Certo, ogni ragazzo è sempre lavorando sodo utilizzando i migliori esercizi per scolpito six-pack abs. Ma quando arriva l’inverno e tutte quelle camicie a maniche lunghe escono, tutto quel duro lavoro va sotto copertura. Fortunatamente, puoi sempre rimboccarti le maniche-e questo significa mostrare i tuoi grandi avambracci strappati. Sono uno dei pochi gruppi muscolari che attirano l’attenzione tutto l’anno, e dal momento che sono tutti in grado di vedere per le stagioni autunnali e invernali (senza conoscerti meglio prima), ha senso investire in loro.
La seguente routine potrebbe sembrare un po ‘ non convenzionale mentre lo stai facendo, ma consegnerà avambracci più spessi in un mese.
Come funziona:
Conosci già i riccioli del polso, quindi mentre li impieghiamo, abbiamo esercizi diversi e migliori per far saltare in aria gli avambracci. Il farmer’s walk è un grande costruttore di forza complessiva che lavorerà la presa e gli avambracci con pesi pesanti. E siamo diventati molto creativi con l’asciugamano strizzare-out. Spremitura ripetitivo, torsione, e presa sono una parte della maggior parte dei lavori di lavoro, e rappresenta gli avambracci impressionanti che si vedono spesso su uomini che lavorano. Abbiamo applicato lo stesso principio per strizzare l’acqua da un asciugamano bagnato per far sviluppare le braccia allo stesso modo.
Indicazioni:
Accoppia ogni allenamento (giorni 1, 2, 3 e 4) con una delle tue normali sessioni di allenamento ed eseguilo alla fine. Completa tutti gli esercizi come set dritti-finisci i set prescritti per una mossa prima di passare a quella successiva.
Giorno 1
1.) Farmer’s Walk
Set: 3
Ripetizioni: Cammina per 20 sec.
Riposo: 60 sec.
Raccogli il set più pesante di manubri che puoi e tienili ai tuoi fianchi. Stare in piedi e camminare con loro per il tempo prescritto.
2.) Banda dito Estensione
Set: 2
Ripetizioni :20-30(ogni mano)
Riposo: 0 sec.
Prendere un heavy-duty elastico e metterlo intorno le dita. Allarga le dita il più lontano possibile e chiudile lentamente.
3.) Singolo manubrio Wrist Curl
Set: 2
Ripetizioni :15-20(ogni lato)
Riposo: 0 sec.
Tieni un manubrio in una mano e siediti su una scatola o una panca, permettendo al gomito e all’avambraccio di appoggiarsi sulla coscia con la mano che penzola dal ginocchio, palm – up. Il gomito dovrebbe essere piegato di 90 gradi. Lascia che il manubrio penda e poi arriccia il polso in modo che il palmo affronti i bicipiti. Mantenere il movimento lento e rigoroso per tutte le ripetizioni.
4.) Polso flessione / estensione Stretch
Set: 1
Ripetizioni: Tenere premuto per 60 sec. (ogni lato)
Riposo: 0 sec.
Piegare il gomito destro e stringere la mano sinistra sulle dita della mano destra (4A). Piegare delicatamente il polso in modo che il dorso della mano sia più vicino all’avambraccio, quindi estendere il braccio destro per sentire l’allungamento (4B). Dopo 60 secondi, allungare i muscoli opposti (4C), piegando le dita e il polso in modo che il palmo sia più vicino all’avambraccio (4D).
Giorno 2
1.) Riga Kroc
Set: 3
Ripetizioni: 15-25 (ogni lato)
Riposo: 90 sec.
Appoggia il ginocchio sinistro e la mano su una panca e afferra un pesante manubrio con la mano destra (1A). Mantenendo la schiena nel suo arco naturale, fila in modo esplosivo il peso al tuo fianco-puoi usare una forma meno rigida (1B). Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante che si potrebbe fare circa 10 ripetizioni rigorosamente, ma che con un certo slancio, è possibile ottenere più di 15.
2.) Singolo manubrio Estensione del polso
Set: 2
Ripetizioni: 20-30(ogni lato)
Riposo: 0 sec.
Tieni un manubrio in una mano e siediti su una scatola o una panca, permettendo al gomito e all’avambraccio di appoggiarsi sulla coscia con la mano che penzola dal ginocchio, palmo verso il basso. Arriccia il polso in modo che il dorso della mano affronti i bicipiti in alto.
3.) Lacrosse palla Avambraccio Roll
Set: 2
Ripetizioni: Rotolo per 30 sec. (ogni lato)
Riposo: 0 sec.
