Bien sûr, chaque gars travaille toujours dur en utilisant les meilleurs exercices pour des abdominaux sculptés. Mais quand l’hiver arrive et que toutes ces chemises à manches longues sortent, tout ce travail acharné passe sous couverture. Heureusement, vous pouvez toujours retrousser vos manches — et cela signifie montrer vos gros avant-bras déchirés. Ils sont l’un des rares groupes musculaires à attirer l’attention toute l’année, et comme ils sont tous que tout le monde pourra voir pour les saisons d’automne et d’hiver (sans mieux vous connaître au préalable), il est logique d’investir en eux.
La routine suivante peut sembler un peu non conventionnelle pendant que vous le faites, mais elle donnera des avant-bras plus épais dans un mois.
Comment ça marche:
Vous connaissez déjà les boucles de poignet, donc pendant que nous les employons, nous avons des exercices différents et meilleurs pour faire exploser vos avant-bras. Le farmer’s walk est un excellent constructeur de force globale qui travaillera votre prise et vos avant-bras avec des poids lourds. Et nous avons été très créatifs avec l’essorage de la serviette. La compression, la torsion et la préhension répétitives font partie de la plupart des emplois du travail, et cela explique les avant-bras impressionnants que vous voyez souvent sur les hommes qui travaillent. Nous avons appliqué le même principe pour essorer l’eau d’une serviette humide pour que vos bras se développent de la même manière.
Directions:
Associez chaque séance d’entraînement (jours 1, 2, 3 et 4) à l’une de vos séances d’entraînement normales et effectuez-la à la fin. Terminez tous les exercices en séries droites — terminez les séries prescrites pour un mouvement avant de passer au suivant.
Jour 1
1.) Farmer’s Walk
Sets: 3
Reps: Marchez pendant 20 sec.
Repos: 60 sec.
Ramassez l’ensemble d’haltères le plus lourd possible et tenez-les à vos côtés. Tenez-vous debout et marchez avec eux pendant le temps prescrit.
2.) Extension de doigt de bande
Ensembles: 2
Répétitions: 20-30 (chaque main)
Repos: 0 sec.
Prenez un élastique robuste et placez-le autour de vos doigts. Écartez vos doigts aussi loin que possible et fermez-les lentement.
3.) Boucle de poignet d’haltère simple
Ensembles: 2
Répétitions: 15-20 (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Tenez un haltère dans une main et asseyez-vous sur une boîte ou un banc, permettant à votre coude et à votre avant-bras de reposer sur votre cuisse avec votre main pendante sur votre genou, paume vers le haut. Votre coude doit être plié à 90 degrés. Laissez l’haltère pendre, puis enroulez votre poignet pour que votre paume fasse face à vos biceps. Gardez le mouvement lent et strict pour tous les représentants.
4.) Ensembles Extensibles de Flexion / Extension du poignet
: 1
Répétitions: Maintenez pendant 60 sec. (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Pliez votre coude droit et serrez votre main gauche sur les doigts de votre main droite (4A). Pliez doucement votre poignet pour que le dos de votre main soit plus proche de votre avant-bras, puis étendez votre bras droit pour sentir l’étirement (4B). Après 60 secondes, étirez les muscles opposés (4C), en pliant les doigts et le poignet pour que votre paume soit plus proche de votre avant-bras (4D).
Jour 2
1.) Rangée Kroc
Ensembles: 3
Répétitions: 15-25 (de chaque côté)
Repos: 90 sec.
Posez votre genou gauche et votre main sur un banc et saisissez un haltère lourd avec votre main droite (1A). En gardant votre dos dans son arc naturel, ramez de manière explosive le poids sur le côté — vous pouvez utiliser une forme moins stricte (1B). Le poids devrait être assez lourd pour que vous puissiez faire environ 10 répétitions strictement, mais avec un certain élan, vous pouvez en obtenir plus de 15.
2.) Extension de poignet d’haltère simple
Ensembles: 2
Répétitions: 20-30 (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Tenez un haltère dans une main et asseyez-vous sur une boîte ou un banc, permettant à votre coude et à votre avant-bras de reposer sur votre cuisse avec votre main pendante sur votre genou, paume vers le bas. Bouclez votre poignet pour que le dos de votre main fasse face à vos biceps en haut.
