jasne, każdy facet zawsze ciężko pracuje, korzystając z najlepszych ćwiczeń na wyrzeźbiony sześciopak brzucha. Ale kiedy przychodzi zima i wszystkie te koszule z długimi rękawami wychodzą, cała ta ciężka praca idzie pod przykrywką. Na szczęście zawsze możesz zakasać rękawy-a to oznacza pokazanie swoich dużych, rozdartych przedramion. Są jedną z niewielu grup mięśni, które przyciągają uwagę przez cały rok, a ponieważ są wszystkie, które każdy będzie mógł zobaczyć na sezon jesienno-zimowy (bez lepszego poznania), warto w nie zainwestować.
poniższa procedura może wydawać się trochę niekonwencjonalna podczas robienia tego, ale za miesiąc dostarczy grubszych przedramion.
jak to działa:
znasz już loki nadgarstków, więc chociaż je stosujemy, mamy różne i lepsze ćwiczenia na wysadzanie przedramion. Rolnik ’ s walk jest świetnym konstruktorem siły, który będzie pracował z Twoją przyczepnością i przedramionami przy dużych obciążeniach. I byliśmy bardzo kreatywni z wykręcaniem ręczników. Powtarzające się ściskanie, skręcanie i chwytanie są częścią większości prac i stanowią imponujące przedramiona, które często widzisz u pracujących mężczyzn. Tę samą zasadę zastosowaliśmy do wyciskania wody z mokrego ręcznika, aby twoje ramiona rozwijały się podobnie.
wskazówki:
sparuj każdy trening (dzień 1, 2, 3 i 4) z jedną z normalnych sesji treningowych i wykonaj ją na końcu. Ukończ wszystkie ćwiczenia jako proste zestawy-Ukończ zalecane zestawy dla jednego ruchu przed przejściem do następnego.
Dzień 1
1.) Spacer farmera
zestawy: 3
powtórzenia: spacer przez 20 sek.
odpoczynek: 60 sek.
podnieś najcięższy zestaw hantli, jakie możesz i przytrzymaj je po bokach. Stań wysoko i idź z nimi przez określony czas.
2.) Rozszerzenie palca zespołu
Zestawy: 2
powtórzeń: 20-30 (Każda ręka)
odpoczynek: 0 sek.
weź wytrzymałą gumkę i załóż ją wokół palców. Rozłóż palce tak daleko, jak możesz i powoli je zamknij.
3.) Pojedyncze hantle Wrist Curl
Zestawy: 2
powtórzeń: 15-20 (z każdej strony)
odpoczynek: 0 sek.
trzymaj hantle w jednej ręce i usiądź na pudełku lub ławce, dzięki czemu łokieć i przedramię spoczywają na udzie, a dłoń zwisa z kolana, dłoń do góry. Łokieć powinien być zgięty o 90 stopni. Niech hantle zwisają, a następnie zwiń nadgarstek, aby dłoń zwrócona była w stronę bicepsów. Utrzymuj ruch powolny i surowy dla wszystkich powtórzeń.
4.) Rozciąganie/Rozciąganie Nadgarstka
: 1
powtórzenia: przytrzymaj przez 60 SEK. (z każdej strony)
reszta: 0 sek.
zgnij prawy łokieć i zapnij lewą rękę na palcach prawej ręki (4A). Delikatnie odchyl nadgarstek do tyłu, aby tył dłoni był bliżej przedramienia, a następnie wyciągnij prawą rękę, aby poczuć rozciągnięcie (4B). Po 60 sekundach rozciągnij przeciwległe mięśnie (4C), zginając palce i nadgarstek, aby dłoń była bliżej przedramienia (4D).
dzień 2
1.) Kroc Row
sety: 3
powtórzenia: 15-25 (z każdej strony)
reszta: 90 sek.
oprzyj lewe kolano i dłoń na ławce i chwyć ciężką hantlę prawą ręką (1A). Trzymając plecy w naturalnym łuku, gwałtownie przesuń ciężar na bok—możesz użyć mniej niż ścisłej formy (1B). Waga powinna być na tyle ciężka, że można zrobić o 10 powtórzeń ściśle, ale że z pewnym rozmachem, można uzyskać więcej niż 15.
2.) Pojedyncze przedłużenie nadgarstka hantla
Zestawy: 2
powtórzeń: 20-30 (z każdej strony)
reszta: 0 sek.
trzymaj hantle w jednej ręce i usiądź na pudełku lub ławce, pozwalając łokciu i przedramieniu spocząć na udzie z ręką zwisającą z kolana, dłoń w dół. Zwiń nadgarstek tak, aby tył dłoni zwrócony był w stronę bicepsów u góry.
