-30 (každá strana)
zbytek: 0 sec.
držte činku v jedné ruce a posaďte se na krabici nebo lavici, nechte loket a předloktí spočívat na stehně s rukou visící z kolena, dlaní dolů. Stočte zápěstí tak, aby zadní část ruky směřovala k bicepsu nahoře.
3.) Lakros míč předloktí Roll
sady: 2
opakování: Roll pro 30 sec. (každá strana)
zbytek: 0 sec.
umístěte lakrosový míč (nebo baseball nebo tenisový míček) na krabici a položte předloktí na míč rukou dlaní dolů. Zatlačte předloktí do míče a pomalu se otáčejte od zápěstí k lokti a zpět. Opakujte několikrát a mírně otočte zápěstí, abyste mohli masírovat různé těsné tkáně. Pak otočte ruku a opakujte na druhé straně.
4.) Zápěstí flexe/Extension Stretch
sady: 1
opakování: podržte po dobu 60 sekund. (každá strana)
zbytek: 0 sekund.
proveďte, jak je popsáno v den 1.
den 3
1.) Zápěstí válec
sady: 3
opakování: 4-5
zbytek: 90 sec.
uchopte váleček na zápěstí (vypadá to jako dřevěná hmoždinka s lanem uprostřed připevněným k váze) a držte jej přímo před tělem pomocí rukojeti dlaněmi dolů. Střídavě otáčejte rukama dopředu, dokud se lano nevine až po hmoždinku a váha se nezvýší. Otočte pohyb, abyste snížili hmotnost. To je jeden rep.
2.) Pinch
sady: 3
opakování: 15-30 sec.
zbytek: 60 sec.
umístěte na podlahu dvě šestihranné činky. Ohněte se a přitiskněte hlavu každé váhy prsty-jako byste se snažili dlaň basketbalu-a zvedněte je z podlahy. Držte je po předepsanou dobu.
3.) Vyždímání ručníků
sady: 2
opakování: práce po dobu 60 sekund.
odpočinek: 0 sekund.
vezměte hustou pláž nebo osušku a namočte ji vodou. Vyždímejte ji a otočte zápěstí v každém směru, abyste osušili ručník. (Pokud to děláte v tělocvičně, doporučujeme jít do šatny a používat umyvadlo.)
4.) Zápěstí flexe / Extension Stretch
sady: 1
opakování: podržte po dobu 60 sekund. (každá strana)
zbytek: 0 sec.
proveďte tak, jak je popsáno v den 1.
den 4
1.) Ručník Pullup
sady: 3
opakování: co nejvíce
odpočinek: 90 sec.
Připojte ručník k pullup baru a uchopte konec v každé ruce (1A). Zavěste z ručníku a vytáhněte se, dokud nebude brada vyšší než vaše ruce (1B). Pokud je to příliš těžké, zavěste na ručník po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.
2.) Cable Thumb Curl / Pinkie Curl
sady: 2
opakování: 15-20 (každá strana)
zbytek: 0 sec.
připojte rukojeť lana k řemenici na lanovém stroji. Uchopte konec v levé ruce a vytáhněte jej tak, aby se protáhl otvorem a sloužil jako jedno dlouhé lano. Ustupte tak, aby vaše paže byla natažena, na kabelu je napětí a vaše dlaň je neutrální (palec směřující nahoru). Ohněte zápěstí a ohněte palec zpět směrem k předloktí; rozsah pohybu je malý. Com-plete své opakování, opakujte na druhé straně, pak se vraťte do levé ruky a uchopte lano prsty nahoře, abyste provedli opačný pohyb. Stočte malíček směrem ke spodní straně předloktí.
3.) Kabel Supination/Pronation
sady: 2
opakování: 15-20 (každá strana)
odpočinek: 0 sec.
připojte rukojeť lana k řemenici na kabelovém stroji a provlékněte ji tak, jak je popsáno pro zvlnění palce kabelu (vlevo). Uchopte konec v levé ruce, palcem směrem ke stroji a dlaní nahoru. Ustupte, abyste napnuli kabel a posaďte se na lavičku nebo krabici. S ohnutým loktem o 90 stupňů otočte zápěstí dovnitř, dokud vaše dlaň nebude směřovat dolů. Dokončete své opakování, opakujte na druhé straně, pak se vraťte do levé ruky a uchopte lano tak, aby palec směřoval ke stroji s pam dolů. Otočte zápěstí směrem ven, dokud vaše dlaň nebude směřovat nahoru.
4.) Zápěstí flexe/Extension Stretch
sady: 1
opakování: podržte po dobu 60 sekund. (každá strana)
zbytek: 0 sekund.
proveďte, jak je popsáno v den 1.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!