Cuando se prepara para una gran carrera como una maratón, es fácil ver el alcohol como una especie de manta de confort, especialmente después de una dura noche de trabajo bajo el frío y la lluvia. Sin embargo, si bien la copa de vino no resultará en nada malo, es importante darse cuenta de las implicaciones potenciales del exceso de alcohol en su programa de entrenamiento. Cinco o más bebidas en un viernes o sábado por la noche podrían borrar los resultados ganados con tanto esfuerzo de meses de injerto duro.
El profesor David Cameron-Smith de la Universidad de Auckland estudia los efectos del alcohol en los procesos biológicos finamente ajustados que todos los atletas buscan optimizar.
«Uno de los determinantes clave del éxito no es solo el rendimiento del día del evento, sino las ganancias y mejoras continuas que se realizan a través de la larga y ardua rutina de la capacitación», dice. «La mayoría de la gente debería ser consciente del impacto que tiene el alcohol si lo consumes la noche anterior a una carrera, pero no todos aprecian el impacto disruptivo que tiene en la forma en que tu cuerpo se adapta al manejo del entrenamiento, y esa es la parte más importante.»
En particular, el alcohol puede hacerte mucho más propenso a las lesiones, y eso sucede de una variedad de maneras. Altera la secuencia de las diferentes fases de su ciclo de sueño, lo que reduce la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno, una fuente de energía crucial que necesita para la resistencia, además de aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol, y ralentiza la curación. Este sigue siendo el caso, incluso si dejó de beber seis horas antes de irse a la cama.
El cortisol reduce sustancialmente los niveles de hormona de crecimiento humano hasta en un 70%. Este producto químico es vital tanto para la construcción como para la reparación del tejido muscular, algo que necesitas más que nunca cuando estás sometiendo a tu cuerpo a una mayor tensión a medida que intentas aumentar tu entrenamiento.
Pero no es solo la cantidad de alimento que obtienes del sueño lo que requiere un golpe. La presencia de alcohol en el cuerpo desencadena una multitud de procesos químicos, incluida la liberación de una toxina del hígado que ataca a la hormona testosterona, otro componente esencial para permitir que los músculos crezcan y se regeneren.
El alcohol también se clasifica como un potente diurético, una sustancia que promueve la producción de orina, lo que significa que puede deshidratar gravemente su cuerpo hasta una semana, dependiendo de la cantidad que beba. Mientras estás deshidratado, corres un mayor riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas, como calambres, tirones y distensiones musculares, y tu apetito disminuirá, a pesar de que aún necesitas consumir la misma cantidad de alimentos que antes para alimentar a tu cuerpo para entrenar.
Si bebes, es importante consumir la mayor cantidad de agua posible en los días siguientes porque, una vez que el alcohol se absorbe a través del estómago y el intestino delgado, tiene un efecto negativo en el equilibrio hídrico de las células musculares. La combinación de esto y el efecto inhibidor del alcohol sobre la gluconeogénesis (un proceso en el que se forma el azúcar glucosa) impide que estas células realicen su función natural de producir un compuesto conocido como trifosfato de adenosina (ATP), que es la energía que necesitan los músculos para contraerse. Si sus niveles de ATP bajan, también lo hará su resistencia.
Y quizás lo más importante, la investigación reciente ha ilustrado el efecto del alcohol en el tejido más grande del cuerpo: el músculo esquelético. Este es el tejido que cubre el esqueleto, mantiene los huesos y las articulaciones en las posiciones correctas y controla prácticamente todos los movimientos del cuerpo.
Hay un período de síntesis de proteínas musculares, el proceso a través del cual las células musculares generan nuevas proteínas, que es necesario para que los músculos esqueléticos se beneficien del entrenamiento recuperándose, creciendo y adaptándose. Sin esto, nunca mejoraría y estaría constantemente propenso a lesiones. El alcohol tiene un enorme impacto en la síntesis de proteínas musculares, reduciéndola hasta en un tercio.
Pero no todo son malas noticias. Beber ciertos tipos de alcohol con moderación puede incluso ser potencialmente beneficioso. El vino tinto contiene una sustancia química conocida como resveratrol que reduce la presión arterial y, en consecuencia, protege el sistema cardiovascular.
Sin embargo, el profesor Cameron-Smith dice que hay maneras mucho mejores de consumir tales sustancias útiles.
«Algunas formas de alcohol están llenas de excelentes y beneficiosos antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que tienen interesantes efectos biológicos», dice. «Pero lo mismo puede decirse del brócoli, las coles de bruselas y una gran cantidad de frutas y verduras. Beber alcohol para obtener antioxidantes es una excusa, simple y llanamente. Coma mejor y coma sus verduras y frutas.»
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