3.) Lacrosse Ball forearm Roll
Zestawy: 2
powtórzenia: Roll przez 30 SEK. (z każdej strony)
reszta: 0 sek.
umieść piłkę lacrosse (lub piłkę baseballową lub tenisową) na pudełku i oprzyj przedramię na piłce dłonią w dół. Wciśnij przedramię do piłki i powoli tocz się od nadgarstka do łokcia i pleców. Powtórz kilka razy, obracając lekko nadgarstek, aby można było masować różne ciasne tkanki. Następnie odwróć rękę i powtórz po drugiej stronie.
4.
Zestawy: 1
powtórzenia: przytrzymaj przez 60 sekund (z każdej strony)
reszta: 0 sek.
wykonaj zgodnie z opisem w dniu 1.
dzień 3
1.) Wrist Roller
zestawy: 3
powtórzeń: 4-5
reszta: 90 sek.
chwyć wałek na nadgarstek (wygląda jak drewniany kołek z liną w środku przymocowaną do ciężarka) i trzymaj go prosto przed swoim ciałem za pomocą uchwytu do dołu. Tocz ręce do przodu w naprzemienny sposób, aż Lina zwije się aż do kołka i ciężar zostanie podniesiony. Odwróć ruch, aby obniżyć wagę. To jeden rep.
2.) Szczypta
zestawy: 3
powtórzenia: 15-30 sek.
reszta: 60 sek.
umieść na podłodze dwie hantle w kształcie sześciokąta. Pochyl się i uszczypnij głowę każdego ciężaru palcami—tak, jakbyś próbował dotknąć piłką do koszykówki—i podnieś je z podłogi. Trzymaj je na określony czas.
3.) Ręcznik Wring-Out
Zestawy: 2
powtórzeń: praca przez 60 sek.
reszta: 0 sek.
weź gruby ręcznik plażowy lub kąpielowy i mocz go wodą. Wykręć go, skręcając nadgarstki w każdym kierunku, aby wysuszyć ręcznik. (Jeśli robisz to na siłowni, sugerujemy przejście do szatni i skorzystanie z umywalki.)
4.) Rozciąganie / rozciąganie nadgarstka
Zestawy: 1
powtórzeń: przytrzymaj przez 60 sek.
reszta: 0 sek.
wykonaj zgodnie z opisem w dniu 1.
dzień 4
1.) Ręcznik Pullup
zestawy: 3
powtórzeń: jak najwięcej
reszta: 90 sek.
przymocuj ręcznik do paska pullup i chwyć koniec w każdej ręce (1A). Powieś ręcznik i podciągnij się do góry, aż podbródek będzie wyższy niż ręce (1B). Jeśli jest to zbyt trudne, po prostu powieś na ręczniku przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz.
2.) Zwijanie kciuka kabla / zwijanie Pinkie
Zestawy: 2
powtórzenia: 15-20 (z każdej strony)
reszta: 0 sek.
przymocuj uchwyt liny do koła pasowego na maszynie kablowej. Chwyć koniec w lewej ręce i pociągnij go tak, aby przechodził przez otwór i służył jako jedna długa lina. Cofnij się, aby ręka była wysunięta, na kablu było napięcie, a dłoń była neutralna (kciuk skierowany do góry). Wygnij nadgarstek, aby zgiąć kciuk do tyłu w kierunku przedramienia; zakres ruchu jest mały. Com-plete powtórzeń, powtórzyć z drugiej strony, a następnie powrócić do lewej ręki i chwycić linę palcami na górze, aby wykonać ruch przeciwny. Zwiń palec w stronę spodu przedramienia.
3.) Supinacja/pronacja kabla
Zestawy: 2
powtórzeń: 15-20 (z każdej strony)
reszta: 0 sek.
przymocuj uchwyt liny do koła pasowego na maszynie kablowej i nawlecz go zgodnie z opisem zwijania kciuka kabla (po lewej). Chwyć koniec w lewej ręce, kciuk skierowany do maszyny i dłoń do góry. Cofnij się, aby nacisnąć kabel i usiądź na ławce lub pudełku. Z łokciem zgiętym o 90 stopni, obracaj nadgarstek do wewnątrz, aż twoja dłoń skieruje się w dół. Wykonaj powtórzenia, powtórz z drugiej strony, a następnie wróć do lewej ręki i chwyć linę, aby kciuk skierował się do maszyny z opuszczonym pam. Obróć nadgarstek Na zewnątrz, aż twoja dłoń zwróci się ku górze.
4.
Zestawy: 1
powtórzenia: przytrzymaj przez 60 SEK. (z każdej strony)
reszta: 0 sek.
wykonaj zgodnie z opisem w dniu 1.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!