Posizionare una palla lacrosse (o palla da baseball o da tennis) su una scatola e riposare il vostro avambraccio sulla palla con la mano palm-down. Spingere l’avambraccio nella palla e rotolare lentamente dal polso al gomito e viceversa. Ripeti più volte, girando leggermente il polso in modo da poter massaggiare diversi tessuti stretti. Quindi gira il braccio e ripeti dall’altra parte.
4.) Polso flessione / estensione Stretch
Set: 1
Ripetizioni: Tenere premuto per 60 sec. (ogni lato)
Riposo: 0 sec.
Eseguire come descritto nel giorno 1.
Giorno 3
1.) Rullo da polso
Set: 3
Ripetizioni: 4-5
Riposo: 90 sec.
Prendi un rullo da polso (sembra un tassello di legno con una corda al centro attaccata a un peso) e tienilo dritto davanti al tuo corpo con una presa con i palmi verso il basso. Arrotolare le mani in avanti in modo alternato fino a quando la corda si snoda fino al tassello e il peso viene sollevato. Invertire il movimento per abbassare il peso. Questo è un rappresentante.
2.) Pizzicare
Set: 3
Ripetizioni: 15-30 sec.
Riposo: 60 sec.
Posizionare due manubri a forma di esagono in piedi sul pavimento. Piegati e pizzica la testa di ogni peso con le dita-come se stessi cercando di palmare un pallone da basket—e sollevali dal pavimento. Tenerli per il tempo prescritto.
3.) Asciugamano Strizzare-Out
Set: 2
Ripetizioni: Lavoro per 60 sec.
Riposo: 0 sec.
Prendere una spiaggia di spessore o telo da bagno e immergerlo con acqua. Strizzarlo, torcendo i polsi in ogni direzione per asciugare l’asciugamano. (Se lo stai facendo in una palestra, ti suggeriamo di andare negli spogliatoi e usare un lavandino.)
4.) Polso flessione / estensione Stretch
Set: 1
Ripetizioni:Tenere premuto per 60 sec. (ogni lato)
Riposo: 0 sec.
Eseguire come descritto nel Giorno 1.
Giorno 4
1.) Pullup asciugamano
Set: 3
Ripetizioni: Il maggior numero possibile
Riposo: 90 sec.
Attaccare un asciugamano a una barra di pullup e afferrare un’estremità in ogni mano (1A). Appendere dall’asciugamano e tirarti su fino a quando il mento è più alto delle mani (1B). Se è troppo difficile, basta appendere dall’asciugamano per 30 secondi o il più a lungo possibile.
2.) Cavo Thumb Curl / Pinkie Curl
Set: 2
Ripetizioni :15-20 (ogni lato)
Resto: 0 sec.
Fissare un manico di corda alla puleggia su una macchina per cavi. Afferrare un’estremità nella mano sinistra e tirarla in modo che fili attraverso il foro e serve come una lunga corda. Passo indietro in modo che il braccio è esteso, c’è tensione sul cavo, e il palmo della mano è neutro (pollice rivolto verso l’alto). Fletti il polso per piegare il pollice verso l’avambraccio; la gamma di movimento è piccola. Completate le ripetizioni, ripetete d’altra parte, poi tornate alla mano sinistra e afferrate la corda con le dita in alto per eseguire il movimento opposto. Arriccia il mignolo verso la parte inferiore dell’avambraccio.
3.) Supinazione/Pronazione del cavo
Set: 2
Ripetizioni: 15-20 (ogni lato)
Riposo: 0 sec.
Collegare una maniglia di corda alla puleggia di una macchina per cavi e infilarla come descritto per il cavo thumb curl (a sinistra). Afferrare un’estremità con la mano sinistra, il pollice rivolto verso la macchina e il palmo verso l’alto. Fare un passo indietro per mettere la tensione sul cavo e sedersi su una panchina o una scatola. Con il gomito piegato di 90 gradi, ruotare il polso verso l’interno fino a quando il palmo rivolto verso il basso. Completare le ripetizioni, ripetere d’altra parte, quindi tornare alla mano sinistra e afferrare la corda in modo che il pollice affronta la macchina con il pam verso il basso. Ruotare il polso verso l’esterno fino a quando il palmo rivolto verso l’alto.
4.) Polso flessione / estensione Stretch
Set: 1
Ripetizioni: Tenere premuto per 60 sec. (ogni lato)
Riposo: 0 sec.
Eseguire come descritto nel giorno 1.
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