3.) Rouleau d’avant-bras de balle de crosse
Sets: 2
Répétitions: Rouler pendant 30 sec. (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Placez une balle de crosse (ou une balle de baseball ou de tennis) sur une boîte et posez votre avant-bras sur la balle avec la main paume vers le bas. Poussez votre avant-bras dans la balle et roulez lentement du poignet au coude et au dos. Répétez plusieurs fois, en tournant légèrement votre poignet pour pouvoir masser différents tissus serrés. Retournez ensuite votre bras et répétez de l’autre côté.
4.) Étirement de flexion / Extension du poignet
Ensembles: 1
Répétitions: Maintenez pendant 60 sec. (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Effectuez comme décrit au jour 1.
Jour 3
1.) Rouleau de poignet
Ensembles: 3
Répétitions: 4-5
Repos: 90 sec.
Prenez un rouleau de poignet (il ressemble à une cheville en bois avec une corde au milieu attachée à un poids) et maintenez-le droit devant votre corps avec une poignée paumes vers le bas. Roulez vos mains vers l’avant de manière alternée jusqu’à ce que la corde s’enroule tout le long de la cheville et que le poids soit augmenté. Inversez le mouvement pour abaisser le poids. C’est un représentant.
2.) Pincez
Ensembles: 3
Répétitions: 15-30 sec.
Repos: 60 sec.
Placez deux haltères en forme d’hexagone debout sur le sol. Penchez-vous et pincez la tête de chaque poids avec vos doigts — comme si vous essayiez de paume un ballon de basket—ball – et soulevez-les du sol. Tenez-les pendant le temps prescrit.
3. Essorez la serviette
Ensembles: 2
Représentants: Travaillez pendant 60 sec.
Repos: 0 sec.
Prenez une serviette de plage ou de bain épaisse et trempez-la avec de l’eau. Essorez-le, en tordant vos poignets dans tous les sens pour sécher la serviette. (Si vous faites cela dans un gymnase, nous vous suggérons d’aller au vestiaire et d’utiliser un évier.)
4.) Étirement de flexion / Extension du poignet
Ensembles: 1
Répétitions: Maintenez pendant 60 secondes. (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Effectuez comme décrit au jour 1.
Jour 4
1.) Serviette Pullup
Sets: 3
Répétitions: Autant que possible
Repos: 90 sec.
Fixez une serviette à une barre de traction et saisissez une extrémité dans chaque main (1A). Accrochez-vous à la serviette et relevez-vous jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que vos mains (1B). Si c’est trop dur, accrochez-vous simplement à la serviette pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
2.) Boucle de pouce de câble / Boucle de Pinkie
Ensembles: 2
Répétitions: 15-20 (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Fixez une poignée de corde à la poulie d’une machine à câbles. Saisissez une extrémité dans votre main gauche et tirez-la pour qu’elle passe à travers le trou et serve de longue corde. Reculez pour que votre bras soit tendu, qu’il y ait une tension sur le câble et que votre paume soit neutre (pouce pointé vers le haut). Fléchissez votre poignet pour plier le pouce vers votre avant-bras; l’amplitude de mouvement est faible. Complétez vos répétitions, répétez d’autre part, puis revenez à votre main gauche et saisissez la corde avec les doigts sur le dessus pour effectuer le mouvement inverse. Enroulez votre petit doigt vers le dessous de votre avant-bras.
3.) Supination / Pronation de câble
Ensembles: 2
Répétitions: 15-20 (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Fixez une poignée de corde à la poulie d’une machine à câbles et enfilez-la comme décrit pour la boucle de pouce de câble (à gauche). Saisissez une extrémité dans votre main gauche, le pouce face à la machine et la paume vers le haut. Reculez pour mettre la tension sur le câble et asseyez-vous sur un banc ou une boîte. Avec votre coude plié à 90 degrés, tournez votre poignet vers l’intérieur jusqu’à ce que votre paume soit tournée vers le bas. Terminez vos répétitions, répétez d’autre part, puis revenez à votre main gauche et saisissez la corde pour que votre pouce fasse face à la machine avec votre pam vers le bas. Tournez votre poignet vers l’extérieur jusqu’à ce que votre paume soit tournée vers le haut.
4.) Étirement de flexion / Extension du poignet
Ensembles: 1
Répétitions: Maintenez pendant 60 sec. (de chaque côté)
Repos: 0 sec.
Effectuez comme décrit au jour 1.
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